Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Spremenite svoje prehranjevalne navade
• Metoda 2 od 3: Izberite pravo hrano in pijačo
• Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog

Nekatere ženske tako težko shujšajo, kot jih večina žensk shujša. Vendar pa obstaja veliko varnih in učinkovitih načinov za pridobivanje 0,5-1 kg na teden. Večji obroki in bolj hranljivi obroki so hiter način za dodajanje dodatnih kalorij vaši redni prehrani. Prizadevajte si za visoko kalorično hrano, bogato s hranili. Ne pozabite narediti še drugih sprememb v življenjskem slogu: dodajte več vadbe, da boste hitreje pridobili na masi.

Koraki

Metoda 1 od 3: Spremenite svoje prehranjevalne navade

1. 1 Zaužijte 500 kalorij več na dan. Praviloma je mogoče brez težav in škode za zdravje pridobiti 0,5-1 kg na teden. Da bi dosegli ta cilj, dodajte dnevni prehrani dodatnih 500 kalorij. Najboljši način za to je, da jeste več hrane, obogatene s hranili.
   • Če želite spremljati, kaj jeste, na pametni telefon prenesite aplikacijo MyFitnessPal. Zapišite, kaj jeste in koliko vadbe delate. Izmerite svojo težo enkrat na teden.
   • Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom, da ugotovite idealno težo za vas. Idealno težo lahko izračunate tudi z namenskim kalkulatorjem BMI (indeks telesne mase). Za večino zdravih ljudi je okoli 18,5-24,9.
2. 2 Povečajte velikost serviranja. Vzemite drugo porcijo ali pa si takoj položite malo več kot običajno. Če težko jeste več, poskusite ne jesti pred obroki, da bi si »vzbudili« apetit.
   • Če težko jeste dvojne obroke, poskusite postopoma povečevati obroke. Začnite z dodatno žlico riža ali na krožnik dodajte še nekaj sladkega krompirja. Sčasoma postrezite vse večje in večje.
3. 3 Če ne marate velikih porcij, poskusite manjše porcije pogosteje. Za nekatere ljudi so veliki obroki na splošno nesprejemljivi. Namesto da povečate količino obroka, poskusite organizirati 6 obrokov na dan (z majhnimi porcijami).
   • Za pravilo jejte vsake 3-4 ure po prebujanju.
4. 4 30 minut pred obroki ne pijte vode. Tekočina napolni želodec, zaradi česar boste težje rokovali z veliko porcijo. Najprej jejte, nato pijte vodo.
5. 5 Pred spanjem si privoščite prigrizek. Če pred spanjem pojeste nekaj malega, vaše telo ne bo imelo časa za porabo teh kalorij. Poleg tega lahko telo med spanjem gradi mišično maso. S prigrizkom pred spanjem si zagotovite hranila, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic med spanjem.
   • Če imate sladek zob, ga shranite za večerjo in ga pojejte pred spanjem. Lahko jeste nekaj sadja, porcijo sladoleda ali nekaj koščkov čokolade.
   • Če imate zelo radi okusno, krepko hrano, pojejte krožnik makaronov in sira ali krekerjev.
6. 6 Pred jedjo poskusite "okrepiti" apetit. Obstaja veliko načinov, da postanete lačni, preden jeste. Ti preprosti triki vam bodo pomagali jesti več. Tukaj je nekaj preprostih načinov za povečanje apetita:
   • Pred jedjo se malo sprehodite. Zaradi vadbe boste lačni.
   • Pripravite jed, ki vam je zelo všeč. Naj bo vaš najljubši obrok, ki ga boste jedli celega.
   • Pripravite jed po novem receptu. Tako boste z veseljem počakali na trenutek, ko ga poskusite.
   • Jejte v sproščenem, udobnem vzdušju. Če se vam nenehno mudi ali vas moti, ne boste mogli veliko jesti.

Metoda 2 od 3: Izberite pravo hrano in pijačo

1. 1 Izberite živila, ki vsebujejo veliko kalorij in hranil. Instant hrana in druga termično predelana živila so visoko kalorična, vendar so "prazne" kalorije, ker ta živila ne vsebujejo dovolj hranil. Hranilna hrana vsebuje veliko kalorij, pa tudi zdrave maščobe, beljakovine, vitamine in minerale.
   • Iz žit lahko izberete polnozrnate izdelke in rjavi kruh. Otroci, polnozrnat kruh in pšenični kalčki so tudi odlične možnosti.
   • Pri sadju je treba dati prednost bananam, ananasu, rozinam, suhemu sadju in avokadu. Na splošno bi raje izbrali sadje, obogateno s škrobom, kot pa sadje z veliko vode in tekočine (na primer pomaranče ali lubenice), saj škrobno sadje vsebuje več kalorij in hranil.
   • Za zelenjavo poskusite porabiti več graha, koruze, krompirja in buč. Tako kot sadje je tudi zelenjava, bogata s škrobom, boljša od tiste, ki vsebuje veliko tekočine.
   • Pri mlečnih izdelkih je treba dati prednost siru, sladoledu, zamrznjenemu jogurtu in polnomastnemu mleku.
2. 2 Ciljajte na tri glavne skupine izdelkov. Ko jeste, ne smete dati prednosti samo eni vrsti hrane. V svojo prehrano (in pri vsakem obroku) vključite več različnih skupin živil. Tako boste povečali vnos kalorij, če boste jedli več.
   • Na primer, ne jejte samo toast. Poskusite po vrhu namazati arašidovo maslo in narezane banane. Ali pa avokado narežemo in potresemo po vrhu ter si nalijemo kozarec kefirja.
   • Če imate radi jajca zjutraj, jih poskusite stepeti in ocvrti s poprom in klobaso.
   • Namesto da bi pojedli samo paket jogurta, ga potresemo z jagodami in muslijem.
3. 3 Če težko jeste trdno hrano, jo poskusite piti. Včasih se je težko prisiliti, da bi pojedli kaj dodatnega. Poskusite piti visokokalorične pijače med obroki, če ne prenesete trdnih prigrizkov. Poskusite lahko naslednje:
   • smutiji iz celega sadja, zelenjave in jogurta
   • sveže stisnjen sok iz pravega sadja je bogat z vitamini in vlakninami;
   • odlične možnosti so tudi mleko, mlečni napitki in beljakovinski napitki.
4. 4 Hrani dodajte nekaj dodatnih sestavin. Visokokalorično hranljivo hrano lahko zmeljete in jo dodate svojim najljubšim obrokom, da porabite več kalorij, ne da bi imeli občutek, da se prenajedite. Tukaj je nekaj odličnih načinov:
   • mlekom v prahu dodajte pijače, juhe, enolončnice in omako;
   • v solato dodajte nekaj oreščkov ali žit;
   • solati, žitu ali smutiju dodajte nekaj mletih lanenih semen;
   • na posodo potresemo nekaj sira, umešana jajca, juho, solato ali sendvič;
   • Na toast, krekerje ali zvitek namažite nekaj masla ali arašidovega masla (lahko uporabite kremni sir).
5. 5 Kuhajte več jedi z maslom in sirom. Hrana, kuhana v sončničnem in maslu, obogati telo z dodatnimi kalorijami, ne da bi povečala količino zaužite hrane. Zdrave maščobe vključujejo:
   • oljčno olje, ki vsebuje 119 kalorij na 15 ml;
   • olje repice, ki vsebuje 120 kalorij na 15 ml;
   • Kokosovo olje, ki vsebuje 117 kalorij na 15 ml;
   • maslo, ki vsebuje 102 kalorije na 15 ml.
6. 6 Če želite zgraditi mišice, jejte več beljakovinske hrane. Mišice tehtajo več kot maščobe, kar pomeni, da je izgradnja mišične mase odličen način za pridobivanje teže (brez odvečne maščobe). Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišic v telesu.
   • Pusto meso in jajca so odličen vir beljakovin. Drugi viri beljakovin za vegetarijance so grah, oreški, humus in fižol.
   • Beljakovinske ploščice in beljakovinski napitki so odlični prigrizki. Niso le bogati z beljakovinami, ampak tudi s hranili.

Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog

1. 1 Poskusite odpraviti glavni vzrok. Nekatera zdravila in zdravstvena stanja motijo ​​povečanje telesne mase. Če je to vaš primer, je prvi korak odpraviti osnovno težavo. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da določite najboljšo možnost zdravljenja.
   • Če hitro izgubite težo brez očitnega razloga, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da vzrok ni bolezen (na primer vzrok je lahko težava s ščitnico ali s prebavnim traktom).
2. 2 Pogovorite se s nutricionistom. Usposobljeni dietetik vam lahko pomaga razviti načrt obroka za varno doseganje želene teže. Poleg tega vam lahko dietetik ponudi nekaj nasvetov, kako spodbuditi apetit.
   • Prosite svojega zdravnika, naj napiše napotnico k dietetiku.
3. 3 Nehaj kaditi. Kajenje zavira apetit in lahko vpliva na okus in vonj. Pogovorite se s svojim zdravnikom o strategijah opuščanja kajenja. Zdravnik vam lahko pomaga s predpisovanjem določenih zdravil.
   • Če ne morete prenehati kaditi, poskusite ne kaditi vsaj eno ali dve uri pred jedjo.
4. 4 Za izgradnjo mišic naredite trening moči. Čeprav ni najhitrejša možnost, je trening moči odlična ideja, še posebej, če želite dolgoročno ohraniti to težo. Vaja je dober način za spodbujanje apetita. Trening za moč je še posebej pomemben, saj vam omogoča pridobivanje teže iz mišic.
   • Trening moči je odličen začetek. Lahko se ukvarjate tudi z drugimi športnimi aktivnostmi (na primer z jogo ali pilatesom). Izogibajte se aerobiki in kardio vadbi, ker ovirajo povečanje telesne mase.
   • Uživanje dodatnih beljakovin je še posebej pomembno, če nameravate z vadbo graditi mišice.
   • Nekatere dobre vaje za vadbo vključujejo počepe, mrtvo dvigovanje, stiskalnice nad glavo, stiskalnice na klopi, upognjene stiskalnice, sklece, stiskalnice za palice, vlečne sklope, kodre, vaje za bicepse ter stiskalnice in kodre za noge.