Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Priprava na spanje
• Metoda 2 od 3: Pravilen način
• Metoda 3 od 3: Hitro zaspite
• Nasveti
• Podobni članki

Lep spanec je pomemben za vaše zdravje in dobro počutje naslednji dan. Uveljavljen urnik spanja vam bo pomagal hitreje zaspati, ko se bodo vaši možgani navadili, da se hkrati upočasnijo. Priprava na spanje se morda zdi dolgotrajen in dolgočasen proces. Če pa pravilno načrtujete svoja dejanja, se lahko enostavno in hitro odpravite spat vsak večer.

Koraki

Metoda 1 od 3: Priprava na spanje

1. 1 Vsako uro pred spanjem izključite vse elektronske naprave. Izogibanje uporabi računalnika, televizije, tabličnega računalnika in pametnega telefona pred spanjem vam bo pomagalo hitreje zaspati. Vse te naprave oddajajo modro svetlobo, kar zmanjšuje željo po spanju. Poleg tega so njihovi zasloni osvetljeni in oddajajo svetlobo neposredno v oči. Zato ob koncu dneva ne uporabljajte elektronskih naprav.
   • V mobilnem telefonu nastavite opomnik, da ga ponoči izklopite, da vas ne moti in da vas ne mika pogled na zaslon.
   • Če zvečer ne morete prenehati uporabljati elektronskih naprav, poskusite zmanjšati škodo, ki jo povzročajo. Uporabite aplikacijo, ki pred spanjem filtrira modro svetlobo. V nekaterih sodobnih telefonih in tabličnih računalnikih je takšna aplikacija vgrajena že od vsega začetka.
   • Nekateri e-bralniki z LCD zasloni ali osvetlitvijo ozadja ne oddajajo modre svetlobe ali svetijo neposredno v oči. Te e-knjige so primerljive z običajnimi e-knjigami in jih je mogoče prebrati pred spanjem.
2. 2 Prigriznite, če ste lačni. Zaradi občutka lakote je težko zaspati. Če med pripravo na spanje čutite lakoto, si privoščite lahek prigrizek. Če ste zjutraj žejni, pred spanjem popijte nekaj vode.
   • Hrana, kot so banane, puranje meso, jogurt, arašidovo maslo, mlečni izdelki in krekerji iz polnozrnatih žitaric, vam lahko pomaga hitreje zaspati.
   • Mnogim pijače brez kofeina in alkohola, kot sta zeliščni čaj ali toplo mleko, pomagajo pri sprostitvi pred spanjem.
   • Ne jejte veliko pred spanjem.
   • Ne jejte mastne ali začinjene hrane.
3. 3 Zjutraj imejte vnaprej pripravljeno vse, kar potrebujete. Zjutraj lahko prihranite čas, če vse pripravite pred spanjem. Na primer, lahko vnaprej naredite naslednje:
   • Odložite potrebna oblačila.
   • Napolnite aparat za kavo z gorivom.
   • Pripravite in spakirajte kosilo.
4. 4 Tuširajte se, če se umivate pred spanjem. Po tuširanju se lahko zavijete v brisačo in se med sušenjem še naprej pripravljate na spanje.
   • Topel tuš vam lahko pomaga, da se sprostite pred spanjem.
   • Večini ljudi ni treba umivati ​​las vsak dan. Šamponirajte lase največ nekajkrat na teden. Če pa imate fine, mastne lase, jih boste morda morali umiti vsak dan.
   • V nasprotju s splošnim prepričanjem lahko greste spat z vlažnimi lasmi. Vendar je treba v tem primeru lase potegniti nazaj, kar ni primerno za vse pričeske.
   • Če nosite ličila, jih odstranite pred spanjem. Če pustite ličila čez noč, zamašite pore na koži in lahko povzročijo akne.
5. 5 Umij si zobe. Pred spanjem si je treba umiti zobe, to pa je treba storiti potem, ko ste jedli in pili. Tako boste zjutraj preprečili slab zadah in zaščitili zobe pred votlino.
   • Umijte zobe v dveh minutah. Časovnik lahko nastavite tako, da zdrži tokrat. Obstajajo električne zobne ščetke s časovnikom, vgrajenim v ročaj.
   • Uporabite mehko ščetko, da ne poškodujete zobne sklenine.
   • Za maksimalno zaščito vaših zob uporabite pasto s fluoridom.
   • Ne pozabite si umiti tudi jezika.
   • Pojdi v stranišče. Po tem lahko greste spat.
6. 6 Pojdi v posteljo. Poskusite ohraniti svojo rutino in hodi spat hkrati. Enako škodljivo je tudi prezgodnje ali prepozno spanje. Če običajno traja pol ure ali več, da zaspite, imejte to v mislih in pojdite spat malo prej.
   • Če imate težave z zaspanjem, vodite dnevnik, v katerega zapišite vse, kar je povezano s spanjem. V njem označite čas spanja. Na nočni omarici imejte dnevnik, če ne boste mogli dolgo zaspati ali se ponoči zbuditi.
7. 7 Preberite, dokler ne zaspite. Če niste tip osebe, ki zaspi takoj, ko gre v posteljo, bi morali narediti nekaj, kar vam bo obremenilo um in vam pomagalo odvrniti pozornost in se sprostiti. Ker pred spanjem ni priporočljivo gledati LCD zaslonov, uporabite običajen ali primeren e-bralnik. Takoj, ko se počutite utrujeni in zaspani, ugasnite luči in zaprite oči.
   • Ponoči ne berite nič vznemirljivega. Če se preveč zanesete, potem ne hočem spi. Bolje, da si pred spanjem preberete kakšen dolgočasen tehnični priročnik, ne pa navdušujočega pustolovskega romana.

Metoda 2 od 3: Pravilen način

1. 1 Določite si čas za spanje in se ga držite. Če želite dobro spati, se morate držati določenega režima. Pomembno je, da gremo spat hkrati.
   • Določitev časa spanja vam bo pomagala pri načrtovanju preostalih dejavnosti - zlasti boste vedeli, kdaj se morate pripraviti na spanje.
   • Če zahtevate Vstani ob določenem času se osredotočite na to, da izračunate, kdaj morate iti spat.
   • Medtem ko mnogi verjamejo, da morajo vsi spati osem ur na noč, različni ljudje potrebujejo drugačen čas spanja. Pomislite, koliko časa bo trajalo, da se počutite najbolje, in to imejte v mislih pri načrtovanju dnevne rutine.
2. 2 Vadite 5-6 ur pred spanjem. Dnevne vadbe 20-30 minut vam bodo pomagale hitreje zaspati. Šport pa tik pred spanjem aktivira možgane in celo telo, kar otežujejo zaspati. Najbolje je telovaditi 5-6 ur pred spanjem.
3. 3 Izogibajte se kofeinu, nikotinu in alkoholu pred spanjem. Vsi negativno vplivajo na kakovost spanja.
   • Nehajte piti kofein 4-6 ur pred spanjem. Če želite dobro spati, se ponoči izogibajte uživanju kave, čaja, čokolade, gaziranih pijač s kofeinom in nekaterih zdravil proti bolečinam. Ne pozabite, da tudi kava in čaji brez kofeina vsebujejo nekaj kofeina. Če ponoči pijete čaj za sprostitev, preklopite na zeliščni čaj brez kofeina.
   • Mnogi ljudje kadijo, da se sprostijo, a tako kot kofein je tudi nikotin stimulans. Poleg tega začasno pomanjkanje nikotina (odtegnitveni sindrom) moti spanje in se ponoči pogosteje zbujate. Popolno opustitev kajenja bo znatno izboljšalo vaš spanec. Če pa ne morete prenehati kaditi, poskusite zadnjo cigareto kaditi vsaj dve uri pred spanjem.
   • Čeprav vam lahko alkohol včasih pomaga hitreje zaspati, pa vodi do pogostejših prebujanj ponoči. Poskusite, da vsaj eno uro pred spanjem ne uživate alkohola, da ga vaše telo pred spanjem predela.

Metoda 3 od 3: Hitro zaspite

1. 1 Poskrbite, da boste udobno spali. Ko se pripravite na spanje, morate zagotoviti udobno spalno okolje. Če imate neprijetno posteljo, boste težje zaspali.
   • Odvisno od vaših želja so lahko nočna oblačila ohlapna ali ozka, mehka ali tesna. Glavna stvar je, da vam ustreza.
   • Spalnica mora biti precej hladna, vendar ne hladna.
   • Kupite primerne blazine, vzmetnice, odeje in posteljnino. Poskusite izbrati najbolj udobne predmete.
   • Ne pozabite na zvočno izolacijo. Če ste občutljivi na hrup, lahko tudi tihi zvoki motijo ​​vaš spanec. Vklopite ventilator ali generator hrupa, da ne slišite tujih zvokov.
2. 2 Poskrbite, da bo spalnica popolnoma temna. Eden najpomembnejših dejavnikov, ki spodbujajo dober spanec, je zatemnitev spalnice. Svetloba spominja na naše telo podnevi, kar moti spanec.
   • Izjema od tega pravila je bralna svetilka, ki jo je mogoče enostavno ugasniti. Uporabite nočno svetilko z majhno močjo ali majhno namizno svetilko.
   • Če je svetloba zunaj okna vaše spalnice preveč svetla, razmislite o tem, da dodate zatemnjene zavese. Enako lahko storite, če morate delati pozno in še vedno spati po sončnem vzhodu.
3. 3 Tablete za spanje vzemite ob pravem času. Če vam je zdravnik predpisal zdravila za spanje, ga morate jemati vsako noč ob pravem času.
   • Obstaja veliko različnih vrst uspavalnih tablet in vsaka ima drugačen odmerek in optimalen čas za jemanje.
   • Ljudje se na zdravila odzivajo drugače, nekateri pa morajo jemati tablete za spanje ob nestandardnem času.
   • Hitro delujoča zdravila, ki vključujejo večino uspavalnih tablet, je treba običajno vzeti tik pred spanjem.
   • Melatonin je treba jemati 1-5 ur pred spanjem, odvisno od vaše reakcije na zdravilo in priporočila zdravnika.

Nasveti

• Da bi prihranili čas, si lahko med tuširanjem umivate zobe in odstranite ličila.
• Med higienskimi postopki si vzemite čas. Temeljito umivanje zob bo pomagalo ohraniti njihovo zdravje. Med tuširanjem si vzemite čas, sicer lahko zdrsnete.

Podobni članki

• Kako vstati iz postelje, ko vam je težko
• Kako se zbuditi, ko ste utrujeni
• Kako prenehati spati na trebuhu
• Kako se naučiti, da greš prej spat
• Kako hitreje zaspati
• Kako se tako naveličati, da zaspite
• Kako se umiriti pred spanjem
• Kako najhitreje zaspati, če ste najstnik
• Kako se sprostiti pred spanjem
• Kako se umiriti in zaspati