Kako hitro razviti fleksibilnost

Video.: ⬆️ KAKO UTICATI NA RAST⬆️ - sve tajne otkrivene na jednom mestu

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 3: Tehnike raztezanja
Metoda 2 od 3: Raztezanje
Metoda 3 od 3: Izboljšanje prilagodljivosti
Nasveti
Opozorila
Kaj potrebujete

Prožnost osebe se meri s tem, kako fleksibilni so njeni sklepi, to pa je odvisno od mišic, vezi in tetiv, ki obdajajo sklepe. Z dobro prožnostjo lahko preprečite poškodbe in izgubo gibljivosti, izboljšate držo in lajšate bolečine v hrbtu. Mnogi se osredotočajo le na moč in velikost mišic, ne da bi pomislili, da morajo biti tudi mišice dovolj prožne, da izvajajo celoten obseg gibov, na primer med počepi ali mrtvo dvigovanje. Z združevanjem dinamičnega raztezanja, statičnega raztezanja in posebnih vaj lahko hitro razvijete svojo prožnost.

Koraki

Metoda 1 od 3: Tehnike raztezanja

1 Prepričajte se, da vajo izvajate pravilno. Pri raztezanju vedno sledite znanstveno utemeljenim smernicam (na primer American College of Sports Medicine ali ACSM). Lahko se posvetujete tudi z zdravstvenim delavcem, športnim zdravnikom, usposobljenim trenerjem ali fizioterapevtom, da izberete program raztezanja za vas osebno. Strokovnjak vam bo pokazal, kako se raztegniti in poskrbel, da vse gibe izvajate pravilno, tako da boste lahko v hipu povečali svojo prožnost.
2 Prisluhnite svojemu telesu. Bodite pozorni na signale vašega telesa, kot sta bolečina ali togost. Vsaka oseba ima svojo optimalno stopnjo prilagodljivosti, za katero si mora prizadevati. Trde mišice in omejen obseg gibanja kažejo, da morate v svoj športni režim vključiti ogrevalne vaje. Ohlapne, šibke mišice ter ohlapni in izpahnjeni sklepi so znak, da se morate osredotočiti na krepitev mišic in sklepov.
- Gibi, ki jih morate redno izvajati v svojem vsakdanjem in športnem življenju, vam bodo pomagali določiti optimalno stopnjo prilagodljivosti. Baseball bacači potrebujejo dobro prožnost ramen, borilni umetniki pa potrebujejo dobro fleksibilnost nog. Tudi vsakodnevna opravila, kot je čiščenje živil ali kosilnice, zahtevajo določeno stopnjo prilagodljivosti.
- Da bi razvili fleksibilnost, morate mišico raztegniti več kot običajno, vendar ne smete čutiti bolečine. Bolečina kaže, da mišico preveč raztezate, kar je zelo nevarno. Če ne želite raztrgati mišice, dobiti zvin ali izpah sklepa, morate poslušati, kaj govori vaše telo, in se nehajte raztezati, ko začutite bolečino. Za okrevanje po poškodbah je potreben čas, kar bo upočasnilo vaš napredek.
3 Ustvarite rutino vadbe. ACSM priporoča, da se po pravilnem ogrevanju, na primer hoji, raztezate vsaj dva do tri dni na teden. Za vsako večjo mišično skupino je treba narediti več raztezanja, vključno z mišicami ramen, prsnega koša, rok, trebušnih mišic, zadnjice, stegen in telečjih mišic. Ne pozabite, da se vaše sposobnosti, cilji in stopnja prilagodljivosti razlikujejo od drugih, zato se ne primerjajte z drugimi.
- V svojo vadbo vključite dinamične, statične in izometrične raztežaje, da še hitreje izboljšate svojo prožnost.
- Raztezanje lahko prilagodite svojim potrebam tako, da povečate ali zmanjšate število vpletenih sklepov, naredite ali ne naredite raztezanja, ki zahtevajo uravnoteženje, ter podaljšate ali skrajšate čas zadrževanja raztezanja.
4 Ogrevalne vaje. Za ogrevanje mišic naredite dinamične razteze z nizko intenzivnostjo, ki ciljajo na iste mišične skupine kot pri vadbi ali športu. Te vaje bodo postopoma povečale vaš srčni utrip, pretok krvi v mišice in telesno temperaturo ter s tem povečale koristi raztezanja. Če želite iz raztezanja kar najbolje izkoristiti in čim hitreje postati prožnejši, morate telovaditi, dokler se ne znojite.
- Preden začnete z dvigovanjem uteži, kardio vadbo ali raztezanjem, naredite nekaj vaj s telesno težo, na primer počepe, udarce, sklece, stranske udarce ali skoke nog skupaj, noge narazen. Naredite tri sklope po 20-30 ponovitev.
- Kar zadeva klop za klop, morate tukaj tehtati 50-70% lažje kot pri treningu moči. Naredite 2-3 sklope po 10-15 ponovitev z lahkimi utežmi.
- Če boste tekli ali tekli, se morate ogreti in hoditi 5 minut, pri čemer postopoma povečujete tempo.
5 Naredite dinamične raztezanje. Dinamična raztezanja raztezajo mišice pod vplivom impulza, ne da bi se hkrati zadržala v omejevalnem položaju. Ta vrsta raztezanja lahko poveča mišično moč, postane fleksibilnejša in poveča vaš obseg gibanja. Poleg tega vam bodo dinamični raztezki pred vadbo pomagali pridobiti več prednosti statičnega raztezanja in vas približali želenim rezultatom.
- Če želite raztegniti noge, najprej tecite na mestu z visokimi koleni ali udarci, da ogrejete mišice, ki jih nameravate raztegniti.Če želite zavzeti položaj kositra, morate dvigniti levo roko in nato z desno nogo zamahniti v smeri leve roke. Nato pustite, da se noga vrne na tla, nato pa ponovite gibanje z levo nogo in desno roko. Izvedite 10 zamahov z vsako nogo.
- Za raztezanje telečjih mišic morate najprej stati narazen v širini dlani in narediti dvig prstov. Dvignite se na prste in dvignite pete čim višje, nato pa se počasi spustite na tla.
- Za raztezanje mišic zadnjice in hrbta naredite vajo gosenice. Nagnite se naprej, tako da bodo roke dosegle tla. Roke premaknite naprej, dokler ne vstanete v ležečem položaju. Ko ležite, bi morala biti vaša teža na rokah in nogah, med rameni in gležnji pa bi lahko potegnili ravno črto. Zdaj hodite z nogami naprej, dokler se ne dotaknete rok. Počasi vstanite iz raztežaja in celoten postopek ponovite 5 -krat.
- Za raztezanje mišic rok izvedite neprekinjen zamah z obema rokama za glavo, naprej, navzdol in nato nazaj in tako 6-10 krat. Nato zavrtite roke na stran in jih prekrižajte pred seboj. Vajo naredite 6-10 krat.

Metoda 2 od 3: Raztezanje

1 Statične strije. Po ogrevanju in vadbi naredite statično raztezanje. Statično raztezanje vključuje počasi raztezanje mišice do skrajnega položaja in držanje raztezanja 10-30 sekund. Ta vrsta raztezanja pomaga podaljšati mišice, izboljša prožnost in krvni obtok ter pomaga popraviti raztrgano mišico in zmanjšati mišično bolečino. Ko se raztezate, boste na ciljnem območju začutili rahlo pekoč občutek.
- Pustite 10-20 minut, da se raztegnete, naredite 4 ponovitve za vsako mišično skupino in zadržite 10-30 sekund na ponovitev. Vsak dan se raztezajte, da vidite rezultate čim prej.
- Med raztezanjem ne pozabite globoko dihati. Med raztezanjem mišice izdihnite, da jo sprostite in iz raztezanja kar najbolje izkoristite.
- Ena najpogostejših statičnih razteznih vaj je raztezanje kolka. Pokleknite na eno koleno, kot da ste v zadetku. Sprostite zadnjico, se upognite in se raztegnite naprej. Držite 30 sekund in ponovite z drugo nogo.
2 Naredite izometrično raztezanje. Ta vrsta statičnega raztezanja uporablja mišični upor in izometrične kontrakcije (vleke) raztegnjenih mišic za še bolj raztezanje mišičnih vlaken. Zaradi tega velja izometrično raztezanje za enega najhitrejših načinov, da postanemo bolj prilagodljivi. Povečuje tudi mišično moč in zmanjšuje nelagodje pri raztezanju. Odpor lahko uporabite sami, s partnerjem, ali pa za to uporabite steno ali tla.
- Če želite izvesti izometrično raztezanje, morate narediti statično raztezanje in nato raztegnjeno mišico raztegniti za 7-15 sekund z uporabo nekega fiksnega predmeta za odpor. Po tem sprostite napetost za 20 sekund.
- Na primer, če želite dati odpornost telečjim mišicam, lahko primete za prste, medtem ko vlečete prste. Vaš partner vam lahko ponudi odpor, tako da držite nogo dvignjeno, ko jo poskušate spustiti. Steno lahko uporabite kot odpor tako, da jo potisnete navzdol z nogo.
- Ne delajte izometričnih raztezkov na isti mišični skupini več kot enkrat na dan.
3 Prijavite se na tečaj joge ali jo vadite sami. Joga uporablja kombinacijo dinamičnih in statičnih položajev za izboljšanje prožnosti, ravnotežja, moči in spodbujanje sprostitve.Joga je še posebej uporabna, če nimate časa za dokončanje celotne vadbe z dinamičnimi gibi in statičnimi raztezki, saj joga hkrati porabi kalorije in izboljša prilagodljivost.Naredite jogo 2-3 krat na teden in opazili boste, kako se bo vaša fleksibilnost opazno izboljšala.
4 Začnite plesati. Ples uporablja počasne in tekoče gibe, ki zahtevajo tako dinamično kot statično raztezanje. Lahko se raztezate z mreno (balet), se učite na tečajih salse, izvajate zumbo ali drug ples, ki s širokim razponom gibov nenehno vključuje velike mišične skupine. Ples ni le zabaven, ampak tudi koristen - v kratkem času boste postali bolj prilagodljivi.
5 Kupite pilates valjček. Pilates valjček lahko kupite v trgovini s športno opremo za 1.500-3.000 rubljev. Izberite valj s PVC jedrom. Lahko pomaga sprostiti skrčene mišice, zmanjša vnetje ter izboljša prekrvavitev in prožnost. Tako kot pri razteznih vajah se osredotočite na glavno mišično skupino in mišice, ki se zdijo preveč trde.
- Izberite mišično skupino, ki jo želite raztegniti, nato 20-30 sekund počasi nihajte na valjčku in se premikajte od začetka mišice do njenega konca. Ne pozabite globoko dihati in se ne valjajte na sklepu.
- Sedite na masažni valj z rokami za hrbtom in počivajte na njih. Začnite na vrhu zadnjice in se počasi premikajte naprej in nazaj, dokler ne dosežete dna zadnjice.
- Če naletite na vneto mesto, ustavite, pritiskajte 30 sekund ali dokler bolečina ne popusti.
- Če želite vadbo z valjčki vključiti v svoj režim vadbe, jo začnite uporabljati vsak drugi dan 2-3 tedne, nato pa vajo izvajajte 1-2-krat na dan po ogrevanju.

Metoda 3 od 3: Izboljšanje prilagodljivosti

1 Prijavite se za masažo globokih tkiv. Togost in bolečine v mišicah lahko omejijo vaš obseg gibanja. Pravzaprav lahko postanete bolj prilagodljivi isti dan, ko prejmete učinkovito masažo. To še posebej velja, če vam masažni terapevt lahko sprosti tesne točke in vozličke v mišicah ter vam pomaga pri boljšem gibanju. Masirajte se večkrat na mesec.
2 Sprostite se. Stres lahko povzroči napetost in otrplost mišic. Vadba, dvigovanje uteži in druge fizične aktivnosti lahko prekomerno raztegnejo vaše mišice. Zato se morate, da izboljšate svojo prožnost in preprečite, da bi stres omejeval vaš obseg gibanja, sprostiti. Dobri primeri sproščujočih dejavnosti so hoja, meditacija, plavanje in vse ostalo, kar vam pomaga pri sprostitvi.
3 Naučite se pravilno dihati. Mnogi namesto globokega trebušnega dihanja kratko vdihnejo s prsmi. Za pravilno dihanje med vadbo je zelo pomembno, da uporabite prepono. Preživite 5 minut dnevno in se osredotočite na počasno, globoko dihanje. To vam bo pomagalo, da se sprostite in izboljšate svojo držo, kar bo povečalo vaš obseg gibanja.
4 Pijte veliko tekočine. Mišice so večinoma voda, zato morate za pravilno delovanje piti veliko tekočine. Zmanjšana zmogljivost ali prilagodljivost je lahko posledica dehidracije, ki preprečuje pravilno raztezanje mišic. Pijte veliko vode, zlasti med vadbo in po njej. To bo izboljšalo vašo prilagodljivost.
- RDA naj bi zaužila 8 kozarcev vode na dan, vendar jo bo vaše telo potrebovalo več ali manj. Morda boste morali spremeniti vnos vode, če ste telesno aktivni, živite v suhem podnebju ali ste bolni.
- Oglejte si urin, da ugotovite, ali pijete dovolj tekočine. Urin mora biti svetlo rumen ali brezbarven. Prav tako ne smete biti pogosto žejni.

Nasveti

Nosite udobna, ohlapna oblačila in ortopedske čevlje.
Učite se v veliki in prostorni sobi. Lažje je uravnotežiti na trdni podlagi kot na podlogah za fitnes.

Opozorila

Določenih vrst raztezanja, na primer izometričnih raztezkov, ne bi smeli izvajati pri otrocih in mladostnikih, katerih kosti so še v razvoju, saj imajo povečano tveganje za pretrganje tetive in vezivnega tkiva.
Ne uporabljajte balističnih odsekov, na primer odbijanja udarcev in gibov med statičnimi raztezaji.