Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Vodenje načrta za zdrav življenjski slog
• Metoda 2 od 3: Prehrana za vzdrževanje kondicije
• Metoda 3 od 3: Ohranite zdrav življenjski slog
• Nasveti
• Dodatni članki

Ti si naredil! Dosegli ste svoj športni cilj! Zdaj, ko ste dosegli svojo sanjsko postavo, se morate osredotočiti na to, da lahko ohranite to postavo in zdrav način življenja. Morda boste morali spremeniti svoje prehranjevalne, telesne vadbe in splošne življenjske navade. Včasih ni tako enostavno ohraniti oblike ali zdravja, za katerega ste storili toliko. Večina ljudi težko zadrži doseženo. Obstaja pa veliko načinov, ki vam bodo pomagali ohraniti zdrav življenjski slog.

Koraki

Metoda 1 od 3: Vodenje načrta za zdrav življenjski slog

1. 1 Ne pozabite se občasno posvetovati z zdravnikom in dietetikom. Ko boste namesto cilja hujšanja imeli cilj ohraniti svojo postavo, kar vam je uspelo, se bo spremenila tudi vaša prehrana. Verjetno vas je med hujšanjem veliko obiskal zdravnik in dietetik, zato je zdaj čas, da se pogovorite o svojih novih ciljih. Če se v času, ko ste dosegali postavo svojih sanj, niste nikoli posvetovali z zdravnikom in / ali nutricionistom, je najverjetneje prišel čas, da to priložnost izkoristite!
   • Dogovorite se za sestanek s terapevtom. Govorite o svojih načrtih, govorite o dietah in vajah, ki ste jih izvajali, o vseh spremembah v vašem življenjskem slogu. Pogovorite se o nadaljnjih strategijah in naredite načrt, s katerim boste še naprej izboljševali svojo postavo.
   • Dietetik je nutricionist, ki vam bo povedal, kakšno prehrano bi morali slediti zdaj. Če ste shujšali in dosegli svoj cilj, boste zdaj morali spremeniti prehrano, ki se bo osredotočila na ohranjanje telesne teže in ne na hujšanje. Vaš dietetik bo za vas pripravil način prehrane in prehrane, ki ustreza vašemu novemu cilju.
2. 2 Preglejte svoje cilje. Najverjetneje je bil prejšnji cilj doseči zdravo in lepo telo. Zdaj, ko ste to dosegli, je čas, da si postavite nov cilj, ki vas ne bo pustil sprostiti! Poskusite si postaviti kratkoročne in dolgoročne cilje.Raziskave so pokazale, da vam bodo kratkoročni, bolj dosegljivi cilji pomagali doseči rezultate veliko hitreje pri pomembnejših stvareh.
   • Primer majhnega zdravstvenega cilja bi bil teči 5 km. Postavite si dolgoročni cilj-preteči 5 km v dveh mesecih, potem bo kratkoročni cilj, ki vam bo pomagal doseči glavnega, ta: do konca prvega meseca preteči 2,5 km. Ali pa je cilj preteči 5 km v krajšem časovnem obdobju.
   • Prizadevajte si za visoke cilje! Morda je vaš naslednji cilj preteči maraton? Čeprav imate kratkoročne cilje, še naprej ciljajte na višje cilje. Toda v procesu doseganja teh visokih ciljev si boste gotovo morali postaviti preproste kratkoročne cilje.
   • Ne grajajte se, če vam nekaj ne uspe, ali če se zavedate, da ne morete doseči več ciljev hkrati. Najverjetneje ste iz svojega prejšnjega cilja (doseči dobro postavo) spoznali, da doseganje cilja kot takega ni najbolj prijetna stvar. Veliko bolj zanimivo se je boriti za ta cilj.
   • Bodite realni in se pripravite na uspeh. Previsoki ali preveč zapleteni cilji niso vedno realni. Prepričajte se, da ste pripravljeni narediti vse, kar je potrebno za dosego vašega cilja.
3. 3 Naredite načrt obroka. Prehrana in prehranjevalne navade so ključnega pomena za ohranjanje zdravega načina življenja. Poleg tega je to pomembno, da se lahko čim dlje držite svojega načrta. Tudi to je najpogosteje delo dietetika, zato ga ne zanemarjajte in poiščite pomoč pri oblikovanju prehrane, ki ustreza vsem vašim potrebam.
   • Prehrana vključuje različne obroke in prigrizke v obdobju 1-2 tednov. Nakupovali in kuhali boste na podlagi nove prehrane, ki vas bo rešila skušnjave, da bi kupili kaj nezdravega.
   • Zapišite, kaj boste pojedli pri vsakem obroku, kakšne prigrizke in pijače boste imeli. Ti podatki morajo biti vedno pri roki v zvezku ali koledarju. Lahko razmislite, katera živila boste potrebovali za pripravo vsake jedi, pa tudi kdaj nameravate kuhati.
   • Na primer: zajtrk - ½ krožnika ovsene kaše z jagodami. Kosilo: špinačna solata s piščancem na žaru (vikend na žaru). Popoldanska malica: 1 jogurt, večerja: losos na žaru, brokoli in rjavi riž na pari (brokoli sesekljajte med pripravo večerje).
   • Bolj ko podrobno načrtujete naslednji obrok, večja je verjetnost, da se ga boste držali, ne da bi se izognili prehrani.
4. 4 Naredite načrt usposabljanja. Načrt usposabljanja mora biti podoben prehrani, to pomeni, da mora podrobno vsebovati vaje, ki jih nameravate izvajati, da ohranite svojo postavo. Osebnega trenerja lahko prosite, da vam pomaga postaviti nov cilj, izbrati vaje in ustvariti režim treninga.
   • Samo povedati, da boste "prišli v formo", bodo dojeli kot besede, da boste zgradili hišo, ne da bi imeli celo načrt. Ta načrt po korakih vam bo pomagal doseči vaš cilj:
   • Začnite svoj načrt vadbe s pisanjem cilja. Na primer »teči 5 km« ali »teči 20 minut brez prekinitve«.
   • Ko zapišete cilj, natančno razmislite, katere korake boste morali narediti za dosego tega cilja. Na primer, če želite teči 5 km, je vaš načrt lahko: teči / hodi 1,5 km 3 dni na teden en mesec, teči / hodi 3 km 4 dni na teden drugi mesec in teči / hodi 5 km. 4-5 dni na teden tretji mesec.
   • Druga možnost je, da sledite načrtu, ki vam ga bo ustvaril vaš osebni fitnes trener. Mnogi priljubljeni fitnes trenerji lahko ponujajo programe usposabljanja, ki ustrezajo vašemu cilju in vašemu življenjskemu slogu.

Metoda 2 od 3: Prehrana za vzdrževanje kondicije

1. 1 Takoj opustite vse diete. Diete pomenijo omejitve, ki na koncu vodijo do povsem nasprotnega učinka. Poleg tega so številne modne diete popolnoma neustrezne konceptu zdrave prehrane in niso popolne. Namesto da bi šli iz ene skrajnosti v drugo in sledili različnim dietam, si naredite načrt zdrave prehrane.
   • Morda ste bili v preteklosti na dieti, da bi shujšali ali izboljšali svoje zdravje. Vendar pa ne morete za vedno iti na dieto, zato obstaja velika verjetnost, da se je sčasoma ne boste več držali.
   • Na primer, vam ni treba popolnoma izločiti iz svoje prehrane vseh vrst okusnih in nezdravih živil, ki se morda ne ujemajo z vašim obrokom. Ob posebnih priložnostih si lahko privoščite različne sladkarije, pa tudi kot nagrado za nekaj uspeha, vendar naj vam to ne bo vsakodnevna navada.
2. 2 Obroki morajo biti redni in dosledni. Eden od ključev za ohranjanje dobre postave in zdravega načina življenja je redno in pravilno prehranjevanje. Če začnete preskočiti obroke ali prigrizke, boste hitro ugotovili, da ne morete več vzdrževati zdravega načina življenja.
   • Če redno preskakujete obroke in nehate jemati prigrizke, takoj tvegate pomanjkanje hranil, kar vodi v utrujenost in neželeno izgubo teže.
   • Morate jesti vsaj 3 -krat na dan. Nekateri imajo raje 5-6 majhnih obrokov na dan. Za katero koli dieto se odločite, se je poskušajte držati vsak dan.
   • Priporočljivo je tudi jesti vsakih 4-6 ur. To pomeni, da čez dan ne boste morali zajtrkovati, kosilo in večerjati, ampak tudi imeti majhne prigrizke.
3. 3 Prizadevajte si za uravnoteženo prehrano, da ohranite dobro postavo in zdrav način življenja. Pravilno uravnotežena prehrana bo telesu zagotovila vsa bistvena hranila, ki jih potrebuje vsak dan.
   • Uravnotežena prehrana je bistvena za vzdrževanje zdrave telesne teže, aktiven življenjski slog in dobro postavo.
   • Ves teden (ali večino dni v tednu) je treba jesti živila iz vsake skupine živil, poleg tega pa je pomembno, da ta živila in jedi spreminjamo.
   • Vaša prehrana mora vključevati živila iz vsake skupine. Na splošno je priporočljivo zaužiti 5-9 obrokov sadja in zelenjave, 3-4 obroke zrn in porcijo pustih beljakovin pri vsakem obroku in pri prigrizku.
4. 4 Omejite se na predelano hrano in hitro hrano. Predelana in kuhana hrana ima običajno veliko kalorij, maščob, natrija in sladkorja ter ima zelo malo hranil. Če pogosto jeste to hrano, ne boste mogli ohraniti zdravega načina življenja in ohraniti lepo postavo.
   • Zdaj obstaja velika paleta končnih izdelkov. To lahko na primer vključuje zamrznjene obroke, kuhano meso, pecivo, sladkarije, čips in krekerje.
   • Omejite tudi vnos sode, športnih pijač, energijskih pijač, napitkov iz kave in sladkega čaja. Ta živila imajo običajno zelo veliko kalorij in sladkorja.
   • Omejite vnos alkohola. Čeprav alkohol ne velja vedno za nezdravo hrano, ga je treba zaužiti le v majhnih količinah. Večina zdravstvenih strokovnjakov ženskam priporoča največ en kozarec alkoholne pijače na dan, moškim pa največ dva.
5. 5 Pij veliko vode. Zelo pomembno je ohraniti ravnovesje elektrolitov v telesu - ima pomembno vlogo pri ohranjanju splošnega zdravja in dobrega počutja. Poleg tega za vzdrževanje zdravega načina življenja potrebujete pravo količino tekočine v telesu.
   • Voda je bistvena za normalno delovanje telesa in za izpolnjevanje različnih vitalnih nalog: za vzdrževanje telesne temperature, za pravilno delovanje sklepov, za zaščito in prehrano tkiv in organov.
   • Večina strokovnjakov priporoča pitje vsaj 13 kozarcev vode na dan (po 230 ml).
   • Če sovražite pitje navadne vode (nekateri jo sovražijo), razmislite o dodajanju nehranilnega ojačevalca okusa. Če imate radi sodo, lahko soda (ne tonik, ki vsebuje kalorije) popijete z malo vode ali limone / limete.

Metoda 3 od 3: Ohranite zdrav življenjski slog

1. 1 Redno telovadi. Zdravstveni delavci priporočajo vsakodnevno telesno aktivnost, ki je tako pomembna za ohranjanje zdravega načina življenja. Redna vadba je zelo koristna za vzdrževanje in izboljšanje vašega zdravja in oblike. Vsaka telesna aktivnost (zlasti kardio vadba) spodbuja zdravje ter izboljšuje razpoloženje, ohranja normalno težo, normalizira krvni tlak in raven sladkorja v krvi, izboljšuje spanje in zmanjšuje tveganje za nastanek številnih bolezni.
   • Razmislite o tem, da bi našli športnega prijatelja, da bo vaša vadba bolj zabavna in da boste skupaj telovadili. Če veste, da vaš prijatelj računa na vas, ker ste se dogovorili za sestanek ob sedmih zjutraj za tek, verjetno ne boste izklopili alarma in zamudili vadbe.
   • Priporočljivo je, da vsak teden opravite vsaj 150 minut (2,5 ure) kardio vadbe. Če pa želite izboljšati svoje zdravje, lahko na teden opravite do 300 minut (5 ur) kardio vadbe.
   • V svojo redno vadbo vključite trening moči (1-3 dni na teden). Trening moči je pomemben za krepitev mišic, ohranjanje zdravih in gostih kosti ter izboljšanje metabolizma na splošno. V vadbo vključite vaje za moč za vsako mišično skupino. Nekateri raje prekinejo vaje in se en dan posvetijo treniranju zgornjega dela telesa, drugi dan vaje za noge, tretji dan pa se osredotočijo na glavne mišice.
2. 2 Čez dan se več gibajte. Drug način za dosego cilja je, da ves dan ostanete v dobri formi. Številne študije kažejo, da je telesna dejavnost korist, ki lahko izboljša splošno zdravje.
   • Obstajajo osnovne stvari, ki jih lahko naredite, da boste ves dan aktivni, da boste imeli več gibanja. Te preproste vaje lahko naredite ob koncu dneva, da porabite kalorije in povečate vadbo.
   • Pogosteje hodite, hodite po stopnicah in telovadite med gledanjem televizije.
   • Poskusite spremeniti tudi sedeči način življenja. Omejite čas, ki ga preživite pred televizorjem, računalnikom ali v službi.
3. 3 Sledite svojemu napredku z dnevnim načrtovalcem ali posebno aplikacijo za fitnes v telefonu. Če poskušate slediti zdravemu načinu življenja, je zelo pomembno, da se odločite, na kakšne načine boste to storili. Verjetno vam bo redno tehtanje pomagalo paziti nase. Prav tako lahko spremljate svojo prehrano, spremljate vaje, ki jih izvajate, koliko vode pijete. Če opazite kakršne koli spremembe v teži, telesni dejavnosti, splošnem zdravju in počutju, vam bo tak dnevnik pomagal razumeti, kje in kakšne spremembe je treba narediti.
   • Izberite način, ki vam najbolj ustreza. Poleg običajnega papirnatega dnevnika in peresa lahko v telefon prenesete brezplačne aplikacije, ki vam pomagajo spremljati vašo prehrano in vadbo na spletu.
   • Stehtajte se enkrat tedensko. Poskusite se tehtati hkrati (v idealnem primeru, ko ste se prvič zbudili) in nositi enaka oblačila (ali brez oblačil) za natančnejše rezultate. Ne pozabite, da bo telesna teža čez dan odvisna od številnih dejavnikov in zato lahko niha.
   • Merite vsak mesec.Če veste, koliko centimetrov v obsegu ste izgubili, boste lažje razumeli, ali ste se znebili odvečnega maščobnega tkiva.
   • Včasih teža in centimetri v obsegu pokažejo večjo vrednost, kot ste pričakovali, najverjetneje je to posledica povečanja mišične mase. Izračuni in natančne vrednosti bodo meritve naredile jasnejše.
4. 4 Lepo spi. Zdrav nočni spanec je zelo pomemben del ohranjanja vašega zdravja in oblike. Če ne počivate dovolj, imate lahko zdravstvene težave.
   • Dober počitek in zdrav spanec sta sestavni del zdravega načina življenja. Med spanjem se telo okreva od vsakodnevnega stresa.
   • Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki ne dobijo priporočenih 7-9 ur spanja vsako noč, večjo verjetnost za bolezni srca, hipertenzijo ter sladkorno bolezen in debelost.
   • Postelja naj bo z vami povezana le s spanjem in intimnim življenjem. Ne delajte in ne glejte televizije, medtem ko sedite v postelji - trenirajte možgane tako, da bodo vaši možgani, ko greste spat, samodejno vedeli, da je čas za spanje.
   • Pred spanjem izključite vso elektroniko v hiši in jo po možnosti poskusite spraviti iz spalnice. Elektronika vključuje prenosne računalnike, tablične računalnike, televizorje in celo pametne telefone, ki vsi oddajajo posebno vrsto svetlobe (modra svetloba), ki spodbuja možgansko aktivnost, zaradi česar težko zaspite, tudi če ne uporabljate elektronike.
   • Poskusite iti spat in se zbuditi hkrati (tudi ob vikendih).
   • Pomembno je ustvariti pogoje za dober spanec: soba mora biti temna in hladna. Poskusite ohraniti svojo spalnico urejeno.
   • Če vam priprava na spanje ne pomaga dovolj spati, se pogovorite s svojim zdravnikom, da razume vzrok vaše nespečnosti.

Nasveti

• Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali vadbi se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
• Bodite realni glede svojih potreb po kalorijah. Uživanje manj kot 1200 kalorij na dan (kar velja za minimum) bo negativno vplivalo na ohranjanje zdrave telesne teže in dobre postave.
• Osredotočite se ne le na to, da izgledate dobro, ampak tudi na izboljšanju svojega zdravja in ohranjanju forme. Ne pozabite, da zdravje vedno spremlja dober videz, poleg tega pa bo lepota še dolgo ostala v zdravem telesu.
• Namesto da kupujete nova oblačila, ko se zredite, se borite s to težo in nosite oblačila, ki jih imate - to vas bo motiviralo za boj proti odvečni teži. Mnogo težje je pridobiti težo, ko se v oblačilih počutite nelagodno, zato bo to spodbuda, da ohranite velikost, ki ste jo imeli.

Dodatni članki

Kako odrasti Kako naravno narasti Kako se znebiti milia Kako znižati raven ALT Kako povečati število rdečih krvnih celic Kako biti zdrav Kako narediti fiziološko raztopino Kako oceniti zdravstveno stanje po barvi blata Kako omejiti željo po uriniranju, če ne morete uporabljati stranišča Kako se omejiti, če želiš biti velik v neprijetni situaciji Kako odstraniti vodo iz ušesa Kako narediti kihanje Kako narediti, da se lulaš Kako znižati visoke ravni kreatinina