Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Kako se odzvati na simptome
• Metoda 2 od 3: Obvladovanje tesnobe
• Metoda 3 od 3: Poiščite strokovno pomoč
• Nasveti
• Opozorila

Ljudje so ponavadi zaskrbljeni, če pa vaša tesnoba postane pretirana, obsesivna, neprekinjena in utrujajoča, morda trpite zaradi splošne anksiozne motnje (GAD). Simptomi vključujejo čustvene, vedenjske in fizične vidike, ki so nestabilni in se v času stresa še okrepijo. Uporabite praktične nasvete, preučite bistvo problema in poiščite strokovno pomoč, da se bolje obvladate in najdete mir. Pozor:podatki v tem članku so zgolj informativne narave. Pred uporabo katerega koli zdravila se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.

Koraki

Metoda 1 od 3: Kako se odzvati na simptome

1. 1 Razlikovati med simptomi splošne anksiozne motnje. Ljudje z GAD vedno živijo s stresom. Frustracija vsako manjšo tesnobo spremeni v neznosne težave in moti vsakdanje življenje. GAD se lahko sčasoma razvija počasi, včasih pa je motnja genetska in lahko prizadene več družinskih članov. Simptomi se lahko poslabšajo, zato je pomembno, da se naučite zdravih načinov nadzora. Možni simptomi:
   • tesnoba je izven nadzora in oseba razmišlja le o tem, kaj povzroča tesnobo;
   • oseba se ne more sprostiti ali ostati sama;
   • motnje spanja zaradi tesnobe;
   • oseba doživlja stalen občutek strahu;
   • tesnoba negativno vpliva na delo in družbeno življenje;
   • človek mora imeti načrt in vedeti, kaj se bo zgodilo v prihodnosti, da se sprosti;
   • oseba nenehno doživlja draženje in živčno razburjenje.
2. 2 Obiščite mirne, sproščujoče kraje. Ljudje z GAD imajo povečano aktivnost v delu možganov, ki je odgovoren za občutek strahu. Mirni kraji vam običajno pomagajo pri sprostitvi. Na primer, hoja v naravi bo prinesla številne koristi za zdravje, zmanjšala bo stopnjo tesnobe in stresa.
   • Včasih lahko sprememba prizorišča olajša simptome GAD. Na primer, če ste ves dan doma skrbeli za neplačane račune, vam lahko večerni sprehod po bloku pomaga, da preklopite na kaj drugega.
   • Izberite prostor v stanovanju, kjer se lahko usedete in sprostite. V sobo postavite predmete, ki dajejo občutek miru (sveče z pomirjujočim vonjem, pomirjujoče fotografije, slike, plakati).
3. 3 Poslušajte glasbo ali pojte. To je dober način, da za nekaj časa pozabite na navdušenje. Če poslušate glasbo ali se osredotočite na petje, se bo navdušenje in tesnoba umaknila v ozadje - zelo težko je peti in skrbeti hkrati. Ko človek posluša glasbo, možgani pošiljajo signale ušesom in se odvrnejo od motečih misli. Petje zmanjšuje raven stresa in omogoča sprostitev težkih in problematičnih čustev skupaj z glasom, ki prihaja skozi grlo.
   • V vsaki vznemirljivi situaciji poskusite pripeti melodijo zase. Ta taktika vam bo pomagala v različnih okoliščinah, čeprav ne bo delovala v situacijah, ko je potrebna popolna tišina.
4. 4 Vdihnite svež zrak. Vonj pomaga ustvarjati spomine. S svojim vonjem si zapomnite nove mirne in prijetne trenutke. Globoko čistilni vdihi lahko pomagajo zmanjšati stres, znižajo krvni tlak in ugodno vplivajo na splošno zdravje.
   • V trenutkih tesnobe se poskušajte za nekaj sekund osredotočiti na vdihavanje. Zadržite dih in počasi izdihnite. Povejte si, da svoje telo napolnite z mirnim, zdravim zrakom, nato pa izdihnite vso tesnobo in stres.
5. 5 Uživajte v okusni hrani. Okusen, ne hiten obrok lahko postane nekakšen miren obred. Vzemite si čas in uživajte v vseh jedeh: hladne predjedi, glavna jed in nato sladica. Uživajte v vsakem zalogaju hrane in bodite hvaležni za vse, kar imate. Počasno prehranjevanje lahko pomaga zmanjšati stres.
   • Pomislite samo na sedanji trenutek in cenite energijo, ki jo dobite s hrano. Osredotočiti se je treba na sam obrok, da pozabimo na izkušnje in se zaradi nepazljivosti ne prenajedamo. Pomembno je, da se ne utopite v svojih mislih, da ne jeste preveč. To vedenje lahko povzroči prekomerno telesno težo in zdravstvene težave.
6. 6 Dotaknite se nečesa prijetnega. Občutek vam pomaga pri spopadanju s tesnobo. Gladka, mehka, hladna, topla - vsaka tekstura in temperatura sta lahko primerni za občutek miru.
   • Če vas zebe, se zavijte v mehko in prijetno odejo. Poskusite z roko pobožati odejo kot hišni ljubljenček, da zmanjšate tesnobo in stres.
   • Če je zunaj toplo, pojdite na plažo in si privoščite kanček toplega peska. Prinesel vam bo občutek miru in miru.
7. 7 Premakni se. Uporabite energijo za pomiritev tesnobe. Če sedite na enem mestu, se lahko čustva še okrepijo. Pomembno je, da odvrnete svoja čustva, vadba pa je izjemno koristna za vaše zdravje.
   • Izvajajte naporne dejavnosti, kot sta hoja in tek, ki sproščajo endorfine. Ti hormoni imajo pozitiven pomirjujoč učinek.
   • Ples je dober tudi za spopadanje s tesnobo. Če se prijavite za pouk, boste morali spremljati vsako svojo potezo. To vam bo omogočilo, da pozabite na tesnobo in si vzamete duševni odmor.
   • Poiščite druge dejavnosti, ki zahtevajo vašo popolno koncentracijo. Na primer, začnite sodelovati v različnih šolskih, službenih ali domačih projektih, ki zahtevajo večjo pozornost. Ne jemljite preveč nase, da se izognete naraščajoči napetosti in tesnobi. Poslušajte svojo intuicijo.Če vam je težko, naredite korak nazaj in poiščite lažjo stopnjo sodelovanja v zadevi.
8. 8 Naučite se tehnik sproščanja. Nekaterim se je zelo težko sprostiti. Če imate isti problem, je pomembno razumeti, da se je povsem mogoče sprostiti, vendar se ga je treba naučiti. Kot vsaka spretnost je treba zbrati informacije, slediti navodilom in spremljati rezultate.
   • Uporabite postopno sprostitev mišic. Poiščite miren kraj in se udobno počutite. Premikajte se od nog navzgor ali od glave navzdol: začnite izmenično napenjati in sproščati različne mišične skupine v vsakem delu telesa. Čez nekaj časa se boste začeli počutiti sproščeno. Mišice so lahko bolj napete, kot ste mislili. Ta metoda se uporablja za večino situacij, ki povzročajo tesnobo. Za to vam ni treba biti na mirnem mestu.
   • Meditirajte sami ali v skupini. Že stoletja se meditacija uporablja v različnih kulturah za boj proti negativnim mislim in ustvarjanje dobre volje.
9. 9 Uporabite tehnike vizualizacije. Zaprite oči in si predstavljajte, da uspešno opravljate kompleksne dejavnosti, hkrati pa ostanete mirni. To so lahko različne družbene situacije, ki sprožijo občutek tesnobe, aktivne dejavnosti, kot so deskanje, konjske dirke, sodelovanje na glasbenem tekmovanju ali zahtevanje avtograma slavne osebe.
   • Namen slikanja je prikazati možno resničnost brez občutka tesnobe. Naredite vse, kar si zamislite, in kmalu boste verjeli, da to zmorete tudi v resničnem življenju.
   • Znanstveniki verjamejo, da možgani na enak način doživljajo resnične in namišljene dogodke. Lahko si predstavljate, da hodite na zabavo, se nasmejte in začnete pogovor s skupino ljudi, da okrepite nevronske poti, povezane s takšnimi dejanji. Kmalu bodo možgani začeli dojemati to dejanje kot nekaj znanega, zato bo na pravi zabavi naravna želja po komunikaciji in ne po strani.

Metoda 2 od 3: Obvladovanje tesnobe

1. 1 Določite naravo svoje skrbi. Glavni dejavnik, ki izzove GAD pri odraslih, je negotovost, in ker je vse v našem življenju negotovo, je lahko veliko razlogov za skrb. Anksioznost je običajen sistem, ki služi posebnemu namenu: opozoriti osebo na nevarnost in pomagati zagotoviti varnost. V primeru GAD človek čuti nevarnost, ko mu v resnici nič ne grozi, reakcija telesa pa postane pretirana tesnoba. Prepoznajte in opazite svojo tesnobo, da ohranite situacijo pod nadzorom.
   • Vodite dnevnik skrbi. Zapišite svoje skrbi ob določenem času dnevno, dva ali trikrat na dan. Zabeležite naravo skrbi, vzrok in stopnjo tesnobe.
   • Pisna fiksacija sploh ne bo poslabšalo stanje, kot menijo številni ljudje z GAD. Dnevnik tesnobe vam bo pomagal spoznati že obstoječe skrbi in skrbi.
2. 2 Razporedite anksioznost na različne kategorije. Razdelite jih v dve skupini: možne in ustrezne. Do njih je treba pristopiti drugače, zato vam bo ločitev pomagala najti najboljši pristop za vsako težavo.
   • Možni razlogi za zaskrbljenost so situacije, ki so delno ali popolnoma izven vašega nadzora (verjetnost, da boste v odrasli dobi trpeli za kronično boleznijo, da vas bo udaril avto).
   • Ustrezni razlogi za zaskrbljenost se nanašajo na vprašanja, na katera je mogoče neposredno vplivati. Torej, neplačani računi, seminarska naloga, zobobol - vse to lahko popravite s svojimi proaktivnimi dejanji.
   • Razvrstite vsako posebno skrb v svoj dnevnik.
3. 3 Uprite se ideji, da je skrb dobra za vas. Tudi če domnevate, da ste preveč zaskrbljeni, se vam verjetno zdi, da je skrb upravičena.Pogosto ljudje z GAD verjamejo, da skrb kaže zaskrbljenost, motivira, preprečuje slabe dogodke in se pomaga pripraviti in zaščititi. Razmislite, ali vaša tesnoba dejansko opravlja te funkcije. Zastavite si ta vprašanja:
   • Anksioznost kot izraz skrbi: Ali poznam druge skrbne ljudi, ki skrbijo manj kot jaz? Kako drugače lahko pokažete zaskrbljenost?
   • Anksioznost kot motivacija: Ali mi je tesnoba kdaj preprečila, da bi naredila, kar sem hotela?
   • Skrb preprečuje slabe dogodke: Ali se kljub mojemu navdušenju dogajajo slabe stvari? Ali je pretirana tesnoba kdaj prispevala k slabim dogodkom (na primer negativno vpliva na zdravje)?
   • Skrb vam pomaga pri pripravi: Ali poznam druge usposobljene ljudi, ki skrbijo manj kot jaz? Ali zamenjujem zaskrbljenost in resnično ukrepanje (duševna tesnoba in ukrepi za odpravo)?
   • Anksioznost spodbuja varnost: Ali sem se, ko se je zgodilo kaj slabega, na to bolje pripravil?
   • Druga vprašanja: Koliko časa in truda potrebuje skrb? Ali tesnoba vpliva na prijateljstva in druge odnose? Ali sem pogosto utrujen, ker tesnoba moti spanec? Ali lahko navidezne koristi navdušenja pridobite z drugimi dejavnostmi?
4. 4 Izboljšajte svoje sposobnosti reševanja težav za aktualne težave. Morda se vam zdi, da se aktivno ukvarjate s poslom, saj je navdušenje izčrpavajoče in izčrpavajoče, toda za resnično rešitev problema morate iti izven glave in ukrepati. Reševanje problema namesto izogibanja mu povzroča manj skrbi.
   • Reševanje problema pomeni določeno stopnjo negotovosti ("Kaj pa, če je odločitev napačna?") In vam omogoča, da se navadite na negotovost.
5. 5 Napišite scenarij za morebitne pomisleke. Praktične rešitve vam ne bodo pomagale pri obvladovanju verjetne tesnobe, saj vaše sposobnosti ne bodo odpravile strahu pred letalsko nesrečo (razen če ste pilot). Scenarij vam bo pomagal pogledati neposredno na svoj strah, namesto da se ga izognete. Morda se boste sprva počutili nelagodno, a edini način, da se znebite strahu, je, da ga samo pogledate v obraz.
   • Če želite ustvariti scenarij tesnobe, zapišite svoje tesnobne misli in vzroke strahu. Če se bojite letalske nesreče, potem natančno napišite o strahu pred smrtjo, želji po življenju naprej, ne da bi zapustili družino.
   • Scenarij vam bo pomagal jasno razumeti, česa se bojite, da ne bi razmišljali o nejasnem.
   • Ko boste prvič uporabili to vajo, boste verjetno občutili povečano tesnobo, vendar raziskave kažejo, da bo tesnoba sčasoma popustila.
   • Ustvarite te scenarije za en do dva tedna, da odpravite morebitne težave.
6. 6 Naučite se spoprijeti z negotovostjo. Ljudje z GAD so pogosto zaskrbljeni zaradi negotovih posledic različnih dogodkov. Temu se ni mogoče izogniti, saj v večini primerov ni popolne gotovosti. Zato se naučite prenašati neznanega. Je sestavni del vsakdana. Človek lahko le spremeni svojo reakcijo.
   • Eden od načinov je, da se obnašate, kot da vas negotovost ne moti. Najprej morate preučiti svoja dejanja, katerih namen je povečati občutek gotovosti. Zapišite svoje odgovore na naslednja vprašanja:
   • Ali vedno vse preverite in dvakrat preverite?
   • Ali se poskušate izogniti določenim dogodkom in se nagibate k odlašanju?
   • Ali potrebujete preveliko količino zagotovil in pomiritev drugih ljudi?
   • Ali morate za majhno odločitev zbrati na tone informacij?
   • Nato določite situacije, v katerih negotovost sproži občutek tesnobe, pa tudi dejanja, ki pomagajo olajšati tesnobo. Ocenite situacije na lestvici od 1 do 10, kjer je 10 največja in 1 najnižja stopnja tesnobe.
   • Nato začnite z najnižjimi dejanji anksioznosti in se obnašajte, kot da ste zdaj zadovoljni z negotovostjo.Na primer, pojdite v kino, ne da bi prebrali filmske kritike, dokončali šolsko nalogo in ne prosite nikogar, da preveri delo, ali prenesete delovno nalogo na zaupanja vrednega zaposlenega in ne preverjajte rezultatov njegovega dela.
   • Na koncu zapišite rezultate takšnih dejanj. Odgovorite na vprašanja o tem, kaj ste storili, koliko težje ali lažje je bilo od pričakovanega, kako dobro se je končalo ali kako ste se prilagodili nenačrtovanemu izidu. Zapišite svoje odgovore, da opazite vse izboljšave in načine, kako spremeniti svoje vedenje.

Metoda 3 od 3: Poiščite strokovno pomoč

1. 1 Poiščite izkušenega terapevta ali psihiatra. Za GAD je najbolje, da se obrnete na strokovnjaka za duševno zdravje. Če ste nenehno napeti, čutite bolečine in otrplost v mišicah, trpite zaradi nespečnosti zaradi motečih misli, ste pogosto zaskrbljeni in imate težave z želodcem, potem boste morda potrebovali pomoč specialista. Vprašajte svojega zdravnika, da vam priporoči izkušenega terapevta, in vprašajte družino ali prijatelje, če imajo dobre stike s terapevtom. Pooblaščeni terapevt vam lahko pomaga obvladati tesnobo, ki vas ovira v življenju.
   • Če s psihoterapevtom ne najdete skupnega jezika, se obrnite na drugega strokovnjaka. Zelo pomembno je, da poiščete psihoterapevta, s katerim vam bo prijetno.
   • Poiščite strokovnjaka, ki izvaja kognitivno vedenjsko terapijo. Ta metoda se pogosto uporablja za splošne anksiozne motnje, panične motnje, socialne anksiozne motnje in fobije. Terapevt vam lahko pomaga raziskati in razpršiti negativne misli, ki so se vam pojavile v mislih.
   • Dodatne možnosti, kot je umetniška terapija, vam lahko pomagajo, da se osredotočite na ustvarjalnost in ne na tesnobo.
2. 2 Postavite si osebne terapevtske cilje. Naj bo vaš cilj spremeniti svoje vedenje. Cilji bodo koristni tako pri psihoterapevtskem delu kot pri fizikalni terapiji. Morali bi biti odprta oseba, ki se ne boji videti ranljiva. V primeru težav ne obupajte. Vaša prizadevnost bo nagrajena in prinesla zdravilno zadovoljstvo od opravljene naloge.
   • Določite cilje. Ali se želite na primer glede svojih ocen v šoli počutiti bolj sproščeno? Povejte terapevtu, da je to eden od vaših ciljev.
   • Nagradite se za svoj uspeh. Vaša motivacija se bo povečala, če se boste nagradili za vsak dosežek.
   • Prilagodite si cilje, kot je primerno, vendar ne obupajte nad svojimi nameni.
   • Nenehno si postavljajte nove cilje, da boste lahko aktivno napredovali.
3. 3 Raziščite možnosti zdravljenja drog. Psihiater vam lahko ponudi različne farmacevtske možnosti za zdravljenje GAD. Priporočljivo je, da se zdravila uporabljajo skupaj s terapijo in ne samostojno. V idealnih razmerah se zdravilo uporablja kratek čas, da vam pomaga preživeti najtežji trenutek. Med učenjem novih metod in strategij za obvladovanje anksioznosti bi morali sodelovati s svojim zdravstvenim psihiatrom in psihoterapevtom, da postopoma zmanjšate odmerek in popolnoma odstranite zdravilo.
   • Vaš zdravnik psihiater vam lahko predpiše naslednja zdravila: Buspiron (Spitomin, Noofen), ki velja za najvarnejše zdravilo za GAD; benzodiazepini (hitro delujoči, vendar zasvojeni); antidepresivi (počasi delujejo, lahko povzročijo slabost, težave s spanjem).
   • Preden začnete jemati katero koli zdravilo, preglejte vse možne stranske učinke.
   • Prijavite zlorabo substanc. Mnogi ljudje z GAD trpijo tudi za drugimi motnjami in lahko za obvladovanje simptomov uporabljajo zdravila brez recepta in alkohol. Pogovorite se z zdravstvenim delavcem, da dobite potrebno pomoč in se izognete nevarnim interakcijam z zdravili.
4. 4 Zgradite trden podporni sistem. Obkrožite se s skrbnimi ljudmi.To so lahko vaši sorodniki, prijatelji in sodelavci. Spoznajte nove ljudi, da razširite svoj krog znancev in podprete. Proces terapije vam bo omogočil, da se naučite toliko, da boste iznajdljivi in ​​samozavestni, kako se spopasti s tesnobo. Skrbno okolje lahko pomaga zmanjšati stres in celo okrepi imunski sistem.
5. 5 Sprejmi se. Osebne težave lahko pogosto vplivajo na vašo samopodobo. Na žalost so ljudje z GAD zaskrbljeni, zato vas lahko celo skrbi, da boste preveč zaskrbljeni. Anksioznost in tesnoba sta naravna vidika življenja, zato se jih lahko človek nauči obvladovati in zaradi takšnih odtenkov ne poskuša odpraviti ali zmanjšati lastne samopodobe.
   • Na sejah s kognitivno vedenjsko terapijo se boste naučili analizirati svoje misli, da boste razvili učinkovitejše načine razmišljanja o sebi ter obvladali stopnjo tesnobe in tesnobe.

Nasveti

• Stalna skrb je psihološka navada, ki se je lahko znebite.
• Anksioznost sproži odziv borba ali beg. Za boj proti temu uporabite sposobnosti sproščanja.
• Raziščite nove strategije in možnosti zdravljenja generalizirane anksiozne motnje.
• Vedno si prizadevajte izboljšati svoje zdravje, da preprečite bolečine in trpljenje.
• Poskusite ponoči dobro spati, da si opomorete.
• Izberite zdravo hrano, ki vam daje moč in koncentracijo.
• Ne jejte preveč sladkorja, sicer bo raven sladkorja v krvi naraščala in padala, kar bo povzročilo čustveno in fizično izčrpanost.
• V primeru tesnobe se pogovorite z nekom. Pogovor vam omogoča, da sprostite čustva in na problem pogledate od zunaj. Oseba, s katero se pogovarjate, lahko poda koristne pripombe in nasvete.

Opozorila

• Poskusite ne kaditi. Morda se zdi, da vas kajenje pomirja, vendar je nikotin močan stimulans, ki poveča tesnobo.
• Opustite alkohol. Alkohol začasno lajša tesnobo in tesnobo, vendar se bodo ti občutki okrepili, ko bo alkohol popustil.
• Predelana živila so lahko bogata s sladkorjem. Pazljivo preberite etikete izdelkov, da spremljate svojo prehrano.