Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Prehrana
• Metoda 2 od 4: Spremembe življenjskega sloga
• Metoda 3 od 4: Vitamini in druga zdravila
• Metoda 4 od 4: Menstrualna utrujenost
• Nasveti

Menstruacija je naraven proces v telesu, ki je značilen za ženske, ki so dosegle puberteto. Menstruacija preneha šele z nastopom menopavze. Mnoge ženske med menstruacijo doživljajo povečano utrujenost. Utrujenost se lahko kaže v različnih stopnjah. Najpogosteje zdravniki utrujenost pripisujejo hormonom, vendar ni podatkov, ki bi to dokazovali, zato razlogi za povečano utrujenost med menstruacijo niso znani. Na vaše počutje pa lahko vplivate s spremembami v prehrani in življenjskem slogu ter z zdravljenjem stanj, ki lahko povzročijo utrujenost.

Koraki

Metoda 1 od 4: Prehrana

1. 1 Pogosto jejte majhne obroke. Uživanje manjših obrokov namesto treh obrokov na dan vam lahko pomaga ohranjati visoko raven energije ves dan. Če dolgo ne jeste, se boste počutili utrujeni. Med obroki si privoščite zdrav prigrizek.
   • Če jeste velik obrok, bo telo moralo porabiti veliko energije za prebavo hrane, kar bo povzročilo utrujenost.
2. 2 Jejte več beljakovin. Beljakovine spodbujajo proizvodnjo encimov in hormonov, ki pomagajo osebi, da se napolni z energijo. Puste beljakovine prav tako pomagajo ohranjati konstantno raven sladkorja v krvi in ​​se izogibajo konicam in padcem, ki lahko poslabšajo utrujenost. Zdrave beljakovine najdemo v naslednjih živilih:
   • Perutnina (piščanec, raca, puran)
   • Pusto goveje meso, šunka, svinjina
   • Morski sadeži (rdeča riba, tuna, postrv, trska)
   • Grah, stročnice, predelani sojini izdelki
   • Orehi, semena (mandlji, sončnična semena)
3. 3 Jejte manj ogljikovih hidratov in sladkorja. Izogibajte se čim hitrejšim ogljikovim hidratom in sladkorju - ta živila povzročajo zvišanje ravni glukoze v krvi. V študijah obstaja povezava med simptomi predmenstrualnega sindroma in nizkim krvnim sladkorjem (hipoglikemijo). Morda se vam zdi, da morate za zvišanje krvnega sladkorja zaužiti več sladkorja in ogljikovih hidratov, vendar bo to imelo nasprotni učinek. Po dveh urah se bo krvni sladkor močno znižal, ko bo insulin predelal vso glukozo v krvi.
   • Pogosto med menstruacijo ženske želijo nezdravo hrano. Morda mislite, da se boste s cheeseburgerjem ali rezino torte počutili bolje, v resnici pa bo takšna hrana le povečala utrujenost. Poskusite se upreti želji, da bi pojedli kaj nezdravega, in izberite zdravo hrano.
   • Jejte hrano z visoko vsebnostjo zdravih maščob. To bo pomagalo normalizirati raven sladkorja v krvi in ​​zaščititi srce pred boleznimi.
   • Izogibajte se transmaščob, ki jih pogosto najdemo v pekovskih izdelkih. To je najhujša vrsta maščobe. Pecivo vsebuje tudi veliko ogljikovih hidratov, kar lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja.
   • Če čutite hrepenenje po nezdravi hrani, jejte kompleksne ogljikove hidrate (polnozrnati kruh, pečen krompir), žlico mandljevega masla, sir z nizko vsebnostjo maščob, jabolko ali hruško in pest oreščkov.
4. 4 Izogibajte se anemiji. Včasih izguba krvi in ​​slaba prehrana vodijo v anemijo zaradi pomanjkanja železa, ki povzroči hudo šibkost. Anemija je možna s fibroidi v maternici, ki povzročajo hudo izgubo krvi in ​​s slabo prehrano.
   • Veliko železa najdemo v govedini, temno zeleni listnati zelenjavi, fižolu in drugih stročnicah.Ta živila lahko pomagajo preprečiti prehransko anemijo.
   • Če spremembe v prehrani ne pomagajo ali če se vam menstruacija otežuje, se posvetujte z zdravnikom. Do 10% žensk, mlajših od 49 let, ima anemijo. Dolgoročno lahko anemija negativno vpliva na srčno mišico in poveča tveganje za bolezni srca.

Metoda 2 od 4: Spremembe življenjskega sloga

1. 1 Ukvarjajte se s športom. Šport pomaga v boju proti utrujenosti. Morda se vam zdi, da vam bo telesna aktivnost izčrpala energijo, vendar ni - vadba lahko olajša simptome PMS, vključno z utrujenostjo. Redna aerobna vadba 30 minut 4-6 krat na teden bo pripomogla k normalizaciji hormonov, pozitivno vplivala na raven holesterola v krvi, zmanjšala tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter bo koristna za splošno zdravje.
   • Šport lahko pomaga pri boju proti stresu in izboljša kakovost spanja. Vadba zmanjšuje bolečine med krči, izboljšuje razpoloženje in spodbuja proizvodnjo endorfinov - naravnih antidepresivov.
   • Če boste pred menstruacijo in med njo pogosteje telovadili, boste bolje spali, telo se bo okrevalo hitreje in manj utrujenosti.
2. 2 Izgubiti težo. Debelost poveča tveganje za povečane manifestacije predmenstrualnega sindroma, vključno z utrujenostjo. V študiji 870 žensk z indeksom telesne mase nad 30 (debelost) je bilo ugotovljeno, da se s to težo verjetnost simptomov predmenstrualnega sindroma trikrat poveča.
   • Prekomerna telesna teža je dejavnik, na katerega je mogoče vplivati, čeprav to ni enostavno. Zmanjšajte tveganje za nastanek neželenih simptomov s hujšanjem.
   • Da bi se med menstruacijo počutili manj utrujeno, poskusite jesti več zdravih maščob in manj ogljikovih hidratov ter redno telovadite vsaj pol ure.
3. 3 Pijte veliko tekočine. Dehidracija lahko poslabša šibkost, zato je pomembno, da ostanete hidrirani. Pijte vsaj dva litra vode na dan in jejte živila z visoko vsebnostjo vode (zlasti zelenjavo).
   • Več vode pijete, manj vode zadrži vaše telo. Zadrževanje vode in napihnjenost lahko negativno vplivata na splošno čustveno počutje, kar bo povečalo utrujenost.
4. 4 Pijte manj alkohola. Poskusite ne piti alkohola, še posebej, če prihaja menstruacija. Alkohol deluje kot naravni depresor, kar poslabša šibkost.
   • V predmenstrualnem obdobju se popolnoma izogibajte alkoholu, saj je raven progesterona med ovulacijo in menstruacijo višja. Visoke ravni progesterona lahko povečajo učinke alkohola in povzročijo hudo šibkost.
   • Poskusite različne pijače, ki bi jih radi vključili v svojo prehrano, in preverite, kako vplivajo na utrujenost.
5. 5 Dovolj spite. Prizadevajte si za spanje 7-9 ur vsako noč. Znanstveniki so ugotovili, da je toliko ur potrebnih za zmanjšanje utrujenosti, izboljšanje zdravja in povečanje produktivnosti.
   • Predmenstrualni sindrom pa lahko negativno vpliva na spanje in poveča utrujenost. To je posledica nihanja ravni estrogena v telesu med menstruacijo.
   • Če med predmenstrualnim in menstrualnim obdobjem težko spite, preberite ta članek. Podatki v tem članku vam lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja. Lahko izvajate dihalne vaje, poslušate mirno glasbo, se poskušate več smejati, gledate komedije, hodite na soncu in klepetate s prijatelji in družino.

Metoda 3 od 4: Vitamini in druga zdravila

1. 1 Vzemite multivitamine. Za ohranitev vseh funkcij telo potrebuje uravnoteženo prehrano. Na žalost mnogi med nami ne dobijo vseh pomembnih vitaminov in mineralov v svojih obrokih. Če želite to nadomestiti, vsak dan jemljite kakovostne multivitamine.To bo zmanjšalo tveganje za zdravje in podprlo telo.
   • Vprašajte svojega zdravnika, dietetika ali farmacevta v lekarni, kateri znamki vitaminov lahko zaupate. Vitamini so različni, zato morate izbrati zanesljivega proizvajalca.
2. 2 Poskusite z dodatnimi zdravili. Multivitamini lahko pomagajo v boju proti utrujenosti med menstruacijo, vendar morda ne bodo dovolj, odvisno od tega, kako jeste. Pridobivanje vseh vitaminov vsak dan je lahko težavno.
   • 200 miligramov magnezija na dan lahko ublaži simptome predmenstrualnega sindroma in oteklino.
   • Kombinacija magnezija in vitamina B6 je še posebej učinkovita pri boju proti simptomom predmenstrualnega sindroma, vključno z utrujenostjo. To je bilo ugotovljeno kot rezultat študije, v kateri je sodelovalo več kot 150 žensk.
   • Dnevno vzemite 1200 miligramov kalcijevega karbonata. V študiji pri ženskah, starih med 18 in 45 let, je prav ta odmerek kalcija pomagal ublažiti simptome predmenstrualnega sindroma, vključno z utrujenostjo.
   • L-triptofan ima podoben učinek. Vendar je uporaba L-triptofana povezana z določenimi tveganji. Možni neželeni učinki: zamegljen vid, omotica, zaspanost, utrujenost, srbenje lasišča, izpuščaj, slabost, prekomerno znojenje, tresenje. Ne jemljite tega zdravila brez nasveta zdravnika.
3. 3 Poskusite s peroralnimi kontraceptivi. Ta zdravila pomagajo ublažiti simptome predmenstrualnega sindroma in lajšajo utrujenost z normalizacijo ravni hormonov. Tablete jemljite 3-4 mesece, da vidite, ali dajejo učinek, ki ga pričakujete.
   • Peroralni kontraceptivi lahko tudi zmanjšajo in podaljšajo menstruacijo, lajšajo akne in zmanjšajo tveganje za nastanek raka jajčnikov.

Metoda 4 od 4: Menstrualna utrujenost

1. 1 Razumeti, kaj se zgodi med menstruacijo. Menstruacijo povzročajo hormoni, ki jih proizvajajo hipofiza in jajčniki. Hormoni maternico pripravijo na sprejem oplojenega jajčeca, iz katerega bo dojenček zrasel v 9 mesecih. Pri nekaterih ženskah so utrujenost in drugi simptomi hujši dan pred menstruacijo in v prvih dneh.
2. 2 Vedite, kaj je normalna utrujenost. Običajno se ženska med menstruacijo hitro utrudi, zato je to pomembno upoštevati pri načrtovanju stvari. Vendar pretirana utrujenost ni pravilo. Morda boste želeli ležati in spati ves dan. Morda nimate energije za druženje s prijatelji, službo ali družabnim življenjem.
   • Vse to so lahko simptomi predmenstrualnega sindroma (PMS) in predmenstrualne disforične motnje (PMDD). Ne pozabite, da bi morali simptomi obeh stanj izginiti z nastopom menstruacije. Če huda utrujenost traja med menstruacijo in po njej, je to najverjetneje posledica drugih vzrokov.
3. 3 Bodite pozorni na nenormalne simptome. Če teden dni pred menstruacijo in med menstruacijo komaj najdete moči za delo, se ne srečujete s prijatelji in poskušate več časa preživeti na kavču, je pomembno razumeti, kaj povzroča utrujenost. Najprej morate ugotoviti, ali je utrujenost povezana z menstruacijo. To vam bo pomagalo pri pripravi načrta in odločitvi, ali morate k zdravniku.
   • Druga zdravstvena stanja, vključno s hudo depresijo, tesnobo in sezonsko afektivno motnjo, lahko povzročijo močno utrujenost, če niso povezana z menstrualnim ciklusom.
4. 4 Spremljajte svoje simptome. Bodite pozorni na to, kako se počutite ves mesec. Stopnjo utrujenosti v koledar zabeležite po dnevih na lestvici od 1 do 10. V koledar vnesite tudi datume začetka in konca menstruacije.
   • Tako boste vedeli, ali obstaja povezava med utrujenostjo in menstruacijo.
5. 5 Bodite pozorni na nenormalno težka in dolgotrajna obdobja. Če imate močne menstruacije ali menite, da se vam je količina krvi povečala, je lahko vaša utrujenost posledica pomanjkanja železa. Toda preden kupite železove tablete, morate ugotoviti, ali izgubljate kri zaradi česa drugega (notranja krvavitev, kri v blatu itd.).
   • Zdravnik vam lahko naroči teste, da preveri, ali ste razvili anemijo.
6. 6 Poiščite znake predmenstrualne disforične motnje (PMDD). PMDD je kombinacija simptomov, povezanih z menstrualnim ciklusom in z njimi povezanimi hormoni. Ta motnja je bolj izrazita kot predmenstrualni sindrom (PMS) in povzroča hudo utrujenost ter druge pomembne telesne in psihične motnje. S svojim zdravnikom poiščite zdravila za simptome PMDD, vključno z utrujenostjo. Zdravnik vam bo najverjetneje priporočil vadbo in vam predpisal zdravila. Pogosti simptomi predmenstrualne disforične motnje so:
   • Izguba zanimanja za vsakodnevne dejavnosti
   • Žalost, občutek brezupa, včasih samomorilne misli
   • Anksioznost in občutek nezmožnosti nadzora nad dogajanjem
   • Želja po določeni hrani
   • Kompulzivno prenajedanje
   • Nihanje razpoloženja, napadi solz, razdražljivost
   • Napihnjenost, glavoboli, bolečine v prsih, bolečine v mišicah, bolečine v sklepih
   • Težave s spanjem in koncentracijo

Nasveti

• Ne pozabite, da je treba vse spremembe v življenjskem slogu vzdrževati ves mesec. Dobro bodo vplivali na vaše splošno zdravje in se boste počutili bolje ne le pri menstruaciji.
• Medtem ko lahko nekatera zelišča zmanjšajo bolečine v prsih, vplivajo na nihanje razpoloženja in lajšajo napihnjenost, rastlinskega zdravila za utrujenost ni.
• Le 2-10% žensk s PMS (75% vseh žensk) ima tudi simptome PMDD.