Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Naučite se uravnotežiti
• 2. del 3: Raztezanje in mišična elastičnost
• 3. del od 3: Poskusite narediti državni udar
• Nasveti
• Opozorila

Tudi preproste gibe telovadke je lahko precej težko izvesti, še posebej brez predhodne priprave. A to ni pomembno, saj smo za vas pripravili vrsto izbranih vaj za izvedbo telovadnega udara. Če upoštevate spodnje nasvete, lahko svojo družino in prijatelje presenetite s precej spektakularnim gimnastičnim trikom in ga hkrati varno izvedete zase in za svoje bližnje. No, pojdimo!

Koraki

1. del od 3: Naučite se uravnotežiti

1. 1 Obstaja več vaj za ravnotežje, ki lahko pomagajo okrepiti mišice v trupu in rokah ter izboljšati koordinacijo. Spodaj boste našli opis nekaterih od njih:
   • Stojalo za roke. Stojala za roke so lahko težavna. Če ne morete stati na rokah, poskusite roke položiti približno 15 centimetrov od stene, dlani naj bodo na tleh s prsti proti steni, in potisnite stopala s tal, dokler ne morete pritrditi stopal na steno. , medtem ko stojite na rokah v zgornjem položaju. Ko se boste v tem položaju začeli počutiti bolj ali manj udobno, poskusite dvigniti noge od stene in poskušajte ohraniti ravnotežje sami, ne da bi se naslonili na steno. Ne bojte se padca, saj bo stena zanesljiva varnost, ki vam bo pomagala pri ohranjanju ravnovesja in krepitvi bistvenih mišic jedra in rok. Posledično boste lahko sami stali na rokah. Mimogrede, mnogi jogiji verjamejo, da z vadbo na rokah uravnotežite krvni obtok v telesu, kar je seveda zelo, zelo koristno za zdravje.
   • Stališče slonov. Stališče slona se izvede tako, da se krona glave in dlani položijo na tla, s prsti usmerjenimi proti obrazu, kar ima za posledico tri točke podpore za ohranjanje ravnovesja. Komolci morajo biti pod kotom 90 stopinj, glava in roke pa s povezovanjem treh sidrnih točk s črtami ustvarjajo podobo enakokrakega trikotnika. Nato položite kolena ustreznih nog na komolce in dvignite stopala od tal. Stališče slona je v bistvu stojalo za glavo s koleni na komolcih, ne da bi v celoti iztegnili trup in noge.
   • Zdaj preizkusite stojalo za glavo. Če želite to narediti, vzemite položaj slona kot izhodiščni položaj in takoj, ko začutite prisotnost zadostnega ravnovesja in moči, potisnite noge navzgor, pri tem pa poravnajte telo in kolena: to zahteva malo več napora, pa tudi dobrega koordinacijo, saj to ni slab gimnastični element, ki ga je treba izvesti s popolnim udobjem in tišino.
2. 2 Ko vam uspe vsaka od teh vaj za ravnotežje, si lahko postavite cilj, da s temi vajami izboljšate svoje rezultate, na primer, lahko postavite in podate svoje rekorde, medtem ko ste v katerem koli gimnastičnem elementu.
   • Prav tako je zelo koristno, da vaje izvajate hitro in počasi, na splošno se ne dolgočasite in vadite.
   • Sčasoma boste lahko izvedli stojalo za roke, s katerega lahko poskusite narediti več korakov naprej, postopoma povečati njihovo število, dokler ne dosežete popolne svobode gibanja na rokah.
   • Ampak ne hitite in se silite. Potrpežljivost in vadba bosta prinesla želene rezultate.

2. del 3: Raztezanje in mišična elastičnost

1. 1 Raztegniti. Brez vaj za raztezanje tvegate poškodbe mišic ali sklepov. Morate se ogreti in dobro raztegniti, saj premik naprej vključuje absolutno vse mišične skupine, zlasti hrbtne.
2. 2 Združite vaje za ravnotežje in raztezanje. Še naprej napredujte in si postavite nove cilje. In tukaj so naslednje metode za hkraten razvoj ravnotežja in raztezanja:
   • Nagib naprej: počepnite se, pritisnite brado na prsni koš in zavrtite telo naprej po glavi. Telo imejte v zloženem položaju, da ne poškodujete repne kosti.
   • Kolo. Obstajata dve vrsti koles: levo in desno. Za izvedbo desnega kolesa pridite v stoječi položaj, dvignite roke navzgor in zavijte desno stran telesa naprej, po liniji gibanja, z desno nogo naredite dolg korak naprej, roke usmerite proti tlom, izmenično položite dlani na tla, najprej desno, nato levo,medtem ko se odrivate od desne noge in ustvarjate potrebno kinetično energijo za prenos telesa na drugo stran, postavite noge in roke v ravno črto, ohranite enakomeren položaj telesa, noge naravnost, v vmesnem stojalu za roke, brez ustavljanja, izmenično odrivajte roke od tal na linijah gibanja; pri pristanku položite svojo telesno težo najprej na levo nogo, nato na desno nogo in samozavestno pritrdite stopala na tla. Levo kolo je narejeno podobno kot desno, vendar le skozi levo stran telesa.
   • Most: Zavzemite nagnjen položaj, noge postavite na tla čim bližje trtici, dlani položite s prsti v smeri ramen, popravite ta položaj in boke potisnite navzgor, tako da je telo v loku položaj.
3. 3 Prav tako je dobro izvesti most proti steni, ki bo omogočil vstop v stoječi položaj, tako da podprete in položite roke v steno.

3. del od 3: Poskusite narediti državni udar

1. 1 Iz stoječega položaja dvignite roke nad glavo. Zagon zavrtite na enak način kot stojalo za roke, vendar držite eno nogo pred drugo.
2. 2 Medtem ko položite roke na tla, zavrtite eno nogo navzgor in naprej, da pridobite dodaten zagon v telesu.
3. 3 Dvignite obe nogi navzgor v stojalo za roke, a noge držite narazen.
4. 4 Nadaljujte skozi stojalo za roke, pri čemer naj bodo noge na enaki razdalji in pristati morate v mostu (upognjenem s hrbtnim lokom), razen z eno nogo.
5. 5 Še naprej enakomerno razmikajte noge, počivajte na rokah in pristali bi na mostu (lok zadaj), vendar le z eno nogo na tleh.
   • S trebušnimi mišicami in zagonom se postavite v stoječi položaj, medtem ko je druga noga na tleh. Prav tako se morate odriniti z rokami od tal navzgor in naprej s položaja mostu. Ko stojite, poskusite držati eno nogo v zraku, nato pa jo iztegnite naprej, kot da bi poskušali narediti najširši korak naprej.

Nasveti

• Če imate težave pri odhodu z mostu, poskusite telo čim bolj potisniti naprej, da ustvarite potreben zagon. V redu je, če sprva spustite telo preblizu tal - vstanite in poskusite znova.
• Naučite se narediti dober most. To bo pomagalo razviti raztezanje.
• Pred prevračanjem se vedno dobro raztegnite.
• Za izvedbo premika naprej je priporočljivo, da lahko izvedete stojalo za roke. To ni potrebno, vendar je zelo koristno za uspešno obračanje.
• Ko se raztegnete, poskusite narediti sprehod. Poskusite, če tega ne dobite takoj, ker verjetno ne boste. Verjemite vase in poskusite.
• Če vam uspe priti z mostu, a se ne zmotite, naj bi bile vaše noge v času pristanka najverjetneje bližje glavi.
• Ko pristanete, imejte roko pokrčeno.
• Ni veliko ljudi, ki bi takoj izvedli udar, saj zahteva veliko vaje. Zato bodite potrpežljivi in ​​vse se bo izšlo!
• Poravnajte roke in noge, saj to ne izgleda le bolj estetsko, ampak tudi prispeva k enostavnosti izvedbe tega elementa.
• Med pristankom zaklenite noge na tla. Tudi če samo poskušate priti z mostu, potem postavite noge bližje glavi, bo lažje!
• Po raztezanju poskusite z obračanjem. Najverjetneje ne bo delovalo takoj, vendar verjemite vase in ne obupajte.

Opozorila

• Vedno se raztegnite! Brez tega se lahko poškodujete tako, da bo zelo boleče.
• Če se z nobenim elementom ne počutite fizično udobno, začnite ponavljati lažje gibe, saj to lahko pomeni, da še niste popolnoma obvladali osnovne tehnike.
• Ne pristajajte z nogami daleč od glave, saj lahko padete na hrbet.
• Ne mučite in ne silite svojega telesa, če ne morete narediti državnega udara. Poučevanje, poučevanje in še enkrat poučevanje.
• Takoj prenehajte, če začutite bolečine v hrbtu.
• Prepričajte se, da ste dovolj raztegnjeni in da so roke dovolj močne, da se lahko prevrnete.
• Bodite previdni in se podprite pri izvajanju zadnjega loka.
• Ne izvajajte gimnastike na trampolinu, saj lahko zavrtite gležnje ali potegnete / zlomite zapestja. Odskočna deska z varnostno mrežo je varnejši prostor za vadbo v zgodnjih fazah vadbe, preden se premaknete na tršo podlago.
• Čeprav se morda zdi lažje narediti državni udar z veliko hitrostjo, se ne smete prepustiti volji usode in bolje je nekoga prositi, naj stoji zraven in se zavaruje.