Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 2: Vadba iz sedečega položaja
• Metoda 2 od 2: Stoječe vaje
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Glava osebe lahko tehta do 4,5 kg, mišice vratu pa morajo nositi to težo same. Nadzirajo tudi vse premike glave, vse zavoje in nagibe. Mišice na vratu so močne, a hkrati zelo občutljive in nagnjene k poškodbam. Poleg tega mnogi ljudje pod vplivom stresa naprežejo mišice vratu in ramen, kar sčasoma povzroči bolečino in občutek tesnosti. Raztezanje vratu lahko pomaga pri lajšanju napetosti.

Koraki

Metoda 1 od 2: Vadba iz sedečega položaja

1. 1 Sedite na stol z ravnim naslonom in pokrčite noge pod kotom 90 stopinj, roke položite na kolena. Hrbet se ne sme dotikati naslonjala stola.
2. 2 Vaši boki, ramena in ušesa naj tvorijo ravno črto. Ta položaj maksimalno poravna hrbtenico.
3. 3 Nagnite glavo navzdol in se skušajte z brado dotakniti prsnega koša, da raztegnete zadnji del vratu. Držite ta položaj 20 sekund in se sprostite.
4. 4 Vrnite se v začetni položaj, nato nagnite glavo nazaj in iztegnite brado proti stropu, tako da raztegnete sprednji del vratu. Držite raztežaj 20 sekund in spustite glavo v začetni položaj.
5. 5 Raztegnite stranske vratne mišice. Z desnim ušesom se dotaknite desne rame, zadržite ta položaj 20 sekund in nato vajo ponovite na levi strani.
6. 6 Vse nagibe ponovite 5 -krat. Sprostite se in se vrnite v začetni položaj.

Metoda 2 od 2: Stoječe vaje

1. 1 Vstanite naravnost z nogami na udobni razdalji. Vaši boki, ramena in ušesa naj tvorijo eno črto.
2. 2 Upognite se v bokih in se z ravnim hrbtom upognite proti tlom. Če se ne morete dotakniti tal, položite dlani na stegna ali na golenice.
3. 3 Nagnite glavo navzdol in pritisnite brado ob prsi. Držite položaj 2 sekundi, nato dvignite glavo in držite še 2 sekundi. Ponovite 5 -krat.
4. 4 Obrnite glavo v desno, kolikor se počutite udobno. Držite položaj 2 sekundi, nato obrnite glavo v levo in se spet zadržite. Ponovite 5 -krat.
5. 5 Vzravnano.

Nasveti

• Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.

Opozorila

• Če začutite bolečine v vratu ali rami, takoj prenehajte z vadbo.

Kaj potrebujete

• Stol z ravnim hrbtom