Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Izboljšanje prehrane
• Metoda 2 od 3: Ohranjanje vsakodnevne dejavnosti
• Metoda 3 od 3: Ustvarjanje načrta vadbe
• Nasveti
• Opozorila

V adolescenci bo vaše telo raslo in se spreminjalo. Zato je v tem življenjskem obdobju pomembno ohraniti kondicijo, razviti zdrave prehranjevalne navade in se ukvarjati s športom. Če želite biti v najboljši formi, začnite jesti pravilno. Poskusite sedeti in manj gledati televizijo ter biti telesno aktivni vsaj eno uro na dan. Če ste se kot najstnik odločili, da se s svojo telesno pripravljenostjo lotite resneje, se lahko celo prijavite za telovadnico ali razporedite treninge doma.

Koraki

Metoda 1 od 3: Izboljšanje prehrane

1. 1 Jejte živila, ki vam zagotavljajo zdravo in uravnoteženo prehrano. Prva in najpomembnejša stvar, ki jo morate storiti, da ostanete fit v mladosti, je pravilna prehrana. Izogibajte se nezdravi hrani, ki vključuje večino priročnih živil in priročnih živil. Namesto tega se osredotočite na uživanje dovolj mleka in beljakovin, ki vam bodo pomagale pri rasti. Sem spadajo mleko, jogurt, piščanec, govedina, ribe in fižol ali tofu.
   • Če vi (tako kot večina najstnikov) še vedno živite v hiši svojih staršev, jih prosite, naj vam pomagajo pri prehrani. Naj vam kupijo zdrave prigrizke in vam pri vsakem obroku postrežejo s polnovrednimi živili brez predelanih živil.
2. 2 Jejte veliko sadja in zelenjave. Sadje in zelenjava bi morala predstavljati pomemben del vaše dnevne prehrane. Naj si vsak dan zaužijejo štiri obroke sadja in pet obrokov zelenjave. Na primer, za zajtrk popijte kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka in pest jagod, za kosilo majhno solato in jabolko ter za večerjo porcijo kuhane zelenjave.
   • Sadje in zelenjava sta vir zdravih sladkorjev (veliko boljših od tistih, ki jih dodajajo predelani hrani) in vlaknin. Oboje je potrebno za vaše telo.
3. 3 Jejte hrano, ki vam zagotavlja kalcij in železo. Ta dva minerala sta ključnega pomena za rastoče telo najstnika. Postavite si za cilj, da dnevno zaužijete vsaj 1.300 ml kalcija. To pomeni, da pijete veliko mleka in uživate mlečne izdelke, vključno s trdim sirom in jogurtom.
   • Železo je še posebej pomembno za mlada dekleta. Najdemo ga v različnih živilih, vključno s fižolom, oreščki, govedino, svinjino, piščancem in jajci.
   • Če poskušate zmanjšati sladkor, potem razmislite o vključitvi polnomastnega mleka v svojo prehrano namesto posnetega ali 1% maščobe, saj vsebuje manj sladkorja.
4. 4 Jejte hrano, bogato z vitamini, minerali in vlakninami. Pomembno je, da najstniki dobijo vitamine iz svoje prehrane. Vitamini spodbujajo normalen razvoj in so pomemben del celotnega telesnega stanja. Vlaknine bodo ohranile vaš prebavni trakt zdrave in se tudi počutile site.To je zato, ker se živila, ki vsebujejo vlaknine, odlagajo v želodcu in se počasi prebavljajo. Vlaknine najdemo v živilih, kot so zelena in fižol.
   • Pridobite vitamin A iz jajc, mlečnih izdelkov in temno listnate zelenjave. Vitamin B običajno jemljemo iz mesa ali rib. Vitamin C najdemo v agrumih, jagodičevju in paradižniku.
   • Živila, bogata z minerali, vključujejo brokoli, krompir in agrume (kalij), pa tudi rdeče meso, piščanca, morske sadeže (cink in fosfor), cela zrna in oreščke (magnezij).
   • Poleg tega, da v hrani, ki jo uživate, iščete pomembne vitamine, lahko dnevno jemljete tudi multivitamine. To bo dopolnilo vašo prehrano in vam pomagalo dobiti hranila, ki jih potrebujete.
5. 5 Če želite ostati hidrirani, pijte 6-8 kozarcev tekočine na dan. Vaše telo potrebuje veliko vode in drugih tekočin za dobro delovanje. To še posebej velja, če povečate svojo dnevno aktivnost ali začnete redno telovaditi. Ohranite raven vlage v telesu z vodo, sadnimi sokovi, čajem in drugimi zdravimi možnostmi. Izogibajte se gaziranim pijačam in energijskim pijačam.
6. 6 Med obroki jejte zdrave prigrizke. Najstniška leta so leta aktivne rasti, zato, ko vam zatrese želodec, ne posegajte po kos torte ali vrečko čipsa. Namesto tega se odločite za zdrave prigrizke, kot so jogurt, sadje ali smutiji.
   • Ne skrbite, če ste pogosto lačni, saj večja telesna aktivnost in aktivnost povečata apetit.

Metoda 2 od 3: Ohranjanje vsakodnevne dejavnosti

1. 1 Bodite aktivni vsaj eno uro na dan. Ura aktivnosti vsak dan vam bo pomagala, da se izboljšate in zmanjšate negativne vplive lagodnega načina življenja. Če želite biti aktivni, vam ni treba iti v telovadnico ali telovaditi. Poskusite hoditi ali kolesariti, da se namesto z avtomobilom srečate s prijateljem, ali pa se prijavite v lokalni bazen in plavajte po šoli.
   • Povečanje vaše vsakodnevne aktivnosti ima številne prednosti. Ura dnevne aktivnosti bO.Večji del tedna bo zmanjšal stres, dal energijo in zmanjšal tveganje za nekatere bolezni.
2. 2 Pojdite na šport ali se vpišite v rubriko, kjer boste aktivno preživeli čas po šoli. Šport in športna vadba sta odlična načina za povečanje vaše dnevne aktivnosti in izboljšanje telesne pripravljenosti najstnika. Če uživate v športnih aktivnostih, se poskusite vključiti v šolsko ekipo. Ali pa poiščite odsek, ki ga lahko obiščete po šoli in tam aktivno preživite čas (na primer plavanje).
   • Dejavnost, ki jo izberete, ni nujno ekipni šport, kot sta nogomet ali košarka. Če želite, lahko poskusite z drugimi dejavnostmi, kot so gimnastika, jahanje, rolkanje ali karate.
3. 3 Pridružite se telovadnici ali vadite. Te možnosti vam bodo pomagale ostati aktivne z rednimi vadbami v zabavnem in prijaznem okolju. Poiščite telovadnice v vaši bližini, ki imajo popoldanski ali večerni tečaj priljubljenih športov, ki jih boste obiskovali po šoli.
   • Če vas ne zanimajo tradicionalne telovadnice ali vadbe, poiščite druge skupinske telesne dejavnosti, ki vključujejo zumbo, pilates ali borilne veščine.
4. 4 Do šole hodite peš ali s kolesom. Če živite dovolj blizu šole in lahko varno hodite ali kolesarite v razumnem času (recimo manj kot 30 minut), poskusite to dejavnost vključiti v svojo dnevno rutino. 30-minutni sprehod do šole bo zagotovil polovico vaših dnevnih aktivnosti in izboljšal vaše zdravje s povečanjem srčnega utripa in razgibavanjem mišic nog.
   • Če po šoli ali med vikendi opravljate delo s krajšim delovnim časom, se tam sprehodite ali kolesarite.
5. 5 Med odmori se odpravite na krajše sprehode. Če imate med šolskim dnevom 15-minutni odmor ali 45-minutni odmor za kosilo, izkoristite to priložnost za hiter sprehod. Kratki sprehodi bodo povečali vašo telesno aktivnost in vas pripeljali v formo. Namesto tega, če ima vaša šola stopnice (in večina šol ima), lahko večkrat hodite gor in dol. Zvečer naredite enako za domačo nalogo. Vzemite si en ali dva 15-minutna odmora in pojdite na sprehod, skakanje po vrvi ali tek.
   • Iz zgoraj navedenega je očitno, da vam za aktivnost ni treba čakati na prosti čas.
6. 6 Zmanjšajte čas računalnika in televizije na dve uri na dan. Večina najstnikov preživi več ur na dan ob gledanju televizije ali igranju video iger. Te dejavnosti škodujejo vaši telesni pripravljenosti in lahko povzročijo povečanje telesne mase. Omejite čas, preživet na zaslonu monitorja, na dve uri na dan (ali manj). To vam daje več časa za vadbo.
   • S telesno aktivnostjo se lahko ukvarjate tudi pred zaslonom. Če imajo vaši starši eliptični trener, ga uporabite pri gledanju filma. Ali pa med gledanjem najljubše oddaje poskusite naskočiti med reklamnimi odmori.

Metoda 3 od 3: Ustvarjanje načrta vadbe

1. 1 Začnite z vadbo doma. Ustvarite osnovni načrt vadbe za izboljšanje telesne pripravljenosti. Ne glede na to, ali greste v telovadnico ali ne, začnite z osnovnimi vajami doma: naredite sklece, vlečenja na vodoravni palici, dvignite trup in, če imate dumbre / mrene, počepnite, naredite biceps kodre in prsni koš.
   • Če niste prepričani, kje začeti (katere vaje vključiti v svoj načrt treninga, koliko teže dvigniti itd.), Se pogovorite s svojim trenerjem v telovadnici ali poiščite na spletu smernice za usposabljanje najstnikov.
2. 2 Pred in po treningu se ogrejte in ohladite. Vsako vadbo začnite z rahlim 10-minutnim raztezanjem. Ogrevanje pomaga preprečiti poškodbe in poveča število porabljenih kalorij med vadbo.
   • Prav tako se boste ob koncu vadbe vzeli čas, da se ohladite, in na koncu se boste počutili manj utrujeni.
   • Če čez čas ugotovite, da uživate v teku, se pridružite tekaški ekipi.
3. 3 Študiraj s prijateljem. Poiščite prijatelja, ki želi tudi biti aktiven ves teden in vaditi z njim. Prav tako lahko vprašate svoje družinske člane (brat ali sestra, sestrična ali sestra ali celo starši), če bi se vam radi pridružili. S partnerjem v razredu je lažje ostati motiviran in fit. Poleg tega vam lahko nudi moralno podporo.
   • Če imate prijatelja, ki vas podpira, se boste bolj verjetno držali urnika vadbe.

Nasveti

• Bodite ustvarjalni in se zabavajte z vsakodnevno vadbo. Poskusite Dance Dance Revolution (serija glasbenih video iger), Wii Fit (športni video trener), plavanje, jahanje, vaterpolo, ples ali odhod v telovadnico!

Opozorila

• Če vas katera koli vaja boli, jo prenehajte izvajati. Če po vadbi občutite hudo bolečino ali bolečino, ki ni v sorazmerju s količino vadbe, ki jo opravite, povejte svojemu zdravniku.
• Če vas skrbi, da vajo izvajate nepravilno, se pogovorite s svojim športnim trenerjem ali poiščite spletni vodnik, da se naučite pravilne tehnike.
• Ne preskakujte obrokov in se nikoli namerno ne prikrajšajte za hrano.In čeprav vas morda vabi, da bi z enim zamahom zmanjšali tono kalorij iz svoje prehrane, je to slabo za vaše telo.
• Če želite ostati zdravi in ​​zdravi kot najstnik, ne kadite in ne pijte alkohola. Kajenje in alkohol negativno vplivata na vaše zdravje - imejte to v mislih.