Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 6: Stranski udarci
• Metoda 2 od 6: Osnovni počepi
• Metoda 3 od 6: Baletni počepi
• Metoda 4 od 6: Napadi naprej
• Metoda 5 od 6: Upogibi
• Metoda 6 od 6: Sedeči stoli
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete
• Dodatni članki

Želite videti dobro v svojem bikiniju od zadaj? Vse, kar morate storiti, je, da štirikrat na teden naredite teh nekaj preprostih vaj in vaša zadnjica bo postala nekoliko bolj okrogla in privlačna.

Koraki

Metoda 1 od 6: Stranski udarci

1. 1 Stojte naravnost z nogami v širini ramen, roke na bokih. Če držite roke na bokih, boste za ravnotežje uporabili svoje osrednje mišice.
2. 2 Če gledate naprej, desno nogo iztegnite približno 60 cm v desno. Upognite desno nogo in nanjo prenesite svojo težo; leva noga mora ostati ravna. Držite obe nogi v smeri vožnje in roke na bokih.
3. 3 Odrinite se z desno peto, da se vrnete v začetni položaj.
4. 4 Vajo ponovite na levi strani; naredite 3 sklope po 10 udarcev.

Metoda 2 od 6: Osnovni počepi

1. 1 Stojte naravnost z nogami v širini ramen, roke na bokih.
2. 2 Kolena upognite tako, da bodo v skladu s prsti, kot da boste kmalu sedeli na stolu. Pete držite ravno na tleh in zadnjico potisnite ven. Ne pozabite držati hrbta naravnost: nagibanje naprej med počepanjem bo povzročilo obremenitev za hrbet.
3. 3 Vrnite se v začetni položaj; naredite 20 ponovitev.

Metoda 3 od 6: Baletni počepi

1. 1 Stojte z nogami nekoliko širše od ramen, s prsti na strani. Roke lahko iztegnete pred seboj ali počivate na bokih, medtem ko ostane trup ves čas vaje raven in pokončen.
2. 2 Upognite kolena, tako da bodo v skladu s prsti, upognite dno.
3. 3 Vrnite se v začetni položaj; naredite 10 ponovitev.

Metoda 4 od 6: Napadi naprej

1. 1 Stojte z rokami ob straneh, stopala v širini ramen.
2. 2 Stopite naprej na desni nogi in nato iztegnite obe roki naprej, da se dotaknete desne noge (ali čim bližje).
3. 3 Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani; naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

Metoda 5 od 6: Upogibi

1. 1 Stojte z nogami v širini ramen.
2. 2 Upognite boke naprej, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Roke so lahko na golenicah ali iztegnjene proti tlom.
3. 3 Vrnite se v začetni položaj; naredite 10 ponovitev.

Metoda 6 od 6: Sedeči stoli

1. 1 Poiščite stol s sedežem, visokim približno 0,5-1 metra.
2. 2 Desno nogo postavite na stol in zavzemite naslednji položaj: se veselite in stol je 90 stopinj desno.
3. 3 Upognite levo koleno in držite trup naravnost.
4. 4 Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte noge; naredite 3 sklope na vsaki nogi.

Nasveti

• Med vadbo imejte hrbet naravnost. To bo pomagalo izboljšati vašo držo, zaradi česar boste v bikiniju izgledali najbolje!
• Pri osnovnem počepu se ne nagibajte naprej, ampak pripeljite zadnjico nazaj. Moj trener to primerja z uporabo umazanega stranišča. Vzemite ta položaj in pojdite!
• Poskusite dodati težo! Vaje za roko na boku lahko spremenite tako, da iztegnete roke naravnost na obe strani. Začnite pri 1 kg in delajte do 2-3,5 kg.

Opozorila

• Ogrejte se, preden naredite nekaj osnovnih razteznih vaj. To bo pomagalo preprečiti mišično napetost.
• Pomembno je, da med stranskimi udarci, osnovnim počepom, baletnim počepom in sedečem stolom držite trup naravnost, da ne obremenjujete hrbta.
• Ne vadite, če okrevate po poškodbi.

Kaj potrebujete

• Stol za počepe
• Dumbbells (neobvezno)

Dodatni članki

Kako povečati zadnjico Kako popraviti držo in položaj glave Kako popraviti atrofirane mišice Kako povečati debelino rok Kako se znebiti učinka ženskih prsi pri moških Kako priti v formo v enem mesecu Kako izbrati pravo težo bučk Kako zgraditi vitke noge Kako zgraditi mišice doma Kako raztegniti zadnjico Kako teči in se ne naveličati Kako se naučiti potegniti iz nič Kako napolniti rit v enem tednu Kako narediti svoje telo lepo in fit