Kako uporabljati tekalno stezo (za začetnike)

Vsebina

Koraki
1. del od 3: Splošni nasveti za vadbo na tekalni stezi
2. del 3: Vadba na tekalni stezi za začetnike
3. del 3: Intervalna tekaška vadba
Kaj potrebujete

Učenje uporabe tekalne steze zahteva veliko istih načel, ki jih tekači uporabljajo za pripravo na dirko. Postopoma morate povečati vzdržljivost, da se izognete poškodbam, omotici, težavam s pritiskom ali dehidraciji. Sledite tem nasvetom, kako se naučiti uporabljati tekalno stezo.

Koraki

1. del od 3: Splošni nasveti za vadbo na tekalni stezi

1 Če imate težave s sklepi ali hrbtom, se posvetujte z zdravnikom. On bi vam moral svetovati, ali bi morali izvajati zmogljive vaje (tek) ali samo hoditi.
2 Kupite udobne tekaške copate. Pred nakupom izmerite vsaj 10 parov. Idealne superge morajo zagotavljati pravilno supinacijo, imeti mehak vložek in prosti prostor za prste.
- V nasprotju s splošnim prepričanjem superge ne smejo biti preveč ohlapne. Takoj po nakupu bi morali sedeti udobno, zato se uprejte skušnjavi, da bi kupili manj udobno možnost. Če je mogoče, prvi teden nosite superge po hiši, da jih vrnete, če se začnejo drgniti.
3 Uro in pol pred treningom popijte 0,5-0,7 litra vode. Ker večina teh vadb traja dlje kot 20 minut, se lahko močno potite in dehidrirate.
- Na vadbo vzemite s seboj steklenico vsaj pol litra vode.
- Pred vadbo pojdite na stranišče. Premor pri teku lahko moti vaš ritem in vaše aerobne koristi.
4 Nosite debele nogavice. Namesto kratkih nogavic za vadbo poskusite nositi debele visoke nogavice, da se izognete drgnjenju.
5 Vzemite si čas za ogrevanje in okrevanje. 5 minut pred in po glavni vadbi posvetite hoji s hitrostjo 2-3 km / h.
- Če hodite v telovadnico, razmislite o ogrevanju in ohlajanju.
6 Delajte z rokami. Morda vas bo zamikalo, da bi se držali za ročaje tekalne steze pred seboj, da ohranite ravnotežje. Toda to vam ne bo omogočilo, da v celoti porabite kalorije, ohranite želeno držo in pravilno uporabljate tekalno stezo.
7 Preglejte nastavitve. Posebno pozornost posvetite nastavitvam hitrosti in nagiba, ki jih lahko spremenite. To so vaši glavni gumbi.
- Na programirane vadbe nadaljujte šele, ko se počutite udobno z ročnimi nastavitvami. Svojo vadbo boste lahko nadzorovali glede na svojo telesno pripravljenost.
8 Uporabite varnostni ključ. Omogoča vam, da se ustavite, ko vam ustreza, vendar je zasnovan za ustavitev v sili. Če izgubite ravnotežje, vam ključ ne bo padel in se resno poškodoval.

2. del 3: Vadba na tekalni stezi za začetnike

1 Naredite 20-30 minutno vadbo za začetnike. V prvih 15 minutah vadbe je večja verjetnost, da boste porabili nedavno porabljene ogljikove hidrate. V 15 minutah boste začeli kuriti maščobe in izboljšali vzdržljivost.
2 Ogrevajte 5 minut. To ogrevanje vam bo pomagalo izboljšati ravnotežje in se izogniti poškodbam. Pred začetkom vadbe pritrdite varnostni ključ na telo.
- Začnite tako, da hodite počasi (2-3 km / h) 1 minuto.
- V drugi minuti nastavite hitrost na 2,5 km / h. 30 sekund hodite po prstih, nato 30 sekund po petah.
- Povečajte naklon na 6. Hitrost ostane pri 2 do 2,5 km / h. Hodite minuto.
- Povečajte korak za 1 minuto. Če vam je na tem naklonu težko, zmanjšajte hitrost. Po 2 minutah zmanjšajte naklon na nič.
- V zadnji minuti povečajte hitrost na 3,5.
3 Hranite tempo med 4,5 in 6 km / h 20 minut. Prvi teden uporabe tekalne steze lahko vzdržujete hitrost in naklon na tej ravni.
4 Okrevanje. Postopoma zmanjšujte tempo vsako minuto za 5 minut.
5 Eksperimentirajte z nagibi in višjimi hitrostmi po enem do dveh tednih treninga. Nagib morate za 1-2 minuti spremeniti na višji od 4 in rahlo zmanjšati hitrost. Hitrost lahko povečate za 0,5-1 km / h za 1-2 minuti.
- Intervalni trening je najboljši način za povečanje vzdržljivosti, hitrosti in kurjenja maščob. Intervali 1 do 2 minuti povečajo vaš srčni utrip, nato pa se lahko vrnete na srednjo intenzivnost. Srednja intenzivnost je približno takrat, ko že močno dihate, vendar imate še vedno lahko občasne pogovore.

3. del 3: Intervalna tekaška vadba

1 Preizkusite intervalne vadbe, ki vključujejo tek in hitro hojo. Cilj tako visoko intenzivnega intervalnega treninga je znatno povečati vaš srčni utrip.
2 Naredite petminutno ogrevanje, kot je opisano zgoraj.
3 Hitro tecite ali hodite 1 minuto. V tem intervalu poskušajte pospešiti progo za 1,5-3 km / h. Težji tekači lahko povečajo svojo hitrost.
4 Vrnite se na 5-6 km / h za 4 minute.
5 Naredite še 4 intervale: 1 minuta hitrejšega teka ali hoje in 4 minute zmerne intenzivnosti.
6 Ob koncu vadbe se ohladite 5 minut.
- Interval visoke intenzivnosti vsak teden povečajte za 15-30 sekund.
- Preizkusite programirane intervalne vadbe, če lahko samozavestno opravite enominutne intervale.Za povečanje intenzivnosti lahko izvajate tudi "hribovske" vaje, pri katerih se nagib spreminja in ne hitrost.