Vsebina

• Koraki
• 1. del od 4: Spremembe v vsakdanjem življenju
• 2. del od 4: Domača sredstva
• 3. del 4: Specializirana pomoč
• 4. del od 4: Ugotavljanje vzroka
• Nasveti

Tako imenovani sprednji tibialni sindrom ali preprosto rečeno bolečina v spodnjem delu noge nastane zaradi prekomerne ali ponavljajoče napetosti mišic spodnjega dela noge, ki se nahajajo okoli golenice. Možno je tudi vnetje tibialnega periosta (tankega vezivnega tkiva okoli spodnjega dela noge). Bolečine v golenici običajno doživljajo tekači, pohodniki, plesalci in novaki. V večini primerov izgine sam (ali kot posledica samozdravljenja), čeprav je včasih potrebna pomoč specialistov.

Koraki

1. del od 4: Spremembe v vsakdanjem življenju

1. 1 Spremenite svoj režim treninga. Bolečine v golenici se pogosto pojavijo kot posledica teka ali hoje v klanec, po grobem terenu ali na trdih površinah, kot so asfalt ali beton. Glede na to poskusite spremeniti trening in se odpravite na tek ali hojo po travi, pesku ali gumijastih stezah. Prav tako lahko zmanjšate obremenitev in zmanjšate število treningov na teden.
   • Tveganje za bolečine v spodnjem delu noge povečujejo dejavniki, kot so prekomerna pronacija (zvijanje) gležnja in ploska stopala.
2. 2 Preoblecite čevlje. Neudobni ali pretežki čevlji lahko prispevajo k bolečinam v golenici. Poskusite nositi lahke, stabilne čevlje, ki so primerni za vašo vadbo. Ne uporabljajte pete, višje od 1-1,5 centimetrov. Če se resno ukvarjate s tekom, zamenjajte čevlje vsakih 550–800 kilometrov (ali približno vsake tri mesece).
   • Ne pozabite vsakič tesno privezati vezalk, saj bodo preveč ohlapni in viseči čevlji dodatno obremenili vaša stopala in teleče mišice.
   • Ko kupujete čevlje, jih poskusite preizkusiti ob koncu dneva - običajno v tem času stopala dosežejo največjo velikost zaradi otekline in nekoliko zmanjšanja upogibanja stopala.
3. 3 Začasno preidite na druge vaje. Če se bolečine v spodnjem delu noge niso izboljšale, potem ko ste zmanjšali obremenitev in zamenjali čevlje, razmislite o prehodu na druge, bolj "nežne" vaje za telečje mišice, kot so plavanje, kolesarjenje ali veslanje. Ko bolečine v spodnjem delu noge izginejo (to lahko traja od nekaj dni do nekaj tednov), postopoma nadaljujte s tekom, hojo ali plesom.
   • Plavanje porabi več kalorij kot hoja ali tek, ker plavalni gibi delujejo na mišice celega telesa.
   • Dviganje uteži lahko izvajate tudi z zgornjim delom telesa, kar vam prav tako pomaga porabiti več kalorij kot kardio.
4. 4 Izgubite težo, še posebej, če ste debeli. Hujšanje pomaga preprečevati bolečine v spodnjem delu noge z zmanjšanjem obremenitve kosti in mišic spodnjega dela noge. Da bi vsak teden shujšale, morajo ženske porabiti največ 2000 kalorij na dan, tudi pri zmerni telesni aktivnosti. Moški ne bi smeli zaužiti več kot 2200 kalorij na dan.
   • Preklopite na pusto meso in ribe, polnozrnate izdelke, svežo zelenjavo in sadje. Pijte tudi veliko vode, ki vam bo pomagala shujšati.
   • Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo imajo ploska stopala in povešena stopala, kar poveča tveganje za bolečine v spodnjem delu noge.
5. 5 Nehajte telovaditi in počivajte. Včasih je najboljši način, da se znebite vnetja v spodnjem delu noge, počitek nog. Bolečine v golenici pogosto nastanejo zaradi prekomerne uporabe, zato zdravniki pogosto priporočajo počitek nog več tednov. Vendar to sploh ne pomeni, da bi morali popolnoma opustiti kakršno koli telesno aktivnost in ves dan ležati na kavču.
   • Preklopite na zgoraj navedene zmerne vaje, dokler bolečina ne popusti, nato pa postopoma nadaljujte z aktivnostmi, ki močno obremenjujejo mišice spodnjega dela noge, kot so hoja, pohodništvo in nazadnje tek.

2. del od 4: Domača sredstva

1. 1 Na boleče golenice nanesite led. Poleg počitka se pri bolečinah v spodnjem delu noge pogosto priporoča učinkovita hladna terapija. Na prizadeto golenico nanesite ledene obloge za 15 minut naenkrat vsaj štirikrat na dan več tednov. Vnete telečje mišice se nahajajo tik pod kožo, zato ledu nanje ne smete nanašati več kot 15 minut hkrati.
   • Za zaščito kože pred ozeblinami zavite ledene vrečke v tanko brisačo.
2. 2 Naredite raztezne vaje za telečje mišice. Rahlo raztegnite Ahilovo tetivo in tele v bližini pete, če imate bolečine v sredini spodnjega dela noge, tako da pod prste potegnete brisačo in počasi iztegnete nogo, medtem ko držite konce brisače. Lahko tudi nežno raztegnete sprednje telečje mišice (tibialis anterior), če je bolečina skoncentrirana v sprednjem delu teleta: pokleknite na preprogo in stopala združite s prsti, obrnjenimi nazaj, nato pa se počasi naslonite na teleta, dokler ne čutite napetost v mišicah spodnjega dela noge. Vsak raztežaj zadržite 20 sekund, nato sprostite mišice. Vaje ponovite petkrat na dan.
   • Sedite in s prsti boleče noge poskusite v zrak vnesti različne črke. To je koristna vaja za raztezanje vseh mišic spodnjega dela noge.
3. 3 Vzemite si solno kopel Epsom. Nogo in spodnji del noge namočite v topli vodi in soli Epsom, da vidno zmanjšate bolečino in oteklino. Magnezij v soli Epsom pomaga mišicam pri sprostitvi. Če imate hudo oteklino, po topli vodi in soli namočite nogo v ledeni kopeli, dokler ne začutite odrevenelosti (to je približno 15 minut).
   • Preden vstanete po kopeli, noge dobro posušite, da ne zdrsnete ali padete.

3. del 4: Specializirana pomoč

1. 1 Masirajte stopala. Obiščite profesionalnega masažnega terapevta za masažo stopal, telet in telet. To bo pomagalo zmanjšati mišično napetost in vnetje, preprečilo brazgotinjenje in izboljšalo krvni obtok. Terapevt bo začel pri stopalu in postopoma deloval do kolena, kar bo pripomoglo k vračanju venske krvi v srce. Izvede lahko tudi terapijo s sprožilno točko, torej zdravi najbolj boleča mesta v mišicah.
2. 2 Obiščite fizioterapevta. Fizioterapevt vam bo pokazal posebne vaje za raztezanje in krepitev spodnjih nog in po potrebi uporabil ultrazvok ali elektroterapijo (na primer elektronsko stimulacijo mišic ali terapijo z mikrotokom) za vnete mišice. Simptome lajša tudi povoj spodnjega dela noge s posebnim medicinskim povojem, ki mišicam daje dodatno oporo in zmanjšuje raztezne sile. Kiropraktiki vedo, kako diagnosticirati in zdraviti mišično -skeletne poškodbe okončin, po potrebi lahko poravnajo sklepe in kosti spodnjega dela noge.
   • Klinično je dokazano, da elastični povoj (kinesiotape) zmanjša edem in poveča obseg gibanja.
   • Ortopedski vložki v čevljih pomagajo tudi pri bolečinah v nogah, saj podpirajo plantarni lok in izboljšujejo biomehaniko pri teku ali hoji. Takšne vložke lahko izdela ortoped.
   • Poskusite med športom previti spodnjo nogo z elastičnim kompresijskim povojem, da zmanjšate oteklino.
3. 3 Poskusite iti v specializirano športno trgovino. Nekatere športne trgovine imajo usposobljeno osebje (čeprav ne zdravniki), ki lahko oceni vašo hojo, pregleda vaše noge in noge ter preveri, kako se vam čevlji obrabijo.Specialist (običajno izkušeni tekači) vam bo lahko svetoval, kako zmanjšati tveganje za bolečine v spodnjem delu noge ali kronične bolečine.
   • Morda boste morali teči po stezi s senzorji, priključenimi na vaš računalnik, ali pa jih bodo med tekom posneli z video kamero, da boste lažje prepoznali možne težave.
4. 4 Poskusite z akupunkturo. Hkrati se v posebne energijske točke v koži vstavijo zelo tanke igle za lajšanje bolečin in vnetja. Akupunktura lahko pomaga pri bolečinah v spodnjem delu noge, še posebej, če se opravi ob prvih simptomih. Ta metoda temelji na načelih tradicionalne kitajske medicine, sprošča različne snovi, vključno z endorfini in serotoninom, ki zmanjšujejo bolečino.
   • Študija iz leta 2002 je pokazala, da so lahko akupunkturne seje (dvakrat na teden tri tedne) učinkovitejše pri zdravljenju bolečin v spodnjem delu noge kot športna medicina (fizikalna terapija) in protivnetna zdravila.

4. del od 4: Ugotavljanje vzroka

1. 1 Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom. Če bolečina v nogah traja nekaj dni in vam običajne metode niso pomagale, se morate obrniti na zdravnika. Zdravnik bo pregledal vaša stopala in vas vprašal o vaši družinski anamnezi, prehrani in življenjskem slogu. Lahko celo naroči krvni test za preverjanje ravni glukoze in izključitev sladkorne bolezni ter ugotovi, ali bolečine v nogah povzročajo druge težave, na primer neravnovesje kalcija, pomanjkanje kalija ali vitamina D itd. Terapevt ni specialist za mišično -skeletni sistem in krvni obtok, zato vas lahko po potrebi napoti k ustreznemu zdravniku - kirurgu ali ortopedu.
   • Drugi strokovnjaki, ki lahko diagnosticirajo in zdravijo vzrok bolečine v spodnjem delu noge, so osteopati, kiropraktiki, fizioterapevti in masažni terapevti.
   • Zdravnik vam bo morda priporočil jemanje protivnetnih zdravil, kot so ibuprofen, naproksen ali aspirin za lajšanje bolečin in vnetja v spodnjem delu noge.
2. 2 Obiščite ustreznega zdravnika. Bolečina v golenici sama po sebi ne velja za resen problem (čeprav je lahko precej huda in moti hojo), lahko pa jo povzročijo bolezni in poškodbe, kot so stres (utrujenost) zlom golenice, venska insuficienca (uhajanje vene ventili v nogah), diabetična nevropatija, kostni rak, sindrom kronične kompresije (otekanje mišic nog), kršitev poplitealne arterije. V zvezi s tem se bo morda treba posvetovati z ustreznim zdravnikom, kot je kirurg travmatolog, vaskularni kirurg ali ortoped (specialist za mišično -skeletni sistem), ki lahko postavi pravilno diagnozo.
   • Vaskularni ultrazvok je neboleč postopek, ki zdravniku omogoča, da oceni stanje žil in arterij v spodnjem delu noge.
   • Rentgenski žarki in skeniranje kosti spodnjih nog lahko pomagajo izključiti resnejše vzroke, kot so rak in zlomi kosti.
3. 3 Postavite pravilno diagnozo in razumejte vzrok bolečine. Zdravnik vam mora jasno razložiti diagnozo, če je mogoče, navesti vzrok in predlagati ustrezno zdravljenje. Seveda je v primeru tako resnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, rak ali venska insuficienca, potrebno popolnoma drugačno zdravljenje kot pri preprostem mišičnem naporu. V večini primerov je dovolj, da spremenite režim vadbe, izberete prave čevlje in počivate nekaj tednov, da bolečine v spodnjem delu noge izginejo.
   • Bolečine v golenici so pogosto hujše zjutraj po naporni vadbi dan prej.
   • Bolečine v teletu se pogosto čutijo na straneh sredinskega dela sprednje golenične mišice in so globoke in hude. Značilno je, da se ta bolečina pojavi le v eni, najpogosteje neprimarni nogi.

Nasveti

• Na bolečo nogo nanesite športni povoj.
• Če se po teku pojavijo bolečine v golenici, poskusite dvigniti tele pred tekom.To bo pomagalo raztegniti telečje mišice in lajšalo bolečino.
• Ko bolečine v nogah minejo in začnete znova teči, razdaljo povečajte za največ 10% na teden.
• Če je bolečina v spodnjem delu noge posledica teka, razmislite o uporabi dobrih tekaških copat in jih nosite tako, da spremenite stres na nogah.
• Če tečete po cesti s pogostimi ovinki in ovinki, vozite naprej in nazaj po isti strani ceste. Prav tako občasno spreminjajte smer, ko tečete po progi okoli stadiona.
• Pozimi ne držite bolečih golenic v topli ali vroči vodi. Namesto tega si privoščite ledeno kopel z Epsomovo soljo.