Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 2: Vaja za izgubo odvečne maščobe na hrbtu
• Metoda 2 od 2: Spremenite svojo prehrano
• Nasveti

Pri hujšanju je hrbet najbolj problematično mesto za toniranje in odstranjevanje odvečne maščobe. Na žalost je nemogoče shujšati "točkovno". Vaša prehrana in telesna vadba se morata na splošno osredotočiti na toniranje mišic celotnega telesa in na splošno hujšanje. Nemogoče je oblikovati določeno področje telesa in shujšati na določenem mestu. Z vaše strani bo učinkoviteje uporabiti kombinacijo pravilne prehrane in vadbe za spodbujanje splošne izgube maščobe, vključno s hrbtom.Če nekoliko prilagodite prehrano in se začnete pravilno ukvarjati s kardio vadbo in močjo, lahko uspešno izgubite odvečno maščobo na hrbtu.

Koraki

Metoda 1 od 2: Vaja za izgubo odvečne maščobe na hrbtu

1. 1 Začni delati kardio vadba. Za najboljše rezultate morate vaditi vsaj 30 minut na vadbo 3-4 krat na teden.
   • Za krepitev mišic hrbta so še posebej uporabne naslednje vrste kardio vadb: veslanje, boks in plavanje.
   • Druge koristne kardio vaje vključujejo tek, hojo, kolesarjenje, ples in elipsoidne vaje.
   • Ne le, da vam bo kardio pomagal pri napenjanju hrbtnih mišic, zmanjšal bo tudi tveganje za bolezni srca, izboljšal delovanje srca, znižal raven holesterola in trigliceridov, zmanjšal tveganje za osteoporozo in povečal mišično maso.
   • Kot smo že omenili, ne morete shujšati "točkovno" na določenem mestu na telesu. Na splošno morate shujšati, da opazite zmanjšanje odvečne maščobe na področju vašega telesa. In kardio je zasnovan tako, da vam pomaga doseči vaš cilj.
2. 2 Pojdite na intervalni trening. Intervalni trening vam lahko pomaga pri hitrejšem kurjenju odvečne maščobe. Ne bodo samo tonizirali hrbta, ampak bodo tudi zmanjšali maščobne obloge po telesu.
   • Z intenzivnim intervalnim treningom boste porabili več maščobe kot druge vrste vadb in tudi pospešili proces izgorevanja maščob v telesu po vseh vadbah.
   • Ena vrsta intervalnega treninga je lahko tekaška. Nekaj ​​minut tecite z veliko hitrostjo, nato se vrnite na zmerno hitrost teka za 5 minut in nato še nekaj minut pospešite. Nadaljujte s tem treningom 15-20 minut.
   • Razmislite o visokointenzivnem intervalnem treningu. Intervalne vadbe z visoko intenzivnostjo vključujejo prejemanje velike obremenitve, ki traja od 30 sekund do nekaj minut, in to obremenitev menjajte z 1-2 minutami počitka ali vadbo z nizko intenzivnostjo. Takšno usposabljanje ima močnejši ima pozitiven učinek na telo kot običajni kardio trening. Lahko izboljšajo stanje vašega srčno -žilnega sistema in pospešijo vaš metabolizem.
3. 3 Vaja za dvig lastne telesne teže. Obstajajo številne posebne vaje za krepitev hrbta, ki jih lahko izvajate brez uporabe strojev. Mnoge od teh vaj so na voljo za domačo uporabo.
   • Ekspandirni trak privežite na kljuko. Zaprite vrata in postavite stol zase 60 cm od vrat. Primite konce pasov upora in upognite komolce za 90 °. Premaknite roke nazaj, da združite lopatice. Držite ta položaj 10 sekund in se nato sprostite. Naredite 7-10 ponovitev. Če ne čutite dovolj odpornosti ekspandirnega traku, pomaknite stol nekoliko dlje od vrat ali uporabite debelejši ekspandirni trak.
   • Vaja, kot je raztezanje spodnjega dela hrbta, cilja na mišice v tem predelu hrbta in vam pomaga, da se znebite nadležne maščobe, ki visi nad pasom kavbojk. Za začetek vaje ležite na trebuhu na tleh. Roke položite za glavo in dvignite trup čim višje. Za začetek bodo dovolj tri serije desetih ponovitev.
   • Če želite narediti most, ležite s hrbtom na tleh. Kolena upognite za 90 °, stopalo pa naj bo čvrsto na tleh. Dvignite zadnjico tako, da sta hrbet in zgornji del nog poravnana. V tem položaju zamrznite 10-15 sekund, nato pa telo počasi spustite na tla. Vajo ponovite 10-20 krat.
   • Za toniziranje celotnega hrbta in trupa naredite deske. Podlaktice položite na tla in poravnajte telo v eni liniji od ramen do pete. Držite ta položaj čim dlje. Sprostite se in ponovite vajo še 1-2 krat.
   • Skleki so uporabni za toniranje rok, prsnega koša in hrbta. To so dokaj preproste vaje, ki lahko delujejo na različne hrbtne mišice. Iz tal lahko naredite klasične ali poenostavljene sklece za koleno. Naredite 1 do 3 sklope 10 ponovitev sklec ali pa naredite čim več sklecev.
4. 4 Vadite s prostimi utežmi in stroji za moč. Brezplačni uteži in stroji za moč vam lahko pomagajo tudi pri napenjanju mišic hrbta. V kombinaciji s kardio in drugimi vajami za moč vam bodo zelo hitro povrnili formo.
   • Začnite z opremo, ki vam ustreza. Morali bi ga dvigniti brez napora. Po drugi strani pa, če dvignete bučke brez napora, z njimi ne boste mogli delati mišic.
   • Vzreja dumbbellov v pobočju vam omogoča črpanje mišic zgornjega dela hrbta. V roke vzemite bučke in se upognite v medenico. Roke raztegnite ob straneh, da segajo do ravni ramen, nato pa jih znova spustite. Naredite 3 sklope po 8 ponovitev.
   • Za izvedbo navpičnega blok vlečenja do prsnega koša na simulatorju blokov primite prečko nad glavo z iztegnjenimi rokami. Prsti v vašem prijemu morajo biti obrnjeni navzgor. Noge postavite pod oporo in jih poravnajte. Ko posežete po šanku, bi vam moral biti na dosegu roke. V nasprotnem primeru nastavite višino stroja. Z enim gladkim gibom potegnite palico proti bradi (hrbet naj bo raven), pri tem boste čutili, da se lopatice združijo. Počasi vrnite palico v prvotni položaj. Naredite nekaj ponovitev.
   • Stisnite dumbbell. Vzemite dve bučici (po eno v vsako roko). Postavite jih v višino ušes z dlanmi naprej. Roke popolnoma poravnajte naravnost nad glavo. Nato počasi spustite bučke v začetni položaj. Naredite 1-3 sklope več ponovitev vaje ali ponovite pritisk na klop čim večkrat.
   • Nagibajte vrstice dumbbell. V vsako roko vzemite bučke. Rahlo se upognite v pasu (približno 45 °). Roke položite pred seboj, dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu. Utege potegnite proti trebuhu, tako da bodo komolci poravnani s hrbtom. Nato počasi spustite roke v začetni položaj. Izvedite 1-3 sklope več ponovitev ali to vajo naredite čim večkrat.
5. 5 Najemite osebnega trenerja. Če šele začenjate s treningi ali potrebujete dodatne nasvete, je lahko v pomoč sodelovanje z osebnim trenerjem. On bo lahko optimalno prilagodil vaše vadbe za zmanjšanje maščobe v hrbtu in toniranje mišic hrbta.
   • Osebni trener je fitnes strokovnjak, ki pozna veliko različnih vaj. Dogovorite se za sestanek s takšno osebo in ga povprašajte, kakšne vaje vam bodo najbolj ustrezale za toniziranje hrbta in za splošno hujšanje.
   • Mnoge telovadnice ponujajo eno brezplačno vadbo osebnega trenerja, ko se prvič prijavite v telovadnico. V prihodnosti boste najverjetneje morali plačati določene stroške za pouk s trenerjem, kar bo odvisno od časa pouka.
   • Na internetu lahko najdete tudi redne bloge in video bloge osebnih trenerjev, kjer lahko dobite podrobne informacije o tem, kako izvajati različne vaje.

Metoda 2 od 2: Spremenite svojo prehrano

1. 1 Zmanjšajte kalorije. Če dnevni vnos kalorij zmanjšate za 500 enot in začnete redno telovaditi, boste na teden izgubili približno pol kilograma odvečne teže. Hujšanje vam bo pomagalo tudi znebiti se odvečne maščobe na hrbtu.
   • Če želite zmanjšati svoj običajni vnos kalorij za 500 na dan, hranite papirni ali elektronski dnevnik hrane na spletu.
   • Spletni dnevniki hrane, skupaj s števci kalorij, vam lahko podajo oceno količine kalorij, ki jih boste potrebovali za hujšanje. Potrebe vseh ljudi so različne, zato boste z uporabo kalkulatorjev dobili natančnejše smernice glede kalorij, ki jih vaše telo potrebuje.
   • Ne zmanjšujte preveč kalorij. To lahko upočasni hujšanje, povzroči prehranske pomanjkljivosti in se počutite utrujeni ali preobremenjeni. Na splošno nutricionisti priporočajo uživanje najmanj 1200 kalorij na dan.
   • Zmanjšanje kalorij vam lahko pomaga pri hujšanju, vendar brez kardio vadbe in vadbe vaše mišice ne bodo napete. Zelo pomembno je, da obdržite svojo prehrano in telovadite hkrati, da dosežete najboljše rezultate.
2. 2 Uživajte uravnoteženo prehrano. Tudi pri zmanjševanju kalorij, da se znebite odvečne maščobe, je nujno uravnotežena prehrana.
   • Uživanje različnih živil iz vseh skupin hranil vam bo omogočilo, da vsak dan zaužijete količino pomembnih hranil. Slaba, neuravnotežena prehrana lahko deluje proti vašim ciljem.
   • Jejte beljakovine z vsakim obrokom. Beljakovine so bistveno hranilo za vašo prehrano. Ustrezne beljakovine lahko vsak dan dobimo iz perutnine, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic, morskih sadežev ali tofuja. Prizadevajte si za 85-115 gramov beljakovin na obrok.
   • Vsak dan jejte raznoliko sadje in zelenjavo. Ta hrana je nizkokalorična, vendar bogata s hranili, zato je odlična možnost za nizkokalorično prehrano. Da bi spodbudili hujšanje, se prepričajte, da je polovica hrane, ki jo jeste, v sadju ali zelenjavi.
   • Nazadnje je zelo pomembno, da uživate zdrava zrna, kot so kruh, riž ali testenine. Žitni izdelki telesu zagotavljajo vlaknine in vitamine B, ki so zelo pomembni za zdravje. Če je mogoče, poskusite jesti polnozrnate izdelke, saj vsebujejo več hranil.
3. 3 Da bi se izognili občutku lakote, poskusite dolgo časa jesti hrano, zaradi katere se boste počutili sito. Ko človek poskuša shujšati in zmanjšati kalorije, se lahko težko spopade z lakoto. Stalna lakota otežuje prehrano.
   • Če združite določeno hrano in uživate določeno hrano z vsakim obrokom ter prigrizke, se lahko dlje počutite sito in zmanjšate intenzivnost lakote.
   • Zdrave maščobe so odličen dodatek k vaši prehrani za hujšanje. Maščobe se prebavijo dlje kot živila z ogljikovimi hidrati in vam omogočajo, da se dlje počutite sito. Poskusite jesti zdrave maščobe vsak dan z enim ali dvema obrokoma. V ta namen poskusite uporabiti oljčno olje, oljke, avokado, oreške ali arašidovo maslo, laneno seme, losos, tuno, sardele ali skušo.
   • Poleg zdravih maščob vam bo kombinacija beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov pomagala, da se boste dlje počutili sito. Poskusite jesti čiste beljakovine ali beljakovine v kombinaciji z zdravimi maščobami, kot so morski sadeži, perutnina, govedina, svinjina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, stročnice ali tofu. Ta obrok dopolnite z ogljikovimi hidrati, bogatimi z vlakninami, kot so škrobnata zelenjava, sadje, fižol, oreški in polnozrnata žita.
4. 4 Iz prehrane izključite visoko kalorične pijače. Ljudje zelo pogosto pozabljajo na svoje tekoče kalorije. Sodo in sokove zamenjajte z vodo in napitki brez kalorij.
   • Pijte veliko tekočine v obliki vode, kave in čaja brez kofeina ali nehranilnih pijač na vodni osnovi, da ostanete hidrirani. Vsakdo potrebuje drugačno količino tekočine, vendar je dobro, da za začetek poskusite porabiti 1,8 litra dnevno.
   • Študije so pokazale, da pitje visoko kaloričnih pijač prispeva k povečanju telesne mase. Zaradi pitja tekočin ni nujno, da se počutite sito, zato jih mnogi pozabijo vključiti v skupne kalorije.
   • Medtem ko vam bo prehod z običajnih gaziranih pijač na brezalkoholne gazirane pijače kratkoročno pomagal zmanjšati, še ni dokazov, ali bo to pomagalo v boju proti debelosti in z njo povezanimi zdravstvenimi težavami. ...
5. 5 Omejite količino dobrot in nagrad, ki jih prejmete. Sestavni del zdrave prehrane je prejemanje občasnih priboljškov ali nagrad. Ko pa poskušate shujšati, morate omejiti vnos kalorij in strogo spremljati pogostost teh dobrot.
   • Če si privoščite prepogosto, lahko začnete porabljati preveč kalorij. To lahko upočasni in celo ustavi vaš proces hujšanja.
   • Če si resnično želite priboljška, poskusite kalorije nadomestiti s svojo telesno aktivnostjo ves dan ali teden, tako da si priboljšek zasluži. Za priboljšek boste morda želeli podaljšati vadbo ali preskočiti prigrizke.

Nasveti

• Preden se lotite programa vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Upoštevajte, da lahko vadba za moč z izgradnjo mišične mase izboljša videz hrbta, vendar vam ne bo pomagala "odkriti" maščobe.
• Kar zadeva odvečno maščobo na hrbtu, niso vse kardio vaje enake. Odvečna maščoba iz hrbta bo hitreje izginila, če se boste ukvarjali z vrsto kardio aktivnosti, kot je veslanje, ki vam omogoča dobro razgibavanje hrbtnih mišic.