Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Pravilna prehrana
• Metoda 2 od 3: Vaja
• Metoda 3 od 3: Spremembe življenjskega sloga
• Nasveti

V redu je, če imate nekaj trebušne maščobe, vendar je priporočljivo, da jo izgubite, če želite videti vitkejše. Čeprav se v samo dveh tednih ni mogoče znebiti vse trebušne maščobe, se lahko nekaj hitro odstrani ne le s trebuha, ampak tudi po celem telesu. Če želite to narediti, v naslednjih dveh tednih zadostuje pravilna prehrana (zmanjšanje števila kalorij), povečanje ravni telesne aktivnosti in nekaj sprememb življenjskega sloga. Po dveh tednih si še naprej prizadevajte izgubiti še več trebušne maščobe v daljšem časovnem obdobju!

Koraki

Metoda 1 od 3: Pravilna prehrana

1. 1 Jejte več pisane zelenjave. Zelenjava je razmeroma nizkokalorična in bogata z vitamini, antioksidanti in prehranskimi vlakninami, zaradi česar je zdrava in lahko pomaga zadovoljiti lakoto. Jejte 2-3 skodelice zelenjave na dan, da zmanjšate vnos kalorij v naslednjih dveh tednih. Hranilno vrednost ene skodelice različne surove in kuhane zelenjave najdete na https://www.choosemyplate.gov/vegetables (v angleščini). Vsak dan poskusite jesti raznoliko zelenjavo!
   • Začnite obrok z zelenjavo in zelišči, nato pa pojdite na bolj kalorične obroke, ki vključujejo beljakovine in ogljikove hidrate.
2. 2 Pri vsakem obroku zaužijte več pustih beljakovin za hitrejšo izgradnjo mišic. Beljakovine pomagajo pri izgradnji mišic, zato boste čez dan porabili več kalorij, tudi v mirovanju! Poskrbite, da nemastna beljakovinska hrana predstavlja 15-20% vašega dnevnega vnosa kalorij (to količino povečajte, če ste večino dni v tednu telesno aktivni).
   • Jejte beljake, ribe, piščanec in pusto rdeče meso.
   • Zdravi rastlinski viri beljakovin za mišice vključujejo živila, kot so tofu, tempeh, seitan, fižol, grah in leča.
3. 3 Pridobite dovolj kalcija in vitamina D. Kalcij in vitamin D najdemo v mlečnih izdelkih, ki vam lahko pomagajo hitreje shujšati v krajšem času. Ženske, mlajše od 50 let, in moški, mlajši od 70 let, dnevno potrebujejo 1000 miligramov kalcija in 600 ie (mednarodne enote) vitamina D. Ženske, starejše od 50 let in moški, starejši od 70 let, potrebujejo 1200 miligramov kalcija in 800 ie vitamina D vsak dan.
   • Grški jogurt z beljakovinami, kravje ali orehovo mleko in siri z nizko vsebnostjo maščob lahko pomagajo zadovoljiti lakoto in zmanjšati raven kalcitriola, hormona, ki spodbuja shranjevanje telesne maščobe.
   • Izberite nesladkan ali rahlo sladkan jogurt pred sladkimi (aromatiziranimi) sortami. Če vam navaden jogurt ne ustreza, mu dodajte nekaj svežih borovnic ali malin.
   • Sveža mocarela, feta, kozji sir, skuta so prav tako primerni.
   • Kalcij in vitamin D ne najdemo le v mlečnih izdelkih, ampak tudi v zeleni zelenjavi (ovseni, ohrovt in poljsko zelje, soja), pomarančnem soku, žemljicah iz kvašenega testa, sojinem mleku in žitih.
4. 4 Predelana zrna zamenjajte s polnovrednimi bogata s prehranskimi vlakninami . Predelana žitna živila (na primer beli kruh, testenine iz bele moke in beli riž) so manj hranljiva kot polnovredna živila. Polnozrnata živila bolje ublažijo lakoto in zmanjšajo tveganje za bolezni srca, debelost, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka. Poleg tega imajo veliko vlaknin, kar lahko pomaga zmanjšati napihnjenost.
   • Ne samo polnozrnat kruh, ampak tudi kvinoja, divji riž, leča, fižol, brstični ohrovt, brokoli, ovsena kaša, jabolka, banane, lanena semena in semena chia imajo tudi veliko zdravih vlaknin.
   • Če ste ženska, porabite 25 gramov vlaknin na dan in moški 38 gramov.
   • Medtem ko je za 300 gramov ogljikovih hidratov na dan (za prehrano 2000 kalorij na dan) normalno, zmanjšajte to količino na približno 50–150 ali 200 gramov v naslednjih 2 tednih, da boste hitreje shujšali.
5. 5 Nasičene maščobe zamenjajte z mononenasičenimi, ki vsebujejo omega-3 kisline. Koristne maščobne kisline omega-3 pomagajo uravnavati, kako vaše telo kuri in shranjuje maščobe, in jih najdemo v živilih, kot so avokado, oljčno olje, lanena semena, chia semena, oreški in orehovo olje. Poleg tega so zdrave maščobe dobre za potešitev lakote, dajo energijo in pomagajo zmanjšati verjetnost prenajedanja.
   • Prehrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, pomaga zmanjšati količino škodljive visceralne maščobe, ki obdaja notranje organe, in zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen.
   • Maščoba vsebuje kar nekaj kalorij, zato pazite na velikost porcij! V naslednjih dveh tednih poskusite omejiti vnos oljčnega in orehovega olja na 2 žlici (30 mililitrov), kar je 2-3 obroka na dan.
   • Priporočena dnevna količina omega-3 maščobnih kislin je 1,6 grama za moške in 1,1 grama za ženske.
   • Ne pozabite uravnotežiti omega-3 z omega-6! Slednje najdemo v sončničnem, koruznem, sojinem in žafranovem olju, sončničnih semenih, orehih, bučnih semenih.
6. 6 Prigrizek s polnovrednimi žitaricami, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami. Lahki prigrizki so bistveni za vzdrževanje stabilne ravni sladkorja v krvi in ​​pospešitev presnove. Hkrati pa, kako pogosto in s kakšnim prigrizkom igra pomembno vlogo! Namesto sladkih ploščic izberite nepredelano hrano, kot so sadje, oreški in polnozrnate žitarice. Prigriznite samo, ko ste lačni (po možnosti dva obroka na dan med obroki) in se omejite na 100–150 kalorij, da boste lahko hitro shujšali.
   • Vedno imejte zdravo hrano v torbi, predalu ali avtu, če sredi jutra ali po kosilu začutite lakoto.
   • Običajno beljakovine in čokoladne ploščice vsebujejo veliko dodanega sladkorja, nezdravih maščob in predelanih sestavin. Pazljivo preberite embalažo glede sestavin in ustreznih velikosti serviranja. Če na seznamu sestavin piše "Koruzni sirup z visoko fruktozo" in / ali "Frakcionirano palmovo olje", ne posegajte po tej ploščici!
   • Na primer, beljakovinski smoothie iz jogurta in ovsenih kosmičev ali jabolčnih rezin z 2 žlicama (30 mililitrov) kokosovega, sončničnega ali mandljevega olja bo dolgo časa pomagal zadovoljiti lakoto in telesu zagotoviti zdrave beljakovine, maščobe in prehranske vlaknine.
7. 7 Izogibajte se sladkim pijačam in sladicam. Sladkorne gazirane pijače, sokovi in ​​druge sladkarije vsebujejo dodatne kalorije in sladkorje, zato prispevajo k trebušni maščobi. Če želite v dveh tednih hitro shujšati, pijte navadno vodo in omejite svoje sladice. Če se odločite privoščiti, nadzirajte velikost porcij!
   • Za sladkarije si privoščite jagode, bogate s sladkorjem, ali temno čokolado (ki vsebuje antioksidante). Še bolje, združite jih in pripravite čokoladne jagode!
8. 8 Pravilno kupujte živila. Večina supermarketov ima sveže pridelke po obodu trgovine, medtem ko se nezdrava predelana prehrana običajno nahaja v srednjih hodnikih. Nakupujte po robovih sobe in poskusite okrasiti voziček z zelenjavo in sadjem različnih barv.
   • Naslednja dva tedna kupujte samo polnozrnate izdelke, zelenjavo, sadje in pusto beljakovinsko hrano.
9. 9 Ob vsakem obroku jejte manjše obroke. Prava velikost obroka je ključnega pomena za izgubo teže (in maščobe). Ne glede na to, ali kuhate doma ali jeste v restavraciji (zlasti tistih z velikimi porcijami), pazite, koliko hrane dejansko jeste.
   • Če jeste v restavraciji, delite obrok s prijateljem ali prinesite svoje jedi, da s seboj vzamete polovico obroka in se izognite skušnjavi prenajedanja.
   • Ocenite velikosti serviranja z dlanjo:
     • kuhana zelenjava, suha žita, sesekljano ali polno sadje: 1 pest = 1 skodelica (240 mililitrov)
     • sir: 1 kazalec = 45 gramov;
     • vermicelli, riž, ovsena kaša: 1 palma = 0,5 skodelice (120 mililitrov)
     • Beljakovine: 1 palma = 85 gramov
     • maščobe: 1 palec = 1 žlica (15 mililitrov).

Metoda 2 od 3: Vaja

1. 1 Aerobno vadite vsaj 30-40 minut 5-6 dni na teden. Naslednja dva tedna vsak dan redno tecite, tecite ali hitro hodite, da porabite kalorije in maščobe. Med drugim aerobna vadba sprošča endorfine, ki lahko po vadbi izboljšajo razpoloženje in zaupanje. Dobro razpoloženje vam bo pomagalo uspešno premagati naslednja dva tedna, v katerih boste pojedli manj kalorij in se več gibali. Lahko je naporno, vendar ne obupajte!
   • Pred začetkom vadbe se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Če ste začetnik, začnite počasi in postopoma, dokler ne povečate trajanja vadbe na 30-40 minut. Na primer, začnite tako, da 15 minut tečete in preostalih 15 minut hodite. Po prvem tednu tecite 30 minut in postopoma povečujte hitrost in intenzivnost.
2. 2 Izberite aerobno vadbo, ki vam je všeč, da boste pri tem uživali. Tako boste v naslednjih dveh tednih veliko olajšali vadbo. Na primer, kot aerobna vadba lahko naredite (vsaj) 30 minut plavanja, kickboxinga, plesa, različnih ekipnih športov. Karkoli se odločite, imejte visok srčni utrip in se pravilno potite vsaj 20-30 minut.
   • Plavanje je odlična oblika zmerne vadbe in ne škoduje sklepom.
   • Za dodatno zabavo se učite plesa s prijatelji ali družino!
3. 3 Treningom 3 -krat na teden dodajte treninge moči. Dvigovanje uteži pomaga pri izgradnji mišične mase, kar vam lahko pomaga pospešiti presnovo in porabiti več maščob čez dan. V kombinaciji sta trening moči in aerobni trening učinkovitejša in pomagata izgubiti težo hitreje kot le ena vrsta vadbe.
   • Ne upoštevajte treningov moči pri vsakodnevnih najmanj 30 minutah aerobne vadbe.
   • Če ne veste, kako pravilno izvajati vaje z bučicami, se lotite simulatorjev.
   • Če nameravate vaditi moč vsakih nekaj dni, ne pozabite, da mišice tehtajo več kot maščoba. Vendar ne skrbite - te mišice vam bodo v naslednjih dveh tednih pomagale porabiti več maščobe!
   • Začnite s preprostimi in dobro znanimi vajami, kot so kodri za biceps, sklece, vlečenje, raztezanje tricepsa, stransko dvigovanje in stiskalnica za prsni koš.
   • Naredite 3 sklope po 8-10 ponovitev. Izberite težo bučk, tako da vzdržujete normalno obliko skozi celoten niz, vendar morate med serijami počivati.
4. 4 Vključite se v visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). HIIT povečuje vaš srčni utrip in preprečuje, da bi se mišice navadile na stres. Poleg tega intervalni trening porabi več kalorij v krajšem časovnem obdobju, v nasprotju s ponavljajočim se treningom nizke intenzivnosti. HIIT se vključite vsaj 3-4 krat na teden (poleg redne aerobne vadbe lahko opravite tudi HIIT vsak dan za kratek čas).
   • Med tekom na primer trgajte 30-60 sekund. Nato tecite v povprečnem tempu 2–4 minute, da si povrnete moč, nato pa še enkrat potegnite.
   • Tudi hojo lahko prilagodimo HIIT -u s spreminjanjem hitrosti in hojo po neravnem terenu. Hoja je odlična alternativa, če imate težave s koleni ali drugimi sklepi. Naslednjo vadbo na tekalni stezi preizkusite 20 minut:
     • 3-minutno ogrevanje pri 5% naklonu;
     • 3 minute hitre hoje s 7% naklonom;
     • 2 minuti hitre hoje z 12% naklonom;
     • 2 minuti zmerne hoje s 7% naklonom;
     • 2 minuti hitre hoje z 12% naklonom;
     • 2 minuti počasne do zmerne hoje s 15% naklonom;
     • 1 minuta zmerne hoje pri 10% naklonu;
     • 2 minuti hitre hoje z 12% naklonom;
     • 3 minute počasne hoje pri nagibu 5%, da se ohladi.
5. 5 Dnevno trenirajte svoje osrednje mišiceza povečanje moči, tonusa in ravnotežja. Temeljne vaje bodo pomagale zgraditi in okrepiti trebušne in spodnje hrbtne mišice. Čeprav ni nobene metode točkovnega treninga, bolj ko se ukvarjate s svojimi osrednjimi mišicami, bolje jih zgradite in porabite več kalorij čez dan.
   • Poleg tega lahko s samo enim tednom treninga izboljšate svojo držo in izgledate vitkejše!
   • Preizkusite priljubljene vaje joge, kot so deske, vrtenje kolkov in poza kobre, da raztegnete in okrepite svoje osrednje mišice.
6. 6 Povečajte svojo dnevno telesno aktivnost. Poskusite stopiti po stopnicah in se v naslednjih dveh tednih več gibati. Hodite 10-20 minut po obroku, da izboljšate prebavo, porabite dodatne kalorije in pospešite presnovo.
   • Izstopite iz avtobusa ali podzemne železnice nekaj postankov pred želeno postajo in se do nje sprehodite peš.
   • Če se trgovine, ki jih želite, nahajajo v bližini vašega doma, pojdite do njih.
   • Če je mogoče, hodite ali kolesarite v službo.
   • Namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami pojdite po stopnicah.

Metoda 3 od 3: Spremembe življenjskega sloga

1. 1 Dovolj spite in spoprijeti s stresom. Pravilna prehrana in gibanje sta bistvenega pomena, vendar ne pozabite, da vzorci spanja in raven stresa vplivajo tudi na to, kako vaše telo porablja in shranjuje maščobe. Premalo spanja in visoka raven stresa povečata raven kortizola, zaradi česar telo shranjuje maščobe v predelu trebuha. Če v naslednjih dveh tednih doživite stresne situacije na delovnem mestu ali doma, se potrudite obvladati stres.
   • Poskusite vaditi meditacijo čuječnosti vsaj 10 minut na dan. Joga lahko pomaga tudi pri lajšanju stresa. Poleg tega bo toniziralo vaše mišice in porabilo nekaj dodatnih kalorij!
   • Če sumite, da imate motnjo spanja (na primer nespečnost ali apnejo v spanju), ki vpliva na kakovost spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
2. 2 Izogibajte se čistilom za telo, tekočinam in drugim nenavadnim dietam. Običajno so čistila učinkovita le za hujšanje v kombinaciji z zdravo prehrano, medtem ko tekoča prehrana ne zagotavlja vseh potrebnih hranil. Karkoli obljubljajo ustvarjalci te ali one novonastale diete, ne pozabite, da čudežev ni!
   • Ekstremne diete lahko dejansko naredijo več škode kot koristi, še posebej, če ne uživate dovolj kalorij ali izrežete celotno skupino živil (kar lahko vodi v podhranjenost).
3. 3 Ne stradajte. Če ne jeste dovolj, bo vaše telo prešlo v način varčevanja z maščobami, zato zajtrkujte in jejte zdravo in svežo hrano ves dan. Jejte vsaj 1200 kalorij (za ženske) ali 1500 kalorij (za moške) na dan. Zmanjšanje dnevnega vnosa za 500 do 1000 kalorij velja za zdrav primanjkljaj. Dva tedna je relativno kratko obdobje, zato lahko dnevni vnos zmanjšate za 700-1000 kalorij.
   • Odstranite nepotrebne kalorije iz vsakega obroka. Svoje sendviče na primer začinite z gorčico in ne z majonezo, in jih ne zložite skupaj. Kruh lahko celo zamenjate s solato ali pita kruhom.
   • Riž s cvetačo skuhajte kot glavno jed, nadev ali prilogo.
   • Za zmanjšanje kalorij poskusite navadne rezance zamenjati z bučnimi ali bučnimi rezanci.
   • S kalkulatorjem kalorij izračunajte, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, da shujšate.
4. 4 Ne odlašajte s štetjem kalorij. Manj kalorij vam bo pomagalo shujšati, vendar se osredotočite na kakovost nad količino. Prav tako lahko ves čas pazite na kalorije, kar vam lahko ovira uživanje v hrani in vodi do stresa, ki presega vaš cilj. Zapomnite si kalorije, vendar se ne obremenjujte s številkami - poskrbite, da bo vaše telo dobilo dovolj hranil za dva tedna (in dlje!).
   • Na primer, 100 kalorij v jabolku bo na vaše telo delovalo drugače kot 100 kalorij v jabolčni piti. Jabolko vsebuje naravni sladkor in velike količine prehranskih vlaknin, tart pa vsebuje dodan sladkor, nasičene maščobe in enostavne ogljikove hidrate.
5. 5 Jejte premišljeno, da si vzamete čas in jeste manj hrane. Ne jejte se in ne motite med jedjo, sicer se vam bo hrana zdela manj prijetna. Namesto tega poskusite jesti počasneje in bodite pozorni na teksturo in okus hrane. Tisti, ki jedo premišljeno, jedo počasneje in se nasitijo z manj hrane.
   • Naslednja dva tedna med jedjo izklopite telefon, televizijo, računalnik, radio in vse ostalo, kar vas moti.
   • Preden pojeste, dajte na mizo vse, kar potrebujete, da vam ne bo treba vstati sredi obroka.
   • Temeljito prežvečite hrano in se osredotočite na okus in teksturo.
   • Pomislite, kako hvaležni ste za vse na svojem krožniku. Na primer, če jeste ocvrto peso, se lahko na kratko spomnite vse skrbi in truda, ki ste jo porabili za pridelavo, prevoz in kuhanje, preden je prišla na vašo mizo.
6. 6 Nehaj kaditida se lažje znebite trebušne maščobe. Morda se zdi, da kajenje preprečuje, da bi se zredili. Kadilci pa so bolj nagnjeni k maščobam na trebuhu. Če se želite hitro znebiti trebušne maščobe, opustite to slabo navado!
   • Za hitrejše odvajanje telesa in duha od nikotina uporabite trde sladkarije, žvečilni gumi ali obliž.
   • Zavedajte se, kaj si želite kaditi, in imejte akcijski načrt, ki vam bo pomagal premagati hrepenenje. Če ste na primer vajeni kajenja v avtu, žvečite zobotrebec, da imate usta zaposlena, in / ali pojte po pesmi po radiu, da se odvrnete.
7. 7 Ne pričakujte enakomerne izgube teže. Pogosto se v prvih dveh tednih najhitreje izgubi trebušna teža, nato pa se proces upočasni, če še naprej hujšate. Če imate preko 7 kilogramov (7 kilogramov) prekomerno telesno težo, boste v prvih 1-2 tednih najverjetneje videli oprijemljive rezultate, nato pa se bo proces upočasnil. To je povsem normalno, zato ne obupajte!
   • Premagajte plato hujšanja tako, da ponovno premislite o svojih navadah (natančno preučite svojo prehrano in režim vadbe), zmanjšate kalorije in še naprej intenzivno telovadite. Morda po 2 tednih ne boste imeli platoja, če pa boste še naprej hujšali, boste najverjetneje opazili, da se bo proces po približno 1 mesecu upočasnil.
8. 8 Ne obremenjujte se s svojo trenutno težo. Čeprav je lepo opaziti, kako se vaša teža zmanjšuje, tehtnica ne prikazuje mase tekočin in različnih vrst maščob v vašem telesu. V teh dveh tednih se ne tehtajte vsak dan, saj lahko tehtate več ali manj, odvisno od tega, kaj ste pojedli in koliko vode se zadrži v telesu. Dovolj je, da se tehtate vsakih nekaj dni.
   • Maščobe, shranjene v stegnih, zadnjici in rokah, veljajo za bolj zdrave od tako imenovanega "pivskega trebuha".
   • Merjenje pasu z merilnim trakom je dober način za spremljanje trebušne maščobe. Če želite to narediti, zavijte merilni trak okoli trebuha na ravni popka, ne na najožjem delu. Ne sesajte trebuha in ne prilepite traku premočno.
   • Če ste ženska, je obseg pasu več kot 89 centimetrov znak, da morate shujšati. Pri moških obseg pasu ne sme presegati 100 centimetrov.

Nasveti

• Pred spremembo prehrane ali vadbo se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kronične bolezni ali težave s sklepi. Zdravnik vas bo morda napotil k fizioterapevtu, da vam pomaga preprečiti škodljivo vadbo, ali pa vam bo priporočil obisk dietetika.
• Ne pozabite piti dovolj vode. Ko je dehidrirano, vaše telo poskuša zadržati tekočino, zato boste videti, kot da ste se zredili.
• Poskusite dodati citruse v steklenico vode za dodaten odmerek vitamina C in antioksidantov. V vodo preprosto položite tanke rezine pomaranče, kivija, limone ali grenivke.