Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 2: Vaja
• Metoda 2 od 2: Raztezanje

Vaja je odličen način za krepitev mišic in lajšanje bolečin zaradi išiasa (vnetja ishiadičnega živca). Čeprav lahko te vaje izvajate doma, je zelo pomembno, da se pod nadzorom poklicnega fizioterapevta izognete poškodbam. Vaš fizioterapevt se bo zavedal vaše bolezni in vam bo lahko izbral najboljšo vrsto vadbe in treninga. Vaje za išias krepijo mišice v hrbtu, ki podpirajo spodnji del hrbtenice, povečujejo prožnost in izboljšujejo držo.

Koraki

Metoda 1 od 2: Vaja

1. 1 Naredite desko, da pravilno poravnate glavo, ramena, hrbtenico in boke. S pravilnim izvajanjem deske boste izboljšali zdravje hrbtenice in izboljšali držo.
   • Lezite z licem navzdol na mehko površino kot podloga. Mehke površine preprečujejo trenje in možne poškodbe.
   • Dvignite se s tal z rokami in prsti, da podprete svoje telo. Komolci naj bodo neposredno pod rameni. Naredite dvojno brado in potegnite lopatice nazaj in navzdol, da ohranite želeni položaj hrbtenice.
   • Zategnite trebuh, kot da bi vas kmalu udaril v trebuh.
   • Skrčite gluteus in dvignite boke.
   • Vaša glava, lopatice in zadnjica naj tvorijo eno ravno, vodoravno črto. To trenira vaše osrednje mišice, da ohranijo pravilno poravnavo hrbtenice. Ostanite v tem položaju 10 sekund ali dokler se ne začnete tresti. To šteje kot pristop.
   • Med vajo normalno dihajte. Naredite 3 sklope z vmesnim počitkom 30 sekund. Delajte, dokler ne naredite 30-sekundnih dvigov v dobri formi.
2. 2 Naredite dvige kolkov, da trenirate svoje zadnjice in stegna. Ta vaja popravlja položaj medeničnih kosti in spodnjega dela hrbtenice.
   • Sedite z rokami in hrbtom na robu kavča ali klopi.
   • Upognite kolena in jih držite narazen v širini bokov. Noge naj bodo ves čas na tleh.
   • Dvignite telo proti stropu in potisnite boke. Povežite mišice zadnjice skupaj, kot da boste med njimi zdrobili pomarančo. Ta vaja popravlja položaj bokov in spodnjega dela hrbtenice.
   • Ko se dvignete, zategnite trebušne mišice. Osrednje mišice bodo delovale, da bodo ohranile želeni položaj.
   • Izdihnite in potisnite telo navzgor.
   • Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev z 1 minutnim počitkom vmes.
3. 3 Naredite stransko desko, da zapeljete svoje poševnice. Te mišice ščitijo hrbtenico pred nepričakovanimi zvijanji.
   • Lezite na levo stran na mehko podlago.
   • Dvignite telo tako, da ga podprete z levim komolcem in zunanjo stranjo leve noge.
   • Podprite svoje telo v takem položaju, kot da se poskušate zravnati. Poglejte naravnost, zategnite trebušne mišice, potegnite nazaj, spustite ramena in stisnite zadnjico.
   • V tem položaju morate ostati 10 sekund in nenehno vpeti poševne trebušne mišice na levi.
   • Naredite 3 sklope in držite položaj 10 sekund. Delajte tako, da dosežete 30 -sekundne zamude v želeni obliki.
   • Zamenjajte stran in ponovite.
4. 4 Drsite po steni. Začnite tako, da stojite pokonci pred steno in se je rahlo dotaknete.
   • Noge postavite naravnost v širino ramen.
   • Hrbte roke položite na steno, z delom glave in nad komolcem se dotaknite stene.
   • Zdaj počasi zdrsnite navzdol po steni, kot da poskušate počepniti, dokler boki niso pod pravilnim kotom s tlemi.
   • V tem položaju ostanite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.
   • Nato vajo ponovite 5 -krat.
5. 5 Dvignite ravne noge. Lezite na hrbet na tla.
   • Držite obe nogi naravnost, levo nogo dvignite počasi, kolena pa držite naravnost.
   • Držite pozo 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.
   • Enako storite z drugo nogo.
   • Ponovite vseh 5 -krat.
6. 6 Vaja Most. Lezite na tla s pokrčenimi koleni, stopala položite na tla.
   • Nato se z zadnjico dvignite od tal, hrbet pustite naravnost.
   • Zadržite 5 sekund in se sprostite.
   • Ponovite 5 -krat.
7. 7 Aktivirajte piriformis mišico. Mišica piriformis se otrdi (na slab način) zaradi dolgotrajnega sedenja. Ta mišica stisne ishiadični živec, ko se učvrsti. Namen te vaje je, da mišice postanejo aktivne in sproščene. Naredite rotacije navzven, kot je opisano spodaj:
   • Lezite z licem navzdol na mehko površino. To vajo lahko naredite celo v svoji postelji.
   • Premaknite levo koleno na stran, da ustvarite želeni položaj. To je začetni položaj. Notranjost levega gležnja je treba postaviti na zgornji del desnega kolena.
   • Ne da bi premaknili boke, prsni koš in hrbet, dvignite notranjost leve noge od tal čim višje. Notranjost gležnja naj ostane ves čas na zadnji strani kolena.
   • Vrnite se v začetni položaj.
   • Naredite 3 sklope po 10 ponovitev z 1 minutnim počitkom vmes.
   • Spremenite položaj nog in ponovite vajo.
8. 8 Vaja za lajšanje bolečin v hernialnem disku. Obstaja več vaj, ki jih lahko naredite za lajšanje bolečin pri hernialnem disku z lajšanjem pritiska.
   • Lezite na tla na trebuhu, držite obe nogi naravnost in komolce na tleh v skladu z rameni. Nato se počasi dvignite na komolce in držite 5 sekund. Ponovite 10 -krat.
   • Stojte naravnost na nogah, položite roke na boke in se rahlo nagnite nazaj, zadržite 5 sekund in se sprostite. Ponovite 5 -krat.
   • Lezite na tla na trebuhu z ravnimi nogami, položite obe roki na spodnji del hrbta, nato počasi dvignite glavo in prsni koš, preštejte do 5 in se sprostite. Ponovite 5 -krat, da okrepite spodnje hrbtne mišice.
   • V istem položaju nežno dvignite eno roko in nasprotno nogo čim višje, zadržite 5 sekund in se sprostite. Ponovite 5 -krat, da okrepite spodnje hrbtne mišice.
9. 9 Pri dvigovanju uteži bodite previdni. Če morate nekaj dvigniti, izračunajte težo, ki jo morate dvigniti. Ne dvigujte ničesar težkega, kar bi lahko obremenilo hrbtne mišice.
   • Če morate dvigniti nekaj težkega, naredite to pravilno: upognite kolena, kot da sedite na stolu, s pomočjo bokov pustite, da delujejo mišice v nogah, ne hrbet.
   • Ne vlecite težkih stvari po tleh; raje jih nežno potisnite.
10. 10 Ohranite pravilno držo. Pazite na svojo držo, ko stojite, sedite in celo spite.
    • Stojte naravnost, ne da bi upognili hrbet.
    • Sedite z ravnim hrbtom in z blazino podprite spodnji del hrbta, noge pa pustite na tleh.
    • Prepričajte se, da je vaša spalna žimnica čvrsta in enakomerno razporedi vašo telesno težo, pri čemer naj bo hrbet raven.

Metoda 2 od 2: Raztezanje

1. 1 Raztegnite tetivo. Stojte pred mizo in postavite nogo nanjo, pri tem pa ostanite naravnost.
   • Poskusite se dotakniti prstov na nogah in se čim bolj nagnite naprej, dokler ne začutite vlečenja v tetivi.
   • Držite 5 sekund, nato pa nogo vrnite na tla.
2. 2 Raztegnite hrbtne mišice. Začnite tako, da ležite na hrbtu na tleh.
   • Upognite oba kolena in jih povlecite do prsnega koša.
   • Boste lahko čutili rahlo vlečenje spodnjega dela hrbta.
   • Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
3. 3 Raztegnite piriformis mišico (gleženj ali koleno). Raztezanje mišice piriformis sprosti mišico piriformis in poveča njeno prožnost. Povečana prožnost mišice piriformis zmanjšuje pritisk na ishiadični živec od spodaj.
   • Lezite na ravno površino s pokrčenimi koleni.
   • Levi gleženj položite na desno koleno. Tako je vaša drža podobna številki 4. Zunanji del levega gležnja naj bo udobno naslonjen na sprednji del desnega stegna.
   • Desno nogo povlecite naprej in ostanite v položaju, podobnem številki 4. Z rokami primite zadnji del desnega stegna in ga počasi povlecite naprej. V levi zadnjici bi morali občutiti raztezanje. S tem se raztegne mišica piriformis.
   • Zadnjico držite ves čas na tleh in zadržite 30 sekund. Osebe, starejše od 40 let, bi morale biti zadržane za 60 sekund.
   • Zamenjajte noge in ponovite vajo.