Vsebina

• Koraki
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Ali si nenehno govorite, da bi morali več spati, pa preprosto ne morete ugotoviti, kako pravočasno iti spat? Spanje je zelo pomembno, včasih pa je življenje preveč naporno ali moteče. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali spremeniti spanec v zdravo navado.

Koraki

1. 1 Odločite se, koliko spanja potrebujete. Potreba po spanju je za vsako osebo drugačna in pomembno je poznati svoje potrebe, da lahko nastavite in se držite ustreznega časa spanja. Morda se vam to ne zdi očitno, še posebej, če ste pred tem svoj spanec potisnili v ozadje, da bi izboljšali preostanek svojega življenja, vendar je glavni pokazatelj prisotnost občutka okrevanja po prebujanju. Zaradi preveč ur spanja se lahko počutite počasno in zaspano, premalo pa vas lahko razdraži in izčrpa.
   • Začnite spremljati čas, ko greste spat, in primerjajte, kako se počutite, ko se zbudite. Ne preverjajte časa prepogosto, sicer se poslabša. Preizkusite različne časovne intervale, da ugotovite, kateri čas spanja vam najbolj ustreza, ko se zbudite.
2. 2 Ugotovite, koliko časa morate zaspati, glede na optimalno količino časa, ki ga osebno potrebujete, in čas, ki ga potrebujete za vsak dan. Ugotovite, kdaj morate vstati zjutraj, in odštejte nazaj toliko ur spanja, ki jih potrebujete. To je čas vašega spanja.
   • Uporabite kalkulator spanja na spletnem mestu sleepyti.me, da si pomagate ugotoviti najboljši čas. Nahaja se na spletni strani: http://sleepyti.me/.
   • Upoštevajte, da tudi z najboljšimi nameni večina odraslih, starih od 18 do 45 let, ne deluje normalno, razen če gredo spat do polnoči (razen delavcev v izmenah); tudi najugodnejši čas za spanje je med 21. uro in polnočjo. Obstaja celo rek, da je ena ura spanja pred polnočjo enaka dve uri po!
3. 3 Ne prezrite dejstva, da so časi, ko morate vstati, prej, kot bi si želeli. Čas na uri ni nič drugega kot številka. Ostati buden do polnoči ni kul in spanje pred osmo uro ne pomeni, da si otrok. Čas je tisto, kar iz tega naredite, in bistvo je, da iz njega kar najbolje izkoristite, tako da ostanete energični vsak dan.
   • Vsak dan si prizadevajte vstati ob istem času, ne glede na to, kako slabo ste spali ali kako pozno ste šli spat. Vaše telo mora vzpostaviti svojo stalno rutino in se, ko se to zgodi, vse življenje prilagoditi urniku spanja.
4. 4 Spomnite se razlogov za dober spanec. Ti vključujejo: boljše zdravje srca in ožilja, nižji krvni tlak in stresne hormone, večjo osredotočenost in energijo, boljši spomin in jasnost misli, izboljšano razpoloženje in manjše tveganje za depresijo, boljšo uravnavanje apetita in več časa, da se vaše telo po vsakodnevni obrabi ozdravi in trgati. Če to ni dovolj, da vas prepriča, pomislite na slabosti, da ne spite dovolj: vaša razdražljivost se poveča, vaša ustvarjalnost dramatično pade, počutite se manj navdihnjeno in lahko postanete bolj trmasti, medtem ko lahko doživite glavobole, prebavne motnje in druge telesne simptome. ...
5. 5 Načrtuj vnaprej. Določite, kaj morate storiti, ko ste budni, kako dolgo te dejavnosti trajajo in kdaj jih boste izvajali. Načrtujte opravila za čas, ki ga imate, in ne dodajajte dodatnih opravil, za katera ni časa. Dodatne dejavnosti bodo povečale stres in otežile pravočasen odhod v posteljo.Spomnite se, da čeprav se vam zdi, da imate od vsakodnevnih opravil več nalog, se njihova sposobnost, da jih učinkovito opravljate, zmanjšuje, dlje ko delate na njih, bolj ste utrujeni.
6. 6 Naredite rutino spanja. Naj bo kratek, vendar bo dober režim tako vašemu umu kot telesu sprostil in se pripravil na spanje. Vsak večer naredite iste stvari, kar pomeni, da čas teče proti spanju, na primer umivanje zob in tuširanje, popijte toplo pijačo, preverite, ali so vrata zaklenjena, in morda meditirajte.
   • Za več idej preberite članke Kako doseči dober spanec in kako se znebiti urnika slabega spanja.
7. 7 Znebite se dražilnih snovi. Čas spanja ni čas za gledanje televizije ali brskanje po internetu. Če katero od teh dejavnosti uživate pozno ponoči, jih opravite precej pred načrtovanim časom za spanje. Vendar pa v spalnici ni priporočljivo uporabljati električnih aparatov, saj motijo ​​mir v prostoru, vsaka njihova uporaba eno uro pred spanjem pa vas bo motila med zaspanjem. Ravno nasprotno, branje je dobro, pomirja in pogosto vas pospeši.
8. 8 Čas spanja spremenite v sestanek s seboj in pojdite počivati. Po potrebi zapišite v svoj dnevnik! Spet se spomnite prednosti in to preprosto storite.
9. 9 Iščite koristi. Bolje ko boste pravočasno zaspali in se dobro naspali, prej boste videli koristi v svojem življenju. Opazili boste povečanje energije, bolj pozitiven pogled, hitrejšo presojo, boljše reflekse in vse druge pozitivne stvari, ki izhajajo iz pozornosti in osveženosti. Poglejte te pozitivne znake in jih uporabite kot motivacijo za nadaljevanje dobrih spalnih navad.
10. 10 Če vse drugo ne uspe, poskusite z melatoninom. Je hitro delujoče, učinkovito olje, ki vam preprečuje, da bi se počasi prebudili.

Nasveti

• Eno uro pred spanjem odstranite vso elektroniko izven dosega.
• Če se izkaže, da čas spanja pade, ko je še svetlo ali hrupno, poiščite načine za zmanjšanje hrupa ali svetlobe v vašem spalnem prostoru.
• Ukvarjajte se s športom. Bolj ko telovadite / telovadite, hitreje boste zaspali. Kardiovaskularni trening prav tako izboljša kakovost spanja.
• Če je v vaši sobi preveč svetlobe, nosite masko za oči. To blokira svetlobo na celotnem območju.
• Preberi knjigo.
• Pred spanjem vklopite način Ne moti na mobilnem telefonu ali drugi napravi. Če prejmete besedilo, e -pošto ali drugo obvestilo, bo telefon molčal in se prebujal vso noč. Budilke bodo še vedno zvonile.
• Spanje je lahko sezonsko odvisno, zato nekateri med nami potrebujemo več spanca pozimi in manj poleti.
• Pred spanjem, tudi na računalniškem monitorju, ugasnite luči, da telo pripravite na spanje.
• Poskusite ohraniti konstanten čas budnosti in spanja. Vaše telo se bo v tem času navadilo spati in pravzaprav bo lažje iti spat, ko boste zaspali ob pravem času.
• Meditirajte tako, da zavrtite vrat in držite vsak zasuk vsaj 4 vdihe. To vas bo takoj sprostilo in pripravilo na dober spanec.
• Po umivanju zob se stuširajte. Tako se bo vaše telo sprostilo. Uporabite kremo za tuširanje z vonjem sivke.

Opozorila

• Ne dovolite, da vas drugi motijo ​​pri spanju. Če se to zgodi, vas nežno opozorite, da imate sestanek zase. To bo pomagalo razložiti vaše razloge. Morda se bodo tudi potrudili, da bodo pravočasno odšli spat!
• Jemanje melatonina z nekaterimi zdravili (na primer antidepresivi) je lahko zelo nevarno. Če jemljete zdravila, se pred jemanjem melatonina posvetujte z zdravnikom.

Kaj potrebujete

• Udobna postelja, prava sobna temperatura.
• Melatonin.