Kako zgraditi mišice

Video.: How to make a Paper Sword - Paper katana tutorial

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 5: Prvi del: Izberite svoje cilje
Metoda 2 od 5: Drugi del: Masovna vaja
Metoda 3 od 5: Tretji del: Dvigovanje uteži
Metoda 4 od 5: Četrti del: Kardio vadba
Metoda 5 od 5: Peti del: Jejte pravilno
Nasveti
Kaj potrebujete

Vaja vam bo pomagala okrepiti mišice, se znebiti maščobe in narediti kožo bolj napeto. Da bi dobili "fit" videz, boste morali redno dvigovati uteži in poleg tega izvajati kardiovaskularne vaje. Če želite biti fit, morate trenirati 5 dni v tednu ali več. Zato preberite ta navodila in začnite že danes.

Koraki

Metoda 1 od 5: Prvi del: Izberite svoje cilje

1 Ugotovite, kateri deli telesa so najšibkejši. Če želite priti v formo, morate napolniti šibke mišice, da bo celotno telo fizično pripravljeno.
- Če niste prepričani, katere mišice morate napolniti, se v telovadnici prijavite za osebnega trenerja in opravite funkcionalni preizkus. Trener lahko preizkusi vašo moč in gimnastične sposobnosti ter opozori na točke, na katerih morate delati.
2 Postavite si cilje za aerobiko in trening moči. To vam bo pomagalo nadaljevati z vadbo in premakniti gore na pot spreminjanja telesa.
- Na primer, vaš kardio cilj je lahko preteči 3 km v 15 minutah. Intervalni trening in šprint 3, 4 -krat na teden vam bo pomagal doseči cilj.
- Na primer, vaš cilj treninga moči je lahko 10 pritiskov v 2 mesecih.
- V večini primerov bodo ti cilji za moške in ženske zelo različni. Moški bodo želeli pridobiti več mišične mase, ženske pa si bodo želele posušiti mišice. Razlika je v tem, koliko teže dvignete.
- Če želite, dodajte na seznam ciljev, shujšajte. Hkrati lahko zategnete telo, zgradite mišice in shujšate. Dviganje uteži bo pospešilo vaš metabolizem, da bi porabili več maščob, boste morali enako količino časa porabiti za aerobiko.
3 Zapišite svoje cilje. Da boste lahko spremljali svoj napredek, razdelite proces doseganja cilja na 4, 5 stopenj.
4 Načrtujte obiske telovadnice. Poskusite se prilagoditi izvajanju 3,4 -kratnih vaj za dvigovanje uteži na teden. Med vadbo mora biti en prost dan. Kardio vadbo izvajajte vsaj 3 -krat na teden po 30 minut. 3,4 -krat na teden naredite vaje za dvigovanje telesa. V dneh počitka v svoj urnik dodajte ogrevanje.
- Ne pozabite odložiti dni okrevanja. Če se vam zdi, da ste preveč zaposleni ali preveč utrujeni, si vzemite en dan počitka, da si telo opomore. Nadomeščajte dneve vadbe z utežmi s kardio dnevi ves teden. Posebno pozornost posvetite svojemu telesu, da lahko med počitkom obnovi mišično moč.

Metoda 2 od 5: Drugi del: Masovna vaja

1 Naučite se izvajati osnovne vaje za dvigovanje telesa, ki vključujejo več mišičnih skupin. Te vaje vključujejo počepe, udarce, sklece, bočne sklece, dvige teleta, sklece in vlečenja.
- Če se želite naučiti pravilno izvajati te vaje, se prijavite na koreografsko vadbo, splošno vadbo, tečaj usposabljanja ali tečaj vadbe TRX. Naučiti se morate sami izvajati te vaje doma, v telovadnici ali po pouku.
- Če čutite obremenitev spodnjega dela hrbta, prenehajte z dvigovanjem. Poiščite pomoč pri profesionalnem trenerju. Prosite ga, naj vam pokaže alternativno vajo.
2 Naredite vaje z utežmi 3,4 -krat na teden. Te vaje lahko kombinirate s kardio vadbami ali vajami za dvigovanje uteži.
3 Naredite množične vaje v krogu s 30 -sekundnimi prekinitvami med serijami. Ta trening moči bo učinkovitejši, če si med serijami vzamete krajše odmore.
4 Naredite 2, 3 sklope po 10, 15 ponovitev. Če želite uporabiti različne mišice, vajo izvajajte počasi, med vzponom in spustom se ustavite.
5 Povečajte težavnost vaj. Med vadbo dvignite višje ali primite s širšim oprijemom. Vsaka 2, 3 tedne stalnega usposabljanja bi morali povečati težavnost.

Metoda 3 od 5: Tretji del: Dvigovanje uteži

1 Začnite s stroji za moč. Če še nikoli niste delali dvigovanja uteži, se najprej naučite, kako pravilno izvajati vaje.
- Izberite težo, s katero lahko naredite vsaj 2 niza po 10 ponovitev. Tisti, ki morajo izsušiti mišice, lahko naredijo težo manj, 3 sklope po 15 ponovitev.
2 Delajte dolge in kratke mišice. Ko naredite celoten nabor gibalnih vaj, naredite niz vaj nizkega dosega s hitrim tempom. To bo pomagalo razviti hitre mišice in dolge mišice.
3 V različnih dneh vadite različne mišične skupine. Na primer, v ponedeljek naredite roke in ramena, v torek naredite noge in trebuh, v sredo pa naredite prsni koš in hrbet. Nikoli ne delajte ene mišične skupine 2 dni zapored.
4 Delajte na ciljni mišični skupini, dokler se ne utrudijo. Ko prenehate izvajati vajo, morajo biti mišice, ki jih trenirate, popolnoma izčrpane. Tako boste hitro zgradili mišice in zategnili telo.
5 Povečajte težo, ki jo dvigujete vsake 3 tedne. Povečajte težo s 5 na 10 funtov (2,2 na 4,5 kg).
6 Ko se naučite, kako to storiti, začnite dvigovati proste uteži. Poskrbite, da se vaše telo ne ziba. Dvigovanje uteži brez pomoči strojev bo pripomoglo k hitrejši izgradnji mišic. Temu lahko dodate tudi dvigovanje uteži na strojih.

Metoda 4 od 5: Četrti del: Kardio vadba

1 3, 4 -krat na teden naredite 20, 30 minut kardio vadbe. Če na ta način stisnete malo maščobe, boste videti bolj napeti. Zelo težko je kombinirati trening moči s kardio treningom.
2 Poskusite z intervalnim treningom. Po 1, 2 minutah teka dodajte 4,5 minute kombinirane intenzivne vadbe. Intervalni trening bo izboljšal vaš metabolizem, kar pomeni, da boste porabili več maščob.
- Če izberete intervalni trening, bodo koristi 20, 30 minutnega treninga enake, kot če bi redno trenirali 45 minut ali eno uro.
3 Poskusite vaditi na kardio strojih ali se ukvarjati s športom, ki vključuje kardio vadbo. Tecite, plavajte, kolesarite, veslajte, hodite ali telovadite po orbiti. Na ta način ciljate na različne mišične skupine in preprečujete preobremenitev.
4 Vzemite si dneve počitka in se ogrejte po aerobiki.

Metoda 5 od 5: Peti del: Jejte pravilno

1 Navedite svojo prehrano z več beljakovinami. Beljakovine so hrbtenica mišic in beljakovine morate zaužiti tako dnevno kot takoj po treningu.
- Zdrave beljakovine, ki pomagajo pri izgradnji zdravih in močnih mišic, najdemo v grškem jogurtu z nizko vsebnostjo maščob, ribah, piščancu, puranu, pusto svinjino in govedino, fižolu, mleku in jajcih.
2 Omejite vnos rafiniranih ogljikovih hidratov. Z razvojem mišic se bo vaš metabolizem pospešil in takšni ogljikovi hidrati vas dolgo ne bodo mogli nasičiti.
- Jejte kompleksne ogljikove hidrate, kot so ovsena kaša, kvinoja, polnozrnat kruh, rjavi ali divji riž in leča.
3 Jejte več zelenjave in sadja. Če želite ostati zdravi, morate dobiti vitamine in minerale, za to pa morate jesti sadje in zelenjavo. Če menite, da potrebujete prehranska dopolnila, poiščite pomoč trenerja. Najprej pa poskusite spremeniti prehrano, da vam ne bo treba.
4 Po vadbi jejte prigrizke na osnovi beljakovin, kot so sadni jogurt, oreščki ali piščančji zavitek. To bo pomagalo zadovoljiti vašo lakoto, ko je vaš metabolizem aktiven.

Nasveti

Pred, po in med vadbo vedno pijte veliko vode. Dehidracija lahko poškoduje vaše mišice in ne doseže želenih rezultatov. Vsak dan med vadbo popijte 2 litra vode.