Vsebina

• Metoda 2 od 3: Delo na spodnjem delu telesa
• Metoda 3 od 3: Režim usposabljanja
• Nasveti
• Opozorila

1 Za sklepanje rok in prsi naredite sklece. Sklece lahko imenujemo nekakšna podlaga za domače vadbe. Morate biti dovolj dobro pripravljeni, da jih kar najbolje izkoristite. Ko izvajate sklece, naj bo hrbet raven in raven z zadnjico, ne upogibajte se. Običajno so roke postavljene nekoliko širše od ramen, a za boljše črpanje prsnega koša jih lahko postavite še širše, za boljše črpanje rok pa nasprotno, postavljene bližje drug drugemu. Poleg rednih sklec naredite sklece gor in dol, da spodbudite enakomernejšo rast mišic.

• Skleki proti upogibanju navzgor vam omogočajo, da črpate tudi druge mišice. Če želite narediti sklece v ležečem položaju, preprosto položite roke na nizko mizico ali stol, tako da se vaše telo nagne navzgor.
• Za sklece z nagibom navzdol morate noge postaviti 30-60 cm nad roke in vajo izvajati iz tega položaja. Ne pozabite držati glave in hrbta naravnost.
• Vsak pristop mora vsebovati 8-12 ponovitev vaje. Poskusite skupaj do tri sklope.

NASVET SPECIALISTA

Michele Dolan

Pooblaščena trenerka fitnesa Michelle Dolan je osebna trenerka s sedežem v Britanski Kolumbiji, ki jo je potrdilo Združenje za rekreacijo in parke Britanske Kolumbije (BCRPA). Kot osebni trener in inštruktor fitnesa dela od leta 2002.

Michele Dolan
Certificirani trener fitnesa

Michelle Dolan, licencirana osebna trenerka, svetuje: »Najbolje je, da svoje vaje razporedite pravočasno, da boste niso ponavljali istega niza vaj vsak dan... Če telovadite vsak dan, vaše mišice ne bodo imele možnosti za okrevanje in rast. "

2 Sklepe za roke na steni naredite za krepitev mišic ramen in hrbta. Kljub temu, da takšna vaja ni za tiste s slabim srcem, vam omogoča vadbo več mišic hkrati. Če želite priti v pravilen položaj, najprej počepnite s hrbtom ob steno. Roke položite na tla in se z nogami počasi »povzpnite« po steni. Nato poskušajte ohraniti lastno ravnovesje s prsti, počasi spustite glavo na tla na rokah in nato znova potisnite telo navzgor, da dokončate vajo. Poskusite tri sklope po deset ponovitev.

• Če oklevate, da bi to vajo naredili v pokončnem položaju, jo lahko poenostavite z uporabo visoke mize za podporo. Noge položite na mizo s boki in trupom dovolj daleč od roba mize, da lahko položite roke na tla. Nagnite glavo na tla in začnite odrivati ​​od tega položaja navzgor. Imeli boste križ med nagibi in sklecami na rokah.

3 Če želite zgraditi roke, naredite počepe za stol. Za dobro izvedbo te vaje boste potrebovali trden stol, mizo ali klop, visok približno 30-60 cm. Roke položite za seboj na izbrano oporo, tako da bo vaša medenica v zraku, kolena pa upognjena pod kotom približno 90 stopinj. Noge trdno postavite na tla in spustite medenico na tla, dokler se roke ne upognejo v komolcih pod kotom približno 90 stopinj. Nato se potisnite nazaj. Naredite tri sklope po 15-20 ponovitev vaje.

4 Naredite palico. Plank je odlična vaja za celoten trup, ki jo je mogoče enostavno spremeniti, da povečate obremenitev. Če želite narediti desko, vzemite ležeč položaj, kot bi bili pri rednem sklecu. Namesto da počivate na dlani, stojte na komolcih. Zategnite zadnjico in poravnajte hrbet. Od vratu do zadnjice mora biti telo v ravni liniji. Držite ta položaj eno minuto, nato počivajte in vajo ponovite še dvakrat.

• Stranske deske se izvajajo z obračanjem telesa in oporo na enem komolcu in zunanjim delom stopala na isti strani. Še enkrat imejte hrbet naravnost in medenico odtrgajte od tal.
• Za izvedbo potisne palice vzemite klasičen začetni položaj v ležečem položaju z rokami v širini ramen in nogami v širini bokov. Spustite se na komolce, stojte v komolčni palici in se nato dvignite v začetni položaj. Za vsak niz naredite 12 ponovitev vaje.

5 S trebušnimi mišicami okrepite trebušne in osrednje mišice. Trebušne vaje so med najboljšimi vajami za krepitev trebušnih mišic, zato jih vključite v vadbo. Lezite na hrbet, upognite kolena in postavite stopala na tla. Roke položite za vrat, ramena dvignite 15–20 cm od tal, zadržite sekundo v tem položaju in se nato počasi spustite nazaj. Takoj znova dvignite telo, poglejte navzgor, delajte počasi in vztrajno. Prizadevajte si za tri sklope po 8-12 ponovitev vaje.

• Poskusite narediti trebušno vajo z ravnimi nogami. Lezite na hrbet, poravnajte noge, iztegnite roke pred seboj proti stropu in nato dvignite trup v sedeč položaj, pri tem pa imejte noge naravnost. Roke iztegnite naprej, poskušajte se dotakniti konic prstov, nato pa se vrnite v ležeč položaj. Naredite 10 ponovitev vaje.

6 Za osnovno vadbo moči z utežmi uporabite steklenice z vodo, težke knjige ali domače bučke. Medtem ko vse zgoraj omenjene vaje zahtevajo malo ali nič opreme, pa mora vaš program usposabljanja za učinkovito usmerjanje mišic v zgornjem delu telesa vključevati nekatere vaje za odpornost. Ko najdete pravo obremenitev, poskusite naslednje vaje:

• dvigovanje uteži za bicepse;
• vaje za moč za tricepse;
• vaje za moč za ramenski pas;
• pobočja z maso.

Metoda 2 od 3: Delo na spodnjem delu telesa

1. 1 Za hitro izgradnjo mišic nog izvajajte intenzivne kardio vaje. Medtem ko večina ljudi kardio v večini primerov ne povezuje z izgradnjo mišic, obstaja nekaj vaj, ki združujejo krepitev mišične mase. Izberite 5-6 vaj zase in vsako od njih izvajajte 60 sekund. Po zaključku prve vaje počivajte 30 sekund in preidite na naslednjo. Po opravljenih vseh šestih vajah počivajte 4-5 minut, nato pa naredite še 2-3 enakih pristopov. Noge vam bodo zgorele, vendar jih boste hitro spravili v formo. Možne vaje so navedene spodaj:
   • skakanje z rokami in nogami vstran;
   • udarci;
   • sklece s skokom navzgor;
   • tek na mestu z visokimi koleni (čim manj se se dotikajte tal z nogami);
   • skakanje od strani do strani (skok vstran, pristanek na eni nogi, upognjeni v kolenu, nato skok nazaj na drugo nogo);
   • zvijanje za razvoj poševnih mišic;
   • skoki na platformi ali preproste pliometrične vaje.
2. 2 Naredite vajo za steno. S hrbtom ob steni za ravnotežje sedite, dokler se noge ne upognejo za 90 stopinj in zadnjica ne visi v zraku, kot da bi sedeli na stolu. Držite ta položaj minuto. Počivajte 30 sekund in ponovite še dvakrat.
3. 3 Naredite počepe. Če želite narediti počep, postavite noge v širini ramen, poravnajte hrbet, dvignite glavo in zategnite mišice trupa. Roke položite na boke ali se iztegnite naravnost pred seboj, kar vam je bolj udobno. Sklenite se, kot da bi sedeli na stolu. Pazite, da hrbet ostane raven, kolena pa ne štrlijo čez prste, ne upogibajte se naprej. Osredotočite se na spuščanje medenice. Ponovite 10 počepov, nato pa po krajšem počitku naredite še dva niza.
   • Če želite narediti bolgarski razcepljeni čepe, postavite eno nogo naprej pred seboj, drugo pa nazaj in počivajte na povišani površini, na primer mizici ali kavču. Spustite se v počep in nato spet vstanite. Roke lahko uporabite za ravnotežje ali pa jih preprosto položite na boke. Naredite 12 ponovitev vaje za vsako nogo.
4. 4 Izvedite udarce nazaj na vse štiri. Vstanite na vse štiri in zavrtite eno nogo nazaj in navzgor, pri tem pa ohranite 90-stopinjski ovinek v kolenu. Naredite 12 ponovitev vaje za vsako nogo.
5. 5 Poskusite z glute mostom. Lezite na hrbet, upognite kolena in počivajte na tleh. Dvignite zadnjico s tal, da pridete na most. Izravnajte levo nogo, še vedno ostanite v dvignjenem položaju, nato pa nogo pripeljite nazaj, da ponovite vajo na desni nogi. Naredite 10 ponovitev vaje za vsako nogo.
6. 6 Naredite udarce. Lunge so odlične za izgradnjo vaših zadnjic, stegen in tetiv. Za skok postavite eno nogo približno 0,9–1 m pred seboj. Upogib v kolenu naj bo približno 90 stopinj. Medenico spustite nižje do tal, pri tem pazite, da sprednje koleno ostane nad prstom stopala, zadnje koleno pa upognjeno proti tlom. Potisnite se navzgor in ponovite na drugi nogi. Izvedite 10 ponovitev vaje na vsaki nogi, počivajte in naredite še dva enaka pristopa.
   • Če imate dumbbells ali kettlebells, lahko z njimi znatno izboljšate svoje vadbe in povečate njihovo učinkovitost. Za tehtanje lahko uporabite tudi druge improvizirane predmete.

Metoda 3 od 3: Režim usposabljanja

1. 1 Ustvarite urnik vadbe, ki vključuje vadbo vsake mišične skupine dvakrat na teden. Za razvoj učinkovitega režima usposabljanja ni treba vključiti trenerja. Obstaja nekaj preprostih in lahko zapomljivih smernic, ki vam bodo pomagale kar najbolje izkoristiti vadbo in hitro in varno zgraditi mišice.
   • Med vadbo za eno mišično skupino mora biti 1-2 dni počitka. Če ste v torek napolnili prsne mišice, jih pustite počivati ​​do četrtka ali petka.
   • Med vadbo združite podobne mišične skupine. Ker na primer številne vaje za izgradnjo jedra delujejo tudi na tricepse, združite vaje za oba v enodnevni program.
   • Počivajte 1-2 dni na teden - v teh dneh se lahko dogovorite za lahek tek ali pa se sploh ne ukvarjate s težko telesno aktivnostjo. Telesu je treba dati čas za okrevanje, da lahko mišice rastejo.
2. 2 Osredotočite se na kakovost nad količino za hitro in varno izgradnjo mišic. Kakovostna izvedba desetih sklec bo opazno učinkovitejša od petnajstih nizkokakovostnih. Vsi vaši gibi morajo biti gladki in počasni, brez sunkov in nerodnih kretenj. Kljub temu, da se vse vaje med seboj razlikujejo, obstaja več splošnih pravil za njihovo izvajanje, ki so navedena spodaj.
   • Med dvigovanjem ali sproščanjem vdihnite. Izdihnite v trenutku napetosti.
   • Držite hrbet naravnost in se ne trudite, da se čim bolj upognete ali upognete.
   • Vsako vajo držite 1-2 sekundi pri največji napetosti, nato pa se počasi vrnite v sproščen začetni položaj.
3. 3 Naredite vaje za raztezanje joge skupaj z vadbo za celo telo. Joga ponuja še eno dodatno priložnost za vadbo velikih mišičnih skupin, saj omogoča krepitev mišic in njihovo prožnost. Lahki, umirjeni tečaji joge so primerni za lahke delovne dni, prav tako pa lahko izboljšajo vaše redne vadbe in jim dodajo nekaj raznolikosti. Če težko najdete vaje brez športne opreme, ki vam je všeč, je lahko joga preprosta rešitev problema.
   • Na YouTubu je veliko primerov tečajev joge za ljudi vseh stopenj znanja, tako da lahko z minimalno opremo varno skočite na domače vadbe, ne da bi vas skrbelo zaradi neprijetnosti.
4. 4 Dajte vse od sebe, da bosta zadnji 2-3 ponovitvi vaj v vsakem nizu dva težka, a izvedljiva. Če si resnično želite zgraditi mišice, se morate še malo potruditi. Vaše telo je najboljši pokazatelj med vadbo, zato nenehno črpite mišice, dokler se ne počutite utrujeni. Na koncu vsakega niza bi morali imeti nekaj težav, za zadnje 2-3 ponovitve vaje pa bi morali biti popolni koncentracija in nekaj napora.
   • Postavite si cilje. Če se vnaprej odločite za tri sklope po dvajset ponovitev, je zelo verjetno, da ne boste imeli časa pogledati nazaj, saj ste že vse naredili. Obremenitev se lahko vedno poveča, če se izkaže, da je naloga preveč enostavna.
   • Dati vse najboljše ne pomeni biti poškodovan. Če vaši sklepi, kosti in mišice ne trpijo zaradi utrujenosti, se morate ustaviti in počivati.
5. 5 Uživajte uravnoteženo prehrano z večjo količino beljakovin in manj maščob. To ne pomeni, da morate vsak dan uživati ​​beljakovinske napitke in zavrniti sladice. Dobra prehrana mora biti uravnotežena in vključevati polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo ter vire čistih beljakovin v obliki piščanca, rib, jajc in fižola.
   • Kozarec posnetega mleka s čokolado je odličen prigrizek po treningu.
   • Prehod z belega kruha in testenin na polnozrnate izdelke je enostaven način, da takoj začnete jesti bolj zdravo hrano.
   • Avokado, oreški, olivno olje in jajca vsebujejo zdrave maščobe. Morate pa omejiti vnos masla, smetane, masti in podobnega, kar skoraj nikoli ni zdrava hrana.
6. 6 Če se odločite za resni trening, razmislite o nakupu športne opreme za svoj dom. Na voljo je široka paleta športne opreme, ki vam pomaga pri izvajanju novih vaj in izzivanju, ne da bi vam bilo treba kupiti drago opremo.
   • Odporni pasovi so prilagodljiva oprema, imajo različne teže in jih je mogoče uporabiti za nešteto vaj.
   • Preprost komplet bučk je ekonomičen in učinkovit način, da naredite trening moči še zahtevnejši.
   • Prečke na vratih lahko varno pritrdite na večino okvirjev vrat, nekatere modele pa lahko uporabite ne le za vlečenje, ampak tudi za počepe s podporo, pa tudi za nagibe.
   NASVET SPECIALISTA

   

   Laila ajani

   
   
   Fitnes trenerka Laila Adjani je fitnes trenerka in ustanoviteljica Push Personal Fitnessa, osebnega centra za usposabljanje na območju zaliva San Francisco.Specialist v tekmovalnih športih (gimnastika, powerlifting in tenis), osebni trening, tek na dolge proge in olimpijsko dvigovanje uteži. Certificirano pri Nacionalnem združenju za moč in vzdržljivost (NSCA), pri ameriški federaciji za powerlifting, in je specialist za rehabilitacijsko izobraževanje (CES).

   Laila ajani
   Inštruktor fitnesa

   Treningi doma so odlični za začetnike, vendar boste morda morali v določenem trenutku iti v telovadnico, če želite napredovati. Če ste šele na začetku, lahko naredite vlečenje, sklece, udarce in počepe ter uporabite uteži pri roki ali celo lastno telesno težo, da postanete močnejši. Če pa želite več delati pri dvigovanju uteži, boste najverjetneje potrebovali opremo. "

   
   

Nasveti

• Ne obupaj.
• Intenzivno telovadite, dobro jeste, dobro počivajte in uživajte v uspešnih rezultatih!
• Poskusite vlečenje na vodoravni palici v parku ali v otroških športnih objektih.
• Povečanje vnosa beljakovin v obliki pustega mesa, jajc in rib ter zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov je koristno za razvoj mišic.
• Pred vadbo se obvezno ogrejte s tekom ali hojo 5-10 minut. Na enak način se morate ob koncu vadbe ohladiti.
• Naredite kardio za izgorevanje maščob in odpiranje mišic.
• Po vadbi se raztegnite, da ohranite gibljivo vezivno tkivo in mišice.
• Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, naredite osnovne vaje pred kardio vadbo.
• Izometrične vaje brez specializirane opreme za vadbo lahko v kombinaciji z drugimi vrstami vaj povečajo črpanje mišic.

Opozorila

• Ne pozabite se ogreti pred vadbo in ohladiti po njej, da se izognete poškodbam.
• Po vadbi se obvezno raztegnite.
• Če imate kakršno koli poškodbo ali bolezen, ne začnite vaditi brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.
• Če vam katera od vaj v tem članku povzroča bolečine v sklepih, hrbtu, vratu itd., Takoj prenehajte in ne nadaljujte z vadbo brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.