Vsebina

• 2. del 3: Uporabite tehnike izgradnje mišic
• 3. del od 3: Jejte za črpanje
• Nasveti
• Opozorila

1 Naredite počepe z mreno. To je ena najboljših vaj za povečanje kolkov, saj vključuje večino mišičnih vlaken po celotnem območju. Vzemite mreno, ki je obremenjena z utežjo, ki jo lahko dvignete za 10-12 ponovitev.

• Stojte v položaju z nogami v širini ramen.
• Upognite kolena in počepnite, tako da so boki vzporedni s tlemi.
• Držite ta položaj 10 sekund.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ponovite 10-12 krat v 3 sklopih.

2 Naredite kodre nog. Naložite stroj z veliko težo, ki jo lahko dvignete za 10 ali več sklopov.

• Sedite na stroj s pokrčenimi koleni in stopali pod spodnjo desko.
• Izravnajte noge, da dvignete težo in jih spustite.
• Ponovite 10-12 krat v 3 sklopih.

3 Naredite stoječe noge. Potrebovali boste stroj za zvijanje nog, ki vam omogoča dvigovanje uteži s pritrditvijo kabla na gleženj. Naložite stroj s toliko teže, kolikor ga lahko dvignete za 10 ponovitev.

• Kabel pritrdite na gleženj z varnostnim pasom.
• Podporno palico držite z rokami.
• Upognite koleno proti trupu, da dvignete težo. Poravnajte koleno in nogo položite na tla.
• Ponovite 10-12 krat v 3 sklopih, nato preklopite na drugo nogo.

4 Naredite ležeče zavijanje nog. Ta vaja niha mišice v nogah pod drugačnim kotom. Naložite stroj z dovolj teže, da ga lahko dvignete za 10 ponovitev.

• Lezite z licem navzdol na klop z ravnimi nogami in stopali pod ročico.
• Upognite kolena in dvignite ročico proti telesu.
• Ponovite 10-12 krat v 3 sklopih.

5 Naredite mrtvo dvigovanje z ravnimi nogami. Ta vaja deluje z zadnjico za oblikovanje masivnejših nog. Naložite palico z dovolj teže, da jo lahko dvignete za 10 ponovitev.

• Stojte z nogami v širini ramen.
• Upognite se v pasu, naj bodo noge naravnost, in se z rokami primite za palico.
• Držite noge napete, potegnite mreno proti bokom.
• Spustite mreno na tla.
• Ponovite 10-12 krat v 3 sklopih.

2. del 3: Uporabite tehnike izgradnje mišic

1. 1 Osredotočite se na intenzivnost. Tudi če celotno vajo izvajate s fanatično pravilnostjo, ne boste mogli pridobiti mišične mase v nogah, razen če boste vaje naredili čim bolj intenzivne. Za učinkovitejšo izgradnjo mišic morate vlakna raztegniti in jih povečati, da postanejo močnejša in večja. Če želite to narediti, morate vsakič čim bolj trenirati.
   • Za vsako vajo uporabite težo, ki jo lahko dvignete, za približno 10 ponovitev. Če lahko dvignete to težo za 15 ponovitev, je preveč lahka. Če ne morete dvigniti več kot 5 -krat, je to pretežko.
   • Sčasoma boste morali dodati težo, da bo intenzivnost visoka. Če obremenitve ne povečate, bodo vaše mišice stagnirale, saj bodo postale močnejše in večje.
2. 2 Vlak z eksplozijo. Hitro in z eksplozivno energijo vadba gradi mišice hitreje kot počasnejše vadbe. Na ta način lahko naredite tudi več sklopov. Namesto počasnega treninga povečajte intenzivnost s čim hitrejšim izvajanjem nizov.
3. 3 Ne stagnirajte. Pomembno je, da vsak teden spremenite program vadbe, da se vaše mišice ne navadijo izvajati iste vaje, ker prenehajo rasti. Ohranjanje mišic v stanju "šoka" jih bo prisililo, da nadaljujejo s solzenjem in še naprej rastejo in postajajo močnejše.
   • Če izvajate težke vaje, ki vključujejo počepe, ukrivljenost nog v enem tednu, potem naslednji teden preidite na vrstice z ravnimi nogami, nagnjene noge in počepe.
   • Dodajanje teže je še en način, da preprečite nastanek platoja, zato je zelo enostavno zagotoviti, da vaša teža ne miruje.
4. 4 Med vadbo sprostite mišice. Vaše mišice si vzamejo čas za sprostitev in okrevanje po vadbi. Lahko nadaljujete z vadbo, vendar ne naredite ničesar, kar bi lahko obremenilo vaše noge.
   • Poskusite plavati, hoditi, igrati košarko ali tenis, če želite telovaditi med vadbo za noge.
   • Poskrbite, da boste dovolj spali, da bo vaše telo imelo čas za okrevanje.

3. del od 3: Jejte za črpanje

1. 1 Jejte visoko kalorično, zdravo hrano. Za spodbujanje rasti mišic nog, ki so največje v telesu, boste potrebovali veliko kalorij. Jejte veliko kakovostne hrane, ki neguje vaše telo in se počutite sito in zadovoljno.
   • Meso, polnozrnate žitarice, fižol, zelenjava, sadje in oreščki so dobra živila za uživanje pri izgradnji mišic.
   • Jejte več, kot želite. Med intenzivnim programom treninga boste potrebovali veliko kalorij in najverjetneje boste morali zaužiti vsaj 5 velikih obrokov na dan.
   • Izogibajte se praznim kalorijam iz hitre hrane, pite, piškotov, čipsa in drugih prigrizkov, zaradi katerih se počutite utrujeni, namesto da bi imeli energijo.
2. 2 Jejte veliko beljakovin. Beljakovine so pomembne za izgradnjo zdravih mišic, zato jih zagotovite z vsakim obrokom. Goveje meso, svinjina, jagnjetina, ribe in piščanec so dobra izbira. Jajca in fižol so dober nadomestek za tiste, ki ne jedo veliko mesa.
3. 3 Poskusite z dodatki kreatina. Nekateri verjamejo, da lahko kreatin pospeši proces rasti mišic.Kreatin je organska dušikova kislina, ki jo proizvajajo vretenčarji in oskrbuje vse celice v telesu, predvsem mišice. To doseže s povečanjem tvorbe adenozin trifosfata.
   • Kreatin se prodaja v obliki prahu. Zmešate ga z vodo in pijete 2-3 krat na dan.
   • Menijo, da je kreatin popolnoma varen, če ga jemljete v odmerkih 20 gramov v daljšem časovnem obdobju. Vedno preberite priročnik za uporabo.

Nasveti

• Vedno uporabite pravilen položaj in pritiskajte čim močneje. Tako bodo vaše noge postale bolj masivne.
• Če še nikoli niste zamahnili, lahko domnevate, da bo delo s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem zagotovilo, da boste trenirali na pravih položajih.

Opozorila

• Če še nikoli niste telovadili ali ste bili pred kratkim diagnosticirani s kronično boleznijo, se boste morda morali pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnete nihati z nogami. V nekaterih primerih so procesi, potrebni za izgradnjo mišic, škodljivi za zdravje.