Vsebina

• 2. del od 3: Postopoma se premaknite na pull-up
• 3. del 3: Previdnostni ukrepi

1 Viseči na pokrčenih rokah. Za krepitev mišic rok in ramen začnite z visečo palico na pokrčenih rokah. Postavite stol pod palico in stojte na njem z brado nad palico. Držite se za palico z vzvratnim oprijemom (dlani obrnjene proti vam), dvignite rahlo navzgor in naprej čez palico. Komolci naj bodo napeti, z brado nad palico. Držite ta položaj čim dlje. Postopoma povečujte čas obešanja na pokrčenih rokah, to vam bo pomagalo, da kasneje preidete na vlečenje.

2 Viseče na vodoravni palici. Ta vaja pomaga krepiti mišice rok in postopoma preiti na vlečenje. Za obešanje postavite stol pod palico, tako da lahko enostavno pridete do šanka. Držite se za palico z ravnim oprijemom, potegnite nekaj centimetrov navzgor, komolci pa naj bodo nekoliko razmaknjeni ob straneh. Upognite kolena, tako da noge ne segajo do stola, in držite ta položaj čim dlje.

• Medtem ko visijo z vodoravne palice, se ramena sploh ne smejo dvigniti. Če se vam zdi, da morate dvigniti ramena, je prezgodaj za prehod na vlečenje.

3 Negativno vlečenje. Negativno vlečenje je vaja, pri kateri se počasi spustite iz obešanja v upognjeni roki v obesek z ravno roko. Za izvedbo te vaje postavite stol pod palico, stojite na njem in primite palico z vzvratnim oprijemom, tako da so vaše roke v širini ramen. Dvignite noge s stola in se držite na tesnih, pokrčenih rokah, nato pa se počasi spustite navzdol. Vrnite se na stol in ponovite vajo.

• To vajo je treba izvajati vsak dan, dokler ne nadzirate hitrosti, s katero se spuščate. Če še vedno ne morete počasi spuščati telesa in padate, je prezgodaj za prehod na vlečenje.

4 Naredite urnik vadbe. Če želite telo pripraviti na vlečenje, morate vsak dan narediti eno od pripravljalnih vaj. Naredite urnik, ki se izmenjuje med vajami, in ne pozabite vključiti dni počitka.

• Začnite z visečimi vajami. Naredite več sklopov po 20-30 sekund z odmorom 1-2 minute med njimi. Za razvoj mišic je treba obesiti vsak drugi dan.
• Nato pojdite na negativne vleke. Naredite 2-3 sklope osemkrat, izmenično z nizom 1-minutnega počitka. Naredite negativne vleke vsak drugi dan.
• Ko se počutite bolj samozavestno, lahko v enem treningu združite viseče in negativne vleke. Ne pozabite počivati ​​med vajami. Sčasoma boste dovolj močni, da nadaljujete z vlečenjem.

NASVET SPECIALISTA

Monica morris

Osebna trenerka s certifikatom ACE Monica Morris je osebna trenerka s certifikatom ACE s sedežem v zalivu San Francisco. Z več kot 15 -letnimi izkušnjami kot trenerka fitnesa je začela svojo samostojno trenersko prakso in leta 2017 dobila certifikat ACE. V svojih programih usposabljanja poudarja pravilno tehniko ogrevanja, hlajenja in raztezanja.

Monica morris
Osebni trener s certifikatom ACE

Skleki, sklece na neravnih palicah in pripravljalne vaje pripravijo vaše telo na vlečenje. Ne pozabite pa na trening moči in kardio. Vadba z dodatno težo bo pripomogla k razvoju mišic ramen in hrbta, kardio pa vam bo pomagal odstraniti odvečne kilograme, ki preprečujejo, da bi se dvignili.

2. del od 3: Postopoma se premaknite na pull-up

1. 1 Začnite z obešanjem na ravnih in pokrčenih rokah. Preden začnete vlečenje, se lotite vaj za obešanje. Začnite z obešanjem na ravnih rokah (3-5 sklopov po 20-30 sekund). Po tem vstanite na stol pod palico, ga primite z vzvratnim oprijemom in upognite roke, tako da je brada nad palico. Nato upognite noge in visite, brado pa držite nad palico. Naredite to vajo 3-4 krat po 5-10 sekund.
   • To vajo izvajajte vsak drugi dan, dokler se vam ne bo zdelo prijetno.
2. 2 Zapleteni negativni vleki. Negativni vleki vam pomagajo, da se naučite, kako po vlečenju gladko spustiti telo navzdol. Ponovite negativno vlečenje stola, opisano v prejšnjem razdelku, vendar poskusite na koncu telo nekoliko potegniti navzgor. Premik navzgor ne sme biti nenaden. To vajo ponovite 4-6 krat.
   • Ko vam postane enostavno delati negativne vleke, lahko nadaljujete.
3. 3 Avstralski vlečniki. Za to vajo lahko uporabite nizko palico ali palico, pritrjeno na okvir v višini pasu. Vzemite položaj pod palico in jo primite z ravnim oprijemom, roke na razdalji nekoliko širši od širine ramen. Začetni položaj spominja na obrnjeno desko ali začetni položaj za potisk. Roke, noge in telo so ravne. Nato prsni koš povlecite do palice in držite v zgornjem položaju 3 sekunde.
   • Ko boste zlahka dokončali tri sklope 15 avstralskih vlečenja, lahko preidete na prave vlečenja.
4. 4 Premaknite se na vlečenje. Ko obvladate pripravljalne vaje in razvijete dovolj mišic, lahko preidete na vlečenje. Iz začetnega položaja (visi na vodoravni palici z ravnim oprijemom) potegnite telo navzgor, dokler ni brada na ravni palice. Držite ta položaj 1 sekundo, nato pa se počasi spustite navzdol. NASVET SPECIALISTA

   

   Monica morris

   
   
   Osebna trenerka s certifikatom ACE Monica Morris je osebna trenerka s certifikatom ACE s sedežem v zalivu San Francisco.Z več kot 15 -letnimi izkušnjami kot trenerka fitnesa je začela svojo samostojno trenersko prakso in leta 2017 dobila certifikat ACE. V svojih programih usposabljanja poudarja pravilno tehniko ogrevanja, hlajenja in raztezanja.

   Monica morris
   Osebni trener s certifikatom ACE

   Zaščitite roke. Bolje je, da se potegnete v zaščitnih rokavicah, sicer si boste odtrgali kožo na rokah in boste morali prekiniti vadbo.

5. 5 Postopoma povečujte število vlečenja. Na začetku se boste lahko potegnili enkrat ali dvakrat zapored. Ne povečujte prehitro število vlečenj, sicer bo mišice preobremenjene. Vadbi dodajte en ali dva vlečenja na dan.

3. del 3: Previdnostni ukrepi

1. 1 Preden se lotite nove vrste usposabljanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Brez posvetovanja s specialistom ne bi smeli začeti nove vrste usposabljanja. To je še posebej pomembno, če imate kakršne koli zdravstvene težave. Preverite pri svojem zdravstvenem delavcu, ali so vlečenja za vas kontraindicirana.
   • Obvestite svojega zdravnika o vseh težavah s hrbtom, vratom, rameni, komolci ali rokami.
2. 2 Ne skači. Če ste pred kratkim začeli vleči, boste morda želeli skočiti, da boste olajšali vlečenje. To je napaka, ki vam preprečuje uporabo pravih mišic. Potegnite telo navzgor z mišicami v rokah in ramenih. Med vlečenjem ne skočite.
3. 3 Nagibe izvajajte največ 2-3 krat na teden. Vlečenje, tako kot vsako vajo za moč, je treba izvajati največ 2-3 krat na teden. Pogostejša vadba bo napela mišice. Ne pozabite zamenjati vlečenja z dnevi počitka.