Vsebina

• Koraki
• 1. del 3: Prenehanje kajenja
• 2. del 3: Izogibanje kajenju
• 3. del 3: Izdelava načrta
• Dodatni članki

Prenehanje kajenja ni enostavno in traja nekaj časa. Prenehanje kajenja zahteva veliko volje in odločnosti, da dosežete svoj cilj. Obstajajo različne metode, ki vam omogočajo, da se znebite te slabe navade, vendar ni nobene, ki bi bila enako dobra za vse, različni ljudje pa zahtevajo različna prizadevanja in čas. Čeprav bo popolno opustitev kajenja trajalo nekaj časa, ga lahko olajšate tako, da naredite načrt, ki vključuje različne metode in se ga držite.

Koraki

1. del 3: Prenehanje kajenja

1. 1 Poskusi takoj prenehajte kaditi. To je najpogostejši in se zdi najlažji način za prenehanje kajenja, saj ne potrebuje zunanje pomoči. Enostavno prenehate kaditi in se prepričate, da se vzdržite kajenja.Čeprav je pri tistih, ki so nenadoma prenehali, verjetneje, da bodo uspeli kot pri tistih, ki so prenehali postopoma, je opustitev takoj brez uporabe nadomestne nikotinske terapije (NRT) redko uspešna - le 3-5% nenadnih opustitev kajenja uspe opustiti te škodljive navade. Če se odločite, da boste takoj prenehali kaditi brez NRT, bo vaš uspeh v celoti odvisen od vaše volje.
   • Tisti, ki lahko nenadoma prenehajo kaditi, imajo lahko genetsko prednost - 20 odstotkov ljudi ima lahko genetsko mutacijo, ki zmanjšuje užitek nikotina.
   • Če želite povečati možnosti za uspeh, ko nenadoma prenehate, poskusite navado zamenjati z drugimi dejavnostmi (zlasti tistimi, ki vključujejo roke in usta, na primer pletenje ali žvečenje gumija brez sladkorja); izogibajte se situacijam in ljudem, ki jih povezujete s kajenjem; Če imate težave, pokličite prijatelja ali telefonsko številko za opustitev kajenja. postavite cilje in se za njihovo doseganje nagradite.
   • Če ne morete takoj prenehati s kajenjem, razmislite o uporabi rezervnega načina.
   • To je najpreprostejši ukrep, ki pa je najtežji za izvajanje.
2. 2 Poskusite nadomestno zdravljenje z nikotinom. NRT je eden najučinkovitejših načinov za premagovanje odvisnosti od nikotina, z njegovo pomočjo 20% ljudi uspešno preneha s kajenjem. S pomočjo žvečilnih gumijev, pastil in obliža lahko zadovoljite telesne potrebe po nikotinu, postopoma zmanjšate odmerek in ga sčasoma znižate na nič. Tako se lahko znebite odvisnosti od nikotina in preidete na bolj zdrav način življenja.
   • Možnosti za uspeh so večje, če takoj prenehate kaditi in začnete z NRT, namesto da postopoma zmanjšujete število cigaret med uporabo NRT. V eni študiji se 22% ljudi, ki so nenadoma opustili kajenje, v šestih mesecih niso vrnili k kajenju, le 15,5% tistih, ki so postopoma zmanjševali število cigaret v dveh tednih, pa v 6 mesecih niso začeli znova kaditi.
   • V lokalni lekarni lahko brez recepta kupite nikotinski gumi, obliže in trde sladkarije.
   • Za nakup žvečilnih gumijev, obližev in trdih sladkarij se boste morali razcepiti.
   • Nadomestno zdravljenje z nikotinom je manj učinkovito, če se nikotin hitro predela v telesu. Pogovorite se s svojim zdravnikom o presnovi in ​​nadomestni nikotinski terapiji.
3. 3 Vzemite zdravila, ki vam bodo pomagala prenehati kaditi. Zdravnik vam bo morda predpisal bupropion (Zyban, Wellbutrin) ali vareniklin (Champix), ki vam bo pomagal premagati odvisnost od nikotina. Pogovorite se s svojim zdravnikom o neželenih učinkih teh zdravil in preverite, ali so za vas pravi.
   • Pokazalo se je, da bupropion znatno izboljša učinkovitost programa za opustitev kajenja, kadar nikotin hitro presnavlja telo.
   • Če imate zdravstveno zavarovanje, preberite pogoje in preverite, ali zajema nakup teh zdravil.
4. 4 Obiščite psihologa ali psihoterapevta. Z njihovo pomočjo lahko ugotovite psihološke razloge, ki vas spodbudijo k kajenju. To vam bo pomagalo prepoznati čustvene in situacijske sprožilce, ki spodbujajo kajenje. Poleg tega vam lahko psiholog pomaga pri oblikovanju dolgoročnega načrta za premagovanje odvisnosti od nikotina.
   • Če imate zdravstveno zavarovanje, preberite pogoje in preverite, ali zajema svetovalca.
5. 5 Spoznajte alternativne metode. Obstaja veliko različnih alternativnih načinov za prenehanje kajenja, od zeliščnih in mineralnih dodatkov do hipnoze in meditacije. Medtem ko te metode pomagajo nekadilcem, njihova učinkovitost zahteva več znanstvenih raziskav.
   • Mnogi kadilci uporabljajo sladkarije in pastile z vitaminom C, za katere menijo, da lahko pomagajo pri obvladovanju nikotinske želje.
   • Meditacija je lahko koristna, saj vam lahko pomaga odvrniti pozornost od obsesivnih misli o kajenju.
6. 6 Uporabite več metod hkrati. Nekaterim zadostuje ena metoda za opustitev kajenja, čeprav bo morda potrebna kombinacija več metod. Prvotni načrt morda ne bo deloval dobro, zato ga boste morali premisliti ali pa boste z združevanjem dveh različnih metod lažje premagali odvisnost.
   • Posvetujte se z zdravnikom in ugotovite, ali hkrati jemljete zdravila, ki lahko medsebojno negativno vplivajo.
   • Razmislite o dopolnitvi standardne metode na kakšen drug način.

2. del 3: Izogibanje kajenju

1. 1 Znebite se vseh pripomočkov, povezanih s kajenjem. Doma in v službi odstranite vse predmete, povezane s kajenjem, vključno s cigaretami, cigarami, cevmi, nargilami in drugimi dodatki za kajenje. Znebiti se morate potencialnih skušnjav, ki bi vam lahko preprečile prenehanje kajenja.
   • Izogibajte se provokativnim dejavnikom, kot so bari in druga območja za kajenje.
   • Poskusite komunicirati z nekadilci.
2. 2 Ne bodi brezdelen. Naredite nekaj, kar vas odvrača od kajenja in vam pomaga pri obvladovanju odvisnosti od nikotina. Vzemite si nov hobi ali preživite več časa s prijatelji. Fizična aktivnost lahko pomaga zmanjšati stres in premagati željo po kajenju.
   • Poskusite obdržati usta in roke. V rokah vrtite majhne predmete, kot so kovanci ali sponke za papir; Usta lahko obdržite s slamicami, žvečilnimi gumi ali zdravimi prigrizki, kot so korenčkove palčke.
   • Naredite nekaj z nekadilci.
   • Izogibajte se dejavnostim, krajem in situacijam, ki povzročajo kajenje.
3. 3 Nagradite se. Nagradite svoje dobro vedenje z nečim, kar vam je všeč. Sprva lahko opustitev kajenja poslabša razpoloženje, kar še poveča potrebo po kajenju. Če želite to premagati, naredite tisto, kar imate radi, in aktivirajte področja možganov, ki so odgovorna za občutke užitka. Na primer, uživajte v svoji najljubši hrani ali si privoščite hobi.
   • Pazite, da ene slabe navade ne zamenjate z drugo.
   • Vzemite denar, ki ste ga prihranili, ko ste prenehali kaditi, in si podarite darilo: kupite nekaj lepega, pojdite v kino, večerjajte v restavraciji ali celo na krajši izlet.
4. 4 Ohranite pozitiven odnos in ne bodite preveč strogi do sebe. Ne pozabite, da za prenehanje kajenja potrebujete veliko časa in truda. Živite za danes in se ne obtožujte morebitnih pomanjkljivosti in napak. Namesto brezciljnih očitkov razmislite o negativnih izkušnjah in podvojite svoja prizadevanja.
   • Osredotočite se na to, da se za kratek čas - en dan ali celo več ur - vzdržite kajenja. Dolgotrajne misli (npr. »Nikoli več ne morem kaditi cigarete«) so lahko depresivne in zaskrbljene, kar lahko poveča željo po kajenju.
   • Vadite meditacijo čuječnosti in druge tehnike, ki vam omogočajo, da se osredotočite in cenite sedanji trenutek.
5. 5 Poišči pomoč. Kajenje lahko veliko lažje opustite, če imate podporo družine in prijateljev, namesto da bi šli sami. Pogovorite se z drugimi o svoji želji, da bi prenehali kaditi, in jim povejte, kako vam lahko pomagajo. To vam bo močno olajšalo težko nalogo.
   • Pogovorite se s prijatelji in družino o načrtu za opustitev kajenja. Morda vam lahko dajo koristen nasvet.

3. del 3: Izdelava načrta

1. 1 Razmislite o daljšem časovnem obdobju. Če ne morete hitro prenehati s kajenjem, lahko poskusite to početi dlje časa, kar bo zahtevalo nekaj načrta in potrpljenja.Načrtovanje vnaprej vam bo pomagalo prepoznati prihodnje izzive in vnaprej načrtovati načine za njihovo premagovanje.
   • Pogovorite se s svojim zdravnikom o načrtu za prenehanje kajenja.
   • Obstaja veliko spletnih mest, namenjenih prenehanju kajenja, kjer lahko najdete veliko koristnih informacij.
2. 2 Odločite se, da boste prenehali kaditi. Pomislite, zakaj želite opustiti kajenje in kaj to pomeni za vas. Pretehtajte prednosti in slabosti ter se vprašajte, ali ste pripravljeni na izziv. O svoji odločitvi se pogovorite s prijatelji in družinskimi člani.
   • Kako lahko kajenje škoduje vašemu zdravju?
   • Koliko vas stane odvisnost?
   • Kako kajenje vpliva na vaše odnose z družino in prijatelji?
   • Naredite seznam razlogov, zakaj želite opustiti kajenje, tako da ga boste imeli v prihodnosti vedno pri roki.
3. 3 Določite rok za popolno opustitev kajenja. Izberite datum, do katerega morate prenehati kaditi, in poskusite izpolniti rok. Dajte si dovolj časa za pravilno pripravo, vendar ne odlašajte predolgo, sicer se bo vaša motivacija zmanjšala. Poskusite se držati v dveh tednih. Določen datum vam bo pomagal, da se ne sprostite in se psihološko pripravite. Držite se načrta, da izpolnite svoje roke in premagate odvisnost od nikotina.
   • Ne premikajte rokov. To bo ustvarilo slab precedens in otežilo držanje vašega načrta.
4. 4 Narediti načrt. Razmislite o različnih načinih opuščanja kajenja in se posvetujte s svojim zdravnikom, katere metode so za vas najboljše. Pretehtajte prednosti in slabosti različnih metod in razmislite, kako bodo vplivale na vaše življenje. Bodite realni in razmislite, katere metode lahko naredite.
   • Pomislite, ali želite nenadoma opustiti kajenje, uporabiti zdravila ali terapijo. Vsaka metoda ima svoje prednosti in slabosti.
5. 5 Pripravite se na datum prenehanja kajenja. Odvrzite vse dodatke za kajenje, da vas ne zavedejo. Zapis zgodovine kajenja pred datumom vam bo pomagal ugotoviti, kdaj je verjetnost, da boste kadili (na primer takoj po obroku), in prilagodite NRT, zdravila ali druge metode.
   • Poskrbite za dovolj počitka in spanca ter se izogibajte stresnim situacijam.
   • Čeprav se zdi dobra ideja vzporedno z drugimi ukrepi, ki spodbujajo zdrav način življenja, lahko povzroči nepotreben stres in oteži opustitev kajenja. Reševati morate eno težavo naenkrat.
6. 6 Razmislite o potencialnem stresu. Prenehanje kajenja je velika sprememba življenjskega sloga in je povezana s povečano razdražljivostjo, tesnobo, depresijo in frustracijo. Razmislite o načinih, ki vam bodo pomagali pri soočanju s temi neprijetnimi, čeprav pričakovanimi težavami. Založite si vse, kar lahko pomaga v težkih razmerah (zdravila, NRT, telefonske številke in podobno). Če navedene psihološke težave trajajo dlje kot mesec dni, pojdite k zdravniku.

Dodatni članki

Kako prenehati kaditi s knjigo Allena Carra Kako prenehati kaditi, če ne želite prenehati Kako prenehati kaditi Kako nenadoma prenehati kaditi Kako kaditi elektronske cigarete Kako se znebiti zastojev v prsih zaradi prenehanja kajenja Kako nekoga prepričati, da preneha kaditi Kako kaditi sistematično, vendar se izogniti odvisnosti Kako omejiti željo po uriniranju, če ne morete uporabljati stranišča Kako se omejiti, če želiš biti velik v neprijetni situaciji Kako narediti kihanje Kako odstraniti vodo iz ušesa Kako narediti, da se lulaš Kako znižati visoke ravni kreatinina