Kako ustaviti željo po sladkorju

Video.: KAKO SE IZMAKNUTI I OBRANITI OD UDARCA - OTKLONI I ESKIVAZE

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 3: Prepoznajte svoje sprožilce
Metoda 2 od 3: Spremenite svojo prehrano
Metoda 3 od 3: Spremenite svoje navade
Dodatni članki

Ne morete nehati razmišljati o sladkarijah? Ali menite, da ste odvisni od sladkorja? Nedavne študije so pokazale, da sladkor vpliva na kemikalije v možganih in ustvarja željo po sladkorju. Takšne želje so ponavadi veliko močnejše od odvisnosti od drugih živil, na primer tistih, ki vsebujejo maščobe. Eden od razlogov za to je, da sladkor v možganih sprošča kemikalije razpoloženja, vključno s serotoninom in endorfinom. Te kemikalije zagotavljajo kratek priliv energije in izboljšujejo razpoloženje. Dejavniki, ki sprožijo hrepenenje po sladkorju, se lahko razlikujejo od osebe do osebe, vendar so pogosto povezani z razpoloženjem in energijo, povezano s sladkarijami. Kljub temu obstajajo načini za premagovanje hrepenenja po sladkorju, od katerih so najučinkovitejši opisani v našem članku.

Koraki

Metoda 1 od 3: Prepoznajte svoje sprožilce

1 Bodite pozorni na čustvene sprožilce. Želja po sladkem je posledica lakote. Pogosto to hrepenenje sprožijo čustva. Pomislite, kdaj ste nazadnje hrepeneli po sladkem. Kako ste se takrat počutili? Morda dolgčas, stres, osamljenost, praznični vzpon ali tesnoba? Pri razumevanju vaših čustvenih sprožilcev je lahko v pomoč, da ustvarite najboljši načrt za spopadanje s hrepenenjem po sladkorju.
- Če želite poiskati čustvene sprožilce, sledite svojim čustvom, ko hrepenite po sladkem. Vsakič, ko začutite željo, da bi pojedli ali pojedli kaj sladkega, v svoj dnevnik zapišite, kaj čutite takrat. Natančno zabeležite vsa čustva, ki jih doživite.
- Na primer, hrepenite po sladkem takoj, ko na izpitu dobite slabo oceno. Vaše hrepenenje je lahko posledica žalosti ali frustracije.
2 Opazite hrepenenje zaradi stresa. Hrepenenje po sladkem lahko sproži tudi stres. Stres v telesu proizvaja snov, imenovano kortizol, ki je stresni hormon. Kortizol je povezan z mnogimi negativnimi učinki na telo, od povečanja telesne mase do oslabljenega imunskega sistema. Stres je del odziva telesa na boj ali beg. Pogosto se ljudje spopadajo s stresom z uživanjem sladkarij, saj to oslabi to reakcijo.
- Če ste pod stresom, poskusite ne jesti sladkarij. Poiščite drug izhod, na primer vadbo ali globoko dihanje.
3 Prepoznajte, kdaj potrebujete priliv energije. Ko ste utrujeni, iščete hiter in enostaven način za povečanje ravni energije. Sladkor zagotavlja začasno povečanje, vendar ne traja dolgo.Del stranskega učinka sladkorja je, da se bo raven energije potem dejansko še znižala, saj to ni trajno povečanje energije. Sladkor je ena tistih snovi, ki jih telo najhitreje pretvori v gorivo ali energijo.
- Problem pa ostaja, saj gre le za hiter in kratek nalet energije, po katerem pogosto pride občutek še večje utrujenosti.
4 Določite hormonsko željo. Pri ženskah lahko hrepenenje po sladkorju povzroči predmenstrualni sindrom zaradi zmanjšanja proizvodnje endorfinov v telesu. Uživanje sladkorja poveča koncentracijo kemikalij v možganih, ki so odgovorne za dobro razpoloženje. Drug pozitiven stranski učinek uživanja sladkorja je, da povečuje proizvodnjo kemikalije v telesu, ki deluje kot lajšanje bolečin.
- Vsaka hormonska težava lahko povzroči željo po sladkorju, saj so hormoni sestavni del telesne proizvodnje energije. Če imate hormonsko neravnovesje ali pomanjkanje ali sumite na eno od teh težav, poiščite zdravniško pomoč.

Metoda 2 od 3: Spremenite svojo prehrano

1 Jejte običajno hrano. Če hrepenite po sladkem, ste samo lačni? Jejte običajno, zdravo hrano, da zmanjšate hrepenenje po sladkorju zaradi zmanjšane ravni energije. Pri izbiri hrane za prehrano izberite zdravo hrano, ki vam bo dala energijo. Morali bi biti bogati z beljakovinami, vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
- Povečajte količino beljakovin v obrokih z ribami, piščancem, pustim rdečim mesom in oreščki.
- Izogibajte se pripravljeni hrani, ki vsebuje veliko sladkorja in nezdravih sestavin, kot je sol.
2 Zaužijte več vlaknin. Vlaknine pomagajo ohranjati zdravo raven sladkorja v telesu, zaradi česar je manj verjetno, da se raven sladkorja zniža, kar lahko povzroči željo po sladkem. Pomagal vam bo tudi, da boste dlje ostali siti. Poiščite hrano z veliko vlakninami, da se boste počutili siti.
- Izberite živila, kot so polnozrnate žitarice, brokoli, artičoke, polnozrnate testenine, maline in različne stročnice.
- Priporočeni vnos vlaknin na dan: za ženske - 35-45 gramov, za moške - 40-50 gramov.
3 Jejte majhne obroke. Ko hrepenenje po sladkorju sproži nizka raven energije čez dan, je še ena koristna strategija razdelitev obrokov na majhne porcije čez dan. Tako se boste izognili pomanjkanju energije, ki se pojavi v obdobjih, ko ne jeste.
- Nekatere študije kažejo, da uživanje pet do šest majhnih obrokov namesto treh velikih obrokov pomaga, da se čez dan počutite sito. Poskusite povečati zdravo količino kalorij, ki jih zaužijete na dan, tako da povečate število obrokov, ki jih jeste. Toda količino hrane razdelite na pet do šest obrokov, namesto da zaužijete pet ali šest običajnih obrokov na dan. To bo povečalo vaš vnos kalorij, če boste zaužili več hrane.
4 Preberite etikete. Sladkor se skriva v večini predelanih živil. Če ne morete prebrati sestavin ali pa jih je preveč, je v tem izdelku verjetno veliko sladkorja. Druga pogosta imena sladkorja so: agavin sirup, rjavi sladkor, koruzno sladilo, koruzni sirup, dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza, visoko fruktozni koruzni sirup, koncentrat sadnega soka, med, invertni sladkor, sladni sladkor, melasa, sladkor in sirup.
5 Izberite bolj zdrave sladkarije. Ni treba, da so sladkarije zapletene, super fancy ali velika sladica. Najbolje je, da izberete preprosto sladko, ki ne vsebuje predelanih, nenaravnih sestavin. Uživanje preprostih sladkarij pomeni tudi izogibanje predelani hrani, ki pogosto vsebuje veliko sladkorja. Poskusite druge možnosti, kot sta sadje ali temna čokolada.
- Izogibajte se sladkarijam, tortam, piškotom in sladoledu.
6 Pij veliko vode. Eden najlažjih načinov za zmanjšanje uživanja sladkarij in zmanjšanje hrepenenja je pitje več vode. Tako se boste izognili sladkim pijačam, poleg tega pa boste ostali hidrirani in izboljšali svoje zdravje. Izogibajte se pijačam z visokim sladkorjem, kot so športne pijače, sladke brezalkoholne pijače in nekatere sadne pijače.
- Če navadna voda ni vaša stvar, poskusite vodo z naravnim okusom.
7 Izrežite umetna sladila. Umetna sladila niso dobra izbira, če se želite izogniti sladkarijam in zmanjšati željo. Izvedena je bila celovita študija o učinkih umetnih sladil na telo in povečanem tveganju za nastanek raka. Umetna sladila vključujejo saharin, aspartam, acesulfam kalij, sukralozo, ciklamat in neotam.
- Poiščite bolj zdravo sladilo, kot je izvleček stevije. Je brez kalorij in je naravno pridelan, kar pomeni, da prihaja iz rastline stevije in ne iz kemikalij, kot so umetna sladila. Stevia se je izkazala tudi za učinkovito pri zdravljenju visokega krvnega tlaka in nelagodja v črevesju. Znano pa je, da stevia medsebojno deluje z nekaterimi zdravili, na primer s protivnetnimi in protiglivičnimi zdravili. Če jemljete katero od teh zdravil, se posvetujte s svojim zdravnikom, če je stevia varna za vas.

Metoda 3 od 3: Spremenite svoje navade

1 Vadite zavestno uživanje hrane. Med jedjo vadite čuječnost. Zavedanje ni dieta, ampak način, kako v celoti posvetiti procesu uživanja hrane med obroki, se znebiti slabih navad in se zavedati svojih prehranjevalnih navad. Zavest vam pomaga razumeti, kdaj ste resnično siti, in bodite pozorni na signale sitosti vašega telesa. Prednost zavestnega prehranjevanja je zmanjšati deleže zaužite hrane in zmanjšati porabo sladic.
- Če si želite pomagati pri zavestnem prehranjevanju, poskusite nekaj novega. Pogosto za zajtrk, kosilo in večerjo redno jemo isto. Poskusite to spremeniti z novimi recepti ali vrstami zelenjave in mesa, ki jih običajno ne jeste.
- Bodite pozorni na vsak ugriz. Prav tako morate pogledati hrano, uživati v pogledu nanjo, uživati v vsakem zalogaju in počasi uživati v priokusu. Izklopite televizor in se izogibajte drugim motnjam, da boste lahko uživali v vsakem grižljaju.
2 Pred sladico si vzemite odmor. Vaši možgani potrebujejo čas, da opazijo, da je vaše telo po jedi že polno. Nekaj časa traja, da možgani sprejmejo signale iz prebavnega sistema. To obdobje je lahko za vsako osebo drugačno, vendar je priporočljivo počakati 20-30 minut, preden pojeste sladico.
3 Poiščite alternativne dejavnosti. Če se vam zdi, da hrepenite po sladkem, poskusite z alternativnimi dejavnostmi, ki bodo olajšale vpliv čustvenih sprožilcev ali pomagale zagotoviti, da se sladica zlomi. Če vam je dolgčas in želite vzeti paket sladkarij, da si zapolnite čas, poskusite z eno od teh motenj:
- Sprehodi se
- Meditirajte
- Vnesite dnevnik
- Žvečite žvečilni gumi brez sladkorja
4 Omejite dostop. Druga strategija za izogibanje sladkarijam je omejiti dostop do skušnjave. To lahko pomeni, da je treba sladkarije popolnoma odstraniti iz hiše ali vsaj izven pogleda. Raziskave kažejo, da odstranjevanje hrane od doma ali vsaj oteževanje dostopa do hrane zmanjša porabo hrane. To vam daje več časa, da razmislite, ali res želite sladkost. Poskusite lahko tudi:
- Odstranite vse sladkarije in sladkor iz hiše.
- Sladice postavite na najvišjo polico, da bodo težje dostopne.
- Oglejte si bolj zdravo hrano, na primer namesto zavitka piškotov na mizo postavite krožnik sadja.