Kako obvladati boks v senci za zabavo in vadbo

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 2: Vrste boja v senci
Metoda 2 od 2: Ustvarite niz vaj za boks v senci
Nasveti
Opozorila
Kaj potrebujete

Shadowboxing je udarjanje v zrak, običajno brez nasprotnika, tako kot fizična vaja. Naslov je vzet iz dejavnosti, kjer oseba stoji blizu stene in se pretvarja, da s pestmi udari v svojo senco, kar se odraža na steni. Večina profesionalnih boksarjev se začne usposabljati tako, da se naučijo hitro in močno udariti po zraku iz različnih zornih kotov, preden jim dajo rokavice. Vendar pa vam ni treba biti boksar ali celo zanimati šport, da uporabite tehnike boksa v senci za lajšanje stresa, vadbo ali samo za zabavo. Skoraj nobena oprema ni potrebna za udarec zraka za nekaj minut, kljub temu pa je to odlična dihalna vadba, ki je zelo koristna za srce, pljuča in mišice. Preberite več, če želite izvedeti, kako skriti senco za zabavo ali vadbo.

Koraki

Metoda 1 od 2: Vrste boja v senci

1 Stojte pred ogledalom z nogami v širini ramen. Naredite majhen korak naprej z vodilno nogo. Upognite kolena, da lahko po potrebi premikate noge, roke pa držite v prsih. ...
2 Naučite se osnovnih tehnik boksa v senci, da ustvarite lasten program vadbe, ki ne potrebuje opreme. Morate postati v pozi črke "T", hkrati pa naprezati hrbet in ramena. Zategnite osrednje mišice, ko poskušate počasi sprejeti naslednje udarce:
- Jab. To je hiter udarec v glavo vaše sence. V boksu se uporablja za omamljanje nasprotnika in ne za nokaut. Ta udarec lahko izvedete z desno in levo roko. Naredite kombinacijo levega in desnega udarca, hkrati pa ohranite napet in stabilen položaj telesa.
- Vzemite naravnost zadetek (križ). To je zelo močan udarec z desno ali levo roko. To je udarec v glavo vaše sence. ...
- Naredite kljuko. Levi ali desni trnek se začne s pestjo blizu brade. Desni kavelj naj gre nekoliko v desno, nato pa zavijte levo do brade vaše sence.Levi kavelj se izvede v nasprotni smeri. br>
- Naredite aperkat. Upognite kolena, se spustite 15 centimetrov in nato hitro in močno udarite v brado svojega "nasprotnika".
- Udari naravnost v telo. Kolena rahlo upognite in udarce usmerite na levo in desno stran sence.

Metoda 2 od 2: Ustvarite niz vaj za boks v senci

1 Poiščite prosti prostor doma, v pisarni, telovadnici, hotelski sobi ali na prostem. Če želite ustvariti nasprotnika, uporabite ogledalo ali vklopite močno svetlobo za seboj, tako da se vaša senca odraža na steni. Program vadbe v senci boksa se lahko izvaja skoraj povsod in v skoraj vseh oblačilih.
- Najbolje je nositi ravne čevlje in ne čevlje s petami. Prednost imajo atletski čevlji z ortopedskimi vložki, tako da lahko v svoj program vadbe vključite elastične gibe.
2 Postavite se v pravilen položaj in počasi vadite udarce 1 minuto. Zategnite mišice rok in naredite čim bolj počasne gibe. Ko ste prepričani, da ste pripravljeni povečati hitrost, se lahko začnete premikati hitreje.
3 Udarite v zrak 3 minute pri kateri koli hitrosti. Vklopite časovnik, da se zažene hkrati z uro. Naredite iste udarce ali uporabite različne kombinacije, pri tem pa imejte kolena pokrčena in osrednje mišice napete, da se naučite uravnotežiti. ...
4 Zdaj dodajte delo z nogami. Izmenjujte udarce, počepe, menjavo nog ali odbijanje od spredaj nazaj, kot da bi bili pripravljeni slediti nasprotniku po obroču. Brcanje in odbijanje poveča intenzivnost te kardiovaskularne vadbe.
- Delo rok (udarcev) in nog lahko izvajate ločeno, nato pa jih poskusite združiti. Morate biti previdni, da med gibanjem ohranite dobro držo in ohranite napete osrednje mišice.
5 Hitro udarite tri minute. Običajno boksar naredi približno 250 - 300 udarcev v 3 minutah. Ko boste začeli z vadbo, boste veliko počasnejši, zato preštejte število zadetkov in delajte, da dosežete to hitrost.
6 Počivajte med treminutnimi obdobji. Na začetku se bo zaradi hitrih udarcev in udarcev vaš srčni utrip in potenje povečalo. Čez čas, ko nadaljujete v boksu v senci, lahko programu dodate vadbo, da jo izboljšate.
7 Začnite vadbo v presledkih. Udarite 3 minute, nato skočite, skočite po vrvi ali skočite gor in dol po stopnicah eno minuto. Ta sklop vaj ponovite tri do petkrat za dobro ogrevanje srčno-žilnega sistema.
8 Sprostite se tako, da počasi boksate senco. Osredotočite se na vsak udarec, skrčite mišice in izvajajte udarce čim počasneje in svobodneje. Naredite to 1 do 3 minute. Vrnite se na hitro vadbo, takoj ko zadihate.
9 Če želite izboljšati kakovost vadbe v smislu aerobike in moči, dodajte težo. Udarite z maso od 0,5 do 1,4 kilograma, varnimi utežmi za zapestje ali boksarskimi rokavicami z utežmi. Vse to je mogoče kupiti v večini športnih trgovin.

Nasveti

Shadowbox za pet minut pri delu je odličen način za lajšanje stresa. Če se počutite preobremenjeni ali preobremenjeni, poiščite prazno sobo brez oken in naredite nekaj udarcev v zrak. Poleg tega je boks v senci uporaben za lajšanje napetosti v ramenih, rokah, prsih, zapestjih in rokah ter lahko prepreči ponavljajoč se stres pri delu za računalnikom.
Predvajajte glasbo s frekvenco več kot 120 utripov na minuto. To lahko storite s snemalnikom ali iPodom. Študije so pokazale, da lahko glasba pomaga povečati intenzivnost vadbe in se počuti bolje z intenzivno vadbo.

Opozorila

Ne začnite vaditi boksa v senci, če imate kronične bolezni rok, ramen ali zapestja. Ali se lahko gibate, se posvetujte s svojim zdravnikom. Čeprav boks v senci velja za lahkotno aerobiko z majhnim stresom na telo, dodatek udarcev ali skokov močno obremenjuje telo, kar je lahko škodljivo za sklepe.