Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Kako se hitro znebiti tesnobe
• Metoda 2 od 3: Obvladovanje tesnobe
• Metoda 3 od 3: Spremembe življenjskega sloga

Vsi smo zaskrbljeni. Skrbi nas denar, zdravje in odnosi. Skrbi nas za tiste, ki jih imamo radi. Vendar pa lahko v nekem trenutku tesnoba postane ne samo neproduktivna, ampak tudi nezdrava. Izkušnje lahko uidejo izpod nadzora in začnejo povzročati nepotreben stres, tesnobo, spanje in zdravstvene težave. Če se vam zdi, da preveč skrbite zase in za svoje ljubljene, bi se morali začeti spopadati s tesnobo. Če se lahko te navade znebite, boste postali mirnejši in srečnejši.

Koraki

Metoda 1 od 3: Kako se hitro znebiti tesnobe

1. 1 Naredite seznam stvari, ki vas skrbijo. Za vsako novo motečo misel zapišite vse v dnevnik. Recite si: "Nimam časa razmišljati o tem. Zapisal bom in razmislil kasneje." Kasneje boste imeli priložnost razmišljati o sebi in svojih ljubljenih. Ni vam treba misliti, da lahko kaj pozabite, saj bo vse zapisano.
2. 2 Vzemite si čas za skrbi. Izberite čas in kraj za skrb, kaj bi se lahko zgodilo. Dovolite si skrbeti samo v tem času - to bo vaš čas za skrbi. Sami izberite, o čem razmišljate. Ne omejujte se in poskušajte zatreti vse misli. Ni pomembno, ali so vaše misli v pomoč ali ne.
   • Če imate med svojim delovnim dnevom motečo misel, jo poskusite odložiti. Povejte si, da se boste k njej vrnili kasneje, v času izkušenj. Sčasoma boš začel bolje.
   • Vsak dan si morate vzeti čas za doživetje ob približno istem času (na primer od 16.30 do 17.00).
   • Čas ne sme biti prepozen, da lahko zvečer hitro zaspite.
   • Pomembno je, da nehate skrbeti takoj, ko se izteče dodeljeni čas. Vstanite in naredite nekaj, kar vas bo odvrnilo od zaskrbljenih misli.
3. 3 Bodite zaposleni. Če vas začne skrbeti, kaj bi se vam lahko zgodilo, ponovno preberite seznam opravkov. Če takega seznama nimate, ga naredite. Navedite svoje cilje, ki vam bodo pomagali doseči cilje.
   • Začnite s preprostimi opravili, kot sta priprava večerje ali pranje perila.
   • Poskusite narediti samo eno stvar naenkrat.

Metoda 2 od 3: Obvladovanje tesnobe

1. 1 Izboljšajte odpornost na stres. Sposobnost upiranja stresu je sposobnost spoprijeti se z neprijetnimi, negativnimi ali bolečimi čustvi. Pomislite, kako se odzovete na misel, da se je vaši družini zgodilo kaj slabega. Ste v paniki in poskušate zatreti občutek strahu in tesnobe? Poskušate pobegniti ali zakopati občutek? Ali delate kaj uničujočega? Če povečate odpornost na stres, lahko pravilno delate s svojimi čustvi.
   • Doživetje je način, kako se izogniti bolečim čustvom. Če vas skrbi, da bi se vaši družini lahko zgodilo kaj slabega, se odvrnete od svojih čustev. Anksioznost je priložnost, da se odvrnete od tesnobe glede stvari, na katere ne morete vplivati.
   • Naučite se umiriti. Če imate o svoji družini zaskrbljujoče misli, razmislite, kaj lahko storite, da jih boste lažje sprejeli. To ne pomeni, da bežite od občutka - preprosto ga zmanjšate in se z njim lažje sprijaznite.
   • Poskusite z naslednjimi dejavnostmi: šport, ples, čiščenje hiše, tiha glasba, ogled umetnosti ali česa lepega, igranje z hišnim ljubljenčkom, družabne igre ali uganke, ogled najljubših televizijskih serij, prostovoljno delo, prhanje ali kopel v pesku, molitev, branje, smeh , petje, obisk lepega in mirnega kraja.
   • Ugotovite, zaradi česa se počutite bolje in slabše (na primer, če jeste preveč, nočete komunicirati itd.).
2. 2 Naučite se sprejemati neznano. Pogosto ljudje mislijo, da jim izkušnje pomagajo: če tako misliš stalno mogoče se zgodi vaši družini, saj veste, kako lahko ljudi zaščitite pred škodo. Žal vam to ne bo pomagalo in ne bo vaše življenje naredilo bolj predvidljivo. Samo zaman boste zapravili svoj čas in energijo, saj nihče s 100% garancijo ne ve, kaj se bo zgodilo v prihodnosti.
   • Zavedajte se, da vam zaskrbljenost glede najslabših scenarijev (»Kaj če moj oče zboli za rakom in umre?«, »Kaj pa, če se moje letalo strmoglavi?«) Ne bo pomagalo preprečiti teh dogodkov.
   • Zastavite si nekaj vprašanj. Ali ste lahko prepričani o vsem v življenju? Ali obstajajo prednosti, da vas nenehno skrbi nekaj slabega? Ali mi preprečujejo uživanje danes? Ali se lahko sprijaznim z dejstvom, da obstaja možnost neželenih dogodkov, ki pa je zelo majhna?
3. 3 Naučite se sprijazniti s svojimi izkušnjami. Naučiti se moraš navaditi na izkušnjo. 30 minut si predstavljajte, česa se bojite (na primer, kako vaša družina umre v prometni nesreči), in ne preganjajte svojih občutkov, ampak se poskušajte sprijazniti z njimi.
   • Namen te vaje je, da se pomirite in pomirite. Olajšali boste tudi razlikovanje med rešljivimi težavami in tistimi, na katere ne morete vplivati.
   • Zastavite si naslednja vprašanja:
     • Ali je problem, s katerim se srečujem, resničen ali je to le izmišljen scenarij? Če težava še ne obstaja, kakšna je verjetnost, da se bo pojavila?
     • Kako realno je tisto, kar me skrbi?
     • Ali se lahko na problem pripravim ali ga rešim, ali je to na moj nadzor?
   • Če ugotovite, da ne morete storiti ničesar, da bi zmanjšali verjetnost poškodb ali smrti vaše družine v prometni nesreči (ali katerem koli drugem dogodku), se poskusite sprijazniti z neznanim. Ne pozabite, da izkušnje niso dejanja. Skrb za prometno nesrečo ne bo preprečila nesreče.
   • Če ugotovite, da je problem rešljiv, ga opredelite, premislite o možnih rešitvah in naredite akcijski načrt. Ukrepajte, ne samo skrbite.
4. 4 Pogovorite se s terapevtom. Ne odlašajte do zadnjega. Včasih lahko pomaga pogovor o zaskrbljenosti osebe s strokovnjakom, ki zna objektivno pogledati situacijo. Poiščite terapevta v svojem mestu in se dogovorite za sestanek.
5. 5 Jokati. Solze vas lahko rešijo negativnih čustev. Raziskave so pokazale, da lahko jok upočasni vaš srčni utrip in dihanje. Po joku se oseba sprosti in obdobje sprostitve traja dlje kot jok. Če vas skrbi družina in jokate, se ne zadržujte.
   • Jokajte sami ali s prijateljem.
   • Jokajte samo na mestu, kjer bo primerno (ne potrebujete nepotrebne zadrege).
6. 6 Pokliči prijatelja. Prijatelji lahko nudijo psihološko podporo. Povedali vam bodo svoje poglede na situacijo in vam pomagali razvrstiti misli. Razumeli boste, če so vaši strahovi racionalni. Če preprosto govorite o tem, kaj vas moti, se boste počutili bolj udobno.
   • Sami si lahko postavite cilj - na primer pokličite enega prijatelja na teden.
   • Če ne morete zbrati moči za klic, poskusite napisati sporočilo.

Metoda 3 od 3: Spremembe življenjskega sloga

1. 1 Zmanjšajte raven stresa. Lajšanje stresa ni mogoče, vendar ga je mogoče ublažiti.
   • Naučite se reči ne. Ne pristajajte na večerjo s prijateljem, če veste, da boste morali delati, da projekt dokončate pravočasno, in se ne zadovoljite z novimi nalogami v službi, če že imate veliko odgovornosti. Naučite se razlikovati med stvarmi, ki jih morate narediti, in tistimi, za katere mislite, da bi jih morali narediti.
   • Spremenite situacijo. Ali zaradi prometnih zastojev na delo prihajate v napihnjenem stanju? Pomislite na drugo pot, uporabite javni prevoz ali poskusite premakniti začetek dela prej, da se izognete prometnim zastojem. Pomislite na malenkosti, ki lahko spremenijo vaše vsakdanje življenje in vas razbremenijo nepotrebnega stresa.
   • Manj časa preživite z ljudmi, ki vas delajo živčne. Morda ne boste mogli popolnoma prekiniti odnosa s to osebo (na primer, to je vaša mama, šef ali sodelavec). V tem primeru poskusite preprosto omejiti komunikacijo. Povejte mami, da boste klicali enkrat na teden, ker nimate časa za pogovor vsak dan. Izogibajte se sodelavčevemu podjetju, ki vas skrbi. Poiščite razloge za prekinitev vseh pogovorov z njim.
2. 2 Meditirajte. Meditirati ne pomeni sedeti in ne razmišljati o ničemer. Meditacija je priložnost videti misli, ki prihajajo in odhajajo, ne da bi jih ovrednotili. Samo nekaj minut meditacije na dan bo zmanjšalo vašo tesnobo, kaj bi se vam lahko zgodilo.
   • Sedite in globoko vdihnite.
   • Predstavljajte si, da so vaše misli mehurček, ki se dvigne od vaše glave in poči.
   • Poslušajte posnetke meditacij z inštruktorjem.
3. 3 Jejte čokolado. Priboljški vas bodo odvrnili od skrbi. Poleg tega čokolada znižuje raven kortizola v krvi (hormona, ki povzroča simptome tesnobe). Snovi v temni čokoladi lahko izboljšajo razpoloženje.
4. 4 Dovolj spite. Če ste nenehno zaskrbljeni za svojo družino, boste morda težko dobili dovolj ur spanja. Če pa nenehno ostajate pozno v noč, samo povečate tesnobo. Znanstveniki so ugotovili, da so ljudje, ki gredo prej spat, manj dovzetni za negativne misli. Poskusite iti spat prej.
   • Odrasli naj spijo 7-9 ur, mladostniki 8-10 ur, otroci v šoli pa 9-11 ur na dan.
5. 5 Izrazite svojo hvaležnost. Če vas skrbi, da se bo vam ali vaši družini zgodilo kaj slabega, to pomeni, da imate radi sebe in svojo družino! Z drugimi besedami, v življenju morate biti hvaležni.
   • Ko začutite, da se tesnoba približuje, se ustavite in se spomnite vsaj petih stvari, za katere ste hvaležni.
   • Primeri takšnih stvari so lahko družina, zdravje, lepo vreme, čas zase ali okusna hrana.