Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Učinkovito vadite
• Metoda 2 od 3: Jejte pravilno
• Metoda 3 od 3: Poiščite zdrav pogled na svet
• Nasveti
• Opozorila

Z ohranjanjem kondicije si napolnimo baterije, izboljšamo videz in izboljšamo splošno zdravje. Na žalost ostati v dobri formi ni vedno lahko. Če pa se osredotočite na prehrano in vadbo, lahko naredite veliko koristnih telesnih sprememb. Ne pozabite, da je tudi pozitiven odnos zelo pomemben, če želite ostati v formi, lepi in zdravi.

Koraki

Metoda 1 od 3: Učinkovito vadite

1. 1 Vzemi si čas. Vaja je eden najpomembnejših vidikov ohranjanja (ali izboljšanja) kondicije in zdravja. Strokovnjaki priporočajo, da za telesno aktivnost namenite vsaj pol ure na dan. Poskusite načrtovati čas vadbe na enak način kot druge sestanke in obveznosti. Verjetneje se boste držali svojega načrta, če ga imate na koledarju.
   • Če poskušate shujšati ali tonizirati svoje telo, boste morda morali telovaditi več kot pol ure na dan. Če imate članstvo v telovadnici, se posvetujte z osebnim trenerjem. Pomagal vam bo pri načrtovanju doseganja vaših posebnih ciljev.
   • Vlak v etapah. Če si za šport težko namenite 30 ali 60 minut na dan, se poskušajte krajše časovno aktivno gibati. Na primer, hodite v službo, hodite v času kosila in hodite tudi domov.
2. 2 Naj bo to navada. Če boste redno vadili, boste imeli več koristi. Dober način, da se navadite in se je držite, je, da izberete rutino vadbe, v kateri uživate. Če na primer radi plavate, si postavite cilj, da dvakrat na teden plavate v krogu.
   • Olajšajte si, da se držite svojega urnika. Prejšnjo noč poskusite zložiti oblačila za vadbo in telovadno torbo. Na ta način boste v polni pripravljenosti, preden zjutraj zapustite hišo.
   • Uporabite tehnologijo. Izberite pripomoček, ki vam pomaga slediti vašim gibanjem, na primer fitnes zapestnico. Obstajajo celo brezplačne aplikacije za telefon, kjer lahko nastavite opomnik, ki vas enkrat na uro obvesti, da vstanete in se premaknete.
   • Ne obupaj. Običajno traja 20 do 30 dni, da se navada ukorenini. Nadaljujte z vadbo in sčasoma bo to naraven del vašega dneva.
3. 3 Pojdi ven. Vadba v telovadnici ima vsekakor nekaj koristi, na primer klimatsko napravo ali televizor. Vendar pa znanstveniki poročajo, da ima vadba na prostem, vsaj del časa, ogromne koristi.Različne površine ceste, pločnika ali pohodniške poti izzivajo naše telo tako, da monotonija tekalne steze ali eliptičnega trenerja ne more.
   • Gibanje na svežem zraku pozitivno vpliva tudi na duševno zdravje. Po študijah so ljudje, ki so hodili na prostem in v zaprtih prostorih, poročali, da so bili z aktivnostmi na prostem veliko bolj zadovoljni.
   • Uporabite lokalne parke. Številni parki imajo odlična tekaška ali sprehajalna območja. Če imate radi šport, se lahko igrate tudi na teniških ali košarkarskih igriščih.
4. 4 Družite se. Vključitev drugih ljudi v vadbo bo pozitivno vplivala na vaše rezultate. Vaš partner pri usposabljanju vam bo pomagal pri samokontroli. Če načrtujete vadbo s prijateljem, je manj verjetno, da jo odpoveste, kot če bi to storili sami.
   • Skupinski razredi prinašajo tudi številne prednosti. V razredu lahko inštruktorji govorijo spodbudne besede, vas motivirajo in popravljajo tehniko izvajanja, tako da ste lahko prepričani v varnost in učinkovitost vsakega giba.
   • Šport je odličen način za spoznavanje novih ljudi. Poskusite se pridružiti tekaškemu ali teniškemu klubu. Tako boste postali prijatelji z ljudmi s podobnimi interesi in ostali v odlični formi.
5. 5 Spremenite svoj program usposabljanja. Super je, če najdete vaje, ki so vam všeč. In ni razloga, da bi se odrekli temu, kar imate radi, na primer jogi ali plavanju. Vendar pa je lahko v pomoč, če spremenite svoj program usposabljanja. Telo se bo pozitivno odzvalo na nove izzive, boljše rezultate pa boste dosegli, če zamenjate vaje.
   • Telo se navadi na redni režim in sčasoma začne med vadbo porabljati manj energije. To pomeni, da boste porabili manj kalorij in večja verjetnost, da boste pri doseganju svojih ciljev fitnesa doživeli stagnacijo.
   • Poskusite zamenjati moč in kardio vaje. Na primer, poskusite teči dve minuti in nato ustavite, da naredite nekaj osnovnih vaj, kot sta deska ali krč. Lahko spremenite vrstni red vaj in v svoj program dodate nove.
   • Če raje telovadite v zaprtih prostorih, poskusite uporabiti kardiovaskularno opremo, na primer tekalno stezo. Obiščete lahko telovadnico ali kupite svoj vadbeni stroj. Morda boste celo našli in kupili rabljeno opremo.
   • Poskusite spremeniti program vsaka dva do štiri tedne, da boste videli hitrejše rezultate.

Metoda 2 od 3: Jejte pravilno

1. 1 Kuhajte sami. Pravilna prehrana ima številne prednosti. Pomaga ohranjati zdravo težo, izboljša stanje kože in telesu daje več energije. Eden najboljših načinov zdrave prehrane je kuhanje lastne hrane. Raziskave kažejo, da ljudje, ki sami kuhajo obroke, porabijo manj sladkorja in manj maščob. Kuhanje s svežimi sestavinami pomaga tudi pri porabi manj kemikalij, ki imajo običajno veliko natrija.
   • Naj bo kuhanje zabavno. Vključite družinske člane, da bo to videti manj opravilo. Vsakemu družinskemu članu dajte dan v tednu, ko lahko zahteva poseben obrok in poišče nov recept, ki bi ga lahko poskusili.
   • Organizacija bo poenostavila postopek kuhanja. Poskusite pripraviti meni vnaprej. Sestavljanje zdravega tedenskega načrta obrokov vam lahko pomaga zmanjšati izlete v trgovino z živili in vam pomaga, da ostanete na poti, da dosežete svoje cilje glede telesne pripravljenosti.
2. 2 Pridobite hranila, ki jih potrebujete. Če kuhate sami, imate popoln nadzor nad tem, katere sestavine uporabljate.To vam bo pomagalo zagotoviti, da boste dobili hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Pravilna prehrana vam bo pomagala nadzorovati telesno težo in vam dala energijo za redno vadbo.
   • Poskusite se držati diete, ki vključuje več obrokov svežega sadja in zelenjave na dan. Polni so vitaminov in vlaknin.
   • Jejte pusto meso in ribe. Zagotovili vam bodo beljakovine in zdrave maščobe.
   • Naj bo vaš krožnik barvit. Več različnih barv imate na krožniku, več sadja in zelenjave boste verjetno pojedli. Poskusite listnato zelenjavo, kot je ohrovt, in nekaj svetlo oranžnega, kot je sladki krompir ali korenje.
3. 3 Posvetujte se s svojim zdravstvenim delavcem. Sami lahko ustvarite standardno zdravo prehrano. Če pa imate kakršne koli posebne pomisleke glede telesne teže ali splošnega zdravja, bi bilo dobro, da se posvetujete z zdravnikom. Pomagal vam bo ugotoviti, katera živila vam bodo pomagala doseči cilje glede telesne pripravljenosti, ne glede na to, ali gre za ohranjanje trenutne ravni telesne pripravljenosti ali hujšanje.
   • Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, kateri hrani se je treba izogibati. Na primer, če imate visok krvni tlak, vam bo zdravnik verjetno priporočil dieto z nizko vsebnostjo natrija.
   • Preden vzamete katero koli prehransko dopolnilo za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Čeprav so tablete za hujšanje učinkovite, če jih uporabljate varno, je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, ali so primerne za vas ali ne.
   • Posvetujte se z zdravnikom za napotitev k kvalificiranemu dietetiku. Lahko vam pomaga pri ponovni oceni prehrane in načrtovanju obrokov, ki vam bodo pomagali shujšati ali ohraniti že zdrav način življenja.
4. 4 Preberite etikete. Bodite pozorni na oznako hranilne vrednosti živil, ki jih kupujete. Tamkajšnje informacije vam bodo pomagale pri pravilni izbiri, s čim oskrbeti svoje telo. Ko berete etikete, bodite še posebej pozorni na količino sladkorja, maščob in kalorij, ki so tam navedene. Na njih lahko na primer vidite, koliko deleža priporočene dnevne vrednosti sladkorja vsebuje.
   • Bodite pozorni na velikost serviranja. Na primer, če nameravate kupiti zavojček čipsa, preverite paket in preverite, ali obstajajo podatki o skupnih kalorijah. Včasih se tretjina paketa šteje za polno porcijo.
   • Če imate hipertenzijo, boste najverjetneje morali spremljati vnos soli. Preberite, koliko soli / natrija vsebuje vsako živilo, da se prepričate, da ne zaužijete več kot 1500 mg na dan. Konzervirana hrana in priročna hrana pogosto vsebujejo veliko natrija.
   • Večina sestavin ima več različnih imen. Na primer, sladkor ima najmanj 61 različic imena, vključno s saharozo, koruznim sirupom z visoko fruktozo, dekstrozo in riževim sirupom. Če se poskušate izogniti določeni sestavini, se prepričajte, da lahko prepoznate vsa njena imena.

Metoda 3 od 3: Poiščite zdrav pogled na svet

1. 1 Razvijte pozitiven odnos do svojega telesa. Duševno zdravje je zelo pomembno za dobro počutje in dobro zdravje. Težko je razviti pozitiven odnos do svojega telesa, ko smo obkroženi s fotografijami zelo vitkih igralk in modelov. Obstajajo pa načini, kako se naučiti biti zadovoljen sam s seboj, ne glede na njihovo obliko. Pozitiven odnos do svojega telesa vam bo pomagal ostati motiviran za pravilno prehrano in telesno vadbo.
   • Poiščite nekaj, kar vam je všeč pri vašem videzu, in se osredotočite na to. Če na primer v zadnjem času veliko tečete, se pohvalite, kako močne so vaše noge.
   • Izogibajte se negativnosti. Poskusite se ne kritizirati. Želja po spremembah je velika, vendar poskusite spodbujati, ne razstrelite se na koščke.Na primer, namesto da bi se pretepli, ker ste pojedli zavojček piškotov, recite: "Mislim, da imam zdaj motivacijo, da jutri naredim 20 dodatnih počepov!"
2. 2 Osredotočite se na to, kako se počutite. Biti pozitiven do svojega telesa se nanaša na to, kako se počutite glede svojega videza. Zato se poskušajte osredotočiti na pozitivna čustva. Osredotočite se na dobre stvari, ki jih vaše telo naredi za vas, na primer, da vam dajo energijo za igro s psom. Če se počutite zdravo, se boste počutili tudi bolj fit in lepši.
   • Ne skrbite za številke na lestvici. Namesto tega se osredotočite na to, kako močno se počutite in kako se oblačila prilegajo. Vaš osebni kondicijski rezultat temelji na energiji in splošnem zdravju, ne na vaši teži.
3. 3 Ne primerjajte se z drugimi. Morda vas mika, da bi sami presodili glede na to, kako izgledajo drugi ljudje. Vendar pa strokovnjaki pravijo, da je primerjati sebe z drugimi ljudmi škodljivo. Zaradi tega se lahko na primer samopodoba zniža. Prav tako lahko privede do zmanjšanja samozavesti in splošne ravni energije.
   • Postavite si lastne cilje. Poskus, da bi izgledali kot nekdo drug, vam ne bo pomagal doseči vaših ciljev. Bolje ocenite svojo stopnjo telesne pripravljenosti in opazite izboljšave in občutke drugačnosti v telesu.
   • Upoštevajte svojo postavo. Vsi ljudje smo različni. Nekateri imajo ozko kost, drugi pa široko. Morda je vaš povprečen. Svojo postavo lahko določite z merjenjem obsega zapestja in sklicevanjem na posebno tabelo. Ne pozabite - če imate široko kost, boste imeli drugačne cilje glede teže kot nekdo, ki je po naravi manjši.
   • Poskusite voditi dnevni dnevnik in vanj zapišite pozitivne izjave o sebi. S tem dnevnikom lahko spremljate svoje vadbe in prehrano ali preprosto zapišete vesele in pomirjujoče misli, ki vas bodo motivirale.

Nasveti

• Preizkusite več različnih načrtov vadbe in poiščite tistega, ki vam najbolj ustreza.
• Vedno obstajajo nove različice starih vadb. Na primer, lahko študirate program, kot je joga smeha, ki lahko pomaga povečati raven endorfina.

Opozorila

• Preden se lotite novega urnika vadb, se posvetujte s svojim zdravnikom.