Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Kako zgraditi sistem usposabljanja
• Metoda 2 od 3: Kako to narediti pravilno
• Metoda 3 od 3: Kako se pripraviti na tek
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Tek na dolge razdalje vas bo potil, utrudil, a tudi zabaval. S pravo disciplino in trudom lahko svoje telo naredite presega predvidene zmogljivosti. Vendar priprava na tek na dolge razdalje ni enostaven proces, ki zahteva tako telesno kot duševno pripravljenost. S pravilnim načrtovanjem, nežnim raztezanjem in zdravo prehrano se lahko pripravite na prvi tek na dolge proge.

Koraki

Metoda 1 od 3: Kako zgraditi sistem usposabljanja

1. 1 Odločite se, kaj bo vaš cilj. Če cross ne ustreza standardom vaše šole, se lahko sami odločite, koliko razdalje boste pretekli. Tek na dolge razdalje je opredeljen kot razdalja od treh kilometrov do maratonov (40 kilometrov) in ultramaratonov (več kot 60 kilometrov). Pomislite na svojo telesno pripravljenost in se odločite, kakšen cilj ste si pripravljeni postaviti.
   • Če ste sedeči, se pred začetkom vadbe pogovorite s svojim zdravnikom. Skupaj lahko razvijete načrt usposabljanja, ki upošteva vaše prednosti in slabosti.
   • Pri odločanju morate upoštevati tudi omejitve svojega telesa (na primer astmo ali poškodbo).
   • Razmislite, ali so v bližini varna območja za tek.
2. 2 Naredite načrt usposabljanja. Verjetno ne želite izgubljati časa, vendar morate nujno dati telesu čas, da se pripravi na tek na dolge razdalje. Odvisno od stopnje pripravljenosti lahko začetnik traja 3 do 6 mesecev za pripravo na polmaraton in 6 do 12 mesecev za pripravo na maraton. Postopoma boste povečali svojo vzdržljivost, zato na začetku ni treba preveč utrujati.
   • Če morate premagati zelo dolgo razdaljo (od polmaratona do maratona), bo koristno trenirati po sistemu, ki ga je sestavil strokovnjak. Navodila najdete na internetu. Obiščete lahko tudi lokalno tekaško ali športno trgovino in se pogovorite s strokovnjakom.
   • Ni vam treba teči vsak dan. Bolje, da tega niti ne storite. Poskusite teči 3-4 krat na teden. V enem od teh dni (na primer ob koncu tedna) lahko tečete dlje.
   • Ne pozabite, da na treningu pred tekom morda ne boste mogli preteči celotne razdalje. Maratonci tečejo na celotno razdaljo samo na dan maratona!
3. 3 Teči počasi. Morda se zdi nenavadno, vendar je pomembno, da to storite. Več kilometrov ne boste mogli hitro teči, zato niti ne poskušajte. Vzemite si čas - hitrost lahko povečate proti koncu vadbe. Najpomembneje je, da se naučite, kako naenkrat premagati dolge razdalje.
4. 4 Poskusite narediti majhne korake. Število korakov na uro se imenuje kadenca. Profesionalni tekači tečejo s kratkimi koraki, vendar so koraki pogostejši. Kratki koraki ščitijo vaša stopala pred obremenitvami in poškodbami.
   • Idealna frekvenca bi bila 180 korakov na uro. Če želite razumeti, kako pogosto morate premikati noge, da se premikate s to frekvenco, tecite po tekalni stezi s štoparico. Razporedite čas med koraki, tako da lahko vsako sekundo naredite tri korake.
5. 5 Popestrite svoje vadbe s šprinti. Morda se boste naveličali teka na dolge razdalje z enako hitrostjo. Ko vam uspe naenkrat premagati dolge razdalje, poskusite občasno pospešiti. Na primer, tecite s skoraj sprintersko hitrostjo 500-700 metrov, nato pa se kilometer ali pol premaknite na običajno hitrost.
6. 6 Dirko zaključite z veliko hitrostjo. Če že uspete teči dlje časa in ste se naučili pospeševati in upočasnjevati, se začnite trenirati, da hitro zaključite dirko.V zadnjih nekaj kilometrih povečajte hitrost, da se bo vaše telo do konca dirke naučilo prenesti povečano obremenitev.
   • Ne izvajajte tega vsak trening - prihranite za posebne priložnosti. To je najbolje narediti največ enkrat na teden.
7. 7 Pridružite se tekaškemu klubu. Če želite dobiti povratne informacije, poiskati vir motivacije in sklepati nova prijateljstva, poiščite tekaški klub v svojem mestu. Tekaških klubov je veliko in so primerni za različne stopnje kondicije. Tekaški klubi pogosto sodelujejo ali gostijo različne dejavnosti. Poiščite skupine na svojem območju ali prosite nekoga v trgovini s športno opremo, da vam priporoči klub.
   • Tekaški klubi povečajo motivacijo. Če daste nekaj časa za tek, se boste lažje držali svojega urnika.
   • Še en plus tekaškega kluba je, da vam tam zagotovo ne bo dolgčas. Poleg tega vam bo koristilo, če boste tekmovali z drugimi.

Metoda 2 od 3: Kako to narediti pravilno

1. 1 Naredite raztezne vaje. Ni se vam treba skloniti kot telovadec - dovolj je nekaj preprostih razteznih vaj. Zaščitili vas bodo pred poškodbami. Roke in noge iztegnite, saj se lahko rame tudi krči. Pred in po vsakem teku ter po prebujanju se raztegnite. Pred raztezanjem obvezno ogrejte mišice - samo ogrete mišice morate potegniti.
   • Potegnite Ahilovo tetivo. Sedite na tla, eno nogo iztegnite pred seboj, drugo upognite v kolenu, tako da se koleno dotakne tal, stopalo pa koleno druge noge. Iztegnite se naprej proti upognjeni nogi in se zadržite v tem položaju.
   • Potegnite svoje kvadricepse. Stojte na eni nogi in primite za gleženj druge noge. Nežno ga povlecite nazaj. Če težko stojite na eni nogi, zategnite trebuh.
   • Za raztezanje ramenskih mišic vrnite roko nazaj in jo s komolcem dvignite med lopatice. Z drugo roko primite roko za hrbet in jo nežno potegnite.
2. 2 Po potrebi pojdite na korak. Ohranjanje enakomernega ritma je v pomoč, lahko pa se tudi občasno ustavite in hodite. Dobro deluje na mišice in dihanje. Poleg tega, če nameravate teči na dolge razdalje, se boste morali ustaviti in piti vodo.
3. 3 Piti vodo. To ne bo samo omogočilo daljšega teka brez zadihanosti, ampak bo tudi zmanjšalo možnosti za epileptične napade. Zlati standard je 8 kozarcev vode na dan, vendar je vsaka oseba drugačna. Poskusite piti različne količine vode na dan, da vidite, kaj deluje na vaše telo.
   • Ne pretiravajte. Odvečna voda lahko povzroči zabuhlost in vas upočasni. Poslušajte svoje telo in ne pijte vode, če se vam zdi, da zanj ni več prostora.
4. 4 Jejte veliko ogljikovih hidratov. Nekaj ​​ur pred tekom dajte telesu gorivo, ki ga potrebuje. Ogljikovi hidrati so idealno gorivo za tekače na dolge proge. Telo bo počasi in postopoma predelalo prave ogljikove hidrate, kar vam bo dalo dovolj energije za tek. Hrani pred dirko lahko dodate nekaj maščobe (na primer oljčno olje ali arašidovo maslo), živila, bogata z beljakovinami, kot sta zrezek ali tofu, pa hranite pozneje.
   • Najbolje je jesti kompleksne ogljikove hidrate, torej tiste, ki vam bodo dajali energijo in po pol ure ne bodo povzročali lakote. Jejte polnozrnate izdelke (polnozrnati kruh, ovsene kosmiče, rjavi riž), koreninsko zelenjavo (na primer sladki krompir) in stročnice (grah, leča).
   • Ne jejte preprostih ogljikovih hidratov (žitarice za zajtrk z visokim sladkorjem, krofi).
5. 5 Pridobite dobre navade. Tekači na dolge proge močno obremenjujejo svoje telo. Da bi telo delovalo tako, kot bi moralo, je treba zanj skrbeti. Pomembno je, da naredite stvari, ki vas ohranjajo v formi, in se odrečete navadam, ki vas bolijo.
   • Ne kadite. Kajenje pospeši dihanje in povzroči krčenje krvnih žil.
   • Pijte zmerno (ali se izogibajte alkoholu). Alkohol dehidrira telo.Pri prekomernem uživanju alkohol ovira telesno absorpcijo beljakovin iz hrane. To pomeni, da se morate za izgradnjo mišične mase še bolj potruditi.
   • Dovolj spite. Spanje pomaga telesu, da si opomore in razjasni zavest. Vsi ljudje smo različni. Poskusite spati približno 8 ur. Ta čas prilagodite, če vam je 8 ur preveč ali premalo.

Metoda 3 od 3: Kako se pripraviti na tek

1. 1 Pred tekom se ne obremenjujte preveč. Morda boste želeli na predvečer dirke preveriti, ali lahko pretečete zahtevano razdaljo. Ne počni tega! Pomembno je, da si privoščite počitek, da ohranite čim več energije za dirko.
   • Če se vam zdi, da norite brez telesne aktivnosti, se lotite joge, raztezanja, plesa.
   • Ne pozabite dobro spati.
2. 2 Jejte veliko ogljikovih hidratov. Če živite v mestu, ki vsako leto gosti pomembno dirko, ste morda opazili, da se na predvečer dogodka v restavracijah pojavijo številne jedi iz testenin. Dan pred dirko lahko v ogljikovih hidratih pojeste toliko, kolikor si dovolite. Hrana je gorivo, testenine pa so tudi okusne.
   • Če tečete v skupini, dan pred dirko skupaj pojejte testenine in si zaželite veliko sreče.
3. 3 Po prebujanju se začnite premikati. Začnite dan s hojo. Naredite nekaj dinamičnih raztezanja in skokov s skupnimi nogami, razmaknjenimi nogami. Vsaka vaja, zaradi katere bo vaša krv močno krožila. Toda ne obremenjujte se. Prihranite moč za dirko.
4. 4 Privoščite si obilen zajtrk. Vlaknine in tekočina bodo kritični. Če običajno ne jeste zajtrka, bi morali vseeno nekaj pojesti. Zdrav zajtrk s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in majhnimi količinami beljakovin in maščob v kombinaciji s kozarcem vode vam bo pomagal hitreje teči.
   • Za zajtrk je dobro jesti ovsene kosmiče z arašidovim maslom, banano z nekaj oreščki, toast z datlji in beljakovinsko pašteto.
   • Za zajtrk ne jejte krofov ali kolačkov, saj vam ne bodo dali energije, ki jo potrebujete za tek.
5. 5 Pijte dovolj vode. Koristno je, da uro pred dirko popijete velik kozarec vode (200-250 mililitrov). Dehidracija je zelo resnična in se ji je mogoče izogniti s pitjem zmernih količin vode. Načrtujte tudi, da se med tekom ustavite, da pijete vodo, vendar se ne ustavite prepogosto. Če pijete preveč vode, boste tekali počasneje.
   • Ugotovite, ali bodo na vaši poti točke z vodo. Če ne, vzemite s seboj majhno steklenico.
6. 6 Ogrejte telo in umirite um. Tek na dolge razdalje je velik dogodek, zato ste morda nekaj ur prej nervozni. Obstaja en razlog, zakaj ne bi smeli meditirati ali spati, da bi se umirili. Če se preveč sprostite, verjetno ne boste mogli teči. Zato poskusite biti fizično in psihično mirni, hkrati pa bodite pripravljeni, da se kadar koli pripravite.
   • Globoko dihanje in nežne raztezne vaje bodo vaše telo in um pripravile na izziv.
   • Poskusite najprej napeti že tako napete mišice, nato pa jih sprostite.
   • To se morda sliši banalno, a nasmeh lahko resnično spremeni vaše razpoloženje in sprosti telo. Samo poskusite se nasmehniti!
7. 7 Poskusi. Telovadili ste tedne ali mesece in pripravljeni ste na tek na dolge razdalje. Karkoli se zgodi, bodite ponosni nase! Postavili ste si cilj in trdo delali na njem. Možno je, da boste na svoji prvi dirki tako uživali, da se boste odločili za nadaljevanje teka na dolge razdalje in še dlje.

Nasveti

• Pred dirko obvezno uporabite stranišče.
• Med tekom lahko dihate skozi nos in usta. Izberite možnost, ki vam najbolj ustreza.
• Po teku ne morete takoj ustaviti. Po teku je pomembno, da naredite ohlajevalne in raztezne vaje. Če tega ne storite, bo srce izpostavljeno velikemu stresu.
• Izdihnite, ko se leva noga dotakne tal. To bo pomagalo preprečiti krče med tekom.
• Delajte na trebušnih mišicah. Krčenje bo koristno tako za trebušne mišice kot za vzdržljivost.
• Vaja. Tecite vsaj trikrat na teden.
• Če vas krči noga, globoko vdihnite in izdihnite čim močneje. Ne vdihavajte več, dokler ne začutite omotičnosti.
• Pomislite na pot, ki vas čaka, in ne napolnite glave z nepotrebnimi mislimi.
• Če imate dolge lase, jih zavežite z gumijastim trakom.

Opozorila

• Pomembno je, da ne gledate samo naprej, ampak tudi pod noge, da se ne spotaknete čez korenine.
• Preden začnete dirko, ne govorite preveč, sicer se boste pred časom naveličali.

Kaj potrebujete

• Tekaški čevlji
• Voda
• Varno mesto za tek
• Dober zajtrk
• Trener (če se ukvarjate s skupinskimi športi ali sodelujete v skupinskih dejavnostih