Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Priprava na tek
• Metoda 2 od 3: Učinkovita tehnika teka
• Metoda 3 od 3: Postopoma povečujte razdaljo
• Nasveti
• Opozorila

Dolgi, močni teki so na voljo skoraj vsem, vendar zahtevajo nekaj priprave, predhodno ogrevanje in poznavanje pravilne tehnike teka. Ena najpomembnejših točk je tudi odločitev, katera dolga razdalja je za vas optimalna. To vam bo omogočilo, da si postavite jasen in dosegljiv cilj. Ne glede na to, ali se želite udeležiti atletskih tekmovanj, teči kot vir telesne aktivnosti ali preprosto povečati svojo vzdržljivost v športu, se s priporočili tega članka naučite, kako hitro premagati dolge razdalje.

Koraki

Metoda 1 od 3: Priprava na tek

1. 1 Nenehno spremljajte vzdrževanje vodnega ravnovesja. Pomena ohranjanja vodnega ravnovesja v telesu ni mogoče podcenjevati, saj voda daje telesu moč, zagotavlja njegovo zdravje in varnost. Vsaj zadnja dva dni pred dirko vsako uro pijte 120–240 ml vode in jejte hrano, bogato z elektroliti, na primer banane in slane slamice, da telesu pomagate izgubiti manj vode. Uro pred dirko popijte približno 500 ml vode in še naprej srkajte vodo do samega začetka.
   • Najbolje je, da steklenico vode vedno nosite s seboj in iz nje nenehno pijete, namesto da zadržite žejo in nato vodo popijete v enem požirku.Nenehno vzdrževanje vodnega ravnovesja dela čudeže za vzdržljivost telesa.
2. 2 1-2 uri pred tekmo organizirajte obrok iz preproste hrane z nizko vsebnostjo vlaknin. Potrebujete hrano, ki jo telo hitro absorbira in vam bo zagotovilo nekaj zaloge energije. Poskusite si narediti toast sendvič z sadnim želejem, ovsene kosmiče z malo sadja, testenine z olivnim oljem in pustim piščancem ali žitarice z jogurtom.
   • Potrebujete lahko mešanico ogljikovih hidratov, enostavnih sladkorjev in majhno količino beljakovin.
   • Izogibajte se živilom z veliko mleka in maščob, pa tudi praznim sladkorjem v trdih sladkarijah in bonbonih.
   NASVET SPECIALISTA

   

   Tyler courville

   
   
   Profesionalni tekač Tyler Curville je ambasador blagovne znamke Salomon Running. Sodeloval je na 10 ultra maratonskih in gorskih dirkah v ZDA in Nepalu. Leta 2018 je zmagal na maratonu Kristalna gora.

   Tyler courville
   Profesionalni tekač

   Nekateri športniki po tekmi raje jedo. Tekač Tyler Curville (supermaraton in gorski tek) pravi: »Zjutraj najraje tečem, zato, ko se zbudim, popijem skodelico kave in se nato odpravim na tek. Tudi tek pred večerjo je dobra ideja, saj si je treba nekaj prizadevati. Razmišljanje o prihajajoči večerji mi običajno pomaga doseči zadnjo miljo. "

3. 3 Nosite lahka, dihajoča oblačila, saj se bo vaša telesna temperatura kmalu dvignila zaradi teka. Telesna temperatura večine ljudi se med tekom dvigne za nekaj stopinj, zato samo domnevajte, da je trenutna zunanja temperatura za pet stopinj toplejša, tudi če je dejansko hladno in se morate ogreti. Poskusite se izogniti bombažnim oblačilom. Posebej zasnovana za telesno vadbo bo sintetika učinkoviteje odvajala vlago in za vaše udobje ostala suha. Mokri bombaž se ne le prilepi na telo in ga ponovno segreje, ampak postane tudi precej težek.
   • Za tekmovanja ali resne dogodke se ogrejte v toplih oblačilih in jih odstranite, če se začnete potiti. To bo pomagalo ogreti mišice in jih narediti bolj elastične.
4. 4 Prvih 5-10 minut tecite v lahkem tempu s hitrostjo, ki je enaka tretjini vaše največje hitrosti. Ne skočite naravnost na največjo hitrost teka, ampak dajte mišicam nekaj časa, da se pripravijo na dolgotrajni stres. Počasen in lahek tek zgodaj vam bo pomagal raztegniti in ogreti mišice, kar vam bo omogočilo postopno povečanje hitrosti.
   • Mnogi tekači raje tečejo 5-10 minut, nato pa se pred dirko ustavijo in raztegnejo, kar jim omogoča, da se takoj po štartu vrnejo na običajno hitrost teka.
5. 5 Če se želite pripraviti na tek na dolge razdalje, naredite ogrevalno dinamično ogrevanje, ne statičnega raztezanja.. Po raziskavah lahko klasično statično raztezanje samo po sebi celo zmanjša zmogljivost mišic. Vendar pa se dinamično raztezanje, ki natančneje simulira pravi tek, izogne ​​poškodbam in poveča učinkovitost. Poskusite spodnje vaje 30-60 sekund in se na koncu vsakih 10-15 sekund rahlo raztegnite, da se izognete bolečinam. Naredi:
   • udarci;
   • počepi brez dodatne obremenitve;
   • dvig kolena in prekrivanje spodnjega dela noge;
   • skakalna vrv;
   • stranski udarci;
   • teče nazaj.

Metoda 2 od 3: Učinkovita tehnika teka

1. 1 Pripravite se preteči večino razdalje pri 50-60% največje hitrosti. Tudi če se na samem začetku teka počutite odlično, morate varčevati z energijo, da se v prihodnosti ne boste utrudili. Dlje ko boste morali teči, bolj udobno se boste gibali v svojem tempu z zavedanjem, kdaj se lahko potisnete in še vedno pustite moč za zadnji met.Če želite, bo razdaljo vedno mogoče povečati za dodaten kilometer, če imate še moč in se odločite, da se boste izzvali in zapletli nalogo.
   • Glasba je lahko odličen pomočnik pri ohranjanju ritma. Med tekom poslušajte glasbo in bodite pozorni na pesmi, ki se dobro ujemajo z vašim ritmom, nato pa sestavite seznam podobnih skladb, ko pridete domov.
2. 2 Naslonite se na kroglice stopal, da se bolje uprete gravitaciji in prihranite energijo. Noge poskušajte čim manj držati na tleh. Če želite to imeti v mislih, si poskusite prikazati sliko, kako se s trenutno vrtilno nogo odrivate od tal, takoj ko ta zadene tla, pri tem pa posebno pozornost posvetite pritisku, ki bi vam moral dati največjo moč in zaradi odboja , poskrbite, da se golenica skoraj prekriva z zadnjico.
   • Da bi se med tekom oprli na kroglice stopal, postavite noge na tla v rahlo upognjenem položaju kolena in ne v poravnanem položaju.
   • Poskusite ne odskočiti, saj je to izguba energije, ki je potrebna za napredovanje. Vsakič uporabite oporo za potiskanje nazaj in ne navzdol (za premik naprej, ne navzgor).
   • V nobenem primeru ne spustite celotne noge, da se poravnate, in šele nato odrinite. Da bi se temu izognili, spustite noge na tla nekoliko dlje od blazinic in jih med potiskanjem gladko zavrtite proti prstom.
3. 3 Poskusite ohraniti tempo približno 180 korakov na minuto, kar bi moralo biti enostavno izračunati. Če želite določiti svoj tempo, uporabite 1 -minutni časovnik in tek, ki šteje korake, ki jih naredite z desno nogo. Po minuti podvojite dobljeno vrednost - dobili boste tempo svojega teka. Za najučinkovitejši tek naj bo tempo približno 175-185 korakov na minuto. Prepočasen tempo bo verjetno pokazal, da se z vsakim korakom premaknete preveč v navpični smeri (navzgor in navzdol), zato morate korake nekoliko bolj raztegniti v vodoravni smeri.
   • Osem od desetih tekačev predolgo napreduje, kar upočasni njihov tempo. Med tekom se poskušajte rahlo nagniti naprej, da naravno zmanjšate korake in povečate tempo.
   • Postopoma povečujte tempo na zahtevano raven in ga z vsakim naslednjim tekom povečajte za 2-3 korake na minuto.
   • Upoštevajte, da obstaja tudi ustavno razmerje: manjši tekači ponavadi tečejo hitreje.
4. 4 Za učinkovito rabo energije in varčevanje z energijo poskusite sprostiti trup, hkrati pa ohraniti pravilno mišično skupino, ki podpira držo. Brado je treba dvigniti visoko, ramena položiti nazaj, roke pa morajo biti proste in sproščene. V tem primeru se osredotočite na združevanje mišic samega trupa, saj boste tako lahko ohranili pravilno držo in učinkovito porazdelili energijo. Ko ste utrujeni, se ne trudite in se nagnite nazaj, ostanite naravnost in ne pretiravajte s trebušnimi mišicami.
   • Med vadbo bodite pozorni na trebušne mišice in osrednje mišice. Čeprav niso neposredno vključene v tek, so te mišice pomembne za nemoten in učinkovit tek na dolge razdalje.
5. 5 Redno pijte vodo, zlasti na dirkah, daljših od 30 minut. Če ste žejni in vam je grlo suho, potem ne pijete predolgo. Vaš cilj je piti vodo brez občutka žeje in s tem telesu zagotoviti potrebno količino vode za učinkovit tek. Steklenico vode lahko nosite s seboj ali se namerno premikate po poti ob pitnikih (vendar to ni vedno na voljo). Nekatere namenske aplikacije za tekače lahko celo prikažejo položaj vodnjakov za pitje prek funkcije GPS.
   • Če se odločite za tek s steklenico, poskusite merjeno narediti več majhnih požirkov, namesto da bi pogoltnili vodo v enem požirku. To bo pomagalo ohraniti vodno ravnovesje in se izogniti krčem.
6. 6 Vdihnite zrak skozi nos in izdihnite skozi usta, pri tem pa ohranite stalen dihalni ritem. Če sledite tem preprostim smernicam, boste lažje ohranili redno dihanje. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. To zahteva malo vaje, vendar boste prednosti tega dihanja občutili skoraj takoj. Cilj je ohraniti mirno, enakomerno dihanje in se izogniti plitkim vdihom, tudi ko ste utrujeni.
   • Držite glavo visoko in prsni koš potisnite naprej, tudi ko ste utrujeni. Tako boste dobili več vitalnega kisika.
   • Ohranite izmerjeno dihanje in v primeru težav poskusite povezati ritem dihanja z ritmom teka.
7. 7 Po 45-60 minutah teka si privoščite prigrizek, na primer energijsko tablico ali energijski gel. Vsako sekundo, ko tečete, vaše telo izgubi kalorije, in če z nečim ne napolnite porabljene energije, se lahko telo začne samouničevati. Tako kot pri vzdrževanju vodne bilance je tudi vaš cilj preprečiti ta proces, ne da bi čakali na nenaden padec energije. Če boste tekli le eno uro ali manj, potem ne potrebujete prigrizka, daljši teki pa zahtevajo, da jih učinkovito napolnite. Poskusite kot prigrizek:
   • športni bonboni in geli, zasnovani posebej za tekače;
   • pol energijske ploščice;
   • banana;
   • pol sendviča z arašidovim maslom.
8. 8 Poslušajte znake svojega telesa, da se med dolgimi in napornimi teki zaščitite. To velja tako za tekmovalne kot za redne dirke. Le vi sami lahko ocenite svoje zdravje in rezervo moči, zato pri izbiri hitrosti in trajanja teka poslušajte svoje telo. Če se vam mišice tresejo, vam se vrti ali vam je slabo, se takoj vrnite v senco in popijte nekaj vode. Če vas mišice začnejo rahlo boleti ali dihanje postane težko, a kljub temu lahko nadaljujete, poskusite nekoliko upočasniti in preverite, ali je prišlo do novega priliva energije.
   • Čeprav je vedno pametno načrtovati in si postavljati cilje, poskusite biti prilagodljivi. Če se počutite odlično, povečajte razdaljo za kakšen kilometer. Če pa vam je zelo težko nadaljevati z begom, se poskusite vrniti domov in težave kdaj drugič povečati.
   • Blaga bolečina se izrazito razlikuje od hude slabosti in omotičnosti. Če poznate te lastnosti, se boste morali, da bi postali močnejši in odpornejši, naučiti, kako se potiskati v določenih težkih časih.

Metoda 3 od 3: Postopoma povečujte razdaljo

1. 1 Če želite hitro zgraditi lastno moč, uporabite pravilo združevanja lahkega in težkega. Mnogi športniki začetniki tečejo z enakimi dirkami in se vsakič podvržejo približno enaki obremenitvi. Toda profesionalni tekači se nagibajo k izmenjavi med zelo lahkimi in težkimi teki, pri čemer se zavedajo, da v zelo težkih tekih krepijo svojo moč. Za začetek je dobro, da si pripravite nekaj svojih najljubših poti: eno enostavno in eno težko; nato pa z rastjo lastnih sposobnosti postopoma povečujete težko in zmanjšujete lahko razdaljo.
2. 2 Uporabite pliometrične vaje, da povečate eksplozivno moč svojega telesa in tako povečate učinkovitost vsakega udarca z nogo. Medtem ko neprofesionalni tekači verjamejo, da lahko tečejo le, da bi postali boljši, izkušeni atleti vedo, da so določeni treningi moči ključni za ohranjanje visoke hitrosti teka in ohranjanje zdravja.Pliometrične vaje so vaje, ki zahtevajo uporabo določenih impulzov sile, ki dodatno pripomorejo k močnejšemu in učinkovitejšemu teku. Poskusite naslednje vrste vadbe:
   • skakanje na stojalo (tako na eni kot na dveh nogah);
   • shuttle run;
   • skakanje iz počepa (najprej naredite običajen počep brez dodatne obremenitve, nato pa skočite iz počepa navzgor in na stran);
   • skakanje na eno nogo (omogoča oceno potencialne višine skoka pri vsakem pritisku s tal).
3. 3 Uporabite sprinterske vaje za razvoj hitrosti, ki jo potrebujete za dolge teke. Najboljši tekači bodo zagotovo šprintali, čeprav v svoji konkurenci nikoli ne uporabljajo te visoke hitrosti. To je posledica dejstva, da vam šprint omogoča, da v daljšem časovnem obdobju spodbudite svoje telo k občutnemu povečanju moči. Spodaj je nekaj možnih šprinterskih vadb.
   • Intervalni tek. Ogrevajte se 5-10 minut in nato sprint 30 sekund. Če se želite sprostiti, tecite minuto in nato ponovite šprint še 5-6 krat. Ko krepite moč, poskusite postopoma zmanjšati čas teka na 30 sekund. Po vadbi se ohladite 5-10 minut.
   • Tek po stopnicah. Ogrevajte se 5-10 minut, nato pa po stopnicah tecite do približno 90% največje hitrosti. Naslednji let tecite, da si opomorete. Nato naredite dva leta s hitrostjo šprinta. Tecite en let, da si opomorete. Tovor nadaljujte, dokler niste več močni, nato se ohladite 5-10 minut.
4. 4 Zmanjšajte odvečno količino olja, maščob in sladkorja v vaši prehrani. Zdrava prehrana dolgoročno pozitivno vpliva na vašo sposobnost teka na dolge razdalje. Če motor hranite s smeti, ki so v vašem primeru sladice, mastna in ocvrta hrana ter prazne kalorije iz gaziranih pijač, vam bo veliko težje učinkovito pretvoriti to hrano v energijo. Čeprav vam ni treba strogo upoštevati olimpijske prehrane, lahko izkoristite nekatere njene lastnosti:
   • jejte puste beljakovine (ribe, piščanec, fižol, polnozrnate testenine itd.);
   • poskrbite, da bo sadje in zelenjava v vaših obrokih impresiven;
   • Jejte zdrave prigrizke (sadje, slane slamice z nizko vsebnostjo maščob, jogurte in žitarice) in se izogibajte sladkarijam.
   • pijte vodo ves dan (vedno pomaga telesu, da teče bolj učinkovito).
5. 5 2-3 dni na teden posvetite izgradnji svojih osrednjih, poševnih in trebušnih mišic. Kot že omenjeno, so osrednje mišice pomembne za učinkovit, izmerjen tek in sproščeno držo med temi aktivnostmi. To ne pomeni, da morate imeti šest izraznih kock abs, vendar morate biti še vedno pozorni na spodaj navedene vaje. V resnici ne potrebujete veliko, samo poskusite dve ali tri izmed naslednjih vaj združiti v 10-minutno vadbo in si zagotoviti 30-sekundne premore med različnimi vrstami vaj:
   • počepi;
   • dvig telesa do kolen;
   • zvijanje;
   • trakovi;
   • stranski trakovi;
   • mostov.
6. 6 Med vadbo zaupajte svojemu telesu in se v zadnjih nekaj minutah vedno poskušajte izzivati ​​z dodatnimi težavami. Svoje sposobnosti lahko izboljšate le, če poskušate premagati lastne meje. Z izjemo lahkih tekaških treningov poskusite otežiti izziv, ki je pred vami. Sposobnost premagovanja težav vas bo okrepila in v prihodnosti vam ne bo tako težko obvladati dolgih razdalj.
   • Če se počutite dobro proti koncu vadbe, poskusite povečati hitrost v zadnjih petih minutah in si tako otežiti zaključek dirke.
   • Vendar pa obstaja opazna razlika med tekom skozi bolečino in premagovanjem začasnih težav. Če imate hude bolečine, omotico ali slabost, se morate takoj ustaviti in popiti nekaj vode.

Nasveti

• Z glasbo sledite svojemu teku. Mnogi tekači imajo radi 180 utripov na minuto, da dosežejo popoln tekaški ritem. Poiščite sezname predvajanja s tovrstno glasbo na atletskih forumih, pa tudi preprosto na internetu.

Opozorila

• Akutne bolečine, zlasti tiste, ki se pojavi nenadoma, ni mogoče prezreti. Takoj se posvetujte z zdravnikom, da diagnosticira težavo. Če nimate možnosti, da nemudoma obiščete zdravnika, na dan poškodbe vsako uro 20 minut vsako uro nanesite led na boleče mesto, da zmanjšate oteklino.