Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Jejte ustrezno prehrano
• Metoda 2 od 3: Vaja za porabo več kalorij
• Metoda 3 od 3: Držite se prvotnega načrta
• Nasveti
• Opozorila

Ste se odločili izgubiti 1,5 kilograma v enem tednu? Recimo takoj - ni lahko, a vseeno mogoče. Priporočena stopnja se šteje za izgubo 0,5-1 kilograma na teden. Najprej se morate posvetovati z zdravnikom, da ugotovite optimalno telesno težo. Nato ocenite, koliko kalorij boste morali porabiti vsak dan, in ustrezno načrtujte zdravo prehrano in telesno vadbo. Poleg tega bo za dolgotrajno izgubo 1,5 kilograma na teden potrebno veliko motivacije in energije.

Koraki

Metoda 1 od 3: Jejte ustrezno prehrano

1. 1 Izračunajte svojo osnovno hitrost presnove. Preden zmanjšate vnos kalorij, da izgubite 1,5 kilograma na teden, morate ugotoviti, koliko kalorij običajno porabite na dan. Ta vrednost se imenuje osnovna stopnja presnove (BUM) in z njo je mogoče oceniti, koliko kalorij morate porabiti na dan in porabiti s telesno aktivnostjo.
   • BOOM lahko izračunate sami, vendar je precej težko. Bolje je, da uporabite spletni kalkulator. Podobne kalkulatorje lahko najdete na številnih spletnih mestih.
   • Obstaja več različnih formul za izračun osnovne presnove, od katerih vsaka vključuje višino v centimetrih in težo v kilogramih. Na primer, če želite uporabiti izboljšano formulo Harris-Benedict za moške, morate 13,4 pomnožiti s svojo težo v kilogramih, dobljeni vrednosti dodati 88,4 in nato to vrednost dodati v višino v centimetrih, pomnoženo s 4,8. Nato od te vrednosti odštejte starost, pomnoženo s 5,68.
2. 2 Novi dnevni vnos nastavite na 1500 kalorij manj. Pol kilograma in pol je enako 10.500 kalorijam, kar pomeni, da morate dnevni in dnevni vnos kalorij zmanjšati za 1.500 s prehrano in telesno vadbo. Ko ugotovite, koliko kalorij zaužijete na dan, odštejte 1500 od te količine, da določite svoj novi dnevni vnos. Vendar nova količina ne sme biti manjša od 1200 kalorij na dan za ženske in 1500 kalorij za moške.
   • Na primer, če imate osnovno presnovo 2756, lahko zaužijete do 1256 kalorij na dan, kar povzroči dnevni primanjkljaj 1500 kalorij. Tako boste v enem tednu izgubili 1,5 kilograma.
   • Če je vaša osnovna stopnja presnove 2300, bo dnevno le 800 kalorij. Ta vrednost je prenizka, da bi povzročila zdravstvene težave, kot so bolezni srca ali žolčne kamne. V tem primeru zaužijte s hrano vsaj 1200 kalorij na dan in z vadbo porabite 400 odvečnih kalorij.
3. 3 Spremljajte svojo prehrano z uporabo aplikacije oz dnevnik hrane. Edini način, da ne boste presegli dnevnega vnosa kalorij, je, da z ustrezno aplikacijo za mobilni telefon ali dnevnikom hrane zabeležite vse, kar jeste in pijete vsak dan. Ne pozabite izmeriti svojih porcij, da boste vedeli, koliko ste pojedli. Nato vse zapišite v svojo aplikacijo ali dnevnik hrane.

   Nasvet: Če aplikacijo uporabljate z mobilnim telefonom, samodejno izračuna dnevno porabljene kalorije. Če pa ročno vodite dnevnik, boste morali število kalorij zapisati sami. Število kalorij je mogoče izračunati na spletu ali določiti s sklicem.

   
   
4. 4 Jejte več zelenjave in sadja, da zmanjšate kalorije. Zelenjava in sadje sta bogatejša s hranilnimi snovmi kot z energijo, torej vsebujeta veliko prehranskih vlaknin, vitaminov in mikrohranil, vendar imajo malo maščob in kalorij. Poskusite jesti polovico vsakega obroka zelenjave in sadja. To vam bo pomagalo zmanjšati kalorije, hkrati pa telesu zagotoviti hranila, ki jih potrebuje.
   • Na primer, za zajtrk lahko jeste jabolko in pomarančo, za kosilo zeleno solato, za večerjo pa nekaj kuhane zelenjave.
5. 5 Preklopite na vitke vire beljakovin in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Beljakovine in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob vam bodo pomagali ostati siti in zmanjšati kalorije v primerjavi z njihovimi maščobnimi kolegi. Jejte piščančje prsi brez kože, puste kose govejega in svinjskega mesa, fižol, tofu in beljake. Ko kupujete mlečne izdelke, izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob ali 1%, sir z nizko vsebnostjo maščob in jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali popolnoma z nizko vsebnostjo maščob.
   • Poskusite v vsak obrok vključiti 1 porcijo vitkega vira beljakovin ali mleka z nizko vsebnostjo maščob.Na primer, za zajtrk lahko jeste kašo z 1 odstotkom mleka, za kosilo piščančjo solato na žaru in za večerjo skledo polnozrnate testenine z nizko vsebnostjo maščob mozzarella in puranovimi mesnimi kroglicami.
6. 6 Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate in sladkorje. Bele testenine, beli riž in beli kruh imajo lahko enako kalorično vrednost kot njihovi polnozrnate vrste, vendar jim primanjkuje prehranskih vlaknin. Zaradi tega po zaužitju rafiniranih ogljikovih hidratov ne boste dolgo ostali siti, kar lahko privede do prenajedanja.
   • Če želite povečati količino vlaknin v svoji prehrani, preklopite na testenine in polnozrnat kruh ter rjavi riž.

   Nasvet: Preverite oznake na živilih, ki jih kupujete, in se izogibajte živilom, ki vsebujejo sladkor, belo moko ali druge vrste rafiniranih ogljikovih hidratov.

   
   
7. 7 Poskusi vadite vmesni postda bo vaš načrt obroka bolj strukturiran. Vmesni post vključuje uživanje hrane vsak dan v določenem intervalu 8-10 ur. Tako boste prebavnemu sistemu dali 14-16 ur odmora na dan, zaradi omejenega časa pa boste lahko pojedli manj.
   • Nastavite časovni okvir tako, da sovpada z najbolj aktivnim delom dneva, ki vam ustreza. Na primer, lahko jeste vsak dan med 7:00 in 15:00. V tem primeru lahko zajtrkujete ob 7.00, kosilo ob 11:00 in večerjo ob 14:45.
   • Lahko jeste tudi med 10.00 in 18.00: zajtrk ob 10.00, kosilo ob 14.00 in večerja ob 17.30.

Metoda 2 od 3: Vaja za porabo več kalorij

1. 1 Večino dni v tednu delajte vsaj 30 minut kardio vadbe. Za ohranjanje zdravja srca in ožilja je priporočljivo, da se zmerno ukvarjate s kardiovaskularnimi vajami skupaj 150 minut na teden. Če pa želite shujšati, bo morda potrebno več vadbe. Poskusite telovaditi vsaj 30 minut 5 dni na teden. To vam bo pomagalo doseči dnevni primanjkljaj kalorij 1500.
   • Izberite vaje, ki so vam všeč. V tem primeru se boste z njimi veliko lažje spoprijeli.
   • Če vam primanjkuje časa, poskusite svoje športne dejavnosti razdeliti v krajše intervale. Na primer, lahko telovadite 10 minut trikrat na dan ali 15 minut dvakrat na dan, če nimate možnosti, da bi 30 minut namenili treningu.
2. 2 Poiščite preproste metode za več gibanja čez dan. Vsaka dodatna kalorija, ki jo porabite čez dan, vas približa cilju, zato bodite vedno bolj aktivni. Tu je nekaj preprostih načinov:
   • parkirajte dlje od cilja;
   • izstopite iz avtobusa ali metroja 1–2 postanki / postaji prej in preostanek poti peš;
   • namesto z dvigalom pojdite po stopnicah;
   • po možnosti v šolo ali službo s kolesom ali peš;
   • delajte sklece ali počepe med reklamnimi odmori na televiziji.
3. 3 V svojo vadbo vključite visoko intenzivni intervalni trening, da porabite več kalorij. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je učinkovit način za povečanje izgorevanja kalorij med vadbo. Izmenjujte zmerne in intenzivne intervale vadbe. Poskusite HIIT med hojo, tekom, kolesarjenjem ali plavanjem.
   • Če na primer trenirate na tekalni stezi, lahko hodite 4 minute, tečete 4 minute, nato spet 4 minute in tako skupaj 30 minut.
   • Če kolesarite, lahko 4 minute vozite z zmerno hitrostjo, nato 3 minute pospešite, nato se 4 minute vrnete v zmerni tempo itd.

   Nasvet: Preverite, ali so tečaji HIIT na voljo v najbližji telovadnici. To je odličen način za učenje HIIT in porabo več kalorij.

   
   
4. 4 Gradite mišice s treningom moči. Več mišične mase vam omogoča porabo več kalorij. To bo pospešilo vaš metabolizem in lažje ustvarilo kalorični primanjkljaj. Dvakrat na teden poskusite narediti 30-45 minut vadbe moči.
   • Mišice lahko zgradite s katero koli vadbeno opremo. Uporabite lahko odporne pasove, bučke, stroje za moč ali celo lastno težo.
   • Med vsakim treningom moči ne pozabite narediti vaj za vse glavne mišične skupine. Glavne skupine vključujejo mišice rok, nog, hrbta, zadnjice, trebuha in prsnega koša.

Metoda 3 od 3: Držite se prvotnega načrta

1. 1 Postavite si realne kratkoročne cilje in se nagradite za njihovo doseganje. Strokovnjaki praviloma priporočajo izgubo 0,5-1 kilograma na teden. Če želite to narediti, morate dnevni vnos zmanjšati za 500-1000 kalorij. Če težko izgubite 1,5 kilograma v približno enem tednu, razmislite o izgubi 1 kilograma na teden. To bo nekoliko olajšalo, kar vam bo pomagalo ohraniti motivacijo za hujšanje. Za motivacijo lahko nastavite tudi sistem nagrajevanja.
   • Na primer, obljubite si lahko majhno nagrado, potem ko boste konec tedna dosegli naslednji cilj (naredite manikuro, kupite novo majico, pojdite na plažo itd.).
2. 2 Pridobite podporo prijateljev in družine. Ohranjanje motivacije je lahko težko, če nimate nekoga, s katerim lahko delite svoje uspehe in izzive. Poskusite deliti svoje načrte za hujšanje z vsaj enim prijateljem ali družinskim članom, ki mu zaupate, in jim sporočite, kako vas lahko podpirajo. Na primer, od njih lahko zahtevate nekaj tako preprostega, kot je, da vam ne ponudijo ničesar, kar je neprimerno za vašo prehrano, ali pa vas enkrat tedensko pokličejo ali pošljejo SMS, da slišijo o vaših uspehih in izzivih.
   • Če nimate družinskega člana ali prijateljev, s katerimi bi se o teh vprašanjih pogovarjali, obiščite lokalno skupino za podporo ali spletni forum za hujšanje.

   Nasvet: Če težko sledite svoji prehrani ali spremenite prehranjevalne navade, se je morda vredno posvetovati s psihologom. Svetoval bo, kako se upreti čustvenemu prehranjevanju in biti bolj pozoren na hrano.

3. 3 Skrbi zase. Z dolgoročnim programom hujšanja je pomembno tudi, da ste pozorni na svoje telo. Če nameravate izgubiti 1,5 kilograma na teden, morate ohraniti pozitiven odnos in dobro skrbeti zase. To vam bo pomagalo doseči cilje glede prehrane in vadbe ter še naprej izgubljati težo vsak teden. Skrb zase vključuje naslednje koristne ukrepe:
   • spati 7-9 ur vsako noč;
   • vzemite si čas za to, kar vam je všeč;
   • Zmanjšajte raven stresa s tehnikami sproščanja.

Nasveti

• Kofein v čaju in kavi vam lahko pomaga pri izgubi teže. Za zajtrk ali pred vadbo popijte 1-2 skodelici kave ali čaja, da napolnite baterije.

Opozorila

• Izogibajte se ekstremnim in radikalnim dietam, ki so lahko škodljive za vaše zdravje. Takšne diete lahko obljubljajo hitro izgubo teže, vendar so rezultati nedosledni.