Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Spremenite svojo prehrano
• Metoda 2 od 4: Spreminjanje prehranjevalnih navad
• Metoda 3 od 4: Šport
• Metoda 4 od 4: Rešitve
• Nasveti
• Opozorila
• Podobni članki

Izguba ene velikosti pomeni izgubo 1,5 do 5 kilogramov. V enem tednu lahko izgubite težo za 0,5-1,5 kilograma brez škode za zdravje. Izguba 5 kilogramov na teden ni le malo verjetna, ampak tudi škodljiva (lahko celo povzroči povečanje telesne mase). Hitro hujšanje je lahko upravičeno, če morate za dogodek obleči posebno obleko za nekaj centimetrov, vendar če želite shujšati in se ne vrniti, boste morali bistveno spremeniti svoje prehranjevalne navade in življenjski slog.

Koraki

Metoda 1 od 4: Spremenite svojo prehrano

1. 1 Jejte pravilno. Hujšanje je nemogoče brez prehranskih sprememb. Znanstveniki so ugotovili, da ima to, kar človek poje, večji vpliv na težo in splošno zdravje kot omejitev kalorij in šport. Če želite začeti proces hujšanja, bi morali jesti več pustih beljakovin in več pustih beljakovin.
   • Jejte več sveže hrane - sadje in zelenjava, piščanec, nepraženi mandlji in riž.
   • Če morate kupiti predelano hrano, se prepričajte, da vsebuje malo sladkorja, nasičenih maščob in soli ter veliko vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov.
2. 2 Spoznajte, kaj bi lahko bil vzorčni meni. Spodaj podajamo primer dietnega menija. Pripravite hrano brez soli. Pijte samo vodo in nesladkan čaj.
   • Zajtrk. Pol hruške, 100 gramov borovnic, kokosovo mleko, sadni napitki in en kreščen kreker z maslom.
   • Večerja. Juha s korenjem (brez soli), bučkami, svežim ingverjem, kurkumo, začinjeno z mletim česnom, piščančjimi začimbami in poprom. Sveža zelena solata s korenjem, peso, bučnimi semeni, začinjena z ekstra deviškim oljčnim oljem.
   • Večerja. Zelje, dušeno na olivnem olju s čebulo s kokosovim mlekom, kurkumo, curry omako. Korenčkova in rdeča pesa solata z bučnimi semeni in eno pečeno piščančje prsi.
   • Prigrizek (neobvezno) Jabolko ali pol jabolka plus 10 surovih mandljev ali ena hruška ali pol hruške in 10 surovih mandljev.
3. 3 Jejte zdrave beljakovine. Pri prebavi beljakovin telo porabi več kalorij kot pri prebavi maščob in ogljikovih hidratov. Poskusite nadomestiti ogljikove hidrate s pustimi beljakovinami, kot so govedina, puran, ribe, piščanec (belo meso), tofu, oreški, stročnice, jajca in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
4. 4 Jejte manj ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati niso slabi, morali bi biti del prehrane, vendar so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše pri zmanjševanju odvečne teže. Če želite hitro shujšati, omejite ogljikove hidrate.
   • Če nameravate jesti ogljikove hidrate kot običajno, izberite polnozrnate izdelke in sveže vire ogljikovih hidratov: cela zrna, zelenjavo, sadje, stročnice. Vsebujejo veliko vlaknin, ki prispevajo tudi k izgubi teže.
5. 5 Jejte manj soli. Odrasla oseba naj ne poje več kot 2.300 miligramov soli na dan (in le 1.500 miligramov, starejših od 51 let). Preveč soli lahko zviša krvni tlak, ki je pogost vzrok za bolezni srca in srčni infarkt. Sol povzroča tudi otekanje, zaradi česar je oseba videti večja, kot je v resnici.
6. 6 Jejte več vlaknin. Znanstveniki so ugotovili, da so vlaknine izjemno pomembne. Pomaga tudi pri hujšanju. Poskusite zaužiti 30 gramov vlaknin na dan.
7. 7 Jejte več začimb. Začinjena hrana vsebuje naravne snovi, ki pospešujejo presnovo. V svoj obrok dodajte žličko sesekljane rdeče paprike ali paprike. Uporabite lahko začimbe paprike. Juhi dodajte kajenski poper.
8. 8 Pij veliko vode. Znanstveniki so ugotovili, da se človek počuti sito in poje manj, če popiješ 375 mililitrov (za ženske) ali 500 mililitrov (za moške) vode. Če ne pijete dovolj vode, vam bo ta trik pomagal hitro izgubiti težo.
   • Če želite razumeti, koliko vode morate piti vsak dan, delite svojo težo s 30 - tako boste dobili količino vode v litrih, ki jo morate popiti. Na primer, ženska, ki tehta 60 kilogramov, mora piti 2 litra vode na dan.
   • Pomanjkanje vode upočasni presnovo. Če pijete vsaj 8 kozarcev vode na dan, boste hitreje porabili kalorije. Pri vsakem obroku poskusite popiti kozarec vode.
   • Pazite, da ne pijete preveč vode, saj je to lahko škodljivo za telo.
9. 9 Pijte črno kavo ali zeleni čaj. Kadar te pijače uživajo zmerno, dajejo energijo in pospešujejo presnovo. Pijačam ne dodajajte mleka ali sladkorja! In ne pijte preveč, saj lahko preveč kofeina povzroči zdravstvene težave. Poskusite piti 2-4 skodelice zelenega ali oolong čaja dnevno ali 1-4 skodelice črne kave (odvisno od jakosti kave).
   • V skodelici kave je lahko 50-300 miligramov kofeina. Prizadevajte si porabiti največ 400 miligramov na dan. Najstniki se morajo omejiti na 100 miligramov.
   • Preverite, ali bo kofein vplival na zdravila, ki jih jemljete. Če jemljete tablete za hujšanje, ki vsebujejo kofein, pazite, da ne presežete 400 miligramov na dan.
   • Presežek kofeina lahko povzroči nespečnost, živčnost, tesnobo, razdražljivost, prebavne motnje, povečan srčni utrip in tresenje mišic.

Metoda 2 od 4: Spreminjanje prehranjevalnih navad

1. 1 Zmanjšajte vnos kalorij. Vnos kalorij je odvisen od starosti, spola, višine, stopnje telesne aktivnosti in teže. Če želite shujšati, morate porabiti več energije, kot jo porabite.
   • Ženska, stara od 19 do 30 let, ki vodi sedeči način življenja (minimalna telesna aktivnost vsak dan), bi morala za vzdrževanje telesne teže porabiti 1550-1800 kalorij na dan, za hujšanje pa 1000-1250 kalorij.
   • Moški, star 19-30 let, ki vodi sedeči način življenja, potrebuje 2050-2200 kalorij za vzdrževanje telesne teže in 1250-1650 kalorij za hujšanje.
2. 2 Ne stradajte. Ko je vsebnost kalorij v prehrani močno omejena, telo preide v način varčevanja z energijo, ker meni, da so prišli časi lakote. To pomeni, da se lahko zredite. Kaj jeste, je pomembnejše od tega, koliko jeste. Sveža hrana vas bo zadovoljila z manj kalorijami. Pazite na svoje občutke med jedjo. Takoj, ko začutite, da niste več lačni, a še ne siti, nehajte jesti.
3. 3 Pogosto jejte majhne obroke. Če jeste 2-3 krat na dan v velikih obrokih, se bo vaš metabolizem med obroki upočasnil. Če zaužijete majhen obrok vsake 3-4 ure, bo vaš metabolizem nenehno deloval in čez dan boste porabili več kalorij.
4. 4 Ponoči ne jejte preveč. Pred večerjo poskusite zaužiti dve tretjini dnevne prehrane. Večerja naj bo lahka - na primer juha ali solata brez dodajanja maščobnih beljakovin in ogljikovih hidratov. Lahek obrok vam bo pomagal bolje spati, kar je zelo pomembno pri hujšanju.
5. 5 Ne jejte tik pred spanjem. Ni dokazov, da bi hrana, ki jo uživamo ponoči, povzročila povečanje telesne mase, vendar vedno obstaja možnost prebavnih motenj ali nespečnosti, če na primer jeste čokolado in se uležete.
   • Znanost je dokazala, da je pomembno le razmerje med porabo in porabo energije. Če hrana, ki ste jo jedli ponoči, ne presega dnevnega vnosa kalorij, boste v redu. Težave bodo nastale, če boste ponoči pojedli kaj škodljivega in boste težko zaspali.
6. 6 Naučite se čutiti razliko med lakoto in žejo. Osebi se pogosto zdi, da je lačen, čeprav v resnici čuti žejo. Če ste lačni, poskusite popiti kozarec vode in preverite, ali ste siti. Če po 20 minutah še vedno čutite lakoto, potem ste res lačni.
7. 7 Jejte počasi. Za signal iz možganov v želodec, ki ga je človek pojedel, traja približno 20 minut. Če v 10 minutah pogoltnete vse, bi lahko po nesreči pojedli več, kot bi morali biti siti. Vzemite si čas in uživajte v obroku. Poskusite nastaviti časovnik za 20-30 minut za nadzor hitrosti.
   • Nekateri ljudje med požirki ali ugrizi počivajo 2-3 minute.

Metoda 3 od 4: Šport

1. 1 Vsak dan vadite 30-60 minut. Telesna aktivnost je odvisna od splošnega zdravstvenega stanja in telesnih sposobnosti osebe. Šport sega od preproste hoje, teka in plavanja do vadbenih naprav in dvigovanja uteži. Pomembno je, da se vaš srčni utrip pospeši na 75-85% vašega največjega srčnega utripa.
2. 2 Zgradite mišično maso. Povečanje mišične mase bo pospešilo vaš metabolizem v mirovanju, kar vam bo omogočilo porabo več kalorij, tudi če ne telovadite.
   • Ukvarjajte se z dvigovanjem uteži, jogo, pilatesom. Vsak trening moči bo okrepil vaše mišice in vam pomagal shujšati.
   • Med treningom moči si vzemite vsaj en dan počitka, da se vaše mišice obnovijo.
3. 3 Naredite aerobne vaje. Visokointenzivne vadbe vam bodo pomagale porabiti več kalorij za dlje kot zmerne intenzivnosti. Prijavite se za visoko intenzivno aerobiko ali začnite teči med hojo.
4. 4 Čez dan se poskusite več gibati. Če želite shujšati, se morate ne samo gibati, ampak tudi več gibati čez dan.
   • Sprehodite se med prijateljem po telefonu.
   • Med gledanjem televizije dvignite bučke.
   • Namesto v bar pojdite na sprehod s prijateljem.

Metoda 4 od 4: Rešitve

1. 1 Poskusite zaviti. Zavijanje vam lahko prihrani kilogram teže tekočine, zaradi česar boste videti nekoliko vitkejši, vendar bo učinek začasen. Ne pozabite, da bo ta postopek trajal le dan ali dva.
   • Oblogo telesa lahko naredite v kozmetičnem salonu ali zdravilišču. Poiščite internet po dostopnih cenah.
   • Pred začetkom postopka se posvetujte s kozmetičarko o sestavi ovoja. Če imate zdravstvene težave in / ali jemljete zdravila, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, da ne boste imeli reakcije na katero od snovi v ovoju.
   • Če imate občutljivo kožo, je za vas bolj primeren oblog z glino in ne z eteričnimi olji.
2. 2 Poskusite stradati. Lakota pomeni opustitev katere koli hrane ali pijače. To vam bo pomagalo shujšati, vendar se bo teža vrnila, ko boste znova začeli jesti. Večdnevni post ne bo škodoval večini zdravih ljudi, če bodo pili veliko tekočine, vendar je dolgotrajen post nevaren.
   • Vodo lahko pijete le določen čas, pri čemer zavračate hrano in druge tekočine.
   • Pijete lahko samo tekočine (sveže stisnjeni sadni in zelenjavni sokovi, juha).
   • Lahko jeste samo tekočino in en lahek obrok na dan (na primer zelenjavo, polnozrnate izdelke ali pusto beljakovino).
   • Ne stradajte, če imate sladkorno bolezen. Lakota lahko povzroči nevarne skoke krvnega sladkorja. Ne stradajte, če ste noseči ali dojite, ali če imate kronično zdravstveno stanje. Če niste prepričani, ali ste lahko lačni, se posvetujte z zdravnikom.
3. 3 Nosite oblikovalce telesa. Spodnje perilo za hujšanje je spodnje perilo, ki je šivano iz goste in tesne tkanine, ki naj poravna problematična področja (trebuh, stranice, boke) in dvigne zadnjico. Spodnje perilo za hujšanje se prodaja v skoraj vseh trgovinah s spodnjim perilom.
   • Steznik vam bo pomagal tudi pri risanju trebuha, zožitvi pasu in vaši silhueti videti vitkejši.
   • Ne pozabite, da lahko oblikovalci in stezniki (na primer oblačila, ki se zelo tesno prilegajo) povzročijo zdravstvene težave, če jih nosite dlje časa. Možne posledice vključujejo parestetično meralgijo (pekoč občutek in mravljinčenje v stegnih); prebavne težave, vključno s kislim riganjem; krvni strdki pri ljudeh z boleznimi krvnega obtoka.
4. 4 Znebite se vode v telesu. Telo lahko dnevno zadrži do 2,5 kilograma vode. Zmanjšanje količine soli v prehrani, povečanje količine vlaknin, šport, obloge za telo in pitje več vode (čeprav se zdi nerazumljivo) vam bodo pomagali pri izgubi teže.
   • Če ste ženska, vaše telo med menstruacijo zadrži več vode. Če veste, da boste imeli menstruacijo med potovanjem ali na dan, ko morate videti vitkejši, ne jemljite praznih kontracepcijskih tablet (če jih pijete), da bi odložili menstruacijo. Če ne jemljete peroralnih kontraceptivov, jejte več vlaknin, pijte več vode in izključite sol.

Nasveti

• Da bi lažje shujšali, si predstavljajte, da ste tanki in zdravi. Znanstveniki so ugotovili, da lahko vizualizacija pozitivno vpliva na zdravje.
• Spanje je še posebej pomembno za ljudi, ki hujšajo. Ko se človek utrudi, se nagiba k slabim odločitvam - na primer zjutraj poje pecivo, ne kašo.Poleg tega, če želite predvsem spati, se boste težko spustili s kavča in odšli na tek. Prizadevajte si za spanje 7-9 ur vsako noč.
• Ni znanstvenih dokazov, da telo ob določenih urah dneva hitreje porabi kalorije. Pri izbiri časa za vadbo upoštevajte svoj urnik in vaše želje.
• Ne pozabite, da če že jeste zdravo in redno telovadite, vam bo morda težko izgubiti celo kilogram in pol v tednu, ne da bi zmanjšali kalorije ali povečali obremenitev.

Opozorila

• Hitro hujšanje je lahko nevarno za vaše zdravje. Tudi izguba enega kilograma in pol na teden je lahko težka, zato bodite previdni. Če je mogoče, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da nimate zdravstvenih težav (kot so težave s hrbtom ali srcem), ki bi jih lahko poslabšali šport in prehrana.
• Ekstremne diete (manj kot 1200 kalorij na dan za ženske in manj kot 1800 kalorij za moške) lahko začasno zmanjšajo težo, vendar imajo lahko takšne diete negativne posledice. Lahko začnete izgubljati ne le maščobe, ampak tudi mišice in vaš metabolizem se bo upočasnil. Ekstremna dieta pogosto povzroči še večjo težo kot prej.
• Če se boste ukvarjali s športom, morate imeti vse, kar potrebujete za to. Če se odločite za tek, kupite dobre tekaške copate, ki bodo podpirali stopalo in absorbirali znoj. Če nimate pravih čevljev, lahko pride do težav z nogami, stopali in križem, kar vodi do sedečega načina življenja in povečanja telesne mase.

Podobni članki

• Kako izgubiti 5 kilogramov na teden brez tablet
• Kako hitro shujšati
• Kako izgubiti 4,5 kilograma na teden
• Kako shujšati v enem tednu
• Kako izgubiti trebušno maščobo v dveh tednih
• Kako hitro izgubiti 10 kg
• Kako izgubiti odvečno maščobo na stegnih
• Kako se obleči, da bo videti vitkejše