Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 2: Prehrana
• Metoda 2 od 2: Vaje za zgornji del stegna
• Nasveti

V določenem delu telesa je težko shujšati. Ko shujšate, se teža odstrani s celotnega telesa, ne le s prsnega koša, trebuha ali stegen, kaj šele z zgornjega dela stegen. Najboljši način je, da združite vadbo in prehrano, in tukaj je, kako to storiti.

Koraki

Metoda 1 od 2: Prehrana

1. 1 Sledite svoji prehrani. Ker ne morete shujšati samo na enem mestu, vam bo kurjenje maščob po celem telesu pomagalo pri izgubi maščobe na zgornjem delu stegen. Če imate prekomerno telesno težo, začnite z zmanjšanjem števila porabljenih kalorij za 250-500 kalorij na dan.
   • Če zaužijete 500 kalorij na dan, boste izgubili pol kilograma na teden (3500 kalorij na 0,5 kg). Vendar ne pozabite: to ne vključuje kalorij, ki jih boste porabili med vadbo.
2. 2 Zmanjšajte vnos maščob. Ameriško dietetično združenje priporoča, da odrasli omejijo vnos maščob v prehrani na 20-35 odstotkov vseh kalorij. Ker je en gram maščobe enak devet kalorij, bi morala prehrana z 2.000 kalorijami vsebovati 44-78 gramov maščobe na dan.
   • Dieta za zniževanje holesterola priporoča uživanje 27 odstotkov maščobe vseh vaših kalorij (60 gramov maščobe na dan na 2000 kalorični dieti). Poskusite vključiti zdrave (nenasičene) maščobe, hkrati pa omejite vnos nasičenih maščob. Živila, bogata z nenasičenimi maščobami, vključujejo rastlinska olja, kot so oljke in repinca, oreški, semena in avokado.
3. 3 Zaloge vlaknin. Večina ljudi ne zaužije priporočenih 20-38 gramov vlaknin na dan. Živila, bogata z vlakninami, prispevajo k izgubi teže, saj imajo običajno nizko vsebnost maščob in kalorij ter bogata s hranili (na primer sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice). Vlakna vam lahko pomagajo, da se dlje časa počutite polnejše in zadovoljnejše. Če jeste veliko vlaknin, boste hitreje shujšali (in kurili maščobe).
   • Žvečenje živil z veliko vlakninami traja dlje, kar telesu sporoči, da niste več lačni, zato je manj verjetno, da se boste prenajedli. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin je tudi manj energijsko gosta, kar pomeni, da imajo za isto količino hrane manj kalorij.

Metoda 2 od 2: Vaje za zgornji del stegna

1. 1 Naredite počepe. Oblikovali bodo ne le vaša stegna, ampak tudi zadnjico in vrhove nog. Če želite narediti počep:
   • Noge na širini ramen, teža enakomerno porazdeljena. Prste obrnite rahlo navzven in položite roke na pas, dlani navznoter. Ramena ostanejo na dnu.
   • Držite hrbet naravnost, sedite, kot da bi nameravali sedeti na stolu, z rameni premaknite proti bokom. Težo položite na kolena. Ohranite ravnovesje s trebušnimi mišicami.
   • Kolena naj bodo poravnana z nogami - ne potiskajte jih naprej. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Če se pete dvignejo, se vrnite v začetni položaj. Izdihnite, sedite in vstanite.
   • Namesto počepov lahko naredite počepe na steni (hrbet zadaj in držite) ali uporabite žogo za vadbo.
2. 2 Izvedite plie. Obstaja razlog, zakaj so balerine tako vitke! Od njih se lahko naučimo nekaj.
   • Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in razprite prste narazen.
   • Izravnajte roke pred seboj. Pomagali vam bodo pri ravnotežju in držali hrbet naravnost. Nato se spustite kot počep. Ne pozabite, da so kolena v skladu s prsti!
   • Počasi se vrnite v začetni položaj, boke pa držite blizu hrbta. Vajo izvajajte približno minuto.
3. 3 Skok naprej. Izpadi v vse smeri so zelo učinkoviti - v celoti boste delali s boki.
   • Vstanite naravnost, noge združite in skrčite trebušne mišice.
   • Z ravnim hrbtom dvignite desno nogo navzgor in uravnotežite telo. Ko najdete ravnotežno točko, počasi premaknite nogo naprej in jo položite na tla, začenši pri peti.
   • Izravnajte levo nogo, hkrati pa spustite desno nogo, pri tem pa zadržite težo na sprednji nogi. Spustite se v položaj, kjer sta desno stegno in levo tele vzporedno s tlemi in ohranite ravnotežje.
   • Vrnite se v začetni položaj, odrinite s sprednjo nogo in spremenite stran. Ponovite 30 sekund na vsaki nogi ali kolikor lahko.
4. 4 Izvedite krožno gibanje z nogo. Pogosto jih lahko vidimo v pilatesu, kar je odlična vadba za napetost mišic.
   • Lezite na udobno podlago, kot je preproga za jogo ali pilates. Roke položite na bok, dlani navzdol.
   • Dvignite desno nogo navzgor s prstom proti stropu. Premaknite nogo nekoliko v stran.
   • Boke imejte ves čas na preprogi. Nato vdihnite in premaknite nogo v smeri urinega kazalca. Ko opravite pet krogov, spremenite smer potovanja.
   • Ponovite štirikrat, menjajte noge.
5. 5 Ukvarjajte se s kardio vadbo in vzdržljivostjo. V redu, vaje za kolke ste že naredili, a ker ni lokalnega hujšanja, boste morali trenirati celo telo. Kardio porabi največ maščobe, vendar kombinacija kardio in vzdržljivostnih treningov povzroči najboljše izgorevanje kalorij.
   • Za intenzivnejše rezultate poskusite z intervalnim treningom. Imajo prednosti kardio vadbe, saj porabijo še več kalorij. Vaje nekaj časa delate z največjo močjo, malo počivate in znova ponovite. In vaša vadba se bo končala še hitreje!

Nasveti

• Redno pijte vodo, da ostanete hidrirani.
• Ne pričakujte, da boste po enem tednu treninga opazili razliko; lahko traja do 3 tedne, preden začnete opažati spremembe.
• Pred in po vadbi pijte vodo.
• Preden se lotite aktivne vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki je vaše telo ni vajeno.