Vsebina

• Koraki
• 1. del od 6: Dobro organizirajte redno vadbo
• 2. del od 6: Preskušanje intervalnega usposabljanja z visoko intenzivnostjo
• 3. del od 6: Postopno povečevanje telesne aktivnosti
• 4. del od 6: Zagotavljanje telesu potrebnega počitka
• 5. del od 6: Razvoj prehrane
• 6. del od 6: Ohranjanje pozitivnega in produktivnega razpoloženja
• Opozorila

Za fizično nepripravljeno osebo se lahko skoraj vsaka vadba šteje za koristno. Vključitev redne vadbe v vašo dnevno rutino vam lahko pomaga shujšati, okrepiti, odpraviti stres, zmanjšati zdravstvene težave in napolniti baterije. Marsikdo pa ne ve, kako kar najbolje izkoristiti svojo telesno aktivnost. Če želite to narediti, je treba k načrtovanju pouka pristopiti kakovostno, zagotoviti si ustrezno prehrano, potreben počitek in pozitiven odnos.

Koraki

1. del od 6: Dobro organizirajte redno vadbo

1. 1 Naredite načrt usposabljanja. Preden se odpravite v telovadnico, načrtujte vadbo. Odvisno od prostega časa, ki ga imate, se odločite, na kakšne obremenitve se boste osredotočili. Ko enkrat veste, kako preživeti svoj čas, vam ga ni treba zapravljati, ko hodite po telovadnici in se sprašujete, kaj storiti.
   • Ne pozabite razporediti vadbe ves teden. Nekateri ob različnih dneh obdelujejo različne dele telesa. Drugi si preprosto organizirajo polnopravne vadbe za celo telo 2-4 krat na teden. Ugotovite, kaj vam najbolj ustreza, in ne pozabite te obremenitve vključiti v svoj načrt usposabljanja ob različnih dneh v tednu.
   • Na začetku vadbe pustite, da se čas ogrevanja ogreje. Prav tako je treba na koncu vadbe pustiti čas, da se ohladi, kar bo telesu pomagalo, da se ohladi.
   • Različne vadbe ne samo mobilizirajo telo in spodbujajo rast mišične mase, ampak tudi pomagajo doseči polno in uravnoteženo telesno aktivnost.
2. 2 Ne delajte vaj, na katere fizično niste pripravljeni. Medtem ko je namen vadbe krepitev moči, je nevarno, da telo pod stresom, ki trenutno močno presega njegove zmogljivosti. Večina ljudi, ki šele začenjajo, je zelo motiviranih in želijo telovaditi vsak dan. Vadba za netrenirano telo pa bi se morala začeti z bolj realističnim režimom, na primer z vadbo tri dni na teden ali vsak teden porabiti približno 150 minut zmerne aerobne aktivnosti. Če želite shujšati, se zmerno gibajte približno 300 minut na teden.
   • Pripravite se nekaj tednov, preden se lotite intenzivne vadbe. Morda se zdi dolgo, vendar bosta dva tedna teka pred prehodom na visokointenzivni sprinterski tek preprečila resne telesne poškodbe.
3. 3 Naredite ogrevalno vadbo. Ogrevanje pred večjo telesno aktivnostjo izboljša prekrvavitev in povzroči pretok tekočine v sklepe. Ne pozabite, da boste svojim mišicam dali možnost, da se ogrejejo pred vadbo, pomagali preprečiti poškodbe. Dobro opravljeno ogrevanje zmanjša tveganje za morebitne poškodbe in izboljša mišično zmogljivost. Poskusite se ogreti z naslednjimi ogrevalnimi vajami.
   • Vaje z gimnastičnim valjem. Z gibalnim valjem masirajte različne dele telesa, medtem ko se po njem valjate. Vzemite si nekaj minut za teleta, kvadricepse, gluteus, zgornji del hrbta in lats v spodnjem delu hrbta.
   • Dinamično raztezanje. Ta raztezanje se osredotoča na ponavljajoče se gibe, ki ob raztezanju vedno bolj raztezajo določen del telesa. Primeri vaj za tovrstno raztezanje so udarci in krožni zamahi rok.
4. 4 Ne telovadite do izčrpanosti. Ni vam treba trenirati do konca ali z drugimi besedami prisiliti mišic, da delujejo, dokler ne odpovejo.Na primer, ne tecite, dokler se ne zrušite na tla. Mnogi neizkušeni navdušenci nad vadbo menijo, da je to odlična ideja, da vaše mišice delujejo maksimalno. Vendar ni dokončnih dokazov, da vadba do izčrpanosti spodbuja rast mišic. Nasprotno, takšne vadbe lahko, nasprotno, upočasnijo vaš napredek, saj so takšne obremenitve polne resnih poškodb mišic.
   • Ne bodite preobremenjeni. Preobremenitve se lahko pojavijo med enim treningom in se kopičijo ves teden. Ne pozabite, da mišice potrebujejo čas za okrevanje in pripravo na naslednje obremenitve.
5. 5 Spremenite svojo vadbo. Mnogi ljubiteljski športniki vedo, da je telo zelo prilagodljivo in se hitro prilagodi režimu treningov. Morda se boste samo naveličali običajne rutine, zaradi katere boste morali spremeniti uporabljene gibe ali okolje okoli sebe. Osvežitev vadbe vsakih nekaj tednov bo pomemben del ohranjanja kondicije.
   • Spreminjanje rutine vadbe zmanjšuje tudi potencialno tveganje preobremenitve določenih mišic, kar lahko povzroči poškodbe.
   • Preprost način za posodabljanje rutine vadbe je uvedba novih dejavnosti, ki vam bodo pomagale doseči cilje. Na primer, če običajno tečete 20 minut in nato 30 -krat ponovite trebuh, lahko za spremembo začnete s kratkimi sprinterskimi teki in skoki z rokami in nogami (skupaj 20 minut). pet minut v baru.
6. 6 Po vadbi se raztegnite. Po zaključku osnovne vadbe načrtujte 15-20 minut, da se ohladite in raztegnete. Raztezanje pomaga ohranjati elastičnost mišic in vas naredi bolj prilagodljive. To pa vam pomaga pri nadaljnjem treningu, saj vam omogoča, da mišice obremenite nekoliko močneje kot prej.
   • Poskrbite, da boste imeli čas za tako pomembno nalogo. Če pa se vam mudi, lahko kljub temu preskočite.
7. 7 Ne pozabite ostati hidrirani. Pred, med in po vadbi morate vzdrževati ustrezno hidracijo. Po končanem treningu popijte približno 470 ml tekočine na vsakih 20 minut naporne vadbe.
8. 8 Sledite svojemu napredku. Spremljanje dnevnega napredka vam bo pomagalo ostati na poti redne vadbe. S seboj nosite zvezek v telovadnih oblačilih, da spremljate, kako dolgo tečete, koliko ponovitev naredite in še več.
   • V isti zvezek lahko zapišete tudi obroke in druge dejavnike, ki vplivajo na telesno aktivnost in splošno zdravje.

2. del od 6: Preskušanje intervalnega usposabljanja z visoko intenzivnostjo

1. 1 Spoznajte prednosti usposabljanja HIIT. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) ima ogromne koristi, med drugim pomaga krepiti srčno-žilni sistem, pospešiti izgorevanje maščob in okrepiti mišice. So ena ključnih metod za izgubo odvečne maščobe. Običajno je intervalni trening vključen v vašo rutino vadbe takoj po treningu moči s prostimi utežmi, da povečate porabo kalorij in porabljenih maščob. Med posebnimi prednostmi takega usposabljanja je treba omeniti izboljšanje naslednjih parametrov:
   • aerobna in anaerobna fitnes;
   • krvni pritisk;
   • občutljivost na inzulin (mišice začnejo delovati učinkoviteje);
   • profil holesterola;
   • zmanjšanje trebušne maščobe;
   • normalizacija telesne teže.
2. 2 Najprej se spravite v osnovno fizično formo. Preden se lotite visokointenzivnega intervalnega treninga, morate svoje telo pripeljati do določene osnovne ravni telesne pripravljenosti.Če se dolgo niste ukvarjali s telesno aktivnostjo, boste z intenzivnim treningom imeli povečano tveganje za koronarno bolezen srca (v nekaterih primerih pa se lahko vse konča z miokardnim infarktom).
   • Poskusite trenirati 3-5 krat na teden. Nekaj ​​tednov zapored si prizadevajte za 20-60 minut vsake vadbe. To bo izboljšalo delovanje mišic in vaše srce pripravilo na začetek visoko intenzivnega programa intervalnih treningov.
3. 3 Poskusite s hitrim tekom, kolesarjenjem ali plavanjem. Strategija visoko intenzivnega intervalnega treninga je, da se v kratkih časovnih obdobjih menjavajo težke in lahke obremenitve.
   • Začnite s tekom ali kolesarjenjem pri najhitrejši hitrosti. Zaradi napora bi morali močno dihati in težko vzdrževati pogovor. Poskusite doseči 85–90% omejitve srčnega utripa.
   • Nato za eno minuto preklopite na nizkointenzivno vadbo. Za to je dobro hoditi ali teči na enem mestu. Poskusite ohraniti srčni utrip pri 40-50% vašega omejevalnega srčnega utripa.
   • Zgornje korake ponovite do 10 -krat na enem treningu.
   • Intervalne treninge z visoko intenzivnostjo izvajajte 3-krat na teden.
4. 4 Razmislite o zaporedju 6-8 vaj za intervalno vadbo. V enem treningu delajte več mišičnih skupin z uporabo določenega zaporedja vaj. Združite vaje za roke, noge in trup. Skupni čas vadbe naj bo približno 30 minut. Razmislite o intervalnem treningu moči. Pri delu s prostimi utežmi je zelo koristno, da v vadbo vključite tudi kardio obremenitve.
   • Poskusite z vajami, kot so burpees, izmenične deske in deske v ležečem položaju, zamahi s kettlebelli, skoki z deske (skakanje iz položaja deske z vlečenjem stopal do rok in hrbta), skleči z zasuki (najprej se izvedejo skleči, in potem je noga ranjena pod trupom) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Naredite eno vajo 30 sekund, nato naslednjih 30 sekund tecite na mestu. Nato pojdite na naslednjo vajo in jo izvajajte 30 sekund. Ponovno teči na mestu 30 sekund itd. Ko končate vse vaje, počivajte 60 sekund. Nato ponovite celotno zaporedje vaj še 1-2 krat.
5. 5 Poskusite z eksplozivnim intervalnim treningom. Ta metoda vključuje kombinacijo 30 sekund visokointenzivne vadbe s štirimi minutami počitka. Poskusite sprintati 30 sekund in nato teči 4 minute v svojem tempu. Med vadbo nadaljujte izmenično obremenitev 3-5 krat.
6. 6 Med vadbo poskušajte ohraniti pravilno držo. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je učinkovit, če ohranite pravilen položaj telesa in se prisilite ostati v njem med 30-60 sekundami naporne vadbe.
7. 7 Ne pozabite si urediti dni počitka. Prekomerna telesna aktivnost lahko povzroči poškodbe. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je težko za telo, zato mu dovolite, da redno počiva. Če šele začenjate z vadbo, naredite le 1-2 krat na teden. Potem, ko se prilagodite velikim obremenitvam, lahko uvedete dodaten dan treninga na teden.
   • V drugih dneh v tednu se lahko zatečete tudi k telesni dejavnosti. Poskusite jih obdržati nizko do zmerno.
   • Poslušajte svoje telo in zapomnite si, da 1-2 dni počitka na teden morda ne bo dovolj. To še posebej velja v času bolezni ali stresa, ko telo potrebuje dodaten počitek.

3. del od 6: Postopno povečevanje telesne aktivnosti

1. 1 Upoštevajte trenutno stanje stvari. Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, morate postopoma povečevati količino napora, ki ga vložite vanjo. Začnite tako, da natančno ocenite, kako vam trenutno uspeva z vadbo - tako boste imeli priložnost spremljati svoj nadaljnji napredek. Trenutno stanje lahko ocenite na enega od naslednjih načinov:
   • preteči kilometrsko razdaljo in zabeleži čas, ki ga za to potrebuješ;
   • poglej, koliko teže lahko dvigneš in koliko ponovitev lahko narediš.
2. 2 Postavite si cilj. Ugotovite, kje točno želite izboljšati. Morda ste se odločili, da se pripravite na 10 -kilometrski tek, želite začeti dvigovati težo ali pa preprosto zadihati, ko se vzpenjate po stopnicah. Zapišite si svoj cilj, ki vas bo motiviral.
   • Postavite si tudi kratkoročne cilje, ki jih boste lažje dosegli kot vaš glavni dolgoročni cilj. Praznujte majhne uspehe in zapomnite si, da je vsak pravzaprav velika zmaga!
3. 3 Določite načine za dosego svojega cilja. Obstaja veliko različnih vrst telesne dejavnosti, nekatere so namenjene krepitvi mišične moči, druge za povečanje vzdržljivosti, okretnosti itd. Kombinirajte različne vrste vadb, da se boste bolj potrudili. Hkrati razmislite, kaj točno s svojimi cilji želite doseči.
   • Na primer, če se pripravljate na 10-kilometrski tek, lahko enkrat ali dvakrat na teden vključite tekaške intervalne tekaške intervale. Razmislite lahko tudi o treningu moči ali drugih vrstah vadbe, na primer plavanju ali kolesarjenju, da izboljšate svojo zmogljivost s krepitvijo celotnega telesa.
   • Če igrate košarko s prijatelji, lahko vključite vadbo določenih tehnik za izboljšanje treninga. Poskusite teči od črte do črte, driblati naprej in nazaj ali vaditi navpični skok. Izboljšajte svojo vzdržljivost s postopnim povečevanjem trajanja amaterske igre.
   • Če občasno igrate amaterski nogomet, izboljšajte svoje sposobnosti z vadbo hitrih dirk. Tudi preprosto povečanje časa teka je lahko koristno, vendar nogomet daje poseben poudarek eksplozivni moči in sposobnosti hitre menjave smeri. Naredite kratke šprinterske teke s hitrim poljem in zavijanjem.
4. 4 Prisilite se, da delate bolj. Ko morate stalno ponavljati iste vaje, se lahko soočite s krizo. Običajna rutina postane enostavna, ko mišice rastejo in se navadijo na gibe, ki jih redno izvajate pri svojih vajah. Prizadevajte si za nadaljnji napredek s povečanjem težavnosti vadbe. Naredite dodatne ponovitve, sprint za dopolnitev teka ali rahlo povečajte težo pritiska za noge.
   • Razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem, ki vam bo dal zaupanje, da se boste premaknili naprej. Včasih je prisotnost osebe, ob kateri moraš voditi račun, in to je dejavnik, zaradi katerega se pokažeš na najboljši način.

4. del od 6: Zagotavljanje telesu potrebnega počitka

1. 1 Zavedajte se, da vaše telo potrebuje počitek. Mnogi se ne zavedajo, kako hitro si telo opomore od napora in kako pogosto potrebuje počitek. Ne pozabite le, da se pri kateri koli telesni vadbi mišično tkivo raztrga na molekularni ravni. Ko se poškodba zaceli, mišice postanejo močnejše. Če pa mišicam ni dovoljeno počivati, si morda sploh ne bodo opomogle. Poskusite počivati ​​48 do 72 ur po treningu moči.
   • Če šele začenjate, si vzemite dodaten počitek, da se zaščitite pred poškodbami.
2. 2 Poskusite zamenjati dneve z visoko telesno aktivnostjo in obdobji nežne vadbe. Po intenzivnem naporu telo potrebuje čas za okrevanje. Toda to ne pomeni, da morate popolnoma ustaviti vse obremenitve. Lahko nadaljujete z nežnimi vajami, kot sta joga ali pilates. Kot zabavo lahko igrate tudi košarko ali nogomet. Nežna vadba in raztezanje bosta telesu omogočila premik v drugih smereh (ki prej nista bila vključena) in mu omogočila, da nadaljuje okrevanje.
3. 3 Ponoči dovolj spite. Mišice potrebujejo čas za regeneracijo, prav tako pa potrebujete duševno in telesno okrevanje. Zato poskusite ponoči spati 7 do 9 ur. Gojite dobre spalne navade, da izboljšate kakovost nočnega spanca.
   • Izogibajte se umetni svetlobi in se zbudite na naravni sončni svetlobi.
   • Zaslone računalnika in telefona izklopite vsaj 15-30 minut pred spanjem.
   • Bodite pozorni na svoje cirkadiane ritme. Notranja ura vašega telesa določa vaš naravni cikel spanja in budnosti.
4. 4 Bodite pozorni na srčni utrip v mirovanju. Izmerite srčni utrip takoj po jutranjem vstajanju. Rezultat bo vaš srčni utrip v mirovanju. Če je previsoka, si morda ne boste dali dovolj časa za okrevanje po vadbi.
   • Če želite izmeriti srčni utrip, preprosto preštejte utripe na minuto. Prav tako lahko preštejete število utripov v 10 sekundah in rezultat pomnožite s šest.
   • Idealen srčni utrip v mirovanju je odvisen od starosti in telesne pripravljenosti. Če ste športnik, bo vaš srčni utrip v mirovanju verjetno počasnejši (približno 49–55 utripov na minuto pri moških in 54–59 utripov na minuto pri ženskah). Dober srčni utrip v mirovanju za športnike je med 62-65 utripov na minuto pri moških in 65-68 utripov na minuto pri ženskah.

5. del od 6: Razvoj prehrane

1. 1 Nekaj ​​ur pred vadbo jejte obrok z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov (vendar z nizko vsebnostjo vlaknin). Pusto meso v kombinaciji z ogljikovimi hidrati z nizko vsebnostjo vlaknin vam bo pomagalo povečati energijo, ki vam bo pomagala ves čas vadbe.
   • Prizadevajte si za majhen obrok s približno 500-600 kalorijami. Jejte 2-3 ure pred treningom. Tako boste lahko delno prebavili hrano, preden začnete z vadbo.
   • Odločite se za počasi prebavljive ogljikove hidrate. V ta obrok vključite sladki krompir, ajdo ali druge podobne vire ogljikovih hidratov.
2. 2 Tik pred treningom si privoščite poživljajoč prigrizek. Dajte telesu dodaten zagon energije, da bo vaša vadba učinkovitejša. Jejte nekaj z veliko ogljikovimi hidrati, na primer banano, energijsko ploščico ali jogurt. To je še posebej pomembno pred usposabljanjem HIIT.
3. 3 Po vadbi spet jejte. Raziskave kažejo, da lahko prehranjevanje v eni uri po vadbi pomaga pri izgradnji mišic in povečanju mišične moči. V tem času mišice potrebujejo dodatna hranila, da si opomorejo od poškodb in izčrpanosti. Ogljikovi hidrati se pretvorijo v glukozo, ki jo mišice shranijo kot glikogen. S temi zalogami se lahko hitreje vrnete na trening.
   • Če želite zgraditi mišice, v 4 urah po vadbi zaužijte 1,2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Izberite živila z visokim glikemičnim indeksom, na primer bagele ali testenine.
   • Če se morate znebiti odvečne maščobe, jejte preproste ogljikove hidrate v prvem obroku po vadbi, v naslednjih obrokih pa zelenjavo ali polnozrnate izdelke.
   • Poskusite skledo polnozrnatih žit z mlekom z nizko vsebnostjo maščob za hitro prebavo prigrizka po vadbi.
4. 4 Pij veliko vode. Za normalno delovanje telesa je potrebna voda, s telesnimi napori pa se njen pomen še poveča. Dehidracija lahko poslabša mišično koordinacijo, zmanjša vzdržljivost, povzroči epileptične napade in zmanjša moč.
   • Pravilno vodno ravnovesje lahko poveča mišični tonus, spodbudi izgradnjo mišic, zmanjša utrujenost in pomaga pri izgubi teže.
   • Če ne telovadite, poskusite spiti vsaj 9 kozarcev tekočine (240 ml) na dan, če ste ženska, ali 13 kozarcev, če ste moški. Nekaj ​​tekočine, ki jo potrebujete, lahko dobite s hrano. Če zmerno telovadite približno eno uro, povečajte vnos tekočine za še 2 kozarca.
   • Prilagodite vnos vode za intenzivne vadbe. Če na primer pretečete maratonsko razdaljo, morate piti bistveno več tekočine. Vključno s tem morate uživati ​​posebne športne pijače ali druge pijače z elektroliti. To bo napolnilo telesne zaloge natrija, ki jih izgubi z znojem.
5. 5 Upoštevajte svojo prehrano. Ob redni vadbi je treba obroke razmišljati tako, da ne ovirajo vašega napredka. Spodaj je nekaj dobrih možnosti prehrane za različne obroke.
   • Zajtrk: jajca z avokadom; semena, oreški in sadje; ajdove palačinke.
   • Kosilo: Cezarjeva solata; piščanec z indijskimi orehi v listih solate.
   • Večerja: kuhani losos; umešana jajca; zrezek; suši.
   • Prigrizek: temna čokolada z mandlji; sunkovit; kefir.
6. 6 Upoštevajte hranilno vrednost živil, ki jih jeste. Hranilna vrednost živil je razmerje med njihovo hranilno vrednostjo in kalorijami. Izdelek je lahko poln virov energije (kalorij), vendar reven z dragocenimi hranili. Dobra hranilna hrana vključuje:
   • jajca;
   • morske alge in spirulina;
   • jetra;
   • mehkužci in raki;
   • temno zelena listnata zelenjava.

6. del od 6: Ohranjanje pozitivnega in produktivnega razpoloženja

1. 1 Prizadevajte si biti dosledni. Ne glede na to, kaj vam bodo povedali v različnih reklamah, zdravega telesa ni mogoče zgraditi v nekaj dneh ali tednih. Zavedajte se, da morate biti s časom dosledni pri vadbenem režimu, da boste videli pozitivne rezultate. Na splošno dajte izbranemu programu usposabljanja vsaj mesec časa, preden ugotovite, da ne deluje.
   • Nekateri inštruktorji fitnesa uporabljajo naslednji rek: "Najprej pride fitnes, nato moč, nato pa rezultati." Z drugimi besedami, če sledite režimu treninga in se oblikujete, boste sčasoma postali močnejši. In šele takrat boste najverjetneje lahko opazili vidne spremembe v svojem telesu.
2. 2 Postavite si realne cilje. Čeprav so ambiciozni dolgoročni cilji koristni, je pomembno tudi določiti dosegljive kratkoročne cilje. Na primer, ne bi smeli začeti s treningi z mislijo, da boste s skrbnostjo do konca leta postali profesionalni bodybuilder. Pomembno je razumeti, da bodo nekateri cilji realno uresničljivi šele v nekaj mesecih ali celo letih. Ne pretiravajte na začetku svojega fitnesa. Preobremenitev je zagotovljen način za poškodbe.
3. 3 Ostanite motivirani. Usposabljanje je lahko težavno, še posebej, če ste novi v tem režimu.Če se boste poskušali osredotočiti na svoj cilj in ne na proces njegovega doseganja, boste lažje ohranili pozitiven odnos do fitnesa. Med vadbo si predstavljajte, kako se boste počutili, ko dosežete raven telesne pripravljenosti, ki jo potrebujete. Presenečeni boste, koliko lažje boste po tem vajo naredili "še enkrat". In če to ne deluje, osladite svoje težave. Ustvarite sistem nagrajevanja za vaš napredek pri doseganju cilja.

Opozorila

• Preden nadaljujete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če se prej niste ukvarjali z redno telesno aktivnostjo. Posvetujete se lahko tudi z osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal izbrati vaje, ki ustrezajo vaši telesni pripravljenosti.