Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Prehrana DASH Diet
• Metoda 2 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
• Metoda 3 od 3: Obiščite zdravnika

Stabilen visok krvni tlak se imenuje hipertenzija. Raven krvnega tlaka določata dva dejavnika: količina krvi, ki jo črpa srce in kako ozke so krvne arterije. Visok krvni tlak poveča tveganje za srčne težave in možgansko kap. Večina ljudi nima simptomov visokega krvnega tlaka, zato je najboljši način za diagnosticiranje hipertenzije redno merjenje krvnega tlaka vsaj enkrat letno na dogovorjenem zdravniškem pregledu. Če imate visok krvni tlak, ga lahko znižate tako, da spremenite prehrano in način življenja.

Pozor:podatki v tem članku so zgolj informativne narave. Pred uporabo katere koli metode se posvetujte z zdravnikom.

Koraki

Metoda 1 od 3: Prehrana DASH Diet

1. 1 Zmanjšajte vnos natrija. Mnogi ljudje porabijo do 3.500 miligramov natrija na dan. Za prehrano DASH (okrajšava za Dietary Approaches to Stop Hypertension) je priporočljivo zaužiti največ 2.300 miligramov natrija na dan.Natrij najdemo v soli, zato je najboljši način za zmanjšanje natrija, da jeste manj soli. To je mogoče storiti na naslednji način:
   • Ne dodajajte soli v hrano. Prav tako morate zmanjšati količino soli, ki jo dodate pri pripravi hrane. To je precej preprosto: na primer, ne mešajte soli ali vode pri kuhanju riža ali testenin.
   • Izogibajte se slanim prigrizkom in predelani hrani, kot so čips, preste, soljeni oreški. Pogosto jim dodajo velike količine soli. Če kupujete že pripravljena živila, se odločite za sorte z nizko vsebnostjo soli. Oglejte si vsebnost soli v pločevinkah, pripravljenih mešanicah začimb, bujonovih kockah, juhah iz konzerve, mesnem mesu in športnih pijačah, če želite dodati sol.
2. 2 Jejte 6-8 obrokov zrn na dan. Najbolje je jesti polnozrnate izdelke, ne pa predelanega belega riža ali predelane bele moke, saj vsebujeta več vlaknin in hranil. Ena porcija je rezina kruha ali pol skodelice kuhanega riža ali testenin. Vnos polnozrnatih žit lahko povečate tako:
   • Kupujte polnozrnate moke in testenine, ne bele pšenice. Praviloma embalaža takšnih izdelkov kaže, da so narejeni iz polnozrnate pšenice.
   • Ovsena kaša in rjavi riž sta odlična vira hranil in prehranskih vlaknin.
3. 3 Povečajte vnos sadja in zelenjave. Morate jesti 4-5 obrokov sadja in 4-5 obrokov zelenjave na dan. En obrok je pol kozarca listnate ali kuhane zelenjave. Sadje in zelenjava sta odličen vir kalija in magnezija, ki lahko pomagata znižati krvni tlak. Nadaljujte na naslednji način:
   • Jejte solate z drugimi obroki. Popestrite jih z različnimi sestavinami. Na primer, solato lahko naredite slajšo, če dodate rezine jabolk ali pomaranč. Užitne kože pustite na sadju, kot so jabolka, saj vsebujejo tudi hranila. Pripravite lahko tudi solate iz tradicionalnih sestavin, kot so sveža zelišča, korenje, paradižnik. Ne zanašajte se s solatnimi prelivi, saj pogosto vsebujejo veliko soli in maščobnih olj.
   • Kot prilogo uporabite zelenjavo. Namesto testenin na primer pripravite sladki krompir ali bučke za glavno jed.
   • Med obroki prigriznite sadje in zelenjavo. Jabolko, banano, korenček, kumare ali papriko vzemite s seboj v službo ali šolo.
   • Kupujte svežo in zamrznjeno zelenjavo. Če vas skrbi, da bi se lahko sveža zelenjava poslabšala, preden jo pojeste, je zamrznjena zelenjava kot nalašč za vas. Lahko jih hranite v zamrzovalniku, dokler jih ne potrebujete, po odmrzovanju pa bodo ohranili veliko koristnih hranil.
4. 4 Dopolnite svojo prehrano z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Mleko je pomemben vir kalcija in vitamina D, vendar morate živila izbrati previdno, da ne vsebujejo veliko maščob in soli. Poskusite zaužiti 2-3 obroke mlečnih izdelkov na dan. En obrok je 1 skodelica (240 mililitrov).
   • Sirevi pogosto vsebujejo veliko soli, zato jih jejte zmerno.
   • Izberite jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali mleko z nizko vsebnostjo maščob in mleko. Odlično se ujemajo s polnozrnatimi žitaricami za zajtrk.
5. 5 Zmerno uživajte pusto meso, perutnino in ribe. Meso in ribe so odličen vir beljakovin, vitaminov, železa in cinka, nekatere sorte pa vsebujejo veliko maščob in holesterola. Maščobe in holesterol zamašijo vaše arterije, zato je najbolje omejiti vnos. Jejte največ 6 obrokov na dan. En obrok je 30 gramov mesa ali jajc.
   • Izogibajte se mastnemu rdečemu mesu in če ga jeste, poskusite odstraniti maščobo. Ne pecite mesa v ponvi - bolj zdravo ga je peči ali peči na žaru.
   • Losos, sled in tuna so odlični viri omega-3 maščobnih kislin. Te vrste rib pomagajo znižati raven holesterola in so bogate z beljakovinami.
6. 6 Spremljajte vnos maščob. Maščoba poveča tveganje za bolezni srca. Če želite ohraniti svoje srce zdravo, omejite vnos maščob na največ tri obroke na dan. Ena porcija je enaka žlici (15 mililitrov) masla. Precej enostavno je omejiti vnos maščobne hrane na naslednje načine:
   • Ne mažite kruha z maslom ali majonezo. Prav tako lahko zmanjšate količino rastlinskega olja, ki ga uporabljate pri kuhanju. Namesto polnomastnega mleka uporabite posneto mleko in se izogibajte debeli smetani, masti, trdemu testu, palmovim in kokosovim oljem.
7. 7 Prehrano dopolnite z orehi, semeni in stročnicami. Vsebujejo precej visoko količino maščob, bogate pa so tudi z magnezijem, kalijem, prehranskimi vlakninami in beljakovinami. Zaradi tega prehrana DASH priporoča uživanje le 4-5 obrokov teh živil na teden. Ena porcija je enaka 1/3 skodelice oreščkov.
   • Oreški in semena odlično dopolnjujejo solate in so zdravi prigrizki (nesoljeni).
   • Za vegetarijance je odličen nadomestek mesa tofu, ki vsebuje veliko beljakovin.
8. 8 Omejite vnos sladkorja. Predelan sladkor poveča količino zaužitih kalorij, ne da bi telesu zagotovil potrebna hranila. Omejite vnos sladkarij na 5 obrokov (največ) na teden. Obrok je enakovreden eni žlici sladkorja (20 gramov) ali želeju (15 mililitrov).
   • Uporabite lahko umetna sladila, kot so sukraloza, aspartam ali saharin, vendar jih uporabljajte zmerno.

Metoda 2 od 3: Spremenite svoj življenjski slog

1. 1 Vadite se. Telesna aktivnost pomaga znižati krvni tlak, vzdrževati zdravo telesno težo in se spopasti s stresom.
   • Za najboljše rezultate poskusite vaditi 75-150 minut na teden. Izberite tisto, kar vam najbolj ustreza. Lahko hodite, tečete, hodite na plesne tečaje, kolesarite, plavate ali se ukvarjate s športom, kot sta nogomet ali košarka.
   • Dvakrat na teden izvajajte vaje za moč, na primer dvigovanje uteži, da ohranite normalno kostno gostoto in zgradite mišice.
2. 2 Zmanjšajte vnos alkohola. Zloraba alkohola negativno vpliva na srce. Poleg tega so alkoholne pijače visoko kalorične in povečujejo dovzetnost za debelost. Če želite znižati krvni tlak, se morate popolnoma izogibati alkoholu ali ga zmerno piti.
   • Moški nad 65 let in ženske ne smejo piti več kot eno pijačo na dan.
   • Moški, mlajši od 65 let, ne smejo piti največ dveh pijač na dan.
   • Ena porcija alkohola ustreza 350 mililitrom piva, 140 mililitrom vina ali 40 mililitrom žganih pijač.
3. 3 Ne kadite in ne žvečite tobaka. Ko se uporablja tobak, se stene arterij tršijo, posledično pa se arterije zožijo, kar povzroči visok krvni tlak. Tudi pasivno kajenje vodi do podobnih posledic. Kajenje lahko opustite na različne načine:
   • se posvetujte z zdravnikom ali psihologom;
   • Pridružite se skupini za podporo ali pokličite telefonsko številko za ljudi, ki želijo prenehati kaditi;
   • jemljete nikotinska nadomestna zdravila (nikotinsko nadomestno zdravljenje).
4. 4 Bodite pozorni na zdravila, ki jih uporabljate, in ne jemljite drog. Če menite, da lahko katera koli zdravila, ki jih jemljete, zvišajo krvni tlak, se posvetujte z zdravnikom. Morda vam bo pomagal izbrati druga zdravila, ki so za vas bolj primerna. Ne prenehajte jemati nobenih zdravil brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom. Naslednje snovi in ​​zdravila lahko zvišajo krvni tlak:
   • kokain, kristalni metamfetamin, amfetamini;
   • nekateri peroralni kontraceptivi;
   • nekatera dekongestiva in zdravila proti prehladu;
   • Nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta (ibuprofen in drugi).
5. 5 Zmanjšajte raven stresa. Čeprav je stres sestavni del našega življenja, obstajajo nekatere tehnike sproščanja, ki vam lahko pomagajo, da se z njim bolje spopadete. Naslednje metode so pogoste:
   • joga;
   • meditacija;
   • glasbena terapija ali umetniška terapija;
   • globoko dihanje;
   • vizualizacija pomirjujočih slik;
   • progresivna mišična relaksacija (dosledna napetost in sprostitev različnih mišičnih skupin).

Metoda 3 od 3: Obiščite zdravnika

1. 1 Če sumite, da imate srčni infarkt ali možgansko kap, pokličite urgenco. Oba primera sta nujna, ko šteje vsaka minuta.
   • Znaki srčnega napada vključujejo pritisk ali bolečino v prsih, bolečine v eni ali obeh rokah, vratu, hrbtu, čeljusti ali trebuhu, težave z dihanjem, prekomerno potenje, slabost in omotico. Včasih se pojavijo hudi simptomi refluksa kisline, to je bolečina pod prsnico. Tako moški kot ženske so dovzetni za srčni infarkt.
   • Simptomi kapi vključujejo povešen obraz, težave pri govorjenju in razumevanju govora nekoga drugega, odrevenelost ali šibkost v rokah, nogah ali obraznih mišicah, zmedenost, težave z vidom na enem ali obeh očeh, omotico, slabo koordinacijo gibov in glavobol.
2. 2 Če visok krvni tlak spremljajo simptomi, pojdite na urgenco. Večina ljudi s hipertenzijo ne čuti nobenih simptomov, zato je najbolje, da krvni tlak izmerite na rednem letnem sestanku pri zdravniku. Vendar lahko visok krvni tlak včasih spremljajo naslednji simptomi:
   • stalni glavobol;
   • zamegljen ali razcepljen vid;
   • pogoste krvavitve iz nosu;
   • dispneja.
3. 3 Vzemite zdravila, če se vam bo zdravnik zdel primeren. V tem primeru strogo upoštevajte navodila zdravnika. Zdravila so lahko neučinkovita, če jih preskočite ali jih vzamete nepravilno. Zdravnik lahko predpiše naslednja zdravila:
   • Zaviralci ACE. ACE pomeni encim, ki pretvarja angiotenzin. Ta zdravila sproščajo stene krvnih žil. Kot stranski učinek lahko povzročijo kašelj. Zaviralci ACE lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili, vključno z zdravili brez recepta. Ne jemljite drugih zdravil, vključno z zdravili brez recepta, prehranskih dopolnil in zeliščnih pripravkov, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
   • Kalcijevi antagonisti. Ta zdravila širijo arterije. Vprašajte svojega zdravnika o možnih neželenih učinkih in interakcijah z drugimi zdravili.
   • Diuretiki So diuretiki, ki pomagajo zmanjšati količino soli v telesu.
   • Zaviralci beta. Ta vrsta zdravila upočasni srčni utrip in zmanjša stres. Običajno se uporabljajo kot zadnja možnost, kadar druga zdravila in spremembe življenjskega sloga ne zadoščajo.