Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Povečajte toleranco do bolečin s strategijami sproščanja
• Metoda 2 od 3: Uporabite telesno aktivnost za povečanje tolerance bolečin
• Metoda 3 od 3: Osredotočite se na spremembe življenjskega sloga

Odpornost na bolečino je sposobnost telesa in duha, da prenesejo bolečino. Nekateri ljudje imajo precej visok prag bolečine, drugi pa nizek prag bolečine. Če imate kronično bolečino, lahko povečate toleranco do nje s strategijami sproščanja, telesno aktivnostjo in spremembami navad, ki lahko izboljšajo kakovost vašega življenja.

Koraki

Metoda 1 od 3: Povečajte toleranco do bolečin s strategijami sproščanja

1. 1 Izvedite dihalne vaje. Ko je telo preobremenjeno, na primer med bolečino, se mu čutila poslabšajo. Ko pa je telo sproščeno, se toleranca bolečine poveča. Zato je lahko porodnim ženskam ali ljudem s kronično bolečino v pomoč pri pomirjujočih dihalnih vajah.
   • Na primer, sedite na stol z ravnim naslonom in zaprite oči. Vdihnite pet sekund. Zadržite sapo za nekaj sekund in nato v sedmi sekundi izdihnite. Ponovite desetkrat.
   • Dihalne vaje lahko poskusite raztegniti za petnajst do dvajset minut. Sedite na stol in zaprite oči. Osredotočite se na srčni utrip in z njim izračunajte trajanje dihanja. Vdihnite za pet srčnih utripov, nato pa zadržite dih za sedem ali osem utripov. Izdihnite od devetega do desetega utripa.
2. 2 Uporabite vodeno domišljijo. V primeru kroničnih bolnikov se uporablja vodena domišljija, saj pomaga povečati prag bolečine in dolgočasne občutke. Vodena domišljija pomaga v mislih nadomestiti misel, da je bolečina grozna in neznosna, z nečim bolj pozitivnim.
   • Začnite z globokim dihanjem. Osredotočite se na sedanjost, na preprost vdih in izdih. Sprostite se in pustite, da stvari gredo po svoje. Izdihnite vse svoje skrbi z vdihavanjem čistilnega, obnovitvenega kisika. Vdihnite in izdihnite, dokler se popolnoma ne sprostite.
   • Preglejte dele telesa, ki jih boli. Vdihnite in med izdihom sprostite bolečino in ponovno vdihnite, da jo nadomestite z zdravilnim zrakom.
   • Ko končate, pomislite na lep, miren kraj. Osredotočite se na to mesto z vsemi petimi čutili. Kaj vidite, slišite, občutite, okusite in kakšen je vonj? Še naprej ostanite na tem mestu.
3. 3 Poskusite s samohipnozo. Samohipnoza je bila razvita kot način za pomoč pri obvladovanju kronične bolečine. To je oblika samohipnoze, ki vam pomaga obvladati bolečino. Samohipnoza najbolje deluje, če jo nenehno ponavljate in ohranite pozitiven odnos.
   • Sedite v sproščenem položaju na mirnem mestu. Nekajkrat globoko vdihnite, da se osredotočite.
   • Če lahko, tapkajte območje, ki vas boli.
   • Med božanjem po tem področju ponovite stavek: "Bolečina izgine." Vedno si ponavljajte, da je bolečina topa, dokler se ne počutite bolje.
4. 4 Meditirajte. Meditacija lahko oslabi odziv telesa na bolečino in poveča toleranco. Sprostitev telesa, umirjanje uma in preusmeritev pozornosti vam lahko pomagajo povečati prag bolečine.
   • Sedite naravnost in zaprite oči. Vdihnite in izdihnite, pri čemer se osredotočite na dih. Nevtralno in nepristransko poglejte svoje misli in telesne občutke. Osredotočite se na občutek vsakega vdiha. Ostanite v tem trenutku in bodite pozorni le na dogajanje v tej sekundi.
   • Preglejte svoje telo in se osredotočite na vsak del. Začnite s prsti na nogah in pojdite navzgor. Zapomnite si miselno vsa mesta, kjer čutite bolečino. Osredotočite se na misel, da je bolečina skupek občutkov, ne oprijemljiva stvar. Osredotočite se na bolečino in jo občutite globlje.
   • Ko se osredotočite na bolečino, razširite svojo zavest na meditacijo s poudarkom na pozitivnih stvareh okoli vas.Lahko je lepo vreme ali melodični zvoki, prisotnost ljubljenih, občutek prijetnega vonja ali kaj drugega. Ne pozabite, da je bolečina le ena od mnogih stvari, ki se trenutno dogajajo. Odzovite se pozitivno na bolečino tako, da jo sprejmete, namesto da se uprete ali se zadržite na njej.

Metoda 2 od 3: Uporabite telesno aktivnost za povečanje tolerance bolečin

1. 1 Povečajte svojo telesno aktivnost. Ugotovljeno je bilo, da vadba poveča toleranco do bolečin. Če želite izkoristiti te prednosti, redno izvajajte aerobne vaje vsaj trikrat na teden po trideset minut. Vadba mora biti zmerne do visoke intenzivnosti.
   • Vaja pomaga sproščati endorfine, ki zavirajo bolečino.
2. 2 Športajte s prijateljem. Šport s prijateljem ali v skupini ljudi poveča tudi toleranco do bolečin. Prisotnost drugih ljudi povečuje količino endorfinov, zato boste imeli koristi tako od telesne aktivnosti kot od komunikacije.
   • Povabite prijatelja, naj se skupaj ukvarjata s športom, kot sta hoja, pohodništvo, plavanje ali kolesarjenje.
   • Razmislite o prijavi v skupinske športe. Vadba z ljudmi je lahko bolj koristna za obvladovanje bolečine in razvoj tolerance do nje kot samostojno usposabljanje.
3. 3 Postavite si majhne cilje. Če vas boli, se vam zdi, da ne morete biti fizično aktivni. Vendar pa ni. Lahko začnete z vadbo, vendar boste najprej morali to početi počasi. Bolj ko telovadite, bolje se boste spopadli z bolečino.
   • Začnite z izbiro dejavnosti, ki vam je všeč. To je lahko hoja, pohodništvo, plavanje ali dvigovanje lahkih uteži.
   • Pripravite si merljiv in dosegljiv cilj za svojo telesno aktivnost. Lahko je povezan s časom, razdaljo, težo ali ponovitvami. Na primer, postavite si cilj: danes hoditi pol kilometra. Poskrbite, da boste s trenutno stopnjo bolečine dosegli svoj cilj.
   • Določite časovni okvir za dosego svojega cilja. Na primer nekaj dni ali teden.
   • Ko dosežete cilj, ga povečajte. Na primer, do konca tedna prehodite 800 metrov. Še naprej postavljajte cilje za izboljšanje telesne aktivnosti.
4. 4 Pred začetkom kakršne koli telesne dejavnosti se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem. Če imate bolečine, se morate pred začetkom vadbe pogovoriti s svojim zdravnikom. Z njim se pogovorite o svojem stanju in vprašajte tudi, katere vrste telesne dejavnosti so za vas najboljše in katere vaje so lahko nevarne.
   • S svojim zdravnikom se lahko pogovorite tudi o svoji toleranci do bolečine in o tem, kako varno obvladati bolečino.
5. 5 Med vadbo spremljajte raven bolečine. Med vadbo se boste morali prepričati, da se ne poškodujete. Med vadbo spremljajte raven bolečine. Razmislite o oceni stopnje bolečine (ena do deset). Deset je najmočnejša bolečina, ena pa najšibkejša.
   • Ko povečate telesno aktivnost, boste bolj verjetno občutili nelagodje, bolečino in bolečino. Ko pa postanete bolj aktivni, se boste izboljšali.
   • Prenehajte, če se bolečina poveča na sedem do osem točk ali več. Zmanjšajte intenzivnost vadbe, jo spremenite ali se posvetujte z zdravnikom.

Metoda 3 od 3: Osredotočite se na spremembe življenjskega sloga

1. 1 Stopite v pravilno držo. Ena znanstvena študija je pokazala, da imajo ljudje s prevladujočo, dominantno držo večjo toleranco do bolečine kot tisti, ki hodijo v podrejeni drži. Zato imejte hrbet naravnost, poravnajte ramena in dvignite glavo navzgor.
   • Skromne poze so tiste, pri katerih upognete ramena ali se zvijete.
2. 2 Dovolj spite. Pomanjkanje ali pomanjkanje spanja vsako noč lahko zmanjša toleranco za bolečino. Če spite dovolj ur vsako noč, lahko povečate toleranco do bolečin in se bolje spopadete.
   • Poskusite vsako noč spati sedem do devet ur. Če ne spite več kot enkrat na teden, se lahko toleranca bolečine zmanjša.
3. 3 Povečajte svoj družabni krog. Veliko število prijateljev in širši družbeni krog vam lahko pomagata povečati toleranco do bolečine. To je posledica povečanega sproščanja endorfinov, kar pomaga ublažiti bolečino, ki jo čuti telo. Okrepite trenutne odnose, več časa preživite s prijatelji in sklenite nova poznanstva in povečajte toleranco do bolečine.
   • Ugotovljeno je bilo tudi, da se smeh s prijatelji v družabnem okolju dvigne prag bolečine.
4. 4 Preoblikujte svoje občutke glede bolečine. Razmišljanje o bolečini lahko zmanjša ali poveča vašo toleranco do nje. Kot duševno močna oseba boste bolje prenašali bolečino. Namesto da mislite, kako slabi ste, na bolečino poglejte drugače.
   • Na primer, če telovadite, lahko bolečino razlagate kot znak, da postajate močnejši in izboljšujete svoje telo.
5. 5 Poskusite s kognitivno vedenjsko terapijo (CBT). Kognitivno vedenjska terapija je vrsta psihoterapije, ki negativne misli nadomešča z bolj pozitivnimi. Z uporabo CBT se lahko naučite, kako se spopasti z bolečino, in povečate stopnjo tolerance. Postopek je treba izvesti s pomočjo usposobljenega psihologa, psihoterapevta ali drugega strokovnjaka za duševno zdravje. Vodil vas bo skozi različne vaje in tehnike CBT, ki vam bodo pomagale spremeniti pogled na bolečino.
   • CBT vam pomaga videti bolečino na drugačen način. Med terapevtskimi sejami se boste naučili dojemati bolečino kot vidik svojega bitja in začeti razumeti, da ne vpliva na vašo kakovost življenja.
   • Kognitivno vedenjsko zdravljenje lahko zmanjša bolečino in dvigne prag bolečine.
   • Zaradi CBT se boste počutili, kot da obvladate svojo bolečino, kar vam lahko pomaga, da se ob tem počutite bolj pozitivno in jo zdržite dlje.
   • Če imate kronično bolečino, prelisičite svoj um v razmišljanje: "Ta bolečina ni tako huda" ali "Bolečina je le del tega, kar čutim."
6. 6 Prisegajte, ko vas boli. Raziskave so pokazale, da psovka poveča toleranco do bolečine. Ugotovil je tudi, da ko človek prisega, je njegova bolečina otupljena. Ko se boste naslednjič poškodovali, poskusite priseči, da ublažite bolečino.
   • Priseganje na bolečino velja za obliko katastrofiziranja (način spreminjanja razmišljanja za obvladovanje bolečine).
   • Raziskave pravijo, da če vsak dan obilno prisegate, učinek ne bo tako močan.
7. 7 Izogibajte se prekomerni uporabi zdravil. Nekateri poskušajo z lajšanjem bolečin obvladati bolečino in povečati njeno toleranco do bolečine. To so lahko zdravila brez recepta, kot so nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) ali paracetamol, ali zdravila za lajšanje bolečin na recept, kot so opiati. Obstaja veliko načinov za boj proti bolečinam in povečanje tolerance do njih.