Vsebina

• Koraki
• 1. del od 4: Kako določiti stopnjo strahu
• 2. del od 4: Kako narediti kognitivno prestrukturiranje
• 3. del od 4: Kako uporabljati tehnike sproščanja
• 4. del od 4: Kako uporabiti izpostavljeno terapijo
• Nasveti

Strah pred psi ali kinofobija je zelo pogosta zoofobija. Vse zoofobije so razvrščene kot specifične fobije v nasprotju s socialnimi fobijami. Na splošno je fobija strah pred nečim (predmetom, situacijo ali dejavnostjo), ki je neobvladljiv, iracionalen in vztrajen. Natančneje, kinofobija je iracionalen in neobvladljiv strah pred psi. Različni ljudje imajo lahko različne stopnje strahu. Nekateri ljudje občutijo strah le v prisotnosti psov, spet drugi se lahko bojijo že ob sami misli na pse. Vsekakor vedno obstajajo načini za premagovanje strahu.

Koraki

1. del od 4: Kako določiti stopnjo strahu

1. 1 Razmislite o zgodovini vašega odnosa s psi. Strah pred psi se pogosto, vendar ne vedno, pojavi v otroštvu. Če ste doživeli katero od naslednjih situacij, je to lahko vzrok za vaš trenutni strah.
   • Imeli ste slabo srečo Osebna izkušnja pretekle interakcije z enim ali več psi. Morda vas je pes prestrašil, odpeljal v kotiček ali celo ugriznil, zdaj pa je to postal vaš edini spomin na te živali. Danes ob srečanju s psi prebudite občutke, ki ste jih doživeli v tej situaciji, strah pa se zdaj razširi na vse interakcije.
   • Morda ti pomotoma cepljen strah pred psi s strani staršev ali drugih ljudi. Če je vaša mama v otroštvu vedno govorila negativno o psih ali pripovedovala o tem, da psi napadajo ljudi, potem se je njen strah v resnici prenesel na vas. Drugih informacij niste poznali in odraščali ste pri ideji, da se je psov treba bati, ker so grozljiva bitja. Možno je, da je takšna tesnoba povezana z motnjo, ki ste jo podedovali na genetski ravni.
   • Mogoče ti priča nesreče s psi. Na primer, pes je v resničnem življenju ali v filmu, ki ste ga videli v preveč vtisljivi starosti, napadel in poškodoval osebo. Ta resnični ali izmišljeni dogodek je morda povzročil vaš strah pred psi, tudi če vas osebno ne zadeva.
2. 2 Analizirajte svoje simptome. Posebne fobije, vključno s kinofobijo, lahko vključujejo posebne simptome. Ne pozabite prepoznati ne le svojih simptomov, ampak tudi trenutki manifestacije simptomov. Ali se vaš strah zbudi v prisotnosti psov ali je dovolj, da pogledate fotografijo z živaljo? Vas je strah ene vrste psa ali dejanj, ki jih izvaja? Na primer, ljudje se lahko bojijo pasjega lajanja, vendar ne čutijo strahu, ko je pes tiho.
   • Občutek bližajoče se grožnje.
   • Občutek potrebe po begu ali skrivanju.
   • Srčne palpitacije, znojenje, tresenje, zasoplost, bolečine v prsih, slabost, omotica, mrzlica.
   • Občutek neresničnosti dogajanja.
   • Občutek izgube nadzora ali verjetnost, da boste zmešani.
   • Občutek verjetnosti smrti.
3. 3 Ugotovite, koliko strahu vam je spremenilo življenje. Na žalost včasih strah postane tako močan, da se je treba popolnoma izolirati od vzroka strahu, da bi bil miren. Na primer, če je s strahom pred letenjem vse preprosto - nikoli ne morete leteti, potem v primeru psov ni takega izhoda. Samo v Rusiji je okoli 19 milijonov psov, zato se je nemogoče popolnoma izogniti srečanjem s temi živalmi. Če se želite izogniti križanju psov, razmislite o naslednjem. Če je odgovor pritrdilen, se verjetno bojite psov.
   • Se izogibate srečanju z nekaterimi ljudmi, ker imajo psa?
   • Ali namerno spreminjate svojo pot, da bi se izognili dvorišču s psi?
   • Ne marate govoriti z nekaterimi ljudmi, ko govorijo o svojih psih?
4. 4 Razumeti, da je strah mogoče premagati. Res se je nehati bati, vendar morate biti potrpežljivi. Strah ne bo takoj izginil in bo zahteval vaš trud. Včasih morate poiskati pomoč terapevta, ki vas bo vodil in vam pomagal znebiti strahu.
   • Poskusite pisati o svojem strahu v dnevnik. Zapišite žive spomine na pse v preteklosti in kako ste se počutili ob teh trenutkih.
   • Naučite se tehnik sproščanja in meditacije, ki vam bodo pomagale obvladati in obvladati svojo tesnobo.
   • Strah razdelite na manjše vidike. Ni vam treba misliti, da se morate soočiti s celotno težavo naenkrat.
   • Verjemite vase in sprejmite napake, ki jih boste naredili na poti do ozdravljenja.
5. 5 Poiščite pomoč pri psihoterapevtu. To ni nujno, vendar vam lahko terapevt s psihoterapijo pomaga znebiti strahu in tesnobe. Strokovnjaki uspešno zdravijo fobije. Najpogosteje uporabljena metoda je kognitivno vedenjska terapija (CBT), ki pomaga spremeniti način razmišljanja in pridobiti potrebne veščine. Z izpostavljeno terapijo vam pomagajo nadzorovati čustva v prisotnosti psov.
   • Poskusite poiskati ustreznega strokovnjaka v svojem mestu na priporočila prijateljev ali na internetu. Razmislite o specializaciji psihoterapevta, saj mora imeti izkušnje s posebno fobijo.

2. del od 4: Kako narediti kognitivno prestrukturiranje

1. 1 Razumeti bistvo kognitivnega prestrukturiranja. Mnoge fobije, vključno s kinofobijo, temeljijo na tem, kako delujejo možgani zaznava posebne situacije in ne na sami situaciji. Na primer, verjetno se ne bojite psa pred vami, ampak misli, v katerih možgani psa dojemajo kot grožnjo in povzročajo občutek strahu. Kognitivno prestrukturiranje vam pomaga opaziti te misli, razumeti njihovo iracionalno naravo in postopoma spremeniti dojemanje določene situacije (psi).
   • Odprtost in nepristranskost sta bistveni za kognitivno prestrukturiranje. Treba je sprejeti, da vaš strah najverjetneje ne temelji na racionalnem razmišljanju, kar pomeni, da se lahko naučite razmišljati drugače. Če ste pesimistični ali prepričani, da so vaši strahovi povsem racionalne narave, boste samo zapletli postopek reševanja problema.
2. 2 Pomislite na dogodke, ki sprožijo misli o strahu. Prvi korak pri premagovanju strahu je ugotoviti vzrok strahu. Če želite to narediti, morate razmisliti in razpravljati o svojih preteklih izkušnjah s psi ter poskusiti razumeti, kje se je začela kinofobija. Včasih morate identificirati poseben provokacijski dejavnik. Se na splošno bojite psov ali se ustrašite, če izvajajo določena dejanja (tuljenje, lajanje, skakanje, tek)?
   • Prav tako lahko v sodelovanju s psihoterapevtom ugotovite, ali je vaša fobija posledica zdravstvenih in duševnih razlogov - bolezni, ki povečujejo strah (anksiozna motnja, depresija in včasih celo specifični, čeprav niso povezani s psi, dogodki, ki so privedli do fobija).
   • Vodite dnevnik in začnite zapisovati vse podatke o pasji fobiji, ki so lahko podlaga za prihodnje analize in terapijo. Zapišite vse dogodke, ki se jih spomnite, pa tudi okoliščine, ki so pripeljale do takega dogodka.
3. 3 Analizirajte obstoječa prepričanja o motivacijskih dogodkih. Ko jasno razumete posebne dogodke, ki sprožijo fobijo, poskusite oceniti misli v trenutkih strahu. Kaj si govoriš? Kako v svojih mislih pojasnite provokativni dogodek? Kaj točno ste prepričani v takem trenutku?
   • Zapišite svoje misli in spomine v svoj dnevnik. Začnite zapisovati razloge zaradi katerih (po vašem mnenju) dogodki vzbujajo občutek strahu. Poskusite zapisati vsa prepričanja, ki se jih spomnite.
   • Analizirajte svoje misli in prepričanja, da poskusite ugotoviti naslednje kognitivne pristranskosti in pasti razmišljanja:
     • Vse ali nič - mislite, da so VSI psi sploh slabi? Ali pse uvrščate v različne kategorije? Na primer, "Ne morem biti prijatelj z ljudmi, ki imajo psa."
     • Imenovanje - Ali vidite psa in samodejno mislite, da se ga morate bati? Zdi se, da nimaš druge izbire? Na primer, "Mama je rekla, da so psi nevarni."
     • Pretirane posplošitve - ste se prej poskušali spopasti s strahom in se niste spopadli z nalogo, zato mislite, da je to nemogoče? Na primer, "Že prej sem poskušal biti v bližini psov in ni uspelo. S tem strahom moram živeti."
     • Mentalno filtriranje Ali na podlagi ene ali dveh interakcij samodejno sklepate o psih? Na primer, "Ko sem bil star 3 leta, me je napadel pes. Vsi psi so slabi in ob prvi priložnosti napadajo ljudi."
     • Razvrednotenje pozitivnih vidikov - ignorirate dobre dogodke, ker ne verjamete več, da se bodo ponovili? Na primer, "Seveda bi lahko bil s tem psom, vendar je bil star in bolan, zato me ni mogel napasti."
     • Hitro sklepi - vidite ali slišite psa in samodejno naredite zaključke o tem, kaj se bo zdaj zgodilo? Na primer, "Torej je to pit bull, grozen, jezen pes, ki kljubuje treningu."
4. 4 Ocenite občutke in dejanja, ki izhajajo iz vaših prepričanj. Na tej stopnji bi morali že bolje razumeti, kaj povzroča vaš strah pred psi, pa tudi kakšne misli in prepričanja se lahko pojavijo, ko ste izpostavljeni dražljajem. Čas je za analizo kako take misli in prepričanja vplivajo na vaša čustva in dejanja. Z drugimi besedami, do česa vodi tak strah? Kaj vas "sili"?
   • Še naprej vodite dnevnik. Na tej točki začnite zapisovati svoje reakcije (notranje in zunanje) na dogodke, ki so sprožili strah, pa tudi prepričanja, ki prispevajo k strahu.
   • Primeri reakcij:
     • Hodili ste po ulici in na dvorišču videli psa. Nikoli več niste hodili po tej ulici.
     • Vaši sosedje imajo psa, ki ga spustijo, da se zabavajo na svojem dvorišču, zato se ne pojavite na svojem dvorišču, da se izognete nenamernemu trčenju v psa.
     • Prijateljev ne obiščete, ker imajo psa, prav tako pa se nočete srečati, ko pridejo s psom.
5. 5 Raziščite veljavnost svojih prepričanj. Zdaj bi morali razumeti sprožilce za vaš strah, razloge za to, kar se dogaja, in vaše reakcije na strah. Čas je, da ugotovite, ali je vaš strah resničen utemeljitev... Predstavljajte si, da morate terapevtu ali sebi dokazati, da je vaš strah utemeljen.
   • Zapišite v svoj dnevnik vsako svoje prepričanje in dokaze o ustreznosti takega pogleda ali ideje. Logično, ali obstajajo znanstveni dokazi za vaša prepričanja?
   • Na primer, prepričani ste, da vsi psi napadajo ljudi brez razloga. Zakaj ste glede tega tako prepričani? So vas napadli vsi psi, ki ste jih kdaj videli? Ali se enako dogaja tudi vsem drugim ljudem? Zakaj bi ljudje imeli pse, če nenehno napadajo?
6. 6 Poiščite razumno razlago za spodbujevalni dogodek. Na tej stopnji ste poskušali dokazati veljavnost svojega strahu in niste našli očitnih dokazov. Verjetno ste našli dokaze o nasprotnem. Zdaj morate razmisliti o prepričanjih, ki povzročajo vaš strah, da bi skupaj s terapevtom našli razumna pojasnila za ta prepričanja. Vaše racionalizacije bodo imele smisel in pokazale, da je kasnejši strah brez pomena.
   • Na papirju se sliši preprosto, vendar je ta korak lahko najtežji. Prepričanja so lahko tako globoko zakoreninjena v naših mislih, da traja nekaj časa (in prepričljivost), da jih ovržemo. Karkoli bi lahko rekli, vaša nelogična prepričanja so verjetno večkrat pomagala pri izogibanju težavam, kaj je torej z njimi narobe?
   • Na primer, prepričani ste, da vsi psi napadajo ljudi. Niste našli nobene potrditve take ideje, zakaj potem mislite tako? Morda ste se tako odločili na podlagi filma, ki ste ga gledali pri sedmih letih (čeprav je namenjen starejšim gledalcem), v katerem so psi napadali ljudi. Po filmu ste se začeli bati psov, ker ste mislili, da je 100% zanesljiv. V resnici je to le film, ki je daleč od resnice, saj verjetno v življenju še niste videli psa, ki bi napadel osebo.
7. 7 Pojdite na naslednji korak. Trenutno smo prišli daleč, a tega še ni konec. Tudi če ste se prepričali, da za razum ni razumske razlage in ni razloga za strah pred psi, še niste popolnoma "ozdravljeni". Teoriji mora slediti praksa. Na tej točki začnite biti okoli psov.
   • Najprej se naučite sprostiti v trenutkih strahu ali tesnobe, da se težava ne vrne.
   • Postopoma začnite komunicirati s psi (na različne načine), dokler v prisotnosti živali ne čutite več napetosti.

3. del od 4: Kako uporabljati tehnike sproščanja

1. 1 Naučite se različnih tehnik sproščanja. Obstaja veliko tehnik sproščanja, ki vam lahko pomagajo pri soočanju s strahom in tesnobo. Med drugim lahko ločimo avtogeno sprostitev in progresivno sprostitev mišic, vizualizacijo, globoko dihanje, hipnozo, masažo, tai chi, jogo, biofeedback, glasbo in umetniško terapijo.
   • Avtogena sprostitev je tehnika, ki uporablja vizualne podobe in terapijo zavedanja telesa s ponavljanjem besed ali izrazov, da se sprostite in zmanjšate mišično napetost.
   • Postopna sprostitev mišic je metoda, ki uporablja izmenično napetost in sprostitev vsake mišice v telesu za jasno razlikovanje med mišično napetostjo in sproščenim stanjem.
   • Vizualizacija je metoda vizualizacije posebnih pogojev, v katerih se lahko sprostite in najdete mir (gozd, plaža, morje).
   • Globoko dihanje je metoda namerno globokega trebušnega dihanja, ki vam lahko pomaga zmanjšati napetost in preprečiti hiperventilacijo.
   • Biofeedback je metoda, ki vam omogoča, da se naučite nadzorovati telesne funkcije, kot sta srčni utrip in dihanje.
2. 2 Uporabite metodo globokega dihanja. V trenutkih tesnobe ali strahu je oseba nagnjena k prehitremu dihanju in prenasičenju pljuč s kisikom. Hiperventilacija poveča občutek strahu in tesnobe, s čimer se stanje še poslabša. Globoko dihanje vam omogoča, da se sprostite in razbremenite napetosti ter tako olajšate občutek tesnobe.Za uporabo metode globokega dihanja sledite tem korakom:
   • Udobno sedite ali stojte in hrbet držite naravnost. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsni koš.
   • Enkrat počasi globoko vdihnite skozi nos in preštejte do štiri. V tem primeru bi se morala roka na trebuhu dvigniti, roka na prsih pa bi morala ostati praktično negibna.
   • Zadržite dih in štejte do sedem.
   • Izdihnite skozi usta, medtem ko štejete do osem. Poskusite s trebušnimi mišicami iztisniti čim več zraka. Roka na trebuhu naj se spusti, roka na prsih pa naj ostane praktično negibna.
   • Korake ponavljajte, dokler se ne sprostite in umirite.
3. 3 Uporabite postopno sprostitev mišic. Anksiozni ljudje se nagibajo k napetosti, ko se počutijo sproščeno. Postopna sprostitev mišic pomaga razlikovati med napetimi in sproščenimi stanji, da se mišice pravočasno sprostijo. Naredite naslednje dvakrat na dan, dokler ne začutite razlike med tema dvema pogojema v telesu.
   • Poiščite miren kraj, slecite čevlje, sedite v udobnem sedečem položaju in zaprite oči.
   • Čim bolj se sprostite in vdihnite 5 globoko.
   • Izberite določeno mišično skupino (na primer levo stopalo) in se osredotočite na to.
     • Delajte na vse mišične skupine: obe nogi, noge pod in nad kolenom, obe roki, dlani in roke do ramen, zadnjice, trebušnih mišic, prsnega koša, vratu in ramen, ust, oči in čela.
   • Enkrat počasi, globoko vdihnite in za 5 sekund sprostite izbrane mišice. Prepričajte se, da čutite napetost v mišicah, nato pa pojdite naprej.
   • Med izdihom poskušajte popolnoma sprostiti mišice.
   • Posebno pozornost namenite, kako napete in sproščene so vaše mišice.
   • Ostanite sproščeni 15 sekund, izberite drugo mišično skupino in ponovite korake.
4. 4 Uporabite smerno vizualizacijo. Vizualizacija sprostitve deluje natanko tako, kot že ime pove - vizualizirati morate sproščujoče slike, da olajšate občutek tesnobe in strahu. S smerno vizualizacijo morate poslušati posneti govor, ki bo vodil vaša dejanja. Na internetu lahko najdete veliko posnetkov z glasbo v ozadju ali zvočnimi učinki, ki v vaših mislih okrepijo občutek resničnosti.
   • Ti zapisi vsebujejo navodila za pripravo in izvedbo postopka upodabljanja. Prihajajo tudi v različnih dolžinah. Izberite najboljšo možnost za vas.

4. del od 4: Kako uporabiti izpostavljeno terapijo

1. 1 Pripravite načrt vpliva. Sprostitvene tehnike vam bodo pomagale ostati mirne med postopno uporabo izpostavljene terapije. Najprej morate pripraviti načrt. Načrt mora vključevati vse korake, ki jih morate narediti, da preidete od strahu do umirjene interakcije s psi.
   • Načrt mora upoštevati vaše posebne strahove in strašne situacije, ki jih doživljate. Zapisati morate dejanja, od najmanj zastrašujočih do najbolj zastrašujočih, da boste gladko in mirno prišli do najbolj zastrašujočih situacij.
   • Primer načrta, ki vam bo pomagal premagati strah pred psi:
     • 1. korak - narišite psa na kos papirja.
     • 2. korak - preberite besedila o psih.
     • 3. korak - poglejte slike psov.
     • 4. korak - poglejte video posnetke psov.
     • 5. korak - poglejte pse skozi zaprto okno.
     • 6. korak - poglejte pse skozi delno odprto okno.
     • 7. korak - poglejte pse skozi odprto okno.
     • 8. korak - poglejte pse skozi vrata.
     • 9. korak - poglejte pse od vrat.
     • 10. korak - poglejte psa (na povodcu) v sosednji sobi.
     • 11. korak - Poglejte psa (na povodcu) v isti sobi kot vi.
     • 12. korak - sedite poleg psa.
     • 13. korak - pobožajte psa.
2. 2 Ustvarite in uporabite lestvico za oceno stopnje tesnobe. Uporabite lestvico, pri kateri je 0 popolnoma sproščeno in 100 največja stopnja strahu, nelagodja in tesnobe. To je zelo uporabno orodje za opazovanje postopnega zmanjševanja ravni stresa.
   • Lestvica ocene tesnobe vam bo pomagala tudi določiti, kdaj je čas, da preidete na naslednji korak v načrtu.
   • Prosimo, bodite potrpežljivi in ​​si vzemite čas. Vzemite si čas za prehod na naslednji korak.
3. 3 Poiščite pomoč pri zaupanja vrednem prijatelju, ki ima psa. V nekem trenutku boste morali biti blizu pravemu psu. Pomembno je, da pes uboga kompetentno in zanesljivo osebo, je usposobljen in se obnaša na predvidljiv način. Pred časom se pogovorite z lastnikom psa, da razložite svoj načrt in namen. Oseba s psom mora biti potrpežljiva in razumevajoča, saj bodo včasih morali le sedeti s psom, da se navadite na prisotnost živali.
   • Za vaš namen je najbolje, da mladičkov ne uporabljate, tudi če se vam zdijo ljubki ali manj nevarni. Mladiči ne poslušajo dobro in se obnašajo nepredvidljivo. Vaš psiček lahko v vaši prisotnosti naredi nekaj nepričakovanega in tako poveča vaš strah.
   • Čez čas prosite prijatelja, naj vam pove o ukazih, da boste lahko sami nadzorovali dejanja psa. To vam bo dodatno pomagalo ublažiti strah, saj boste razumeli, da lahko obvladate vedenje živali.
4. 4 Začnite se boriti proti svojemu strahu. Pojdite na prvo točko načrta in to naredite večkrat. Ponovite korake, dokler se strah in tesnoba ne razbremenijo. Če vam točka v načrtu omogoča, da ostanete na mestu (na primer gledanje psov skozi okno), postopoma povečajte čas za dokončanje dejanja. Za sprostitev uporabite tehnike sproščanja.
   • Za spremljanje napredka uporabite dnevnik. Zapišite vsak svoj poskus in rezultat. Ocenite stopnjo tesnobe in strahu pred in po vsakem poskusu.
   • Ne pozabite, da je treba interakcijo s psi načrtovati, dolgoročno in ponavljati.
   • Opustite potrebo po hitenju. Vzemite si čas in pojdite na naslednje točke, ko ste pripravljeni.
5. 5 Redno vadite. To je najtežji del procesa zdravljenja, vendar so vztrajna prizadevanja edina pot do uspeha. Načrtujte redne tečaje. Najbolje je, da vadite vsak dan. Nagradite se za svoj uspeh. Po potrebi ustvarite načrt nagrad in ga spremenite v dodatno motivacijo.

Nasveti

• Če vam je uspelo ublažiti strah, se poskusite igrati s poslušnimi in izurjenimi psi. To vam bo pomagalo bolje razumeti ustrezne možnosti za interakcijo z živalmi.