Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Priprava telesa
• 2. del od 3: Razgibajte svoje telo
• 3. del 3: Tek
• Nasveti

Teči 1,5 kilometra v 5 minutah ni enostavno. Morate veliko telovaditi in upoštevati pravilno prehrano. Vendar je povsem mogoče. Trenirajte svoje telo, da zdrži tek na dolge razdalje, okrepite mišice in srčno-žilni sistem, miljo in pol pa lahko pretečete v samo petih minutah.

Koraki

1. del od 3: Priprava telesa

1. 1 Naredite urnik vadbe. Nikoli ne boste mogli preteči kilometra in pol v petih minutah, če ne pripravite ustreznega načrta in urnika treningov. Najbolje je, da trenirate skoraj vsak dan in v svoje vadbe vključite različne vaje.
   • Teden začnite z tekom na dolge razdalje (tecite vsaj 40 minut ali približno 5 kilometrov) in postopoma povečujte obremenitev.
   • Naslednji dan počivajte ali naredite kakšno drugo vajo, na primer jogo ali dvigovanje uteži.
   • Vzemite si nekaj dni intervalnega treninga ali teka po hribovitem terenu. Naslednji dan počivajte ali se ukvarjajte z drugim športom.
2. 2 Jejte pravilno. Če želite, da je vaše telo v dobri formi in da lahko v 5 minutah pretečete 1,5 km, morate slediti zdravi prehrani, ki bo telesu zagotovila potrebno energijo in mu pomagala pri okrevanju po vadbi.
   • Pridobite potrebne beljakovine z jajci, sladkim krompirjem, lososom in piščancem. Losos na primer vsebuje nenasičene maščobne kisline omega-3, ki krepijo srce in povečujejo vzdržljivost.
   • Zelena listnata zelenjava, kot je ohrovt, vsebuje vitamine A, B6, C in K, ki so dobri za vaše zdravje.
   • Zmerno jejte polnozrnate testenine. Tako boste telesu zagotovili ogljikove hidrate, ki jih potrebuje za izgradnjo mišičnih zalog glikogena.
3. 3 Delajte, da izboljšate svojo splošno telesno pripravljenost. Če želite v petih minutah preteči kilometer in pol, morate narediti več kot le tek in okrepiti mišice. To vam ne bo samo omogočilo hitrejšega teka, ampak bo tudi pomagalo preprečiti poškodbe in izboljšati vašo telesno pripravljenost.
   • Vaja iz deske je odličen način za krepitev mišic jedra, spodnjega dela hrbta in ramen, ki so pomembna pri hitrem teku. Držite desko 45 sekund in naredite 3-5 ponovitev.
   • Čučanj s kettlebellom vam bo pomagal zgraditi mišice zadnjice in nog ter okrepiti mišice jedra. Naredite 2-3 sklope po 10-12 počepov.
   • Nekatere vaje joge vam lahko pomagajo izboljšati fleksibilnost, pa tudi hitrejše okrevanje in preprosto sprostitev.

2. del od 3: Razgibajte svoje telo

1. 1 Začnite teči na dolge razdalje. Če želite v petih minutah preteči kilometer in pol, morate svoje telo navaditi na dovolj dolgo telesno aktivnost. V ta namen začnite teči na dolge razdalje.
   • Poskusite teči 8-10 kilometrov naenkrat, tako da vam v povprečju porabi približno 8 minut za kilometer in pol.
   • Tecite nekaj dni na teden, da svoje telo trenirate na dolge razdalje, in zabeležite čas, ki ga porabite za to.
   • Med vadbo poskušajte izboljšati svojo zmogljivost, tako da lahko kilometer in pol pretečete v povprečju 7 minut.
2. 2 Teči na kratke razdalje. Vsaj dvakrat na teden tecite kratke intervale v šprintu, da telo naučite hitro teči. Tek na dolge razdalje razvija srce in pljuča, ni pa nujno, da poveča hitrost teka.
   • 400 metrov. Tecite na 6 razdalj po 400 metrov, počivajte eno minuto po vsakem teku. Začnite z relativno nizko hitrostjo in z vsakim tekom napredujte navzgor.
   • 600 metrov. Tek na 6-8 razdaljah 600 metrov. Med tekom počivajte 1-2 minuti.
   • Zamenjajte te sprinterske razdalje in jih tecite v dneh, ko nimate dirk na dolge razdalje.
3. 3 Tek po hribovitem terenu. To je odličen način za krepitev mišic in povečanje vzdržljivosti. Izberite dvigala, za vzpon katerih boste potrebovali nekaj minut, da okrepite mišice.
   • Vzpon začnite z tekom, še posebej na začetku vadbe.
   • Po približno ¾ razdalje pospešite in preostalo četrtino tecite v sprinterskem tempu. Ta tek ponovite vsaj trikrat. Spustite se v zmernih korakih in ta čas izkoristite za okrevanje.
   • Ne pretiravajte in v enem tednu ne naredite preveč tekov navkreber. S temi dirkami zamenjajte eno ali dve sprinterski vadbi.
4. 4 Sledite svojemu napredku. To vam ne bo samo pomagalo spremljati napredka, ampak bo tudi povečalo vašo motivacijo za nadaljevanje usposabljanja. Poleg tega lahko na ta način prepoznate svoje slabosti, pri katerih napredek ni tako hiter, kot bi si želeli.
   • Kupite tekaško uro ali uporabite ustrezno aplikacijo za mobilni telefon, da spremljate čas in razdaljo.
   • Vsakič, ko tečete, zabeležite prevoženo razdaljo in čas. Tako lahko spremljate svoj napredek pri usposabljanju.

3. del 3: Tek

1. 1 Pravilno raztegnite mišice. Čeprav ni čarobne formule za prevoženje kilometra in pol v petih minutah, se morate najprej raztegniti in raztegniti mišice, da preprečite krče ali poškodbe med tekom.
   • Raztegnite hrbtne mišice, štirikolesnike, adduktorje, upogibnike kolka, telečje mišice in zadnjico.
   • Ne pozabite raztegniti mišic po teku.
   • Če imate ekspander, ga obesite okoli stopala, ležite na tleh in med raztezanjem nogavic potegnite tetive.
   • Lahko se tudi raztegnete čez dan. Vsako uro vstanite, da se raztegnete, globoko vdihnite in raztegnite noge in ramena za 1 minuto na vsaki strani.
2. 2 Psihično se pripravite. Prevoziti kilometer in pol v petih minutah ni lahka naloga, vendar ste veliko trenirali in ste se zdaj pripravljeni spopasti. Čas je, da se prilagodite dihanju, se sprostite in si predstavljate, kako hitro pretečete 1,5 kilometra v 5 minutah.
   • Predstavljajte si, da prečkate ciljno črto. Predstavljajte si, kako zadovoljni boste s tem dosežkom.
   • V mislih si povejte, da boste to zagotovo storili v 5 minutah - to vas bo spravilo v pozitivno razpoloženje in vam dalo energijo.
3. 3 Pred tekom se ogrejte. Vendar ne pretiravajte, da se ne bi naveličali pred časom. Kratko ogrevanje bo povečalo vaš srčni utrip in aktiviralo vaše mišice.
   • Naredite nekaj kratkih in hitrih tekov, da se mišice navadijo na gibanje.
   • Lahko tudi malo poskočite, da pospešite srčni utrip.
4. 4 Izračunajte svojo hitrost. Čeprav morate preteči le 1,5 kilometra, morate na večini razdalj ohraniti optimalno hitrost teka. Tecite s širokimi koraki in ne pozabite dihati.
   • Po enem kilometru lahko pospešite. Če vam ostane dovolj moči, pred ciljno črto naredite sprint.
   • Po prečkanju ciljne črte se ohladite: nadaljujte s tekom približno minuto in postopoma upočasnite, dokler ne preidete na miren korak.

Nasveti

• Pred tekom se obvezno ogrejte. Naredite nekaj kratkih tekov, da pospešite srčni utrip. V mislih si predstavljajte, kako pokrivate razdaljo. Vedite, kdaj morate udariti v vsak krog.
• Steklenica vode je ena osnovnih stvari, ki jih boste potrebovali med tekom in vadbo. Lahko se pijejo tudi energijske pijače, vendar vsebujejo sladkor, ki lahko prispeva k dehidraciji, zato jih uživajte zmerno.
• Vaš cilj je preteči vsaj kilometer in pol brez nepotrebnega napora in postopoma povečati hitrost in vzdržljivost, tako da se v enem mesecu (ali celo tednu) vaš čas približa petim minutam. Ne bi vas smelo boleti ali biti zelo stresno. Šport mora biti zabaven in ne izčrpavajoč.
• Povprečnega človeka ne bi smeli pričakovati, da bo pretekel kilometer in pol v petih minutah brez vsaj dveh let stalne vadbe in kardio treningov. Hkrati morate preteči vsaj 25-50 kilometrov na teden. Večina ljudi, ki lahko v petih minutah pretečejo kilometer in pol, vsaj enkrat na 9-10 dni preteče tudi razdaljo najmanj 11 kilometrov. Hkrati pa razmeroma počasen tek na dolge proge ni manjši, če ne celo pomemben, kot sprinterske tekme.
• Tekmujte z drugimi tekači! Rivalstvo vam bo pomagalo hitreje teči in povečalo vašo motivacijo.
• Pred in po teku ne pozabite raztegniti mišic, da se izognete poškodbam.
• S štoparico se prepričajte, da ste prvih 400 metrov normalno pretekli. Prvih 100 metrov bi morali premagati v približno 18-19 sekundah. Na prvih 200 metrih traja približno 37 sekund. Če je tako, ste v pravem tempu. Prehiter tempo na začetku lahko povzroči pretirano utrujenost v drugi polovici razdalje. Paavo Nurmi, eden največjih tekačev v zgodovini, je med tekom prvi uporabil štoparico. To je preprost način, da se prepričate, da ste v dobrem tempu. Da, štoparica malo moti, vendar se splača. Z njeno pomočjo lahko dolge razdalje razbijete na krajše odseke in jih pravočasno premagate. Za udobje med vožnjo nosite štoparico s številčnico na notranji strani zapestja.
• Zdrava prehrana bo energizirala vaše telo in pomagala hitreje teči.
• Če nekdo teče pred vami, se osredotočite na raven njegovih lopatic in poskušajte približati razdaljo med vami, da bi ostali v koraku.