Kako raztegniti mišice nog

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 2: Vaje za raztezanje tal
Metoda 2 od 2: Pilates in joga za raztezanje mišic nog
Nasveti
Opozorila
Kaj potrebujete

Noge poganjajo vaše zadnje stegnenice, kvadricepsi in telečje mišice. Z rednim raztezanjem mišic nog se lahko izognete poškodbam in bolečinam po hoji, teku ali kolesarjenju.

Koraki

Metoda 1 od 2: Vaje za raztezanje tal

1 Raztezanje tetive. Ta raztezanje vam bo pomagalo raztegniti ne le stegnenice, ampak tudi telečje mišice. Poskusite s krožnimi gibi z gležnji, da jih okrepite. Podplate stopal lahko uporabite tudi za raztezanje telečjih mišic.
2 Raztezanje teleta. Stojte na stopnici in spustite pete pod nivo stopnice, da dobro raztegnete tele. Za raztezanje vsake noge posebej upognite levo nogo in levo stopalo popolnoma položite na zgornjo stopnico. Desno nogo spustite za eno stopnjo navzdol. Nato zamenjajte noge. To vajo lahko naredite tudi na klopi, če najdete nekaj, česar se lahko držite, da ohranite ravnotežje.
3 Raztezanje kvadricepsa z žogo za fitnes. Ta vaja vam bo omogočila, da raztegnete stegenske mišice, medtem ko sedite na žogi v položaju udarca. Za otežitev vaje lahko naslonite boke na žogo, koleno upognite tako, da se peta dotika zadnjice, in potegnite za gleženj, da raztegnete stegenske mišice na tej nogi. To vajo ponovite na drugi nogi.
4 Raztezanje kvadricepsa iz stoječega položaja. Za to vajo boste morali stati med dvema stoloma enake višine. Za podporo hrbtne noge lahko uporabite steno, če nimate dveh ustreznih stolov. Pri izvajanju te vaje zategnite trebušne mišice, da bo vaša medenica ravna in razbremenili pritisk na spodnji del hrbta.

Metoda 2 od 2: Pilates in joga za raztezanje mišic nog

1 Zvijanje. Pilates vaja "Crunch" vam bo omogočila, da raztegnete tetive in teleta ter sprostite napetost iz hrbta. Če potrebujete več podpore, lahko to vajo izvajate s hrbtom in boki ob steni, vendar pazite, da so vaša stopala oddaljena 15 cm od stene. Boke imejte nad nogami, da ne bi preveč raztezali kolen, in se ves čas vaje osredotočite na zategovanje trebušnih mišic.
2 Upogibanje naprej iz sedečega položaja. Ta vaja je vključena v 12 osnovnih položajev hatha joge. Poleg raztezanja telečjih mišic in zadnjice bo ta vaja razbremenila tudi išias ter vam pomagala raztegniti in podaljšati hrbtenico. Ta poza deluje tudi za spodbujanje čakre sončnega pleksusa in izboljšanje koncentracije.
3 Razširjen nagib do noge. Ta raztezanje vam bo omogočilo, da odprete boke, raztegnete tetive in teleta ter dobro raztegnete zgornji del telesa. Če se v tem položaju ne morete upogniti, poskusite joga pas pritrditi v lok stopala in še naprej vleči pas, dokler se ne spustite v udoben položaj. Če ste zelo prilagodljivi, zavijte roke okoli loka stopala, namesto da se le upognete nad nogo.
4 Nagnite se naprej iz stoječega položaja. Ta poza bo raztegnila tetive in teleta; in ga je zelo enostavno spremeniti glede na vašo stopnjo prilagodljivosti. Če se v tem položaju ne morete popolnoma upogniti, položite roke na steno neposredno pred seboj, tako da bodo roke vzporedne s tlemi. Če želite to vajo nekoliko zakomplicirati, odprite roke in primite za gležnje ter glavo spustite do kolen.
5 Položaj palice za zaklepanje vrat. Ta poza, znana tudi kot poza vrat, je dobila ime po položaju zgornjega dela telesa, ki se nagne pod takšnim kotom, da začne spominjati na palico ali žarek na vratih.Ta vaja ne samo raztegne stegnenice in notranji del stegen, ampak tudi odpre vsako stran telesa, kar izboljša dihanje. Če nimate podloge za jogo, lahko pod kolena postavite blazino ali odejo. Ta poza je še posebej priporočljiva za tiste, ki šele začenjajo vaditi jogo.
6 Poza Ležečega junaka. Za začetek bi morali zavzeti pozo junaka. Če ne morete sedeti na tleh med nogami, sedite na oporo ali blazino s udobnimi koleni pred vami. Ko se začnete upogibati nazaj, lahko prosite nekoga, da pritisne na vaš sprednji del stegen, da bi se bolj raztegnil v kvadricepsih. Pod glavo in ramena lahko postavite tudi podporni blok, ki vam bo pomagal udobno ležati.
7 Poza kralja plesa. Ta poza vam bo pomagala raztegniti kvadricepse in odpreti stegna in sprednji del telesa. Če jo ne morete držati z rokami, lahko z jogo trakom držite hrbtno nogo. Če imate težave pri uravnoteženju, lahko iztegnjeno roko postavite ob steno, da ohranite ravnovesje.
8 Poza bojevnika II. Druga vojna vam bo omogočila, da raztegnete notranjost stegen. S sprednjo nogo v položaju udarca lahko okrepite tudi kvadricepse in gluteus. Če težko vzdržujete ravnotežje, položite roke na boke. Ta poza je upodobitev Šive, hindujskega boga bojevnika.
9 Poza metulja. Poza metulja bo raztegnila vaše notranje stegenske mišice. Stopala združite in razmaknite kolena, nato se nagnite naprej.

Nasveti

Raztegnite se le, ko so vaše mišice tople in prožne. Če se na primer pred tekom odločite za raztezanje, hodite dve minuti in nato začnite z razteznimi vajami, da pospešite krvni obtok v telesu in preprečite poškodbe.
Z raztezanjem nog boste povečali obseg gibanja, spodbudili bolj gladko in hitrejše celjenje mišic ter preprečili poškodbe in bolečine v mišicah.

Opozorila

Ne premikajte telesa, da bi se raztegnili močneje ali globlje. To je lahko še posebej zaželeno pri vajah, kjer poskušate doseči prste na nogah, vendar ne pozabite, da nihanje na ta način ne bo samo v pomoč, ampak lahko povzroči tudi poškodbe.