Vsebina

• Koraki
• 1. del od 4: Določitev cilja
• 2. del od 4: Sestavljanje diete za hujšanje
• 3. del 4: Šport
• 4. del 4: Ohranjanje motivacije
• Nasveti

Če ste preveč debeli in ste si želeli shujšati, boste morda morali shujšati za 12-25 kilogramov ali celo več. Če želite izgubiti tako veliko težo, morate postaviti trden cilj, narediti načrt in se ga dolgo držati. Odvisno od tega, koliko teže želite shujšati, boste potrebovali 6-12 mesecev ali več. Če želite shujšati, se držite načrtovane prehrane, telovadite in ohranite visoko motivacijo.

Koraki

1. del od 4: Določitev cilja

1. 1 Pomislite, koliko teže bi radi shujšali. Če menite, da ste preveč debeli, ugotovite, koliko imate prekomerno telesno težo in koliko kilogramov morate izgubiti.
   • Obstajata dve metodi za določitev, koliko kilogramov morate shujšati: po indeksu telesne mase (BMI) in idealni telesni teži. V obeh primerih se uporabljajo preproste formule (na internetu lahko najdete spletne kalkulatorje).
   • Če želite najti BMI, je treba telesno težo (v kilogramih) deliti s kvadratom višine (v metrih). Obstaja več različnih kategorij ITM. Če vaš ITM pade v območju 25-29,9, velja, da imate približno 18-27 kilogramov prekomerno telesno težo. Z BMI 30-34,9 opazimo debelost in v tem primeru je odvečna teža 27-36 kilogramov. Če BMI presega 35,0, to kaže na nenormalno debelost, pri kateri prekomerna teža presega 36 kilogramov.
   • Določite svojo idealno telesno težo. Ta vrednost je odvisna od vaše višine in spola. Od trenutne teže odštejte idealno telesno težo, da ugotovite, koliko kilogramov morate izgubiti.
   • Primerjajte vrednosti odvečne teže, pridobljene z obema metodama. Uporabite lahko katero koli od njih ali poiščete aritmetično sredino in se pri tem vodite.
2. 2 Načrtujte počasno, postopno hujšanje. Tudi če morate izgubiti veliko kilogramov, se ne smete zatekati k tveganim dietam in poskušati hitro shujšati. Hujšajte postopoma in počasi: tako ne boste škodovali zdravju, posledice hujšanja pa bodo dolgoročne.
   • Večina zdravnikov priporoča izgubo največ 0,5 - 1 kilograma na teden. Ta relativno počasna hitrost omogoča dolgoročne rezultate.
   • Določite, koliko teže želite izgubiti (ali količino odvečne teže) in ocenite, koliko tednov bo trajalo. Na primer, če boste izgubili 25 kilogramov in hkrati izgubili en kilogram na teden, boste potrebovali 25 tednov, to je približno šest mesecev.
   • V prvih mesecih lahko shujšate hitreje.To je normalno, če poskušate veliko shujšati. Po začetnem obdobju se lahko izguba teže upočasni in v tem primeru se ne smete vznemirjati in poskušati postopek vsiliti.
3. 3 Postavite si poseben cilj. Če veste, koliko kilogramov in kako dolgo boste izgubili, vam bo pomagalo razviti poseben načrt hujšanja.
   • Realističen in premišljen načrt hujšanja vam bo dal dodatno moč in motivacijo. To je še posebej pomembno, če iščete dolgoročno.
   • Ko si postavljate cilj, ga poskušajte držati specifičnega in realnega. Zlasti načrtujte izgubo največ 0,5-1 kilograma na teden.
   • Pri načrtovanju programa razmislite, kako boste shujšali. Ali nameravate slediti določeni prehrani? Boste razvili svojo prehrano? Ali boste za hujšanje telovadili?
   • Dovolite si tudi nekaj tednov počitka, med katerimi se lahko spočijete in si celo dovolite malo šibkosti. Po prvi stopnji se lahko pojavi planota, na kateri bo vaša teža počasneje padala; poleg tega si lahko rezervirate en do dva tedna, da se malo sprostite. Upoštevajte to v svojem načrtu.
4. 4 Posvetujte se z zdravnikom. Če boste hujšali, še posebej veliko, se morate vsekakor posvetovati z zdravnikom, da ne škodujete zdravju.
   • Zdravnik vam bo pomagal določiti najučinkovitejši in najvarnejši način hujšanja. Praviloma lahko z veliko odvečne teže hujšanje znatno izboljša vaše splošno zdravje.
   • Prekomerna telesna teža in debelost sta pogosto povezana s kroničnimi stanji, kot sta visok krvni tlak in sladkorna bolezen. Te bolezni lahko otežijo proces hujšanja.
   • Pogovorite se s svojim zdravnikom o zaviralcih apetita. Ta zdravila se priporočajo ljudem s prekomerno telesno težo. Po potrebi vam bo zdravnik predpisal ustrezno zdravilo.

2. del od 4: Sestavljanje diete za hujšanje

1. 1 Dogovorite se za sestanek s profesionalnim nutricionistom. Ta nasvet je zelo koristen, če želite shujšati. Poklicni dietetik vam lahko pomaga ustvariti program hujšanja in razložiti, kako voditi dnevnik hrane.
   • Vprašajte svojega zdravnika, da vam priporoči pravega dietetika, ali pa ga poiščite na spletu. Prijavite se na posvet, da razpravljate o svojih načrtih za hujšanje.
   • Vprašajte svojega dietetika za nasvet o dieti, ki ustreza vašim sposobnostim in življenjskemu slogu. Dietetik vam bo svetoval glede vnosa kalorij, se z vami pogovoril o primerni prehrani in še več.
   • Z dietetikom se lahko redno obiskujete (enkrat na teden ali mesec), da lahko spremlja vaš napredek in po potrebi prilagodi načrte.
2. 2 Izračunajte vnos kalorij. Če sestavljate svojo prehrano, morate omejiti količino porabljenih kalorij, da bi shujšali. Sledenje kalorijam je temelj vsakega programa hujšanja.
   • Če se želite držati varnega načrta, ki vam omogoča, da izgubite 0,5-1 kilograma na teden, morate zmanjšati dnevno prehrano za 500-750 kalorij.
   • Če želite od vsakodnevne prehrane odšteti 500 kalorij, začnite s sestavo tega, kar običajno jeste v enem dnevu. Vodite dnevnik hrane (ali uporabite ustrezno aplikacijo za mobilni telefon) in zapišite vse, kar jeste v nekaj dneh.
   • Izračunajte povprečno število kalorij, ki jih porabite v enem dnevu, in od tega odštejte 500-750 kalorij. Tako boste lahko našli dnevni vnos kalorij, ki vam bo omogočil, da vsak teden izgubite pol kilograma - kilogram teže.
   • Na žalost večja omejitev kalorij ne bo pripomogla k hitrejšemu hujšanju.Dnevno morate zaužiti vsaj 1200 kalorij. Če porabite manj kalorij, se bo izguba teže upočasnila ali popolnoma ustavila, vaše telo pa bo začelo doživljati pomanjkanje hranil.
   • Če po tem, ko od dnevnega vnosa odštejete 500 ali 750 kalorij, porabite manj kot 1200 kalorij, porabite 1200 kalorij na dan.
3. 3 Jejte visoko beljakovinsko prehrano. Številne študije so pokazale, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin dobra za hujšanje. Ta vrsta prehrane je še posebej dobra, če boste shujšali.
   • Beljakovine so dobre za hujšanje iz več razlogov. Pomagajo ohraniti mišično maso in preprečujejo upočasnitev presnove, torej podpirajo sposobnost telesa pri kurjenju kalorij. Poleg tega beljakovinska hrana prispeva k boljši nasičenosti telesa, po zaužitju občutek sitosti ostane daljši.
   • Ko hujšate, jejte pusto hrano, bogato z beljakovinami. Ta živila vsebujejo manj kalorij in manj maščob ter so primerna za nizkokalorično prehrano.
   • Poskusite, da ne zaužijete dnevnega vnosa beljakovin naenkrat, ampak zaužijte 1-2 obroka beljakovin z vsakim obrokom. V tem primeru bo prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin veliko učinkovitejša.
   • Ena porcija beljakovinskih živil mora biti 85-115 gramov ali približno 1/2 skodelice. Beljakovine vsebujejo veliko morskih sadežev, stročnic, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, pustega govejega mesa, jajc, perutnine in tofua.
4. 4 Jejte zmerno količino hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Poleg živil z visoko vsebnostjo beljakovin jejte malo ogljikovih hidratov.
   • Tako kot pri prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin so raziskave pokazale, da vam lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo hitreje in lažje izgubiti težo kot preproste, nizkokalorične diete.
   • Ker ogljikove hidrate najdemo v številnih živilih, jih verjetno ne boste mogli popolnoma odstraniti iz svoje prehrane. Poleg tega bo popolna zavrnitev ogljikovih hidratov povzročila neravnovesje v prehrani.
   • Omejite vnos ogljikovih hidratov z žiti. Zrna vsebujejo zdrava hranila, vendar iste vitamine in minerale najdemo tudi v številnih drugih vrstah hrane.
   • Razen če ste popolnoma brez kruha, riža ali testenin, izberite živila, ki so 100% polnovredna. V primerjavi z rafiniranimi zrni, kot sta beli kruh ali beli riž, so cela zrna bogata z vlakninami, vitamini in mikrohranili.
   • Pri uživanju žit pazite tudi na velikost obrokov. En obrok naj bo 30 gramov ali 1/2 skodelice.
5. 5 V svojo prehrano dodajte veliko sadja in zelenjave. Na nizkokalorični dieti se pogosto počutite, kot da ne jeste dovolj in se ne počutite siti. Lakote se lahko znebite, če dnevno zaužijete 5-9 obrokov sadja in zelenjave.
   • Sadje in zelenjava sta nizkokalorična, hkrati pa bogata s prehranskimi vlakninami, vitamini, elementi v sledovih in antioksidanti.
   • Polovica obroka s sadjem in zelenjavo vam bo pomagala napolniti in ne porabiti dodatnih kalorij.
   • Med drugim hrana, bogata s prehranskimi vlakninami, tudi ob majhnih porcijah ustvarja občutek sitosti in ta občutek traja dlje po obroku.
   • Izmerite svoje dele sadja in zelenjave. Pri vsakem glavnem obroku si prizadevajte za 1 skodelico debele zelenjave ali 2 skodelici listnate zelenjave in 1/2 skodelice sadja.
6. 6 Apetit zatremo z vodo. Poleg hrane lahko z vodo izgubite težo in ostanete na pravi poti.
   • Čeprav voda sama po sebi ne vodi do izgube teže, pa vam lahko pomaga hitreje shujšati. Poskrbite, da telesu ne primanjkuje tekočine.
   • Že majhno pomanjkanje tekočine lahko povzroči zavajajoč občutek lakote namesto žeje. V tem primeru boste želeli jesti, kar bo upočasnilo hujšanje.
   • Redno pijte veliko tekočine, da preprečite dehidracijo.Poskusite dnevno popiti 8-13 kozarcev tekočine, da čez dan ne boste čutili žeje.

3. del 4: Šport

1. 1 Vodite aktiven življenjski slog. Če želite znatno shujšati, bO.Več telesne teže vam bo pomagalo doseči cilj.
   • Če ste trenutno sedeči ali ste pred kratkim iz kakršnega koli razloga zmanjšali telesno aktivnost, poskusite voditi bolj aktiven življenjski slog.
   • Izberite dnevno vadbo, ki ne zahteva posebnih pogojev ali posebnih naporov. Lahko hodite pogosteje, se vzpenjate po stopnicah ali opravljate gospodinjska dela.
   • Nekatere študije so pokazale, da je vsakodnevna rutinska telesna aktivnost enako učinkovita pri hujšanju kot kratki športi (na primer 20 -minutni tek).
   • Razmislite, kako lahko čez dan povečate svojo telesno aktivnost. Načrtujte poti, ki vam omogočajo več hoje. Parkirajte dlje od cilja, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom, se sprehodite okoli kosila in med kratkimi odmori pri delu naredite počepe.
2. 2 V program za hujšanje vključite zmerno kardio vadbo. Poleg tega, da ste bolj aktivni, se morate ukvarjati tudi z aerobno ali kardio vadbo. Ta vaja vam bo pomagala pri porabi teh dodatnih kalorij, ki bodo ugodno vplivale na vašo težo.
   • Če morate veliko shujšati, boste težko izvajali intenzivno vadbo. V svoj program vključite vadbe z nizko intenzivnostjo, čez nekaj časa lahko preidete na intenzivnejše dejavnosti.
   • Vaje z nizko intenzivnostjo vključujejo vodno aerobiko ali hojo v vodi ter eliptične ali ležeče vaje.
   • Priporočljivo je, da približno dve uri in pol na teden posvetite vadbi. V redu je, če ne morete narediti toliko časa od začetka. Začnite z vadbo in postopoma povečajte trajanje. Vzemite si čas, da povečate trajanje ali pogostost vsake seje.
3. 3 Začnite s treningom moči. Druga vrsta vadbe je trening moči ali trening odpornosti ali upora. Za razliko od kardio treningov vam lahko trening moči pomaga zgraditi mišice in pospešiti metabolizem.
   • Če ste sedeči, začnite s povečanjem telesne aktivnosti in kardio vadbo. Ko boste z lahkoto izvajali kardio vadbo, začnite vključevati vadbo moči v vadbo. Kombiniranje treh dejavnosti hkrati je lahko težko.
   • Trening moči ima številne prednosti. Pomagajo pospešiti presnovo in v mirovanju porabijo več kalorij.
   • Poskusite vaje za moč izvajati 1 ali 2 dni na teden. Za eno lekcijo je dovolj 20 minut, med katerimi je treba trenirati vse glavne mišične skupine.
4. 4 Posvetujte se z osebnim trenerjem. Priporočljivo je, da poiščete nasvet osebnega trenerja ali drugega strokovnjaka za vadbo. To je še posebej pomembno, če še nikoli niste trenirali moči.
   • Če še nikoli niste izvajali vaj za moč ali po dolgem premoru poskušate nadaljevati vaje za moč, se morate posvetovati s specialistom. Povejte mu o svojih načrtih za hujšanje in vprašajte, kako vam lahko pri tem pomagajo treningi moči.
   • Osebni trener bo ustvaril načrt vadbe, ki vam bo pomagal shujšati. Poleg tega vam bo pokazal, kako pravilno uporabljati opremo in izvajati vaje, da se ne poškodujete ali poškodujete.
   • Mnoge telovadnice imajo osebne trenerje. Ob prijavi na usposabljanje vam bodo ponujene storitve osebnega trenerja in sestavljen bo urnik, ki vam ustreza.

4. del 4: Ohranjanje motivacije

1. 1 Ustvari vizualizacijska tabla. Ta tabla je učinkovit in ustvarjalen način, da vas dolgoročno motivira.
   • Render plošča je vsaka plošča (za kredo, označevalce ali nalepke), na katero lahko postavite vse, kar vas navdihuje. Ko pogledate takšno tablo, boste začutili nalet živahnosti, vaše razpoloženje se bo izboljšalo in vaša motivacija se bo povečala.
   • Na ploščo za upodabljanje lahko postavite karkoli. To so lahko navdihujoči citati, slike oblačil, ki so vam še majhne, ​​slike dejavnosti, ki jih lahko opravljate po hujšanju, ali slike sebe, ko ste bili normalne teže.
   • Render ploščo postavite na vidno mesto. Ko se približujete svojemu cilju, ga spremenite in dodajte nekaj novega.
2. 2 Sledite svojemu napredku. Nič ni tako navdihujoče kot opazovanje napredovanja hujšanja. Pazite, kako shujšate, tako da doseženi vmesni rezultati povečajo vašo motivacijo.
   • Številne študije kažejo, da vam stalno spremljanje napredka pri izgubi teže pomaga ostati na pravi poti in vam pomaga doseči dolgoročne rezultate.
   • Tehtajte se največ 1-2 krat na teden. Če želite natančneje slediti izgubi teže, se poskušajte tehtati na isti dan v tednu in nositi ista oblačila.
   • Poleg tehtanja se lahko izvajajo tudi druge meritve. Enkrat na mesec izmerite pas, medenico, boke in roke ter zapišite svoje rezultate.
3. 3 Poiščite skupino za podporo. Pri hujšanju je podpora drugih izjemno pomembna. Brez takšne podpore je veliko težje.
   • Po številnih študijah se tisti ljudje, ki so med in po programu hujšanja doživeli podporo tistih okoli sebe, lažje držijo načrtovane prehrane in dolgoročno ohranjajo optimalno telesno težo.
   • O svojih načrtih za hujšanje se pogovorite s prijatelji, družinskimi člani ali celo sodelavci. Prosite jih, naj vas podpirajo. Nekateri se vam morda celo želijo pridružiti.
   • Če med ljudmi okoli vas ne najdete zadostne podpore, se prijavite za skupino za hujšanje ali se registrirajte v ustrezni spletni skupini.
4. 4 Vodite dnevnik hujšanja. S tem dnevnikom boste lahko spremljali svoj napredek in dolgo časa ostali motivirani.
   • V tak dnevnik lahko vnesete različne stvari. Vanj lahko zabeležite, kaj jeste, število kalorij, vadbo in naslednje uspehe.
   • Študije kažejo, da so ljudje, ki so v dnevnike beležili hrano in napredek, lažje shujšali. Dnevnik je odličen način za samokontrolo.

Nasveti

• Pred hujšanjem se vsekakor posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam bo priporočil najučinkovitejše in najvarnejše metode.
• Če morate shujšati, bodite pripravljeni, da se boste diete držali dlje časa. Hitro hujšanje ni varno za zdravje, po tem pa se odvečni kilogrami praviloma vrnejo.