Kako shujšati

Video.: Kako shujšati 10 kilogramov (9 NAJUČINKOVITEJŠIH NASVETOV)

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 4: Prehrana
Metoda 2 od 4: Osnove hujšanja
Metoda 3 od 4: Vaja
Metoda 4 od 4: Motivacija
Nasveti
Opozorila
Kaj potrebujete

Obstaja veliko razlogov za hujšanje. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli dlje časa, lahko to negativno vpliva na vaše zdravje.Debelost povečuje tveganje za številne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, boleznijo jeter in žolčnika ter celo nekaterimi vrstami raka. Če ste v zadnjem času pridobili le nekaj kilogramov, se jih morda želite znebiti, da bi se spet prilegali vašim najljubšim starim kavbojkam. Ne glede na razlog za hujšanje se morate seznaniti z osnovnimi strategijami hujšanja.

Koraki

Metoda 1 od 4: Prehrana

1 Maščobne beljakovine zamenjajte s pustimi. Beljakovine so pomembne za delovanje organov in izgradnjo mišic (če nameravate telovaditi). Če jeste rdeče meso, kupite pusto govejo pecivo. Če kupujete piščanca, mu odrežite kožo.
- Izogibajte se mastnemu kuhanemu mesu, vključno s prekajeno klobaso. Raje kupite purana ali pečenko.
- Vegetarijanci lahko beljakovine, ki jih potrebujejo, dobijo iz soje, oreščkov, fižola in semen. Leča, stročnice in grah so vir vlaknin in beljakovin.
- Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vključno s sirom z nizko vsebnostjo maščob in jogurtom z nizko vsebnostjo maščob.
2 Jejte več svežega sadja in zelenjave. Sadje bo zadovoljilo vašo željo po sladkem, saj vsebuje naravni sladkor, sveža zelenjava pa vam bo hitreje napolnila želodec. Sadje in zelenjava vsebujeta vlakna, ki vam pomagajo, da se hitro počutite siti. Spodaj so nasveti, ki vam bodo pomagali jesti več sadja in zelenjave.
- Jejte sezonsko zelenjavo in sadje kot sladico ali prigrizek. Jabolko jeseni ali češnja pozno poleti je lahko dobra sladica. Zeleno, korenje, papriko, brokoli ali cvetačo nasekljajte in jih potopite v svetlo omako ali humus.
- Kot glavni obrok jejte zelenjavo. Na primer, jih ocvremo v ponvi ali pripravimo krepko solato in dodamo nekaj ocvrtega piščanca, rdeče ribe ali mandlje.
3 Jejte več celih zrn in manj preprostih ogljikovih hidratov. Polnozrnat kruh in testenine, ovsena kaša, sladki krompir in rjavi riž so odlični viri hranil in energije. V kombinaciji s pravo količino beljakovin in zelenjave lahko ta zrna tvorijo popolno prehrano.
- Enostavni ogljikovi hidrati so beli kruh, moka in beli sladkor. Hitro dajejo energijo, vendar se prav tako hitro konča. Ti ogljikovi hidrati se takoj shranijo kot maščobe.
- Palačinkam in pecivom dodajte polnozrnate ali ovsene kosmiče. Morda boste morali dodati pecilni prašek ali kvas. Namesto riža v juhi uporabite ječmen ali poskusite narediti pilav iz ječmena ter divjega ali rjavega riža.
- Jejte samo naravne ogljikove hidrate in se izogibajte rafiniranim. Ne jejte belega pšeničnega kruha, zdroba, navadnih piškotov ali sladkarij (na primer sladkarij).
4 Začnite jesti po nekem sistemu. Če vam je všeč dieta ali ne želite načrtovati lastne prehrane, poskusite z novo dieto in telovadite.
- Če se odločite za dieto Paleo, boste morali jesti meso, ribe, morske sadeže, sveže sadje in zelenjavo, jajca, semena in oreščke. Tako so ljudje jedli v času paleolitika. Izogibajte se pripravljeni in priročni hrani.
- Poskusite prehrano s surovo hrano. Na prehrani s surovo hrano mora biti 75% vse hrane surovo (nekuhano). Običajno ljudje jedo veliko sadja, zelenjave, celih zrn, oreščkov in graha.
- Kupite že pripravljen načrt obroka. Če raje jeste karkoli želite in se povežete z ljudmi, ki so, tako kot vi, odločeni shujšati, se pridružite programom Weight Watchers. Obstajajo tudi druge podobne storitve.
5 Izločite sol iz prehrane. Več ko človek porabi soli, več tekočine se zadrži v telesu, kar lahko povzroči otekanje in povečanje telesne mase. Na srečo se lahko ta teža hitro znebi znoja, zato je manj soli dovolj, da nekaj shujšate.
- Namesto soli v hrano dodajte papriko, salso in začimbe.
- Mnogi ljudje ugotovijo, da je hrana boljšega okusa, če soli nekaj časa ne zaužijemo in se okusni brsti preuredijo.
6 Ne preskočite obrokov. Mnogi ljudje mislijo, da bodo, če preskočijo kosilo ali večerjo, hitreje shujšali, vendar znanstveniki pravijo, da ljudje, ki jedo trikrat na dan, shujšajo hitreje kot tisti, ki tega ne storijo. Če preskočite obrok, telo preneha porabljati maščobe in začne razgrajevati mišice. Mišično tkivo porabi več kalorij kot druga, zato se s tem le poslabšate.
- Da bi se izognili lakoti, pogosto jejte majhne obroke. Pojejte nekaj 150 kalorij med velikimi obroki, da bo vaš metabolizem v dobrem stanju in ne boste stradali. Ne jejte nič mastnega (sladkarije, čips). Če je človek lačen, začne telo upočasniti presnovo in prihraniti kalorije.
7 Ne pijte sladkih pijač. Pijače, ki vsebujejo dodan sladkor ali naravno vsebujejo sladkor, imajo nizko hranilno vrednost in vam bodo dodale veliko praznih kalorij. Ne pijte sadnih sokov ali drugih sladkanih pijač. Tudi naravni sladkor vsebuje kalorije, ki otežujejo hujšanje. Če pijete sok, ne pijte več kot 120 ml na dan. Namesto sladkanih pijač pijte nesladkane pijače brez kalorij. Tu je nekaj primerov pijač, ki se jim je treba izogniti:
- gazirane pijače;
- sok;
- sladek čaj;
- sadni kompot;
- športne pijače;
- kava s sladkorjem in sladke kavne pijače;
- alkoholne pijače.

Metoda 2 od 4: Osnove hujšanja

1 Spremljajte svoje dele. Eden od razlogov za povečanje telesne mase so lahko preveliki obroki hrane. Če želite začeti izgubljati težo, jih morate zmanjšati. Uživanje manjših obrokov lahko pomaga pri zmanjševanju nekaterih vaših najljubših živil.
- Na primer, ko segrejete zamrznjeno pico, je ne polagajte na krožnik: na embalaži preberite, koliko stane ena porcija, in odrežite to količino.
- Če jeste žitarice ali žitarice, poglejte na embalažo, da vidite, koliko stane ena porcija, in natančno izmerite.
2 Zapišite vse, kar jeste med tednom. Dokazano je, da ljudje, ki vodijo dnevnik prehrane, v povprečju shujšajo za 2,75 kilograma več kot ljudje, ki tega ne počnejo. Prisilite se, da zapišete vse dobro in slabo. Zapomnite si naslednje:
- Vse morate zapisati. V svoje zapiske vključite vse, vključno s pijačami, omakami in opisom priprave jedi. Ne pretvarjajte se, da tistega drugega kozarca vina ni bilo pri večerji. Če vam gre kaj v želodec, bi moralo iti tudi v vaš dnevnik.
- Pomembna je natančnost. Rekordne velikosti serviranja. Ne jejte preveč ali premalo - pazite na svoje porcije. Preberite tudi paket, da ugotovite, kakšna je velikost serviranja.
- Opombe je treba redno zapisovati. S seboj vzemite dnevnik, kamor koli greste. V telefonu ali tabličnem računalniku lahko uporabite tudi namensko aplikacijo.
3 Ugotovite, koliko kalorij na dan morate zaužiti, da shujšate. Ni pomembna le teža porcij. Bolje kot razumete hranilno vrednost živil, lažje boste zaužili pravo količino hrane in izbrali vadbo za hujšanje. Vzemite dnevnik hrane in analizirajte vsako postavko. Ob vsakem izdelku napišite hranilno vrednost in seštejte vse kalorije za ta dan.
- Nato ugotovite, koliko kalorij na dan mora zaužiti nekdo vaše starosti, višine, teže in telesne aktivnosti.
- Skupnim kalorijam dodajte približno 170 kalorij. Ugotovljeno je bilo, da človek zaužije malo več kalorij, kot jih določi.
4 Naredite načrt obroka in se ga držite. Odločite se, kaj boste pojedli ta teden, da vam ne bo treba stati ob odprtem hladilniku in razmišljati, kaj izbrati. Kupujte zdravo hrano, da se prehranjujete tako, kot želite, in načrtujte obroke glede na kalorije.
- Bodite realni glede svojih pričakovanj. Če jeste veliko, se ne poskušajte odreči vse hrane naenkrat. Namesto tega si obljubite, da boste jedli doma 6 dni v tednu.
- Omejite prigrizke ali zamenjajte nezdravo hrano z zdravo. Sveža zelenjava z guacamolejem, nesoljeni mandlji, sadje bo odličen prigrizek za hujšanje.
- Občasno se razvajajte. Obljubite si, da si boste lahko, če boste zdržali 6 tednov in telovadili (če je vaš načrt), jedli v kavarni enkrat na teden.
5 Porabite manj kalorij, kot jih porabite. Edini zanesljiv način za izgubo teže je, da zaužijete manj kalorij, kot jih lahko porabite čez dan. Sliši se preprosto, vendar zahteva doslednost in delo. Prav tako zahteva fizični napor. Če želite shujšati in izboljšati svoje zdravje, morate začeti z vadbo. Poskusite začeti vaditi pol ure 3-5 krat na teden.
- Poskusite dnevno šteti svojo porabo energije. Za to lahko uporabite pedometer ali druge aplikacije za hujšanje. O tem bo v nadaljevanju podrobneje razpravljano.
- Postavite si majhne cilje. Namesto da mislite, da morate izgubiti 10 kilogramov, pomislite, da morate ta teden shujšati 0,5-1 kilograma. Cilji morda niso povezani s težo - na primer zavežite se, da boste ta teden po kosilu preskočili prigrizke ali pili alkohol le ob vikendih.
6 Pijte vsaj dva litra vode na dan. Voda ima dvojni učinek: nasiči telo s tekočino in napolni želodec brez kalorij. Moški bi morali v povprečju piti 3 litre pijače na dan, ženske pa 2,2 litra.
- Če pijete vodo pol ure pred obroki, bo oseba pojedla manj, še posebej, če je starejša oseba.
- Kot rezultat raziskav je bilo ugotovljeno, da so ljudje, ki so čez dan pred obroki popili liter vode, v 12 tednih izgubili 44% več teže kot tisti, ki tega niso storili.

Metoda 3 od 4: Vaja

1 Začnite izvajati lahke aerobne vaje. Kardio vadba vam lahko pomaga pri izgubi teže. Začnite telovaditi 30 minut, trikrat na teden, če v vašem življenju trenutno ni telesne aktivnosti. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali postati aktivni:
- Kupite pedometer. Pritrdite pedometer na pas in začnite s 5000 koraki na dan. S povečanjem vzdržljivosti postopoma preidite na deset in petnajst tisoč.
- Samo začni hoditi. Hoja po okolici vas ne stane denarja in je odličen način za večjo gibljivost. Prav tako lahko sproščeno počnete nekaj manj intenzivnega, kot je plavanje, kolesarjenje ali tek.
2 Preizkusite opremo za telovadbo. Uporabite lahko tekalno stezo, elipsoid, kolo, veslaški stroj ali steper. Začnite s kratkimi treningi in postopoma podaljšajte trajanje. Dodajajte stres z nastavitvami stroja, ko postane vaše telo bolj odporno.
- Poskusite z različnimi stroji, da vidite, kateri vam je všeč. Preverite pravilno tehniko vadbe pri svojem osebnem trenerju, da se izognete poškodbam. Trenerjeva naloga je, da vam pomaga, ne da vas straši.
3 Prijavite se na aerobno dejavnost. Lahko se odpravite na klasično aerobiko ali poskusite katero drugo skupinsko dejavnost. Pomagali vam bodo, da ne izgubite motivacije, saj ne boste telovadili sami, se več gibali in shujšali. Razmislite o naslednjih športih:
- kickboxing;
- plesni tečaji;
- zumba;
- Pilates;
- joga;
- borilne veščine;
- cross-fit ali bootcamp.
4 Naredite nekaj treningov moči. Začnite z majhno: En do dva petnajstminutna treninga na teden bosta dovolj, dokler se vam ne bo zdelo, da vam je všeč. Ne osredotočajte se na posamezne mišice - delajte vaje za velike mišične skupine, da porabite več kalorij in shujšate. Tu je nekaj primerov teh vaj:
- Začnite čepeti z utežmi nad glavo, da hkrati okrepite spodnji in zgornji del telesa.
- Naredite vaje za odpor, medtem ko sedite ali naslonite na fitball. Med delom na drugih mišičnih skupinah boste lahko raztegnili svoje osrednje mišice.
- Delajte s stroji in prostimi utežmi. Ta orodja se bodo osredotočila na določene mišične skupine: roke, ramena, stegna, zadnjico in spodnji del hrbta. Na te vaje nadaljujte tako, da na različne načine delate na različnih mišičnih skupinah.
- Med dvema treningoma moči počivajte vsaj cel dan, da si mišice opomorejo. Tako se boste izognili bolečinam in poškodbam.
5 Začnite se ukvarjati z aktivnimi športi. Če vam ni všeč samo izvajati vaje, poiščite dejavnost, ki vam je všeč in vam bo dala več gibanja. Zberite nogometno ali košarkarsko ekipo in se občasno igrajte s prijatelji.
- Če ne marate tekmovalnih športov, naredite nekaj, kar lahko počnete sami. Plavajte, igrajte golf, hodite na pohod.
- Če želite gibanje in zabavo hkrati, kupite kolo. Ne vozite avtomobila, ko lahko vozite kolo in porabite kalorije.
- Druga možnost je, da se po večerji sprehodite po 40 minut. V tem času telo aktivno izgoreva maščobe, dokler zjutraj spet ne jeste. Po večerji se sprehodite; Če v tem obdobju zaužijete kaj drugega kot beljakovine, se bo proces izgorevanja maščob v telesu ustavil. Kot rečeno, za zajtrk obvezno pojejte nekaj hranljivega in zadovoljivega.

Metoda 4 od 4: Motivacija

1 Poiščite izviren način, da jeste manj. Obstajajo triki, ki vam lahko pomagajo ostati motivirani, čeprav vam verjetno ne bodo pomagali hitreje shujšati. Tukaj je nekaj nasvetov:
- Pojedite tri majhne merice vsake jedi.
- Ko pojeste eno žlico, položite jedilni pribor na mizo.
- Jejte iz majhnih krožnikov in preskočite dodatek.
- Ne jejte iz dolgčasa - sedite za mizo le, ko ste lačni.
2 Poiščite način za boj proti hrepenenju po hrani. Če ste navajeni velikih prigrizkov in izdatnih porcij, vam dieta in vadba verjetno ne bosta všeč. Lahko pa se naučite obvladovati svoje želje in se odreči piti ali mastnemu hamburgerju, če postanete ustvarjalni.
- Za prigrizek povohajte sadje.
- Ne hodite v kuhinjo med obroki.
- Ne hranite sladkih ali mastnih prigrizkov doma.
- Po nekaterih raziskavah modra zavira apetit. Poskusite mizo pokriti z modrim prtom ali kupiti modro posodo.
3 Jejte doma. Če jeste v kavarni, je zelo enostavno pojesti preveč. Hrana, ki jo strežejo v gostinskih obratih, je običajno bolj mastna in slana, kar izniči prehrano. Poleg tega so porcije pogosto veliko večje kot doma. Namesto da bi jedli zunaj, si obrok pripravite doma.
- Najbolje je jesti v manjših skupinah kot v velikih. Ljudje, ki jedo za velikimi mizami, lahko jedo več kot tisti, ki jedo sami.
- Ne jejte vzporedno z ničemer. Če hkrati jeste in gledate televizijo, berete ali delate, boste pojedli veliko več kot običajno.
4 Za zajtrk jejte kašo. Študije so pokazale, da ljudje, ki jedo kašo za zajtrk, veliko lažje shujšajo kot tisti, ki jedo kaj drugega. Začnite dan z žitaricami, bogatimi z vlakninami in hranili (na primer ovsena kaša).
- Posneto mleko nadomestite z običajnim. Vsakič, ko izberete različico izdelka brez maščob, porabite 20% manj kalorij. Zamenjava običajnega mleka s posnetim mlekom bo zmanjšala vaš vnos kalorij brez žrtvovanja hranil.
5 Za stavo poskusite shujšati. Če obljubite nekomu, da bo do določenega datuma izgubil določeno število funtov, boste morali plačati, če ne boste držali besede. Lahko se pogajate s prijatelji ali uporabite katero od ustreznih spletnih mest.
6 Občasno si privoščite kakšno odpuščanje. Če ste povabljeni na zabavo ali imate poseben dogodek, si dovolite nekaj škodljivega, vendar ne dovolite, da bi se takšne situacije ponavljale redno. Samo sprostitev ne bi smela uničiti vaše prehrane in telesne vadbe. Vrnite se na režim, tudi če ste za en ali dva dni odstopili od njega.
- Poskusite na druge načine, da se nagradite. Če se držite svojega načrta, si privoščite kaj drugega. Pojdite s prijateljem, naredite manikuro, poglejte film v gledališču, ko dosežete kateri koli majhen cilj.Če lahko izgubite pravo težo na teden, kupite srajco, ki jo že dolgo gledate.

Nasveti

Pijte vodo pred in po obroku.
Ne glede na dieto, ki jo izberete, jejte počasi. To vas bo naučilo jesti manj hrane.
Če opazite, da se je teža začela povečevati, ne skrbite - to je lahko mišična teža.
Odpravite se na dolg sprehod v času dneva, ki vam je najbolj všeč.
Izogibajte se prehranjevanju vsaj eno uro pred spanjem in pijte veliko vode. Bolj pogosto boste morali hoditi na stranišče, vendar bo to pomagalo znebiti telesa odvečne teže. Začnite izvajati preproste vaje in če imate pedometer, hodite vsaj 5 tisoč korakov na dan.
Jejte domačo hrano. Če jeste zunaj doma, bo težko nadzorovati velikost porcij in pojesti več, kot ste načrtovali. Poskusite vzeti polovico restavracijskega dela domov in naslednji dan končati z obrokom. Pomembno je, da pred obrokom odložite polovico, da ne boste zamikali, da bi pojedli vse naenkrat.
Vsak dan se stehtajte in nato izračunajte svojo povprečno tedensko težo. Poskusite vsak teden postopoma zmanjševati svojo težo. V nekaj tednih se lahko teža poveča, še posebej, če ste ženska (to je posledica zadrževanja vode v telesu zaradi menstrualnega cikla) iz razlogov, ki niso povezani z vašim življenjskim slogom.
Če se odrečete sladkorju, lahko izgubite do 3 kilograme na teden.
Jejte samo zdrave maščobe. Če kuhate v olju, dodajte žličko olivnega olja ali olja repice. Če potrebujete olje po okusu, ga zamenjajte z začimbami in kisom.
Če dojite, se pred začetkom hujšanja posvetujte s svojim zdravnikom. Hitro hujšanje lahko povzroči zmanjšanje količine mleka.
Wellness ni le posledica izgube teže. Hujšanje se ljudje pogosto želijo znebiti ne le odvečne teže, ampak tudi slabih navad in neprijetnosti. Poslušajte sebe in začnite delati stvari, zaradi katerih se boste dobro počutili. Niste le številka na lestvici.
Večerjajte najkasneje eno uro pred spanjem. Telo ponoči izgublja manj teže, ker počiva in ne porabi toliko kalorij kot pri gibanju podnevi.
Poskusite hoditi vsaj 10.000 korakov na dan.

Opozorila

Ne stradajte. Jejte vsaj trikrat na dan.
Če je vaša teža v mejah normale, vam ni treba shujšati. Sprejmite dejstvo, da lahko vaše telo izgleda tako in razmišlja o zdravju, ne pa idealno.
Ne smete izgubiti več kot 0,5-1 kilograma na teden. Hitro hujšanje lahko povzroči izgubo mišične mase, ne maščobe. Prav tako otežuje dolgoročno vzdrževanje teže.