Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Redefinirajte svoj režim
• 2. del 3: Naj bodo vaše noge večje
• 3. del 3: Vadba vitkih nog
• Nasveti
• Opozorila

So vaše noge tako koščene, da vsakič, ko nosite kratke hlače, dobite komentar o tem? Noge lahko povečate in oblikujete, vendar bo trajalo nekaj časa, saj naravno suhe noge ostanejo enake in se lahko s starostjo tanjšajo. Dobra novica je, da lahko z vrsto vaj za noge dodate nekaj centimetrov in porabite veliko kalorij za spodbujanje rasti mišic. Če vse drugo ne uspe, lahko z nekaj triki v slogu oblačil ustvarite iluzijo velikih nog. Preberite, če želite izvedeti več o tem, kako narediti svoje koščene noge večje.

Koraki

1. del od 3: Redefinirajte svoj režim

1. 1 Jejte več. Če ste na dieti, boste imeli težave pri izgradnji mišic nog. Pravzaprav ne boste gradili mišic, če ne porabite dovolj kalorij za moč mišic nog. To ne pomeni, da morate divjati in jesti vse, kar želite, toda ko je vaš cilj dobiti več nog, je zelo pomembno, da dobite dovolj kalorij. Jejte veliko kakovostne hrane, ki vam bo pomagala shujšati, nogam pa dodati obliko in definicijo. Dopolnite naslednjo zdravo hrano:
   • Jejte veliko beljakovin. Beljakovine so zelo pomembne za izgradnjo zdravih mišic, zato jih vzemite ob vsakem obroku. Lahko jeste govedino, svinjino, piščanca, ribe in jagnjetino, če ste vegetarijanec, pa tofu (fižolova skuta), stročnice in jajca.
   • Potrebna so tudi polnozrnata žita, zelenjava, sadje in oreški. Morali bi biti hrbtenica vaše prehrane.
   • Izogibajte se praznim kalorijam, kot so predelani sladkorji in moka, hitra hrana, pecivo, piškoti, čips in drugi prigrizki, ki znižujejo vašo energijo.
   • Preizkusite prehranska dopolnila. Nekateri ljudje verjamejo, da lahko pospešijo proces rasti mišic z jemanjem dodatkov, kot je kreatin, prašek, ki podpira telo z naravno kislino, ki gradi mišice. Kreatin velja za varen za uporabo v razumnih odmerkih.
2. 2 Prenehajte s kardio vadbo. Če je vaš cilj pridobiti velike noge, potem vam tek, hoja s hitrim tempom in plavanje nikakor ne bodo pomagali. Te vaje uporabljajo vaše rezerve energije, da se dlje časa gibate. To pomeni, da se ne boste mogli osredotočiti na izgradnjo mišic z visoko intenzivnostjo. Omejite te vaje in usmerite svojo energijo v vaje, s katerimi bodo vaše noge videti večje.
3. 3 Namesto tega naredite trening moči. Trening moči osredotoča energijo vašega telesa na določene mišice, na katerih delate, razgrajuje mišična vlakna, da jih lahko pozneje še bolj in močneje zgradite. Trening moči za noge bo pripeljal do vitkih nog, kakršne želite.
4. 4 Naredite intenzivne vaje. Mišice v nogah se uporabljajo za pogon telesa (in vse ostalo, kar držite) navzgor in navzdol po stopnicah in kamor koli hodite čez dan. Če želite zgraditi te mišice, se morate osredotočiti na intenzivnejšo vadbo kot drugi deli telesa, ki se ne vadijo toliko. To pomeni, da morate pri vsakem treningu dvigniti srčni utrip, zaradi česar bodo mišice, kot pravijo, "gorele". Morate razgraditi mišična vlakna, da jih pozneje obnovite, vendar močnejša in več.
   • Za vsako vajo dvignite utež, ki jo lahko pravilno dvignete za največ 10 ponovitev. Če lahko z lahkoto dvignete to težo za približno 15 ponovitev, je teža za vas prelahka, in če je ne morete dvigniti več kot nekajkrat, je za vas pretežka.
   • Po nekaj tednih dodajte več teže, da ohranite intenzivnost.
   • Študiraj hitreje. Vadite hitro in eksplozivno, ne počasi. Hitra vadba bo hitreje ogrela mišice, kar vam bo pomagalo narediti več. Vadite čim več ponovitev v 2 minutah, z odmori med vajami.
5. 5 Nadomestne mišične skupine. Ne gradite iste mišične skupine iz dneva v dan. Če nekega dne delate na teleči mišici, se naslednji dan osredotočite na stegenske mišice. To daje vašim mišicam možnost počitka in okrepitve med vadbo. Prav tako vas zadržuje z letala, pri tem pa ohranja mišice v stanju "šoka", jih razgrajuje in nato ponovno gradi, vendar že veliko močnejše.
   • Če imate v enem tednu naporno vadbo, ki vključuje počepe, skoke v boks in zvijanje nog, potem naslednji teden preklopite na mrtvo dvigovanje, nagnjene noge in skoke.
   • Dodajanje teže je še en način, da se izognete ravnosti. Približujte težo približno vsaka dva tedna treninga.

2. del 3: Naj bodo vaše noge večje

1. 1 Nosite sežgane hlače. Ovijali se bodo okoli stegen, v predelu kolena pa bodo prosti, zaradi česar je spodnji del noge vizualno večji in nogam doda lepo obliko. Toda če vam ni všeč, vam ni treba nositi raket. Tudi rahlo sežgane hlače bodo spremenile vašo silhueto in noge postale večje.
2. 2 Izogibajte se ozkim hlačam. Zasnovani so tako, da so vaše noge videti kot vžigalice, zato, če želite, da bodo vaša stopala videti večja, se jim izogibajte.Če pa se vseeno odločite za nakup takšnih kavbojk, potem poiščite možnosti z odrgninami okoli kolka in kolena. Trkanje prekine linijo nog in ustvari iluzijo, da so vaše noge večje.
3. 3 Poiščite nogavice in hlače z vzorcem. Odločite se za nogavice in hlače s cvetjem, črtami, polka pikami ali kravato - več barv, tem bolje. Ko nosite vzorce, zaradi katerih so vaše noge videti večje, lahko s temnimi, čistimi barvami vaše noge izgledajo tanke in majhne.
4. 4 Nosite škornje do kolen. Čevlji, ki segajo do kolena, lahko popolnoma spremenijo videz golenice. Namesto prilegajočih se škornjev izberite debele, debele škornje. Nosite jih čez kavbojke ali hlačne nogavice, da bodo vaše noge videti večje.
   • Če nosite škornje čez hlače, vašim nogam dodate malo volumna. Za moden videz poskusite te čevlje nositi čez kavbojke.
5. 5 Nosite krila in obleke, ki se prilegajo telesu. Če nosite ohlapne in valovite obleke, bodo vaše noge videti majhne. Če nosite krilo in obleko, ki je malo ozka, ne bo videti, kot da so vaše noge ujete pod tkanino.
6. 6 Nosite obleke in krila tik nad kolenom. Nosite obleke, ki so 2,5-5 cm nad kolenom; tako bodo vaše noge videti manjše. Nošenje zelo kratkih kril pritegne pozornost na vaše noge, medtem ko bodo obleke nekoliko pod kolenom poudarile kontrast med vašimi tankimi nogami in tkanino, ki jo nosite.

3. del 3: Vadba vitkih nog

1. 1 Naredite počepe. To je edina dobra vaja, ki jo lahko naredite za zaokrožitev bokov, saj ta vaja vključuje največ mišičnih vlaken na tem področju. Če ste začetnik, lahko počepe naredite brez uteži. Za naprednejše športnike primite mreno s težo, ki jo lahko dvignete 10-12 krat. Če raje ne uporabljate mrene, lahko namesto tega uporabite dve bučici. Evo, kako pravilno počepniti:
   • Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
   • Upognite kolena in počepnite, dokler boki niso vzporedni s tlemi.
   • Držite ta položaj 10 sekund.
   • Vrnite se v začetni položaj.
   • Ponovite 10-12 krat za 3 sklope.
2. 2 Naredite hoje. Te vaje delujejo na mišice vaših zadnjic, štirikolesnikov in zadnjice, čez nekaj časa pa boste lahko zgradili mišice in okrog nog.
   • Naredite velik korak naprej z eno nogo.
   • V tem položaju spustite zadnje koleno na tla.
   • Telo naj bo pravokotno na tla.
   • Dvignite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
3. 3 Skočite na škatlo. To je še ena dobra vaja, ki jo lahko izvajate z minimalno opremo in dobro deluje pri izgradnji telečjih mišic. Stojte pred škatlo, tako da lahko preprosto skočite nanjo. Višja kot je škatla, težje bo skočiti nanjo. Začnite s prsti, obrnjenimi proti škatli. S trzom se upognite in skočite v celoti na škatlo, tako da bodo na njej tudi vaše noge. Skočite nazaj na tla. Ponovi.
   • Poskrbite, da bo škatla dovolj težka, da ne zdrsne, ko skočite nanjo.
   • Ko skačete na škatlo, ni priporočljivo uporabljati bučk; če zgrešite, boste morda potrebovali roke.
4. 4 Iztegnite noge. Za izvedbo te vaje boste potrebovali stroj za tetive, ki je standard v kateri koli telovadnici. Naložite stroj z največjo težo, ki jo lahko dvignete približno 10 -krat. To je lahko od 20 do 50 kilogramov, odvisno od tega, kako močne so vaše noge.
   • Sedite na stroj s pokrčenimi koleni in nogami na spodnji palici.
   • Izravnajte noge, da dvignete težo, nato pa jo spustite.
   • Ponovite 10-12 krat za 3 sklope
5. 5 Naredite stoječe noge. To je še ena vaja, ki zahteva vadbeni stroj. Potrebovali boste trener za zvijanje nog, ki vam omogoča dvigovanje uteži s pritrditvijo kabla na gleženj. Naložite stroj s težo, ki jo lahko dvignete približno 10-krat, od 20 do 50 kilogramov (ali več).
   • Pritrdite kabel za gleženj in se z rokami primite za nosilno letev.
   • Koleno upognite z dvigom hrbta, nato pa koleno spet poravnajte.
   • Ponovite 10-12 minut za 3 sklope, nato pometite nogo in naredite enako.
6. 6 Naredite mrtvo dvigovanje. Ta vaja se osredotoča na mišice stegen, ki so potrebne za ustvarjanje vidnejših nog. Potrebovali boste utež, ki jo lahko dvignete približno 10 -krat, ne da bi se ustavili.
   • Stojte naravnost, stopala v širini ramen in se upognite v pasu, noge pa držite naravnost. Z rokami primite palico.
   • Noge imejte naravnost, dvignite mreno proti bokom, nato pa jo spustite na tla.
   • Ponovite 10-12 krat za 3 sklope.

Nasveti

• Če ste na strogi dieti in ne telovadite redno, bodo noge ostale tanke. Kombinacija kalorij in mišičnega treninga je ključ do izgradnje mišic.

Opozorila

• Sodelujte s trenerjem, da med intenzivnimi treningi ne boste preobremenili mišic.