Vsebina

• Koraki
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Ste preobremenjeni s službo, družino in življenjskimi obveznostmi? Se trudite, da bi vadbo prilagodili svojemu natrpanemu urniku, ste zaskrbljeni, da bi preskočili vadbo in dosegli svoje cilje glede fitnesa? Kako priti iz tega zastoja? Iskanje časa za vadbo moči in vaje zahteva skrbno načrtovanje. Manj razmišljajte, namesto tega ukrepajte. Če sledite korakom v tem članku, boste prihranili čas in se približali doseganju svojih atletskih ciljev.

Koraki

1. 1 Izberite čas za tedensko načrtovanje. Če želite v svojem urniku poiskati okna za vsak prihodnji teden, si priskrbite koledar; za pripravo urnika vam ne bo vzelo več kot 15 minut. Če se želite spomniti svojega načrtovanega časa, se prepričajte, da imate te podatke v koledarju, ki jih boste verjetno gledali vsak dan.
   • Izberete lahko koledar, ki vam ustreza: Googlov koledar, vaš osebni koledar v telefonu ali dobra stara papirnata različica. Za načrtovanje tedenskega urnika lahko uporabite druge primerne obrazce: dlančnik, dnevnik ali preglednico.
2. 2 Zapišite vse, kar počnete med tednom. Izpolnite vse, kar si mislite, za kar je potreben čas.
   • Ali greste vi ali kdo iz vaše družine k zobozdravniku? Imate sestanek s frizerjem? Morate dokončati projekt?
   • Zapišite vse.
3. 3 Med delom ali sestanki si natančno oglejte prosti čas. V teh oknih se lahko odpravite na vsakodnevne vadbe.
   • Označite odprta časovna okna. Določite različne časovne intervale, da prilagodite svoje vadbe razpoložljivemu času. Več časa imate, bolje je. Ne glede na čas, ki ga imate, obstajajo načini, ki ustrezajo vašemu življenjskemu slogu:
     • 60 minut ali več?
     • 50 minut
     • 40 minut
     • 30 minut
     • 20 minut
     • 10 minut
4. 4 Za najboljše rezultate si vzemite 30 minut kardio vadbe 3-4 krat na teden. Marsikomu je kardio izziv, ker preveč trenira. Tako je - preveč! Za dosego večine fitnes ciljev boste potrebovali 20 do 30 minut kardio vadbe trikrat na teden pri ciljnem srčnem utripu. To pomeni, da se lahko preoblečete, skočite v superge in kardio vadbo zaključite v skupno 30-40 minutah!
   • Ne pozabite izbrati, kaj želite početi. Če izberete nekaj drugačnega od tistega, kar rad počnete, se lahko težko motivirate za kardio.
   • Posnemite "kardio" vadbo v prostem času v razponu od 30 do 40 minut. Nadaljujte in izpolnite 3 od teh intervalov:
     • Če vas kolena motijo, izberite sobno kolo, eliptični trener ali pa se kopajte.
     • Vas privlači poskočen korak ali tek na vašem območju?
     • Kaj pa tiste stopnice v pisarni? Pojdite gor in dol v predvidenem času.
     • Ali imate raje pouk v lokalnem klubu ali mestni hiši?
     • Pod videom v vaši dnevni sobi?
     • Niste prepričani, kaj vam je všeč? Preizkusite nekaj različnih možnosti in poiščite tisto, ki vam bo najbolj ustrezala.
5. 5 Vsaj trikrat na teden si vzemite 30 minut za trening moči. Ta prvi korak je pogosto najtežji. Postanite odgovorni tako, da se prijavite za osebni trening ali vadite s prijateljem. 30-40 minut za trening moči je optimalen čas. Če pa ste pripravljeni optimizirati te kratke proste trenutke, lahko naredite nekaj vaj le 10 minut.
   • Pripravite komplet bučic, ki jih lahko postavite pod mizo.
   • Za hiter dostop v predal mize postavite več različnih vrst uporovnih trakov.
   • Na YouTube označite nekaj zanimivih video posnetkov vadbe.
6. 6 Omejite se na tri 30-minutne treninge. Če izberete desetminutne bloke, naredite tri kratke vaje v enem dnevu.
7. 7 Pozorno preučite svoj urnik.
   • Ali lahko med tednom najdete čas za 3 kardio vadbe po 30 minut?
   • Kako ste se lotili treninga moči? Ste načrtovali vsaj tri treninge po 30 minut?
8. 8 Držite se delovnega urnika za teden. Izvajanje vašega načrta vam bo dalo občutek dosežka. Naslednji teden lahko po potrebi prilagodite svojo rutino.
   • Ko končate vsako vadbo, jo označite na koledarju, dlančniku, mobilnem telefonu itd.
   • Bodite pozorni na to, kaj vam pomaga in kaj ne, tako da lahko naredite spremembe, ko pride naslednji dan načrtovanja.
9. 9 Ta postopek ponovite vsak teden. Če se boste držali dneva načrtovanja in vsak teden ustvarili urnik, se boste bolj verjetno držali svojega načrta in dosegli svoje cilje.
   • Konec vsakega tedna opazite, kaj je delovalo in kaj je treba spremeniti.
   • Če je vaš načrt uspel ta teden, ponovite. Če ne, naredite potrebne spremembe.

Nasveti

• Držite se svojega načrta za teden.
• Vaše mesto ponuja vrsto športnih dejavnosti po dostopni ceni.
• Preverite vaš lokalni Craigslist ali storitev Brezplačno kolo poiskati poceni kardio opremo. Ali pa vprašajte svoje sosede ali družinske člane, če imajo opremo, ki je ne uporabljajo več ali ne potrebujejo.
• Če iščete videoposnetke za začetek, poiščite brezplačne video posnetke vadbe na YouTubu ali Netflixu. Brezplačne programe vadbe lahko prenesete tudi z različnih spletnih mest.

Opozorila

• Med vadbo počivajte mišice. Dva dni sta optimalen odmor za pridobivanje mišic in okrevanje.
• Pri vadbi moči se pravilno premikajte, da se izognete poškodbam.
• Pred začetkom kakršne koli vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če ste bili bolni, noseči ali iz zdravstvenih razlogov.

Kaj potrebujete

• Koledar, dlančnik, dnevnik, mobilni telefon itd.
• Pripomočki za vadbo (če je potrebno)