Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Pravilno ravnanje z mišicami med vadbo
• Metoda 2 od 3: umirjanje mišic po treningu
• Metoda 3 od 3: Preprečevanje mišične bolečine
• Opozorila

Mišice lahko bolijo po vadbi ali drugi telesni dejavnosti. Čeprav se lahko bolečine v mišicah poslabšajo in motijo ​​telesno aktivnost, več vadbe naredite, manj bolečine v mišicah boste imeli v prihodnjih tednih. Uporabite naše nasvete za lajšanje bolečin v mišicah!

Koraki

Metoda 1 od 3: Pravilno ravnanje z mišicami med vadbo

1. 1 Ogrejte se in začnite previdno telovaditi. Da bi ohranili gibljivost mišic in se izognili poškodbam med intenzivno vadbo, morate vadbo začeti previdno, da se vaše mišice ogrejejo in postanejo voljne. Ne skočite naravnost v intenziven režim vadbe.
   • Začnite z lahkimi vajami in postopoma povečujte intenzivnost. Na primer, če se ukvarjate z dvigovanjem uteži, ne prevzemite takoj velike teže: začnite z vajami z lahko težo roke, preden začnete s stiskalnico s težo.
2. 2 Pravilno se raztegnite. Raztezanje na začetku in koncu vadbe bo pomagalo tudi pri sproščanju mlečne kisline iz mišic. Čakanje več ur po intenzivnih treningih pred raztezanjem ni dobra ideja. Raztegnite se takoj po vadbi, ki lahko povzroči bolečino, da preprečite bolečine v mišicah.
   • Ne pozabite se raztegniti po ogrevanju, saj bodo vaše mišice bolj upogljive, kar pomeni, da se z raztezanjem manj poškodujejo. Preberite ta zelo koristen članek za nasvete, kako se pravilno raztegniti, da povečate prožnost in zmanjšate tveganje za poškodbe.
3. 3 Pijte tekočino. Dehidracija na začetku vadbe ali športa je nevarna ne le zato, ker lahko povzroči omotico in omedlevico, ampak tudi zato, ker lahko kasneje povzroči bolečine v mišicah. Pravilni vnos tekočine med intenzivno vadbo poveča raven kisika v mišicah, kar daje mišicam več vzdržljivosti in jim pomaga tudi pri okrevanju med vadbo.
   • Poskusite ne piti veliko vode neposredno pred treningom, saj lahko to povzroči napenjanje in krče. Namesto tega pijte veliko tekočine ves čas, zlasti 24-48 ur pred intenzivnimi treningi.
   • Splošno pravilo za pitno vodo je, da polovico svoje telesne mase popijete v unčah (1 unča = 28,3 grama). Zato, če tehtate 72 kg, morate porabiti 80 unč vode na dan (2,3 litra ali 9,8 kozarca). Ta količina vključuje tudi vodo, ki jo zaužijete s hrano, pa tudi tekočine iz drugih pijač, kot so sok ali mleko.
   • Med vadbo ne pozabite piti tekočine: kozarec vode vsakih 15 minut intenzivne vadbe je odlična možnost.

Metoda 2 od 3: umirjanje mišic po treningu

1. 1 Pomiri se. Ledeno mrzla voda takoj po vadbi je najboljša za preprečevanje bolečin v mišicah. Zmanjšuje vnetje v mišicah in preprečuje širjenje bolečin skozi njih. Če ste profesionalni športnik ali telovadite v elitni telovadnici, bi morali imeti dostop do ledeno hladne kopeli za zmanjšanje bolečin v mišicah. Če ne, poskusite z eno od naslednjih strategij:
   • Hladno se tuširajte ali kopajte. Bolj ko je hladneje, bolje: profesionalni športniki dobesedno uporabljajo ledeno vodo, če pa težko prenesete to temperaturo, uporabite samo hladno vodo iz pipe, ne da bi ji dodali toplo vodo. Ne bo delovalo enako kot ledena voda, vendar bo bolje kot topla voda ali voda sobne temperature.
   • Če ste športnik, kupite 19 -litrsko vedro. Da bi se izognili bolečinam v rokah (na primer po igranju baseballa), vam bo 19-litrsko vedro, napolnjeno z ledeno mrzlo vodo, pomagalo ohladiti celotno roko naenkrat. Ta metoda se odlično obnese tudi pri nogah.
   • Ko ohladite mišico ali mišično skupino (ne celotnega telesa), ne pozabite zaviti ledu v nekaj, preden nanesete na telo. To bo preprečilo poškodbe kože zaradi mraza. Razpokan led položite v plastično vrečko, nato pa ga zavijte v brisačo ali krpo, preden ga nanesete na ciljne mišice.
   • Za pritrditev ledu na okončine ali celo telo uporabite žično folijo. Če se morate premikati (kuhanje, čiščenje itd.), Vam bo trak pomagal popraviti led na mišici med premikanjem.
   • Ohladite mišice 10-20 minut.
2. 2 Ogreti se. Medtem ko bi moral biti led prvi korak, je po nekaj urah dobro, da na željene mišice nanesemo toploto in jim pomagamo, da ostanejo prožni in ne otrdeli. Nanesite toploto približno 20 minut.
   • Vzemite si toplo kopel ali se tuširajte. Voda bo pomagala sprostiti mišice.
   • Dodajanje soli Epsom vodi za kopanje je odlično domače zdravilo za bolečine v mišicah. Epsomove soli so narejene iz magnezija, ki se absorbira v kožo in je naravni mišični relaksant. 2-4 zaokrožene žlice dodajte v kopel in pokrijte z malo vode, da se sol raztopi. Uživajte v kopalnici. Takoj po kopanju boste občutili olajšanje.
   • Če so vaše vratne mišice trde, vzemite surov riž, z njim napolnite nogavico in zavežite konec nogavice. Segrejte ga v mikrovalovni pečici minuto in pol in ga uporabite kot grelno blazinico. Uporablja se lahko večkrat.
   • Pri posameznih bolečinah v mišicah lahko odtrgane grelnike nanesete neposredno na kožo in jih pustite pod oblačili nekaj ur. Lahko jih kupite v večini lekarn.
3. 3 Premakni se. Popolna sprostitev mišic med okrevanjem je lahko mamljiva ideja, vendar so raziskave pokazale, da lahko blaga aktivnost, ki pritegne mišice, skrajša njihov čas okrevanja. Po drugi strani pa je pomembno dati mišicam čas za okrevanje, zato ne pretiravajte.
   • Vaja pomaga pri bolečinah v mišicah, saj povečuje pretok krvi v mišice, kar pomaga hitreje odstraniti toksine in preprečuje bolečine v mišicah.
   • Ne pozabite na intenzivnost vadbe, ki je povzročila bolečino, nato pa naslednji dan naredite lažjo različico teh vaj (približno enako intenzivnost kot ogrevanje). Na primer, če vas pri teku na 7 km zabolijo mišice, samo hitro hodite približno kilometer.
4. 4 Naredite masažo. Če trenirate do izčrpanosti, se v mišičnem tkivu oblikujejo majhne solze. Naravna reakcija telesa na solze je vnetje. Masaža pomaga zmanjšati proizvodnjo citokinskih beljakovin, ki sodelujejo pri razvoju vnetnega procesa. Z masažo se poveča tudi število mitohondrijev v mišicah, kar poveča sposobnost mišic za pridobivanje kisika.
   • Masaža pomaga pri izpiranju mlečne kisline, limfe in drugih stagnirajočih toksinov iz mišic.
   • Poiščite dobrega masažnega terapevta in jim dovolite, da delajo z vašimi bolečimi mišicami. Masaža sprošča, pomirja in zdravi.
   • Mišice masirajte sami. Odvisno od lokacije bolečine lahko poskusite z masažo sami. Za močnejšo masažo mišičnega tkiva uporabite palce, členke in dlani. Teniško žogico lahko uporabite tudi za obdelavo tesnih mest in lajšanje pritiska iz rok.
   • Če masirate bolečo mišico, se ne osredotočite na sredino te mišice. Bolj se osredotočite na svežnje na vsakem koncu. Tako se bodo mišice hitreje sprostile, zato, če vas boli zapestje, masirajte podlaket.
5. 5 Kupite masažni valj. Ta ročna naprava vam bo pomagala narediti globoko pomirjujočo masažo pred in po vadbi. To bo sprostilo mišice in preprečilo bolečino ter pomagalo pomiriti že boleče mišice. Ta metoda odlično deluje na mišice stegen in nog, lahko pa jo uporabite tudi za mišice hrbta, prsnega koša in zadnjice. Pritisnite valjček proti boleči mišici in ga drgnite navzgor in navzdol. Ta ukrep bo pomagal odpraviti napetost in stres.
   • Ta masažna metoda, znana kot samo-miofascialna sprostitev, je nekoč uporabljala le profesionalne športnike in zdravnike, zdaj pa je na splošno na voljo vsem, ki se ukvarjajo s športom ali fitnesom. Masažni valj lahko kupite v kateri koli športni trgovini ali na spletu.
   • Preberite naš članek o tem, kako z masažnim valjem pomagate bolje sprostiti mišice.
   • Če ne želite porabiti 20 do 50 dolarjev za masažni valj, lahko teniško žogo uporabite kot valj.
6. 6 Vzemite zdravilo proti bolečinam. Če potrebujete takojšnje olajšanje, vzemite paracetamol ali nesteroidno protivnetno zdravilo, kot so ibuprofen, naproksen ali aspirin.
   • Če ste vi ali oseba, ki ji pomagate pri lajšanju mišične bolečine, mlajši od 18 let, ne smete uporabljati aspirina kot protibolečinskega sredstva. Če je otrok mlajši od 18 let, lahko jemanje aspirina povzroči nevarno bolezen - Reyejev sindrom, ki lahko privede do akutne možganske poškodbe.
   • Poskusite ne jemati redno nesteroidnih protivnetnih zdravil. Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) lahko zmanjšajo sposobnost mišic za naravno regeneracijo, če jih jemljete prepogosto. Če je mogoče, je bolje poiskati bolj naravne načine za pomoč mišicam.
7. 7 Ugotovite, kdaj je bolečina normalna in kdaj signalizira težavo. Normalno je, da mišice bolijo po intenzivni vadbi ali po obremenitvi mišičnih skupin, ki jih že nekaj časa niste vadili. Vendar morate paziti na znake, ki kažejo na resno težavo.
   • Pogoste bolečine v mišicah se pojavijo dan po intenzivni vadbi, zlasti pri spreminjanju režima treninga, povečanju intenzivnosti ali uporabi mišic, ki jih prej niste uporabljali. Običajno ta bolečina v mišicah doseže svoj vrh drugi dan in nato postopoma izgine.
   • Bodite pozorni na vsako nenadno, ostro bolečino med telesno aktivnostjo, ki bi lahko kazala na raztrganje mišic. Pazite tudi na bolečine v sklepih, ki so lahko znak poškodbe ligamenta ali meniskusa ali znak osteoartritisa.
   • Pokličite svojega zdravnika, če začutite nenadno hudo bolečino ali bolečino, ki se ne odziva na zdravila, ali če bolečina po nekaj dneh ne izgine.

Metoda 3 od 3: Preprečevanje mišične bolečine

1. 1 Poskrbite za pravilno prehrano in ne pozabite piti tekočine. Če vas mišice bolijo zaradi intenzivne vadbe, kot je dvigovanje uteži, to pomeni, da se obnavljajo, zato potrebujejo vodo in veliko beljakovin. Pojejte 1 gram beljakovin na dan na vsakih 0,5 kg vaše telesne mase.
   • Na primer, 80-kilogramski moški z 20% telesne maščobe bi moral zaužiti približno 130 gramov beljakovin na dan. To bo pospešilo čas okrevanja in tudi preprečilo hujšanje zaradi slabe prehrane. Za najboljše rezultate zaužijte beljakovine 15-45 minut po vadbi.
   • Med vadbo in ves dan pijte veliko vode. Vaše mišice potrebujejo vodo za delovanje, telo pa potrebuje vodo za popravilo mišic. Ne pozabite piti vode.
   • Uživanje ogljikovih hidratov pred in po vadbi pomaga mišicam, da si opomorejo, in vam daje energijo, ki jo potrebujete, da ostanete na pravi poti.
2. 2 Jejte vitamine, antioksidante in druge dodatke. Mišice potrebujejo določene vitamine in minerale za pravilno okrevanje med vadbo, zato vam lahko jemanje ustreznih dodatkov pomaga pri pripravi na intenzivno vadbo.
   • Zlasti vitamin C in antioksidanti so učinkoviti pri preprečevanju mišične bolečine. Borovnice, artičoke in zeleni čaj so bogati z antioksidanti, čili paprika, guava in agrumi pa vitaminom C.
   • Jemanje dodatkov aminokislin z razvejano verigo (L-levcin, L-izolevcin, L-valin) in drugih dodatkov pred vadbo-kot so L-glutamin, L-arginin, betain in tavrin-bodo pomagali pripraviti telo na odstranjevanje odpadkov iz mišic. Pomagal bo tudi pri obnavljanju in recikliranju beljakovin med obnovo mišic.
   • Jejte beljakovinske dodatke. Beljakovine pomagajo pri obnovi mišic.Lahko začnete jesti živila z visoko vsebnostjo beljakovin (kot so jajca, jogurt ali piščanec) ali pa po vadbi v smoothie dodate nekaj beljakovinskega prahu.
   • Dodajte kreatin v svojo prehrano. Kreatin je aminokislina, ki se naravno proizvaja v telesu, vendar bo dodajanje več kreatina vaši prehrani pripomoglo k hitrejšemu okrevanju mišic po intenzivni vadbi. Dodatke kreatina lahko kupite v kateri koli trgovini z zdravo hrano.
3. 3 Poskusite češnjev sok. V zadnjem času je češnjev sok zaradi visoke vsebnosti antioksidantov in drugih koristnih snovi postal zelo priljubljen izdelek. V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da češnjev sok lajša blage do zmerne mišične bolečine.
   • V večini trgovin z živili ali specializiranih trgovin z zdravo prehrano lahko najdete 100% višnjev sok. Poiščite sok, ki ni primešan drugemu soku (na primer češnjevemu in jabolčnemu), saj ima takšna pijača običajno minimalno količino češnjevega soka. Poskrbite tudi, da soku ne dodate sladkorja ali drugih sestavin.
   • Češnjev sok uporabite kot podlago za smoothie po treningu ali pa ga pijte sami. Najbolje je, da ga pijete takoj, ko ga vzamete iz hladilnika. Druga možnost je, da skodelico češnjevega soka za 45 minut postavite v zamrzovalnik, da ustvarite okusen smoothie iz zamrznjenega češnjevega soka.

Opozorila

• Bodite previdni, če želite celo roko potopiti v 19 -litrsko vedro vode (kot zgoraj). To lahko povzroči hitro izgubo telesne toplote, kar lahko negativno vpliva na krvni obtok. Ne delajte tega, če imate krvni tlak ali težave s srcem. Tudi če ste popolnoma zdravi, nežno potopite roko, centimeter po centimeter, začenši s prsti, še posebej v vročem dnevu. Najbolje je, če vodo zmrznete v kalupu za mačke in z njo obrišete roko (spet začenši s prsti), takoj posušite in masirajte (premikajte se od roke navzgor do trupa). Naredite vse previdno, da se ne poškodujete in ne obremenjujete živcev preveč.
• Nenehno hlajenje bolečih mišic ni zelo učinkovito. Običajno je priporočljivo ohladiti roko z ledom 15-20 minut, nato pa led odstraniti 15-20 minut in postopek ponoviti. Dejstvo je, da hladilni učinek ledu doseže največ v 15-20 minutah, nadaljnja izpostavljenost ledu pa mišic ne bo bolj ohladila. Dolgotrajno hlajenje ledu lahko povzroči tudi ozebline, poškodbe mehkih tkiv ali kože.
• Bolečine v sklepih so resen problem, ki je lahko posledica resnih poškodb. Ne zamenjujte bolečine v mišicah in sklepov. Če bolečina po nekaj dneh počitka in uporabi vseh postopkov, opisanih v članku, traja, se morate posvetovati z zdravnikom.