Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Zmanjšanje skupne maščobe
• 2. del 3: Povečanje mišične mase z vadbo
• 3. del 3: Ohranjanje mišične mase
• Nasveti

Če želite povečati mišično maso, boste morali spremeniti svojo prehrano, program vadbe in življenjski slog. Poleg tega boste morda morali zmanjšati svojo relativno maščobno maso. To bo pomagalo zmanjšati celotno telesno težo, hkrati pa povečati sestavino mišične mase. Za dosego tega cilja bo trajalo nekaj časa, vendar vam bo pravilna prehrana in vadba pomagala doseči vaš cilj.

Koraki

1. del od 3: Zmanjšanje skupne maščobe

1. 1 Napolnite svojo prehrano s pustimi beljakovinami. Ustrezna beljakovina je bistvena za zdravo prehrano, hujšanje in povečanje mišične mase. Za dosego tega cilja morate zaužiti ustrezne vrste beljakovin in v zadostnih količinah.
   • Količina beljakovin, ki jih potrebujete, je odvisna od spola, starosti in stopnje aktivnosti. Če pa želite zgraditi mišice, poskusite zaužiti približno 2 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže.
   • Poskusite jesti živila, ki vsebujejo puste beljakovine, saj so manj kalorične. Perutnina, jajca, pusto svinjino, morski sadeži, stročnice, tofu in pusto goveje meso so dobra izbira.
   • Za dosego tega cilja morate v vsak obrok vključiti eno do dve porciji beljakovin. Vsaka porcija mora vsebovati 100-120 gramov ali biti velikosti krova kart.
2. 2 Jejte pet do devet obrokov sadja in zelenjave na dan. Tako sadje kot zelenjava sta polna hranil, ki vam lahko pomagajo izboljšati zdravje in shujšati. V kombinaciji z dieto in vadbo, bogato z beljakovinami, bo to služilo vašemu namenu.
   • Sadje in zelenjava sta bogata s prehranskimi vlakninami, nizko kaloričnimi in visokimi vitamini, elementi v sledovih in antioksidanti. Zato so velike hranilne vrednosti.
   • Če želite zaužiti 5-9 obrokov sadja in zelenjave na dan, morate pri vsakem glavnem obroku in prigrizku vključiti eno do dve porciji. En obrok sadja je 1/2 skodelice, obrok zelenjave pa 1-2 skodelice zelenja.
3. 3 Jejte omejeno količino zrn. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov vam bo pomagalo izgubiti maščobo, ne da bi izgubili vitko telesno maso. V kombinaciji z vadbo vam bo to pomagalo zgraditi vitko telesno maso.
   • Dokazano je, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga pri izgubi telesne teže in izgubi maščobe.
   • Zrna najdemo v številnih vrstah živil, večina pa jih najdemo v žitnih izdelkih (na primer kruh, riž, krekerji). Ta živila imajo manj hranilne vrednosti kot druga živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, na primer mlečni izdelki ali sadje.
   • Če jeste žitarice, se poskusite omejiti na količino približno 30 gramov ali 1/2 skodelice.
   • Poskusite jesti tudi živila, ki so 100% polnovredna. Ta živila vsebujejo več vlaknin in drugih koristnih hranil kot živila iz predelanih zrn (na primer beli kruh ali beli riž).
4. 4 Prigrizek pred in po vadbi. Tako boste lahko nadomestili izgubljeno energijo in se pomladili.
   • Če nimate dovolj energije za vadbo in okrevanje po njej, boste sčasoma opazili zmanjšanje njene učinkovitosti.
   • Na splošno je priporočljivo, da pred treningom zaužijete nekaj, kar vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. Tako boste ves čas vadbe močni. Jejte kakšno sadje, nekaj jogurta ali skodelico ovsene kaše.
   • Po vadbi zaužijte kombinacijo beljakovin / ogljikovih hidratov. Tako boste napolnili porabljeno energijo in telesu zagotovili beljakovine, potrebne za okrevanje mišic. Poskusite banano iz arašidovega masla, mešanico suhega sadja in oreščkov ali grški sadni jogurt.
   • Odvisno od tega, kako dolgo imate načrtovane obroke, jih lahko uporabite kot okrepitev pred ali po treningu. Če na primer telovadite zjutraj, vam lahko zajtrk služi za okrevanje po vadbi.
5. 5 Omejite vnos sladkarij, mastne hrane, soli in alkohola. Živila, bogata z dodanim sladkorjem ali maščobami, pa tudi alkohol, imajo dodatne kalorije. Poleg tega so študije pokazale, da lahko uživanje takšne hrane povzroči kopičenje maščob, zlasti v trebuhu.
   • Zmanjšajte vnos teh živil na minimum. To vam bo pomagalo shujšati in zmanjšati maščobno maso.
   • Dodani sladkorji so tisti sladkorji, ki se jedem dodajo med kuhanjem. Nimajo hranilne vrednosti in vsebujejo le prazne kalorije.Zmanjšajte vnos hrane, kot so sladkarije, sladke pijače, pecivo, sladkani sokovi iz konzerv in sladice.
   • Ne pozabite, da imajo omake, omake in prelivi zelo pogosto sladkor in / ali sol. Če jih dodate svojim obrokom, povečate vnos kalorij, ne da bi se tega zavedali. Omejite njihovo uporabo ali popolnoma brez njih.
   • Prav tako morate omejiti vnos alkohola. Ženskam in moškim svetujemo, da dnevno popijejo največ 1 in 2 kozarca vina.
6. 6 Tedensko posvetite 150 minut kardio vadbe. Poleg tega, da je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja, vam bo pomagal doseči vaš cilj. Medtem ko kardio morda ne pomaga nujno pri izgradnji mišic, vam lahko pomaga pri izgubi maščobe.
   • Na splošno je priporočljivo, da kardio vadbo izvajate vsaj 150 minut na teden, to je pet petminutnih vadb. Poskusite telovaditi s povprečnim tempom, da se vam poveča srčni utrip, dihanje pospeši in se potite.
   • Vadba lahko vključuje hitrejši tek in tek, plavanje, aerobno skupino ali kolesarjenje.
   • Poskusite eno ali dve intervalni kardio vadbi. Študije so pokazale, da vam ta vrsta vadbe lahko pomaga učinkoviteje zmanjšati maščobno maso kot običajne kardio vadbe (na primer 30 -minutni tek). Poleg tega intervalni trening pospešuje metabolizem in telesu pomaga pri kurjenju odvečnih kalorij.

2. del 3: Povečanje mišične mase z vadbo

1. 1 Naredite dva do tri treninge moči tedensko. To vam bo pomagalo zgraditi in okrepiti mišice.
   • Poleg zmanjšanja telesne maščobe boste za izgradnjo mišične mase potrebovali odpornost ali trening odpornosti. Samo kardio in prehrana ne bosta ustvarili mišične mase.
   • Poleg povečanja mišične mase ima trening moči še številne druge prednosti. Pomagajo pri preprečevanju osteoporoze, krepijo kosti in pospešujejo presnovo.
2. 2 Izberite način, ki vam omogoča več ponovitev. Pri dvigovanju uteži lahko le nekajkrat dvignete veliko uteži ali pa z zmanjšanjem teže naredite več ponovitev. Obe metodi imata svoje prednosti, saj na različne načine vplivata na mišično moč in mišično moč.
   • Običajno se priporoča več ponovitev ene same vaje, če želite pridobiti mišično maso. Poskusite narediti 8-12 ponovitev (ne 4-6).
   • Več ponovitev podaljša delo vaših mišic. To vodi k hitrejšemu pridobivanju mišic.
   • Manj ponovitev s treningom moči ima tudi koristi (kar bi vas morda zanimalo). Manj ponovitev z bO.Manjše uteži hitro izčrpajo mišice, kar vodi do hitrejšega povečanja mišične moči.
3. 3 Poskusite narediti vaje z bolj zapletenimi gibi in ne z isto vrsto gibanja. Vaje z enakomernimi in kompleksnimi gibi imajo svoje prednosti. Večina ljudi izvaja obe vrsti vaj, če pa želite pridobiti mišično maso, bi morali dati prednost vajam, ki vključujejo kompleksne gibe.
   • Te vaje vključujejo različne skupine mišic in vezi. To vam omogoča, da okrepite številne mišice hkrati in zgradite njihovo maso. Ta vrsta vadbe lahko tudi skrajša celoten čas treninga.
   • Vaje z enostavnimi, enakomernimi gibi vključujejo posebne mišične skupine. Običajno so te vaje dobre za vadbo posameznih mišic, ne pa tudi za hitro pridobivanje splošne mišične mase.

3. del 3: Ohranjanje mišične mase

1. 1 Izvedite meritve. Če želite spremljati svoj napredek in po tem, ko ste dosegli cilj, da se prepričate, da se vaša uspešnost ni poslabšala, se morate nenehno truditi. Redne meritve vam bodo pomagale spremljati, kako daleč ste napredovali, in se držati rezultatov, ki ste jih dosegli.
   • Ker bo za pridobivanje mišične mase potrebno malo izgube maščobe, se morate občasno tehtati. Ko se bo vaša maščobna masa zmanjšala, boste opazili, kako se vaša teža zmanjšuje.
   • Ne pozabite, da boste z večanjem mišične mase ugotovili, da se vaša teža povečuje (ko je mišična masa veliko večja od vaše maščobne mase). To bo zahtevalo druge, natančnejše merilne metode, ki bodo pomagale ugotoviti dejansko razmerje med maščobo in mišično maso.
2. 2 Spremljajte odstotek telesne maščobe. Obstaja več načinov za merjenje te vrednosti. Lahko se uporabi preskus kožne gube ali bioimpedanca. Te teste lahko opravi vaš zdravnik ali vaš trener v telovadnici.
   • Poleg telesne teže bodite pozorni tudi na odstotek telesne maščobe. Vaš cilj je zmanjšati maščobe in zgraditi mišice, hkrati pa povečati celotno telesno težo.
   • Tudi če je vaša teža "zamrznjena" ali se povečuje, dokler se odstotek telesne maščobe zniža, ste na pravi poti za povečanje celotne mišične mase.
3. 3 Dovolj spite. Kronično pomanjkanje spanja povečuje tveganje pridobivanja maščob in celotne nezdrave telesne mase.
   • Poskusite spati vsaj sedem (in po možnosti 7-9) ur na dan.
   • Poleg hujšanja in vzdrževanja optimalne telesne teže je zdrav spanec koristen na številne druge načine. Povečuje sposobnost koncentracije, izboljšuje razpoloženje in krepi imunski sistem.
4. 4 Izogibajte se stresu. Tako kot pomanjkanje spanja tudi stalni stres vodi do povečanja telesne mase in povečanja odstotka telesne maščobe. Oba dejavnika prispevata k proizvodnji hormona kortizola, kar vodi v shranjevanje maščobe v trebuhu.
   • Stres lahko povzroči skoraj vse. Pogost stres lahko povzroči negativne posledice. Poleg tega, da ima težave pri vzdrževanju optimalne telesne teže in pridobivanju odvečne teže, lahko stres povzroči pogoste nihanje razpoloženja, utrujenost in celo težave s spanjem.
   • Poskusite narediti nekaj pomirjujočega, da zmanjšate stres. To je lahko branje knjige, vročo prho, pogovor s prijateljem ali sprehod.

Nasveti

• Preden spremenite prehrano ali načrt vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Za povečanje mišične mase boste morali med treningom moči zmanjšati (ali vsaj ohraniti enako raven) odstotka telesne maščobe.
• Povečanja mišične mase ni mogoče doseči hitro in brez napora. To zahteva potrpljenje in čas.
• Najboljši način za povečanje mišične mase je kombinacija zdrave prehrane, vadbe in zdravega načina življenja.