Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 1: Napredna metoda
• Nasveti
• Kaj potrebujete

Medtem ko si mnogi prizadevajo shujšati, nekateri trdo delajo, da bi pridobili težo, zlasti na določenih področjih telesa. Ni dovolj samo pridobiti težo le na določenih delih telesa. Za ciljanje na določena področja telesa boste potrebovali dobro disciplino in posebno usposabljanje.Če spadate v skupino ljudi, ki želijo pridobiti mišično maso v rokah, morate upoštevati določeno tehniko vadbe in se držati pravilne prehrane za povečanje telesne mase in mišične mase.

Koraki

1. 1 Preden se lotite programa povečanja telesne mase, se posvetujte z zdravnikom.
2. 2 Z vsakim obrokom zaužijte več kalorij. Jejte živila, ki so visoko kalorična, vendar zdrava, na primer suho sadje, oreški, oljke in avokado.
3. 3 Jejte vse pogosteje, na primer 5 ali 6 -krat na dan, namesto 2 ali 3 -krat.
4. 4 Če kuhate, dodajte kalorično bogate sestavine. Na primer, pijte polnomastno mleko, jejte ovsene kosmiče, omletu dodajte več sira in v solato zmešajte oreščke in krutone. Palačinkam ali palačinkam dodajte več visoko kaloričnih sestavin.
5. 5 Povečajte obremenitev počepov, ki jih delate (če jih ne delate, jih dodajte svojemu nizu vaj), in sicer do enkrat in pol vaše telesne teže in po možnosti naredite 1 ali več ponovitev.
6. 6 Povečajte težo mrtvega dviga za 2 -krat telesno težo za vsaj eno ponovitev.
7. 7 Roke naj počivajo (vsebujejo majhne mišice), namesto da zaenkrat črpate bicepse in tricepse. Mišice rastejo med počitkom.
8. 8 Sledite svojemu napredku in zabeležite svojo novo težo ter vsaka 2 tedna izmerite debelino rok z merilnim trakom.
9. 9 Za zdaj se poskušajte okrepiti, ne da bi preveč pozornosti namenjali povečanju telesne mase. Vaše roke bodo pridobivale moč in težo, ko se bodo vključili drugi deli telesa.

Metoda 1 od 1: Napredna metoda

1. 1 Tonirajte roke in zgradite mišice rok s treningom moči v obliki biceps kodrov, tricepsa in ramenskih vaj.
2. 2 Uporabite velike uteži. Če vam uspe s to težo narediti 6 ali več ponovitev, je to za vas preveč enostavno.
3. 3 Poskusite trenirati svoje tricepse bolj kot bicepse. Triceps je večji od bicepsa.
4. 4 Nadomestni sklopi vaj za bicepse in tricepse za povečanje vseh strani rok.

Nasveti

• Trening moči bo za začetnike in profesionalce drugačen. Začetniki bi morali začeti s standardnimi vajami za izgradnjo mišic povsod, ne da bi se osredotočali na določeno mišično skupino, sicer boste imeli neuravnoteženo postavo. Poskusite prilagoditi svojo prehrano, da pridobite težo, da trenirate vse velike mišice, na primer noge, preden se premaknete na manjše mišice, na primer bicepse.
• Če doma nimate uteži ali uteži, poskusite uporabiti lastno težo ali dvigniti steklenice z vodo, posode za čiščenje in prazne pločevinke.

Kaj potrebujete

• Proga za vadbo brez ovir
• Tehtalna oprema
• Dnevnik za zapise rezultatov
• Merilni trak