Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: porabite več kalorij
• 2. del 3: Rešite težave z apetitom
• 3. del 3: Izboljšajte svoje prehranjevalne navade
• Nasveti

Zelo pogosto je slišati o različnih dietah in strategijah hujšanja, morda pa vas bo zanimalo, kako na zdrav način povečati vnos kalorij. To je še posebej pomembno, če ste noseči ali dojite, se ukvarjate z bodybuildingom, imate motnje hranjenja, okrevate po bolezni ali skrbite za otroka s premajhno telesno težo. Tako kot pri hujšanju morate tudi pri pridobivanju teže določiti število kalorij, ki jih morate porabiti, in sprejeti ukrepe za doseganje zdrave telesne teže.

Koraki

1. del od 3: porabite več kalorij

1. 1 Razdelite obroke. Namesto da bi jedli dva do tri obroke na dan, jih poskusite razdeliti na 5-6 majhnih obrokov. To bo pomagalo povečati vnos kalorij in preprečilo prenajedanje v enem obroku. Poleg tega morate med obroki prigrizniti visoko kalorično hrano. Dobre možnosti prigrizkov vključujejo:
   • Orehi
   • Arašidovo maslo s toastom ali krekerjem
   • Namazi, kot je hummus ali guacamole, z ocvirki ali opečenim kruhom
   • Sir
   • Avokado
   • Sveže ali suho sadje
2. 2 Pijte visokokalorične pijače. Če ste preveč zaposleni, da bi prigrizli ali sedeli in jedli normalno, poskusite z visoko kaloričnimi pijačami, kot so beljakovinski napitki in napitki. Vsekakor bi to morali biti zdravi napitki, ki vsebujejo hranila, ne le kofein in sladkor.
   • Poskusite uporabiti kokosovo mleko v svojih pijačah. Kokosovo mleko vsebuje zdrave maščobe, ki so visoko kalorične. Če želite uporabiti manj kaloričen izdelek, izberite mandljevo ali konopljino mleko.
   • Za dodatne kalorije in beljakovine naredite bolj hranljivo pijačo. Zmešajte 1 liter mleka in 250 g instant posnetega mleka v prahu. Mešajte 5 minut in ohladite. Uporabljajte na enak način kot običajno mleko.
3. 3 Izberite živila, ki vsebujejo veliko kalorij in hranil. Poiščite visoko kalorično hrano, ki velja tudi za bolj hranljivo. Mnoga od teh živil so dober vir beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. V svojo prehrano vključite naslednja visoko kalorična živila:
   • Polnozrnata žita: polnozrnati pšenični ali grobi rženi moki, žitarice iz otrobov, granola, pecivo iz otrobov, pšenični kalčki in laneno seme
   • Sadje: banane, ananas, rozine in drugo suho sadje, sadni sokovi, avokado
   • Zelenjava: grah, koruza, krompir, zimske buče (želod, špageti, sivi orehi)
   • Mlečni izdelki: siri (zlasti trdi siri, kot je cheddar), sladoled, jogurt, polnomastno ali "polnomastno" mleko in mlečni izdelki, kot so skuta, kisla smetana, kremni sir
   • Mesne ali rastlinske beljakovine: goveje, svinjsko, piščančje, orehovo maslo (na primer arašidovo), fižol in semena
4. 4 V prehrano dodajte zdrave maščobe. Naredite majhne spremembe v svoji prehrani. Ne uporabljajte živil z nizko vsebnostjo maščob ali nizkokaloričnih živil. Zelenjavi in ​​drugim nizkokaloričnim obrokom dodajte zdrave maščobe (na primer oljčno olje). Na primer, parite brokoli in na koncu dodajte nekaj olivnega olja.
5. 5 Izogibajte se praznim kalorijam. Čeprav je veliko predelanih živil visoko kaloričnih, niso bogate s hranili, kar pomeni, da oseba porabi prazne kalorije. To še posebej velja, če predelana hrana vsebuje veliko dodanega sladkorja. To pomeni, da morajo biti kalorije, ki jih porabite, bogate s hranili, da bo vaše telo zdravo in močno, ne pa prazne kalorije, ki nimajo hranilne vrednosti. Na primer, avokado vsebuje veliko kalorij in hranil (kot so vlaknine, vitamini B, vitamini K, E, C, kalij, magnezij itd.), Medtem ko je hlebnica tudi visoko kalorična, vendar z malo hranilnih snovi. kot rafinirani ogljikovi hidrati in sladkor.
   • Pijače lahko vsebujejo tudi veliko praznih kalorij. Soda, alkohol in mlečni napitki so visoko kalorični, vendar imajo malo koristi za zdravje.
   • Namesto soda ali celo dietnih pijač pijte mleko, sokove in športne napitke, da svoji prehrani dodate kalorije in hranila.

2. del 3: Rešite težave z apetitom

1. 1 Odločite se, koliko kalorij potrebujete. Če lahko, se posvetujte s kvalificiranim dietetikom, da ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti na dan. Uporabite lahko tudi spletni kalkulator indeksa telesne mase (BMI) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) in kalkulator dnevnih potreb po kalorijah (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Ti kalkulatorji vam bodo omogočili izračun BMI in vam predstavili, koliko kalorij morate zaužiti na dan.
   • Če je vaš ITM 18,5 ali manj, se vaša teža šteje za podhranjeno. Če želite doseči zdravo telesno težo, boste morali zaužiti več kalorij od priporočenega minimuma. Lahko na primer povečate priporočeni vnos kalorij za 5-10%.
2. 2 Med zdravljenjem raka jemljite zdravila, ki spodbujajo apetit. Morda imate zdravstveno stanje, ki vam odvzame apetit, zaradi česar imate težave s prehrano. Kaheksija je na primer pomanjkanje apetita pri bolnikih z rakom. Če niste lačni, se pogovorite s svojim zdravnikom. On ali ona vam bo lahko predpisal zdravila (na primer progesteron) za izboljšanje apetita.
3. 3 Če imate, obiščite psihoterapevta anoreksija. Če ste bili diagnosticirani z anoreksijo nervozno, se lahko bojite pridobivanja telesne teže in ste v preteklosti že ukrepali. S svojim zdravnikom se boste morali pogovoriti o tem, kako varno pridobiti težo. Večina terapij se osredotoča na družinsko in individualno terapijo, da bi osebi pomagalo pri izboljšanju.
   • Nekatere študije kažejo, da lahko antidepresivi pomagajo pri zdravljenju anoreksije in spodbujajo povečanje telesne mase, vendar to ni povsem razumljeno.
4. 4 Prepoznajte občutljivost na hrano, povezano z avtizmom. Če imate vi ali vaš otrok motnjo spektra avtizma, lahko opazite odpor do nekaterih živil. Morda boste želeli jesti le omejeno količino posebne hrane ali pa zdravila, ki jih jemljete, lahko zavirajo vaš apetit. Sodelujte z dietetikom, da ugotovite, ali vam ali vašemu otroku primanjkuje nekaterih mikrohranil. Lahko poskusite dieto brez glutena ali brez kazeina.
   • Med jedjo bodite pozorni na čutilne težave. Na primer, če vaš otrok ne želi jesti spolzke zelenjave, poskusite ponuditi hrustljavo ali trdo zelenjavo.
   • Ne silite svojega avtističnega otroka, da jedo stvari, ki jih sovražijo. Zanj je lahko tako odvratno kot uživanje surovega mesa ali hroščev.
5. 5 Med nosečnostjo uživajte dovolj kalorij. Morda vam bo težko zaužiti dovolj zdravih kalorij, če se vam v zgodnjih fazah nosečnosti pojavi slabost ali bruhanje. Na žalost nezadostno pridobivanje teže poveča tveganje za zaplete med nosečnostjo. Za izboljšanje apetita jejte majhne obroke in se izogibajte začinjeni, maščobni hrani. Morda vam bo koristno, če nekaj časa uživate mehko hrano, še posebej, če ste občutljivi na vonjave hrane. Za obvladovanje jutranje slabosti prigriznite naslednja živila:
   • Krekerji ali preste
   • Ingverjev čaj, čaj iz poprove mete ali ingverjev ale
   • Mehka živila, kot so pire krompir, toast ali piščančja juha

3. del 3: Izboljšajte svoje prehranjevalne navade

1. 1 Redno jejte. Načrtujte jesti ob določenem času dneva. Tako boste preprečili preskakovanje obrokov in vam pomagali ugotoviti, koliko kalorij morate vključiti v vsak obrok. Eksperimentirajte s svojim urnikom - določite, ali želite jesti velike obroke naenkrat, ali jih razdelite na več obrokov.
   • Otroci radi sledijo rutini in vedo, kaj lahko pričakujejo. Svojim majhnim otrokom vsak dan ponudite prigrizke in obroke ob istem času. Prav tako bodo bolj verjetno jedli, če jim dovolite, da se sami odločajo o hrani.
   • Da bi otrok sprejel nov izdelek, bo potrebna ponovna ponudba (15-20 krat). Ponudite novo hrano, vendar svojega otroka ne silite.
2. 2 Osredotočite se na hrano. Če ste čez dan nenehno zaposleni, hitite in pozabite jesti, vam bo morda težko jesti zdravo hrano ali zaužiti dovolj kalorij. Vsekakor morate upočasniti, sesti in uživati ​​v hrani. Ustvarite mirno vzdušje, kjer se lahko sprostite in se veselite svojega obroka.
   • Izogibajte se motnjam. Med jedjo ne smete na primer gledati televizije ali govoriti po telefonu.
3. 3 Naj bo prehranjevanje zabavno. Morda niste zelo lačni, ker ste obtičali v ustaljeni rutini, ki vam ni všeč.Naredite nekaj, da bo prehranjevanje zabavno in privlačno, da boste bolj verjetno čakali na tisti čas dneva. Lahko se na primer odpravite na piknik, da spremenite sceno. Ali pa si privoščite piknik doma, da popestrite vašo dnevno rutino.
   • Otroka lahko k prehranjevanju spodbudijo ustne pohvale ali nagrade (na primer lepe nalepke) za dobro prehrano.
4. 4 Jejte, kar vam je všeč. Težko je jesti zdravo hrano, če ti ni všeč, kar ješ. Poskusite v svojo prehrano vključiti zdravo hrano in hrano, ki jo uživate. To povečuje verjetnost, da še vedno jeste tisto, kar ste kupili. Na primer, namesto da bi kupili zdrav obrok živil, ki vam niso všeč, in pojeste le malo, skuhajte eno izmed svojih najljubših živil in zdravo hrano uporabite kot prilogo.
   • Če vaš otrok ne želi jesti določene hrane, mu ponudite nekaj, kar mu je vsekakor všeč. Nikoli ne silite otroka, da poje nekaj, kar mu ni všeč. Bolje je ponuditi drug podoben hranljiv izdelek.

Nasveti

• Če imate anoreksijo in ne morete sami povečati vnosa kalorij, se morate posvetovati s svojim zdravnikom.
• Zmerna vadba lahko spodbudi apetit in vam pomaga pridobiti zdravo mišično maso.