Vsebina

• Metoda 2 od 4: Kalistenica
• Metoda 3 od 4: Trening moči
• Metoda 4 od 4: Sledenje višini skoka
• Nasveti
• Opozorila

1 Naredite pliometrične vaje za izgradnjo mišic nog. Pliometrične vaje veljajo za ene najboljših pri izpopolnjevanju skoka v višino. Te vaje uporabljajo eksplozivno moč za treniranje in izgradnjo mišic. Vsi vključujejo skakanje in uporabo telesne teže, da vam pomagajo doseči želene rezultate.

• Omejite se na dve pliometrični vadbi na teden in si vmes vzemite vsaj dvodnevni odmor.
• Enkrat na teden si privoščite celodnevni počitek pri kateri koli vadbi.

Nasvet: V dneh počitka iz pliometrije lahko izvajate druge vrste vadb, na primer kardio, vaje za odpornost in / ali gimnastiko.

2 Naredite skoke v počepu. Noge postavite na širino bokov in počepnite čim nižje. Namesto da se počasi dvignete v stoječi položaj, skočite iz počepa in se hkrati poskusite obrniti za 180 stopinj. Po skoku pristanite v počepu, ne v stoječem položaju. Vajo ponovite tako, da med skokom spreminjate smer zavojev. Na primer, najprej zavijte desno, nato levo itd.

• Naredite 3 sklope po 5 ponovitev, dokler vaja ne postane lahka. Nato povečajte število ponovitev v vsakem nizu na 8.

3 Naredite bolgarske napade. Postavite se na določeno razdaljo od klopi ali stola (s hrbtom k njim) in postavite eno nogo na sedež, tako da stopalo gleda navzgor. Spustite telo navzdol, dokler se koleno zadnje noge skoraj ne dotakne tal, nato pa se potisnite navzgor s peto sprednje noge. To je ena ponovitev vaje.

• Naredite 3 sklope po 8 ponovitev.

4 Skoči na robnik. Poiščite trdno škatlo ali platformo, ki lahko prenese vašo težo. Postavite ploščad pred seboj. Naglo skočite nanjo. Pri tem uporabite čim več sile. Skočite nazaj in pristanite v počepu.

• Začnite s 3 ponovitvami. Osredotočite se na intenzivnost vaje, ne na število ponovitev.

5 Kolebnica. Skakalna vrv krepi iste mišice, ki delujejo v skoku v višino, zato pomaga povečati vaše sposobnosti skakanja. Vrv skakajte na trdo podlago, na primer na leseno tla, z dovolj prostora za glavo za vrv. Skočite 10 minut na dan. Če tako dolgo ne morete neprekinjeno skakati, lahko razrede skakalne vrvi razdelite na dva ali tri dele s počitkom in / ali izvajanjem drugih vrst vaj vmes.

• Ne "hodite" po skakalnici, ko v bistvu izvajate gibanje, kot je tek na mestu, skakanje vrvi najprej z eno nogo, nato pa z drugo. Namesto tega poskušajte držati gležnje skupaj in skakati z obema nogama hkrati.
• Ko se vaša spretnost izboljša, začnite hitreje skakati. Najprej lahko poskusite vrteti vrv počasneje, tako da lahko med skakalnico naredite en dodaten skok, da ohranite ravnotežje. Ko ste pripravljeni, začnite hitreje vrteti vrv, da se znebite izravnalnega skoka.

Metoda 2 od 4: Kalistenica

1. 1 Vadite dnevno kalisteniko, da povečate svojo prožnost. Kalistenika vključuje osnovne vaje, pri katerih za krepitev mišic uporabljate lastno telesno težo. Ker za kalisteniko ne potrebujete nobene opreme, lahko to storite kjer koli, da postanete močnejši in bolj mobilni. Če želite povečati višino skoka, naredite vaje za mišice nog.
   • Primeri vaj za kalisteniko so skleci, skoki z zamahi rok in iztegovanjem nog, počepi in udarci.

   Imejte v mislih: gimnastiko lahko izvajate vsak dan, vendar z vsaj enim dnevom počitka na teden.

   
   
2. 2 Naredite vsak dan raztezanje. Raztezne vaje vam ne pomagajo le, da se izognete poškodbam med drugimi vadbami, ampak tudi izboljšajo vaše sposobnosti skakanja tako, da sprostite mišice.
3. 3 Sledite stoječe tele dviga. Stojte skupaj z nogami. Vstanite na prste in se nato spustite nazaj. Premikajte se počasi, da bodo vaše mišice močneje delovale.
   • Za najboljše rezultate vajo naredite na robu robnika ali stopnice.
   • Začnite z 20 ponovitvami, povečajte, ko vam bo vaja lažja.
4. 4 Naredite globoke počepe. Noge postavite v širino bokov in pritisnite pete na tla.Počasi upognite kolena in se spustite čim nižje, hrbet in vrat naj bosta ravna. Nato se vrnite v stoječi položaj.
   • Pri globokih počepih naj se boki spustijo pod nivo kolena.
   • Dobro izvedeni počepi po celotnem spodnjem delu telesa. Raztezajo tudi mišice trupa v hrbtu in trebuhu.
   • Začnite tako, da naredite 3 sklope po 10 počepov.
   • Naredite nekaj počepov s svojo težo na prstih. To bo pomagalo okrepiti gležnje.
5. 5 Naredite udarce. Postavite se v stoječi položaj. Naredite velik korak naprej in upognite nogo v kolenu. Telo rahlo nagnite naprej in koleno postavite strogo nad gleženj. Vrnite se v stoječi položaj. Nadomestni udarci z različnimi nogami.
   • Naredite 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.
6. 6 Stojte na eni nogi. To vajo izvajajte izmenično na različnih nogah, da okrepite gležnje. Lahko vas zaščiti pred poškodbami gležnja pri pristanku po skoku. Vstanite naravnost in usmerite pogled na nekaj pred seboj. Dvignite eno nogo s tal in stojte v tem položaju, dokler se druga noga ne utrudi. Nato prestavite svojo težo na drugo nogo in ponovite vajo.

Metoda 3 od 4: Trening moči

1. 1 Za krepitev mišic nog se vključite v odporne vaje. Krepitev mišic nog lahko izboljša vaše sposobnosti skakanja. Zlasti vaje za moč nog vam lahko pomagajo izboljšati skok v višino.
   • Vaje za moč izvajajte dva ali trikrat na teden.

   Imejte v mislih: med treningi moči si vzemite vsaj en dan počitka. V dneh počitka lahko izvajate druge vrste vadbe. Vendar ne pozabite urediti sami vsaj en dan dobrega počitka na teden.

   
   
2. 2 Naredite mrtvo dvigovanje s pasom. Trap bar se od običajnega bara razlikuje po tem, da ima ločeno palico, ki tvori zaprt prostor, znotraj katerega morate vstati z nogami. Stojte navznoter na sredini mrene. Nagnite se, primite mreno za ročaje in se dvignite z njo. Med dvigovanjem naj bo teža ob telesu. Roke imejte ob straneh. Za trenutek zadržite težo, nato spustite mreno.
   • Teža palice mora biti tako velika, kot jo lahko dvignete.
   • Držite mreno blizu telesa in roke naravnost navzdol. Ne uporabljajte komolcev.
3. 3 Poskusite z eno roko. Dumbbell postavite na tla pred seboj. Sedite in z eno roko primite dumbbell. Stojte, medtem ko dvigujete bučico. Dvignite bučico nad glavo. Težo nekaj časa zadržite in se nato vrnite v začetni položaj.
   • Naredite 3 sklope po 8 ponovitev.
   • Začnite z manjšo težo in se osredotočite na hitrost.
4. 4 Naredite utežene počepe. Noge postavite na širino bokov. Dvignite mreno ali utež na ramena in počivajte na ramenih. Sedite čim nižje in ohranite svojo težo v pravilnem položaju. Nato se vrnite v stoječi položaj.
   • Naredite 3 sklope po 8 ponovitev.
   • Pri uporabi dumbbellov začnite z 2 kg školjkami in postopoma povečajte na 3–3,5 kg.
   • Ko uporabljate mreno, preprosto prijemite mreno brez obremenitve.

Metoda 4 od 4: Sledenje višini skoka

1. 1 Trenirajte svoj navpični skok. Vsakih nekaj dni izvedite nekaj skokov v višino, da spremljate svoj napredek. Vendar se ne osredotočite na skoke v višino kot glavni cilj svojega treninga. Neprekinjeno skakanje ne bo prineslo toliko napredka kot ciljne vaje za usposabljanje telesnih sposobnosti vašega telesa.
2. 2 Izmerite višino skoka. Stojte ob steni ali visokem drogu in iztegnite roko čim višje. Prosite prijatelja, da označi točko, do katere lahko doseže vaša roka (naj jo označi s kredo ali kakšnim drugim predmetom za pisanje).Nato skočite na enak način z dvignjeno roko in prosite prijatelja, naj poskuša označiti točko, na kateri so se vaši prsti dotaknili zgornje stene. Določite razdaljo med dvema točkama. To bo vaša trenutna višina skoka.

   Nasvet: poskusite zmočiti prste ali jih podrgniti s kredo, da boste lahko sami označili steno in olajšali merjenje višine skoka.

   
   
3. 3 Izberite način, kako spremljati svoj napredek. Zapisati morate meritve in datume, ko so bili opravljeni. Vsakič zabeležite datum meritve in višino skoka. Hkrati lahko glede na osebne nastavitve uporabite različne načine vodenja evidenc. Izbirali boste med navadnim papirjem, računalnikom ali telefonom.
   • Računovodstvo bi moralo biti preprosto: samo zapišite številke.
   • Če raje uporabljate računalnik, vnesite svoje podatke v ločen dokument ali preglednico.
   • Ko uporabljate telefon, spremljajte dinamiko številk v aplikaciji za beležke ali v posebni aplikaciji za delo z besedilnimi dokumenti.
4. 4 Nadaljujte tedensko s preverjanjem višine skoka. Kako pogosto boste preverjali svojo višino skoka, je odvisno od vas, toda tedenske meritve bodo zagotovile doslednost pri zbiranju podatkov in vam dale dovolj časa, da med meritvami razvijete svoje sposobnosti skoka v višino.
   • Če pozabite izmeriti na dan v tednu, izbran za to, izmerite višino skoka takoj, ko boste imeli priložnost.

Nasveti

• Preden kupite kateri koli program usposabljanja za izboljšanje svoje sposobnosti skoka v višino, podrobno preučite informacije o tej zadevi. V nekaterih primerih se lahko ponujeni programi izkažejo za preprosto prevaro.
• Za izboljšanje skoka v višino je zelo pomembno organizirati pravilno prehrano. Morate jesti veliko beljakovin in ogljikovih hidratov, da telesu zagotovite potrebno energijo za gibanje. Tudi mišice bi morale imeti dovolj časa za sprejem hranil in okrevanje pred naslednjo vadbo.
• Pred vadbo se vedno ogrejte. Dober odsek naj traja vsaj 5 minut.

Opozorila

• Ne obremenjujte se preveč. Preden ponovno ocenite nadaljnje metode usposabljanja, si privoščite počitek in okrevanje po poškodbah.
• Preden se lotite novega režima vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali trenerjem.