Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Zavzemite začetni položaj
• Metoda 2 od 4: Izvajanje vaje
• Metoda 3 od 4: Napredna različica
• Metoda 4 od 4: Pogostost
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete
• Nasveti
• Opozorila

Dvig nog in zgornjega dela telesa hkrati je odlična vaja za krepitev trebuha. Če želite olajšati trebušno regijo, potem je ta vaja kot nalašč za vas.

Koraki

Metoda 1 od 4: Zavzemite začetni položaj

1. 1 Lezite s celotnim hrbtom na tla in poravnajte noge.
2. 2 Roke iztegnite vzdolž glave in zgoraj.

Metoda 2 od 4: Izvajanje vaje

1. 1 Med izdihom dvignite roke, zgornji del telesa in noge navzgor. Noge in roke se bodo srečali na najvišji točki. V zgornjem položaju boste uravnotežili svoje zadnjice. Noge naj ostanejo ravne pod kotom 35-45 stopinj glede na tla, roke pa morajo biti vzporedne z nogami.
2. 2 Med vdihom spustite noge in roke v začetni položaj.
3. 3 Ponovi.

Metoda 3 od 4: Napredna različica

1. 1 Za otežitev vaje uporabite gimnastično žogo.
   • Lezite s trebuhom na žogo. Počasi hodite naprej z rokami, dokler niso le gležnji in stopala na površini žoge.
2. 2 Med izdihom upognite kolena in žogo zavrtite proti trupu. Ne spuščajte bokov in ne držite hrbta. Namesto tega napnite trebušne mišice, da podprete svoje telo.
3. 3 Med vdihom poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.

Metoda 4 od 4: Pogostost

1. 1 Naredite 10 do 12 ponovitev te vaje na niz. Izpolnite skupaj 2 do 3 komplete.
2. 2 Trenirajte nadure. Če želite videti rezultate, poskusite narediti 2 do 3 sklope 4 dni na teden 6 tednov. Za najhitrejši učinek povečajte število pristopov in čas vadbe.

Nasveti

Opozorila

Kaj potrebujete

• Podloga za jogo (neobvezno).

Nasveti

• Namen te vaje je okrepiti moč in prožnost osrednjih mišic.
• Da si boste olajšali, lahko pri dvigovanju nog navzgor pokrčite kolena.
• Nog se ne dotikajte z rokami, ampak jih postavite vzporedno drug z drugim.
• Ne pretiravajte. Samo trenirajte v svojih mejah in postopoma povečujte zagon.

• Roke in noge naj bodo na vrhu približno vzporedne.
• Ko so noge in roke na najvišji točki, se bodo samo zadnjica dotaknila tal.
• Če ste dosegli najvišjo stopnjo popolnosti, vzemite medicinsko kroglico v roke kot utež.

Opozorila

• Če vaja ni pravilno izvedena, tvegate poškodbe ledvenega dela.

• Vajo ponovite priporočeno število krat.
• Če naredite več, kot bi morali, boste v mišicah začutili pekoč občutek.
• Ne pretiravajte.