Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Zavzemite začetni položaj
• Metoda 2 od 4: Izvajanje vaje
• Metoda 3 od 4: Napredna metoda
• Metoda 4 od 4: Pogostost
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Ta zmerno intenzivna vaja bo postopoma raztegnila stegenske mišice in okrepila vezi, ki povezujejo trebušne mišice z mišicami kolka.

Koraki

Metoda 1 od 4: Zavzemite začetni položaj

1. 1 Sedite na udobno, trdno mizo za telovadbo. (Uporabite lahko tudi gimnastično klop, vendar takrat ne boste imeli enakega prostora.)
2. 2 Lezite na mizo z ravnim hrbtom in z obrazom obrnjenim proti stropu. Upognite kolena pod pravim kotom, noge naj bodo še vedno na tleh.

Metoda 2 od 4: Izvajanje vaje

1. 1 Dvignite eno nogo do prsi. Eno roko položite na površino kolena, drugo pa pod njo, nato pa koleno potegnite še bližje predelu ramen ali glave, drugo nogo pa držite trdno na tleh.
2. 2 Zaklenite položaj za nekaj sekund. Spremenite položaj nog in ponovite vajo.

Metoda 3 od 4: Napredna metoda

1. 1 Da bi otežili obremenitev, lahko mizo postavite višje ali sedite nanjo. Morali boste narediti več dela, kar bo pozitivno vplivalo na opredelitev vaših trebušnih mišic in stegen.

Metoda 4 od 4: Pogostost

1. 1 To vajo izvajajte eno do eno minuto in pol na niz. To naredite 6 sklopov (po 3 na vsaki strani).
2. 2 Če želite začeti opažati rezultate, poskusite narediti 6 sklopov 5 dni v tednu 6 tednov. Za hitrejše rezultate povečajte število sklopov in ponovitev.

Nasveti

• Prednost te vaje je izboljšati moč in prožnost trebušnih mišic v bokih in medenici.
• Da bi si olajšali stvari, lahko sedete na mizo višje (tako da vsaka noga prejme večjo podporo) ali pa preprosto spustite mizo nižje.

Opozorila

• Če vaja ni pravilno izvedena, tvegate raztezanje mišic nog in stegen.

Kaj potrebujete

• Gimnastična miza (klop)