Vsebina

• Metoda 2 od 2: Izvajanje joga mostu
• Nasveti
• Kaj potrebujete

1 Pojdite v ležeči položaj. Pri izvajanju tega elementa je priporočljivo uporabljati podlogo za jogo, čeprav bo vsaka preproga zaščitila vaš hrbet pred morebitnimi poškodbami pri delu na trdi, trdi podlagi. Ko vzamete oporo, medtem ko ležite na hrbtu, upognite kolena in razmaknite boke narazen, noge pa trdno naslonite na tla. Pete stopal postavite čim bližje zadnjici ali pa zadnjico preprosto potisnite proti petam. Z mišicami v zadnjici potisnite boke navzgor.

2 Roke naj mirno počivajo ob straneh trupa. Roke lahko približate bokom, dlani položite na tla, da si pomagate uravnotežiti v neznanem položaju. Spravite lopatice skupaj, tako da bodo ramena padla na tla.Lahko se naslonite tudi na roke in si pomagate nadzirati vajo.

3 Dvignite boke navzgor. Medenico rahlo nagnite proti obrazu. Poskusite se s popkom dotakniti hrbtenice, ki aktivira trebušne mišice. S stopali na tleh postavite boke v najvišji udoben položaj. Predstavljajte si, da se morate z boki dotakniti stropa ali neba. Med izvajanjem tega gibanja rahlo napnite zadnjico.

4 Kolena in boki naj bodo vzporedni drug z drugim. Ne dovolite, da se razširijo ob straneh, kar bi lahko povzročilo poškodbo kolena ali hrbta; ramena naj bodo ravna na tleh, da zaščitite vrat.

5 Ta položaj popravite za 5 polnih vdihov in izdihov, nato pa se vrnite v začetni položaj. Noge iztegnite naravnost in malo počivajte.

6 Naredite vajo za 10 ponovitev dvigov. To lahko ponovite trikrat, da boste imeli koristi od vadbe.

7 Združite. Prav tako lahko začnete iz istega začetnega položaja, tako da za eno sekundo potisnete boke navzgor in jih nato spustite do konca za 25 ponovitev, da uživate v dobri vaji. Malo se sprostite in naredite 2 sklopa po 25 krat.

• Druga možnost je, da uporabite iste položaje, vendar za eno minuto premaknite boke navzgor, jih spustite skoraj navzdol in to ponovite 25 -krat, da dobite lepe ravne trebušne mišice in zadnjico.
• Poskusite lahko najprej narediti statični most, nato pa 25 hitrih ponovitev, da dosežete ta položaj.
• Tradicionalne vaje lahko celo mešate z drugimi.

Metoda 2 od 2: Izvajanje joga mostu

1. 1 Lezite na hrbet in upognite kolena, pri čemer naj bodo stopala narazen v širini bokov. Prsti morajo biti usmerjeni naravnost naprej, roke pa ob straneh, nekaj centimetrov stran od bokov. Brado poskušajte držati stran od prsnega koša, da ne poškodujete vratu, ko dvignete boke navzgor.
2. 2 Odmaknite se od tal z nogami. Za to gibanje se boste morali potruditi iz nog. Pri tem sprostite zadnjico. Medtem ko se boki premikajo navzgor, bi morala vaša ramena in hrbet potopiti globlje v podlogo za jogo. Vdihnite, ko dvignete boke, da povečate moč in energijo.
3. 3 Ko dvignete boke, združite roke. Aktivno bi se morali gibati navzgor, dokler medenica ne doseže kolena. Lahko se naslonite z notranjimi robovi stopal, da bodo kolena vzporedna. Takrat zaprite roke skupaj pod hrbet in z novo oporo elegantno zavrtite boke navzgor.
   • Prsni koš in brada delujeta kot "mačka in miška", to je, da se rebra nagiba k bradi, brada pa gre stran od prsnega koša. Ko premikate boke navzgor, odmaknite brado od prsnega koša, prsni koš pa naj bo usmerjen proti bradi. Poskusite odpreti ramena tako, da ustvarite prostor na dnu vratu. Vse gibe izvajajte gladko in previdno, da zaščitite vrat pred poškodbami.
4. 4 Nežno se spustite navzdol. Med izdihom se morate počasi spustiti v začetni položaj, da ne poškodujete vratu in hrbta. Počasi lezite nazaj na hrbet in naključno razprite noge, eno roko položite na srce, drugo pa na trebuh in malo počivajte, nato pa to vajo večkrat ponovite.
   • Ko zapustite »most«, primite kolena v roke in zamahnite naprej in nazaj, kar vam bo masiralo hrbet.
   • »Most« je ena izmed najnovejših jogijskih pozi v nizu vaj, saj vam bo ta položaj pomagal k sprostitvi in ​​okrevanju.

Nasveti

• Vajo mostu lahko izvedete na več načinov.
• Poskusite zapreti roke pod zadnjico, da otežite nalogo.
• Lezite s hrbtom na gimnastično žogo in začnite hoditi, spustite ramena na tla, počivajte v tem položaju.
• Dvignite nogo proti stropu. Roke zaprite pod repnico in pustite, da se noga vrti od strani do sredine.
• Stojte na prstih in iztegnite eno nogo vzporedno s tlemi ali do stropa.
• Dvignite eno nogo vzporedno s tlemi. Naredite 5 vdihov in 5 vdihov, spustite nogo in vajo ponovite na drugi nogi.

Kaj potrebujete

• Preproga za jogo.