Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Prepoznavanje znakov slabe drže
• Metoda 2 od 4: Izboljšanje drže
• Metoda 3 od 4: Prilagodite svoje vsakodnevno življenje
• Metoda 4 od 4: Poiščite kvalificirano pomoč

Če pride do ukrivljenosti hrbtenice ali upogiba, lahko to povzroči veliko bolečih težav, ki se bodo sčasoma le poslabšale. Če se po svojih najboljših močeh držite hrbta naravnost, boste morda s starostjo lajšali poslabšanje simptomov.

Koraki

Metoda 1 od 4: Prepoznavanje znakov slabe drže

1. 1 Vedite, kako izgleda dobra drža. Prvi korak k izboljšanju drže je preprosto vedeti, kaj iskati. Povlecite ramena nazaj, potegnite trebuh, poravnajte prsni koš. Stojte bočno pred ogledalom in preverite, ali lahko potegnete ravno črto od ušesne mečice čez ramo, stegno, koleno in navzdol do sredine gležnja.
   • Glava in vrat. Poskusite držati glavo pokonci, rahlo jo potegnite navzgor. Pri mnogih ljudeh je glava nagnjena naprej. Če so ušesa na ravni sprednjega dela prsnega koša, morate glavo premakniti nazaj.
   • Ramena, roke in dlani. Roke in dlani naj bodo ob straneh telesa. Če je tako, potem vaša ramena kažejo dobro držo. Če roke padejo na sprednji del prsnega koša, ramena premaknite nazaj.
   • Boki. Poiščite sredino, da ne zavrtite bokov preveč naprej ali nazaj.
2. 2 Razmislite o bolečini in nelagodju. Najbolj očiten znak slabe drže so bolečine v hrbtu, ramenih in vratu. Slaba drža povzroči napetost prsnih mišic, zaradi česar se mišice zgornjega dela hrbta izravnajo. To na splošno oslabi hrbtne mišice, kar je boleče in neprijetno. Ker vse mišice delujejo skupaj, so prizadete druge mišice, ko določena mišična skupina ne deluje pravilno.
   • Vsi ljudje s slabo držo ne čutijo bolečine ali nelagodja. Naše telo se lahko prilagodi in nadomesti nastale spremembe.
3. 3 Poglejte v svoje noge za pretirano pronacijo. Takrat je stopalni lok skoraj popolnoma raven. To stanje imenujemo tudi ploska stopala. Noge so najnižji uravnoteževalni mehanizem v našem telesu. Če imate slabo držo, se obremenitev stopal poveča, da ohranite ravnotežje. To povzroči, da se stopalo postopoma "splošči", da zagotovi trdne temelje. Če se vaša drža izboljša, boste skoraj vso svojo težo preusmerili na vrh pete in osvobodili preostanek svojega loka do stopal.
   • Čeprav so ravna stopala sama po sebi znak slabe drže, se lahko pojavijo tudi bolečine v stopalih, gležnju, spodnjem delu noge, kolenu, kolku in spodnjem delu noge.
4. 4 Ocenite svoje razpoloženje. Na državni univerzi v San Franciscu so izvedli študijo, v kateri so študente prosili, naj se z hodniki ali dvignjenimi glavami sprehodijo po hodniku. Tisti, ki so se skrčili, so poročali o povečanem občutku depresije in splošni letargiji. Čeprav se to morda sliši čudno, premislite. Govorica telesa pogosto kaže na vaše splošno razpoloženje. Stisnete se v kot in prekrižate roke, ko ste jezni ali žalostni. Ko si srečen, poživiš. Zakaj vam torej razpoloženje ne more povedati o vaši drži? Če se počutite malodušno, poskusite izboljšati svojo držo.

Metoda 2 od 4: Izboljšanje drže

1. 1 Spomnite se, da vstanete naravnost. Telefon ali računalnik nastavite tako, da vas opomni, da preverite držo. Postavite opomnike zase v svoj dom, avto in pisarno. Včasih so za pravilno držo potrebni le stalni opomniki in nagrade. Svoje navade morate spremeniti toliko, kolikor potrebujete za krepitev hrbtnih mišic.
2. 2 Vadite jogo. Joga je še posebej koristna za izboljšanje drže. Nekatere izmed najboljših vaj vključujejo:
   • Cobra. Lezite na trebuh z rokami pod rameni. Prsti morajo biti usmerjeni naprej. Potem, komolce držite ob telesu, poskušajte zložiti ramena. Poskusite ohraniti hrbet stabilno tako, da skrčite trebušne mišice. Nato počasi dvignite prsni koš proti stropu in poskušajte iztegniti vrat. Naslonite se na roke, vendar se raztegnite z mišicami hrbta. Držite ta položaj 10 vdihov, nato se spustite. Ponovite 3 -krat.
   • Poza za dojenčka... Pokleknite z rokami, dvignjenimi nad glavo. Dlani naj bodo obrnjeni drug proti drugemu. Nato izdihnite in se počasi upognite naprej. Dotaknite se čela ob tla in iztegnite roke pred seboj, dlani položite na tla. Držite in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite šestkrat.
   • Gorska poza. Vstanite naravnost z rahlo narazen petami. Težo enakomerno porazdelite po obeh nogah. Dvignite notranjost gležnjev, dokler se noge ne skrijejo. Nato razširite lopatice in jih poskusite zapreti. Pusti počasi. Nazadnje dvignite roke do stropa in glejte naprej.
3. 3 Naredite druge vaje in raztezanje, da izboljšate svojo držo. Pri izbiri prave tehnike se osredotočite na trebušne in hrbtne mišice, saj podpirajo hrbtenico.
   • Skupaj stisnite lopatice. Predstavljajte si, da držite žogo med lopaticama. Poskusite stisniti žogo tako, da združite lopatice. Držite ta položaj 10 sekund. To bo pomagalo raztegniti sprednji del ramen, ki jih bo verjetno poslabšala slaba drža.
   • Zavijte ramena. Zavrtite z eno ramo: naprej, navzgor, nazaj in nato navzdol. Predstavljajte si, da z lopatico drsite vzdolž hrbtenice. Nato ponovite na drugi strani. To bo pripomoglo k temu, da bodo vaša ramena spet izven običajnega položaja.
   • Pregnetite si prsi. Zvijte brisačo ali krpo in postavite noge v širini ramen. Tkanino primite tako, da jo močno povlečete in roke razmaknete v širini ramen. Vdihnite in dvignite roke do višine ramen. Nato izdihnite in iztegnite roke navzgor in nazaj, kolikor lahko. Držite v tem položaju dva vdiha in izdiha, nato spustite roke in ponovite.

Metoda 3 od 4: Prilagodite svoje vsakodnevno življenje

1. 1 Izberite pravo torbo. Izberite torbo, aktovko ali nahrbtnik, ki vam bo pomagal enakomerno porazdeliti težo po hrbtu. Poskusite izbrati izdelek s širokimi, oblazinjenimi naramnicami, ki jih lahko namestite na obe rami.
2. 2 Izberite podporne čevlje. Nenehno nošenje drsnih čevljev ali visokih pete dodatno obremenjuje hrbet. Poiščite čevlje s podpornimi podplati, pravokotnim prstom in peto, ki ni višja od 1 palca.Višja peta prenaša težo naprej, kar povečuje nagibanje ali vodi do prekomerne korekcije, kar je enako škodljivo za hrbet.
3. 3 Naučite se pravilno sedeti za računalnikom. Noge naj bodo na tleh, hrbet naj bo raven, vrat pa v nevtralnem položaju. To bo pomagalo ublažiti bolečine v hrbtu in izravnati hrbet. Lahko kupite tudi ergonomske stole, ki vas spodbujajo, da sedite naravnost in se počutite udobno.
4. 4 Spremenite svoje spalne navade. Druga možnost je, da poskusite spati na boku s upognjenimi boki pod kotom 30 °. Kolena upognite tudi pod kotom 30 stopinj. Nazadnje rahlo spustite glavo naprej na blazino, da raztegnete hrbtenico.
   • Če spite na hrbtu, poskusite pod kolena postaviti blazino, pod hrbet pa zvito brisačo. To bo pomagalo razbremeniti hrbet, zmanjšati bolečine v hrbtu in pomagati pri raztezanju hrbtenice.
   • Če spite na boku, postavite vzglavnik med kolena, da poravnate boke.
   • Poskusite ne spati na trebuhu. Če spite na trebuhu, potem v tem položaju na hrbtenici nastane pretiran stres, ki lahko privede do njene degradacije. Prav tako lahko v prihodnosti povzroči nastanek kronične bolečine v vratu in križu.
5. 5 Poskusite dvigniti uteži s pravilno tehniko. Nepravilno dvigovanje in nošenje težkih predmetov lahko povzroči hude bolečine v hrbtu. Če morate pogosto opravljati težka fizična dela, poskusite nositi oporo za hrbet, ki vam bo pomagala ohraniti pravilno držo med dvigovanjem uteži. Poskusite biti tudi v pravilnih položajih:
   • Upognite kolena, ne pas. Mišice v nogah in trebuhu so zasnovane tako, da vam pomagajo nositi in dvigovati stvari, mišice na hrbtu pa ne. Ko dvigujete karkoli, poskusite popolnoma upogniti kolena, namesto da se upognete in napnete spodnji del hrbta.
   • Predmete držite blizu prsi. Bližje kot je predmet prsnemu košu, manj pritiska na hrbet, da ga zadrži.

Metoda 4 od 4: Poiščite kvalificirano pomoč

1. 1 Pojdi k zdravniku. Če imate močno ukrivljenost hrbtenice in težko stojite naravnost, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda imate skoliozo ali druge težave s hrbtenico. Zdravnik vam bo morda svetoval, da nosite ortopedski steznik. Zdravniki priporočajo operacijo hrbtenice le v skrajnih primerih. Obstaja veliko drugih načinov za zmanjšanje bolečin v hrbtu.
2. 2 Spoznajte nekoga, ki vadi Egoscue. Izvajalci egoscue so specializirani za zdravljenje težav s držo. Pozorni bodo na vaše simptome (če obstajajo), držo, hojo in številna druga vprašanja. Naučili vas bodo, kako raztegniti hrbet, tako da ciljate na problematična področja. Nato bo za vas izbran načrt vaj in raztezanja, ki jih lahko izvajate doma.
   • Večina teh vaj se bo osredotočila na povečanje obsega gibanja bokov in raztezanje hrbtenice, odpravo kakršne koli napetosti in napetosti v hrbtenici.
   • Če je vaša težava manj resna, se pogovorite z osebnim trenerjem. Trenerju povejte, da bi se radi osredotočili na tiste mišice, ki vam bodo pomagale izboljšati držo (predvsem stranske mišice). Pokazal vam bo nabor splošnih vaj in raztezkov za izboljšanje drže.
3. 3 Posvetujte se s kiropraktikom. Potreboval bo vrsto rentgenskih žarkov hrbta in hrbtenice. Kasneje bo lahko izmeril natančno ukrivljenost hrbtenice, da ugotovi resnost vaše težave. Kiropraktik bo lahko tudi pregledal vsako vretence posebej glede nenormalnosti, premikov ali nenormalnosti. Večino teh težav je mogoče odpraviti v ordinaciji kiropraktika, če pa odkrijejo resnejšo težavo, vas bodo napotili k specialistu.
4. 4 Prijavite se na redne masaže. Stres in stalna napetost lahko okrepita hrbtne mišice, kar vodi do upognjenega hrbta. Če imate stresen življenjski slog, poskusite dodati masaže v svoje vsakdanje življenje.
   • Poleg tega bo redna uporaba masažnega stola razbremenila stres, vendar ni nadomestek za profesionalnega masažnega terapevta, ki lahko izvaja poseben pritisk na področja, ki to najbolj zahtevajo.