Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Kako pravilno telovaditi
• Metoda 2 od 3: Kako optimizirati zmogljivost pljuč
• Metoda 3 od 3: Kako ravnati previdnostno
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Sposobnost zadrževanja diha za dolgo časa je zelo zaželena veščina. Morda želite med potapljanjem ali deskanjem dlje ostati pod vodo ali preprosto poskušati narediti vtis na prijatelje. V vsakem primeru boste presenečeni, kako enostavno je razviti to sposobnost, če uporabljate prave metode in upoštevate ustrezne varnostne ukrepe. Vse to se lahko naučite iz tega članka.

Koraki

Metoda 1 od 3: Kako pravilno telovaditi

1. 1 Vadite globoko dihanje. Preden zadržite dih počasi vdihnite in izdihnite z diafragmo. Tako boste iz pljuč sprostili zrak slabe kakovosti. Vdihnite pet sekund, zadržite sapo eno sekundo, nato izdihnite še deset sekund. To vajo je treba ponoviti dve minuti. Med izdihom poskušajte iztisniti ves zrak iz pljuč do zadnje »kapljice«.
   • Med izdihom pritisnite jezik ob zobe, da ustvarite nekakšen ventil, ki vam bo omogočil nadzor nad sproščanjem zraka. V tem primeru se bo izdihnil s sikajočim zvokom.
   • Z globokim dihanjem je telo nasičeno s presežkom kisika, ki je shranjen v krvnih celicah. Ko zadržite dih, telo porabi shranjeni kisik za vzdrževanje normalnega delovanja, ko se oskrba s kisikom ustavi.
2. 2 Očistite ogljikov dioksid iz pljuč. Ko zadržite dih, občutek pritiska v pljučih ni povezan s potrebo po vdihavanju. Ta občutek povzroča kopičenje ogljikovega dioksida v njih, ki skuša zapustiti telo. Sčasoma se bolečina zaradi kopičenja ogljikovega dioksida povečuje. Da bi ta proces čim bolj zmanjšali, je treba pred zadrževanjem diha iztisniti ves prisotni ogljikov dioksid iz pljuč. Sledite tem korakom:
   • Močno izdihnite, da iz pljuč iztisnete čim več zraka. Pri tem si napihnite lica in si predstavljajte, da poskušate dati gibanje čolnu igrač na vodi.
   • Po popolnem izdihu hitro vdihnite in ponovite postopek. Hkrati se poskušajte ne premikati, da ne zapravite shranjenega kisika, ki je bil omenjen prej.
3. 3 Vdihnite in zadržite sapo minuto in pol. To je poskusni vdih, ki bo telesu omogočil, da se prilagodi prenehanju pretoka zraka. S časovnikom odštevajte 90 sekund in še ne poskušajte zadrževati zraka dlje časa.
   • Ne vdihavajte preveč zraka, da ne boste imeli občutka, da boste počili. To povzroči napetost v telesu, kar poveča porabo energije. Da se lahko sprostite, je treba napolniti pljučno kapaciteto na približno 80–85%.
   • Po 90 sekundah na kratko izdihnite, da sprostite izrabljen zrak, nato pa trikrat vdihnite. Temu pravimo pol-pljučno čiščenje.
4. 4 Ponovite postopek globokega dihanja in čiščenja, nato zadržite sapo dve minuti in pol. Po prvem poskusnem vdihu za 90 sekund ponovite vajo globokega dihanja in čiščenja pljuč. Vsaka vaja naj bo dolga eno minuto in pol.
   • Nato vdihnite in zadržite sapo dve minuti in pol s štoparico. Ne poskušajte še dlje zadržati diha.
   • Po pretečenem času izdihnite izrabljen zrak in trikrat vdihnite in izdihnite, da napol očistite pljuča. Nato dve minuti globoko vdihnite in si vzemite še minuto za poločiščenje. Zdaj ste pripravljeni čim dlje zadržati dih.
5. 5 Pokropite obraz s hladno vodo. Na tej stopnji je koristno, da obraz namočite s hladno vodo, preden poskušate zadržati dih. Ugotovljeno je bilo, da ob stiku obraza s hladno vodo pride do bradikardije ali počasnega srčnega utripa, kar je prva stopnja potapljaškega refleksa pri sesalcih. Ta korak ni obvezen.
   • Ni nujno, da glavo popolnoma spustite pod tekočo vodo. Preprosto poškropite obraz s hladno vodo ali nanesite hladno, vlažno krpo, preden zadržite dih.
   • Ne uporabljajte vrečke z ledom. Ista študija je pokazala, da šok zaradi prekomernega mraza spodbuja druge reflekse. Temperatura vode naj bo okoli 21 ° C, preostanek telesa pa sproščen.
6. 6 Vdihnite in zadržite sapo čim dlje. Pojdite v udoben sedeči položaj in napolnite pljuča do približno 80–85% njihove polne zmogljivosti. Zadržite dih čim dlje in se ne premikajte, da ne izgubite dodatne energije in kisika. Bolje je, da drugo osebo zaprosite za merjenje časa: če ne boste nenehno gledali na uro, bo čas hitreje minil in morda ne boste dihali dlje.
   • Zadrževanje diha je lahko boleče, zato se običajno priporoča odvračanje pozornosti, če želite uspešno doseči svoj cilj. Črke abecede lahko izmenično poimenujete in si za vsako črko zapomnite ime prijatelja, slavne ali zgodovinske osebe. Svetovni rekorder Aleish Segura Vendrell, ki je pod vodo zadrževal dih 24 minut in 3 sekunde, priporoča prav to metodo.
   • Ne zadržujte zraka v licih. Ta metoda je zasnovana za shranjevanje zraka. Zahteva "izpuščanje" zraka iz pljuč in njegovo zamenjavo z zrakom iz lic. Zelo težko je uporabiti "krožno dihanje" in običajno se vse konča tako, da osebi odvzamejo vse zaloge zraka. Zato je najbolje, da te metode sprva ne preizkusite.
7. 7 Sprostite vse mišice v telesu. Ko morate zadržati dih, je zelo pomembno, da se popolnoma sprostite in se znebite napetosti v telesu. Zaprite oči in se osredotočite na sprostitev vsakega dela telesa enega za drugim. Začnite z nogami in postopoma napredujte do vratu in glave. Ta vaja lahko znatno upočasni vaš srčni utrip in poveča čas zadrževanja diha.
   • Osredotočite se na sproščujoče misli. Ko ne morete več ostati sproščeni, se poskusite z rokami odvrniti z neko dejavnostjo (na primer lahko na prste preštejete do 99).
   • Med zadrževanjem diha se ne premikajte.Ko se premikate, porabite kisik in skrajšate čas zadrževanja diha. Ostani pri miru.
8. 8 Počasi izdihnite. Ko ne morete več zadrževati diha, poskusite ne izdihniti vsega zraka naenkrat. Najprej izdihnite približno 20% zraka, nato vdihnite, da kisik pride do kritičnih točk v telesu. Po tem popolnoma vdihnite in izdihnite.
9. 9 Zgornje korake ponovite 3-4 krat na sejo. Če povečate število ponovitev, tvegate poškodbe pljuč in telesa. Po želji lahko eno sejo opravite zjutraj, drugo pa zvečer. Vadite, da se naučite zadrževati dih za nekaj minut v kratkem času.

Metoda 2 od 3: Kako optimizirati zmogljivost pljuč

1. 1 Vaja za povečanje zmogljivosti pljuč. Povečati velikost pljuč je nemogoče, vendar obstaja veliko načinov za povečanje volumna vdihanega zraka in učinkovitosti absorpcije kisika. Natančen načrt vadbe vam lahko pomaga okrepiti pljuča in povečati količino zraka, ki ga vdihnete.
   • Redno telovadi... Intenzivna kardiovaskularna vadba med vašo običajno telesno aktivnostjo je neverjetno učinkovita pri krepitvi pljuč. Tek, skakanje, aerobika ali plavanje bodo odlične vaje za srce in ožilje, ki bodo izboljšale prekrvavitev in obremenjile pljuča, tako da bodo aktivno nasičile telo s potrebnim kisikom. 30 minut vadite na intenzivnih konicah, da bo vaše telo delovalo s polno zmogljivostjo. Tako boste dosegli najboljše rezultate.
   • Vlak v vodi... Vadbe na vodi (plavanje, vodna aerobika, podvodni treningi z utežmi) so tudi kardio vadbe, vendar voda poveča odpornost, zaradi česar je vsako opravilo zahtevnejše. Pljuča se morajo bolj potruditi za oskrbo telesa s kisikom, zaradi česar se zmogljivost pljuč postopoma povečuje.
   • Vlak na visokih tleh... Višje kot ste nad morsko gladino, manj kisika bo v zraku. Zato se morajo pljuča bolj potruditi, da telo oskrbijo s kisikom. To je odličen način za okrepitev pljuč, vendar ne pretiravajte, sicer tvegate, da boste postali žrtev višinske bolezni.
2. 2 Izgubiti težo. Prekomerna teža poslabša učinkovitost porabe kisika v telesu, saj mora kri povečati telesno težo s kisikom. Posledično si tekmovalci na tekmovanjih z zadrževanjem diha pogosto prizadevajo shujšati nekaj tednov pred tekmovanjem.
   • Dovoljen je le zdrav način hujšanja z vadbo in pravilno prehrano, saj oslabitev telesa z radikalnimi dietami negativno vpliva na sposobnost zadrževanja diha.
   • Svetovni rekorder Aleish Segura Wendrell je začel izgubljati težo 4 mesece, preden je poskušal podreti svetovni rekord zadrževanja diha pod vodo, da bi izboljšal razmerje med telesno prostornino in pljuči.
3. 3 Nehaj kaditi. Že dolgo je znano, da kajenje negativno vpliva na zdravje pljuč. Če prenehate kaditi, se bo sposobnost pljuč, da sproščajo ogljikov dioksid in absorbirajo kisik, v samo nekaj tednih znatno povečala. Če želite okrepiti pljuča in povečati njihovo zmogljivost, bi morala biti opustitev prva točka vašega dnevnega reda.
   • Poskusite se izogniti tudi pasivnemu kajenju, ki prav tako negativno vpliva na pljuča.
4. 4 Igrajte na medenino ali medeninasti inštrument. Za igranje takšnih inštrumentov boste potrebovali znatno moč pljuč. To je odličen način za okrepitev pljuč in izboljšanje sposobnosti nadzora nad dihanjem. Med drugim je igranje glasbila čudovita veščina, ki prinaša neverjeten občutek osebnega zadovoljstva.
   • Flavta, klarinet, oboa ali saksofon bodo dobra izbira za pihalni instrument, med priljubljenimi trobilnimi inštrumenti pa trobenta, pozavna in tuba.
   • Če imate dober glas, poskusite s petjem razviti moč pljuč. Za petje se morate naučiti jasno nadzorovati dihanje. To je odlična dopolnilna vaja, če želite dolgo zadrževati dih.

Metoda 3 od 3: Kako ravnati previdnostno

1. 1 Vedno trenirajte s partnerjem. Zelo priporočljivo je, da ne zadržujete diha sami. Glavni razlog je v tem, da vam lahko partner pomaga, če se onesvestite (kar se pogosto zgodi med treningom s poskusi čim dlje zadrževati dih), vam prepreči, da bi se poškodovali in vam pomaga okrevati. Prav tako lahko partner določi čas in vas obvesti o izteku vsakega intervala po 30 sekund.
2. 2 Trenirajte sedeč, ne ležeči. Najboljši položaj za vadbo zadrževanja diha je sedeti v udobnem pokončnem položaju na kavču ali stolu. Na ta način lahko izgubite manj energije. V ležečem položaju ni priporočljivo trenirati, saj v primeru izgube zavesti obstaja nevarnost, da pogoltnete jezik.
3. 3 Vadite dih pod vodo le pod nadzorom strokovnjaka. Običajno ljudje zadržujejo dih, da bi se potopili pod vodo, vendar nikoli ne izvajajo vaj sami brez opazovalcev. Kot je navedeno zgoraj, se ljudje med temi vrstami usposabljanja pogosto onesvestijo. Če pod vodo izgubite zavest, tvegate utopitev.
   • Tudi trening s partnerjem je zelo nevaren, saj lahko le izurjeno oko razlikuje osebo, ki zadržuje dih, od nezavedne osebe.
   • Če trenirate s partnerjem, se pogovorite o ročnih signalih, s katerimi boste partnerju občasno pokazali, da je vse v redu.

Nasveti

• Izogibajte se nepotrebnim gibom, da se izognete izgubi kisika in skrajšate čas zadrževanja diha.
• Ne razmišljajte o zadrževanju diha. Pomislite na prijetne stvari, da boste pozabili na željo po dihanju.
• Nekajkrat globoko vdihnite, preden dolgo zadržite dih.
• Poskusite se sprostiti, zaprite oči in sprostite napetost v telesu. Če ste pod vodo, vedno pustite malo energije, da pridete na površje.
• Ne trenirajte pod vodo, tudi če je v bližini strokovnjak! Znanih je veliko smrtnih žrtev. Ne postanite še ena žrtev malomarnosti!
• Ostanite mirni, ko zadržujete dih nad ali pod vodo, saj razburjenje pospeši vaš srčni utrip, kar poveča porabo kisika in energije.
• Iz pljuč izdihnite čim več zraka (ogljikov dioksid in dušik), vendar ne pretiravajte, nato za minuto globoko vdihnite (pazite se stanja evforije) in nato vdihnite zrak do skoraj polne pljučne zmogljivosti (ni potrebe da štrli v prsni koš) in se po desetih sekundah 2 minuti sunkovito poskuša 15, nato 30 sekund.
• Poskusite ne izdihniti. Izdihniti morate le enkrat, ko se čas konča. Poskusite lahko tudi z meditacijo. Meditacija vam pomaga umiriti dihanje.

Opozorila

• Med dvigovanjem nikoli ne zadržujte diha pod vodo, če uporabljate stisnjen zrak (na primer potapljanje). Širitev stisnjenega zraka med dviganjem lahko poruši pljuča.
• Bodite previdni pri hiperventilaciji! Nasičenost pljuč s kisikom ima številne neželene posledice, vključno z nepričakovano izgubo zavesti, saj telo začne precenjevati zalogo kisika. Če ste sami pod vodo, je stanje skoraj zagotovo usodno.
• Če se pojavi bolečina v prsih, izdihnite in še naprej normalno dihajte (če ste pod vodo, izdihnite in začnite dvigovati, kot je priporočeno za globino).

Kaj potrebujete

• Štoparica
• Svinčnik
• Snemalni papir
• Partner (neobvezno, vendar zelo priporočljivo)
• Stol (ali drugi predmeti za hrbet naravnost)